Powitanie słońca, czyli Surya namaskara w sanskrycie, to zintegrowana i płynna seria ruchów, czyli vinyasa, dla każdej praktyki jogi. Istnieją różne odmiany ruchu salutowania słońca. Każdą praktykę jogi należy rozpocząć od kilku rund powitania słońca, aby się rozgrzać i pomóc w skupieniu uwagi, czyli driszti. Każdy, od doświadczonych joginów po początkujących, może czerpać korzyści z ruchu powitania słońca.
Krok
Metoda 1 z 3: Ćwiczenie wersji Surya Namaskara A
Krok 1. Poznaj zalety ruchu salutowania słońca
„Surya namaskara” to ważna podstawowa vinyasa w jodze, która doda Ci energii, uspokoi i zrelaksuje. To ćwiczenie może również rozciągnąć całe ciało i wzmocnić ramiona, ramiona i nogi. Regularna praktyka może pomóc w problemach trawiennych i zmniejszyć ból pleców.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem praktyki jogi, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby ćwiczyć.
- Zachowaj ostrożność podczas ćwiczeń salutowania słonecznego, jeśli masz kontuzję pleców, ramienia lub barku. Jeśli masz zaburzenia ruchu, w tym infekcje ucha, również powinieneś być ostrożny.
Krok 2. Stań w pozie tadasana lub pozie górskiej
Zacznij od stania w pozie tadasana lub pozie górskiej przed matą do jogi. Łatwiej będzie Ci pozdrawiać słońce z pozycji stojącej.
- Tadasana, czyli górska pozycja, ma miejsce, gdy stoisz przed matą do jogi z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami prosto po bokach. Czekaj przed siebie, rozłóż palce u nóg i upewnij się, że równowaga jest równomiernie rozłożona między nogami.
- Upewnij się, że używasz mięśni brzucha i lekko pociągnij kość krzyżową w dół. Czasami jest to określane jako podstawowy zamek lub mula bandha.
- Wdychaj i wydychaj równomiernie przez nos. Jeśli możesz, oddychaj cicho jak ocean. Nazywa się to oddychaniem ujayyi i może pomóc Ci skuteczniej przejść do pozycji wzgórza.
Krok 3. Połóż ręce w pozycji modlitewnej przed klatką piersiową i określ swoją intencję
Żadna praktyka jogi nie jest kompletna bez określenia intencji. Poświęcając kilka sekund swojej praktyce na coś, możesz być bardziej skuteczny w wykonywaniu pozdrawiania słońca.
- Delikatnie dotknij podstawy dłoni, następnie samej dłoni, a na końcu palców, aby ułożyć ręce modlitewne. Możesz zostawić trochę miejsca między dłońmi, jeśli chcesz, aby energia płynęła.
- Jeśli nie wiesz, jakie masz intencje, rozważ coś tak prostego, jak „odpuszczenie”.
Krok 4. Podnieś modlące się ręce do pozycji wyciągając ręce do góry
Po ustaleniu intencji zrób wdech i podnieś ręce do sufitu do pozycji wyprostowania ramion, co jest również nazywane hastasaną urdhva. Powoli wygnij plecy, patrząc na swoje dłonie.
- Upewnij się, że w pełni wyprostujesz łokcie i podnieś palce w kierunku sufitu. Lekko odchyl głowę do tyłu, upewniając się, że nie naciska na kark.
- Zrób to bez garbienia ramion i utrzymuj otwartą klatkę piersiową i serce.
- Możesz lekko zgiąć plecy w pozie urdhva hastasana, co najłatwiej zrobić po prostu pociągając za kość krzyżową lub kość ogonową.
Krok 5. Zrób wydech i przechyl się do pozycji stojącej pochylonej do przodu
Zrób wydech i „opuść” ciało do pozycji stojącej, zginając ciało do przodu, co jest również nazywane uttanasaną.
- Trzymaj plecy prosto i kołysaj się do przodu z podparciem w talii, gdy przechodzisz od prostowania ramion do góry (urdhva hastasana) do stania w skłonie do przodu (uttanasana). Pomocne może być pamiętanie, że musisz mieć otwarte serce.
- Połóż dłonie na podłodze obok stóp. Twoje palce powinny być skierowane do przodu i w pełni wyprostowane, tak aby cała dłoń naciskała na podłogę, co ułatwi ci przejście do następnej asany.
- Nadal powinieneś używać mięśni brzucha i dotykać nimi ud. Jeśli to konieczne, ugnij kolana, aby utrzymać ten dotyk.
- Jeśli twoje dłonie nie mogą dotknąć podłogi, połóż je na klocku tak, aby cała twoja ręka naciskała na podłogę.
Krok 6. Zrób wdech i rozciągnij kręgosłup do pozycji stojącej, pochylając się do przodu
Zrób powolny wdech i wyciągnij kręgosłup do pozycji zgiętej do przodu, znanej również jako ardha uttanasana. Ta pozycja ułatwi ci przejście do następnej asany.
- Upewnij się, że kręgosłup jest prosty, jednocześnie rozciągając go do połowy w górę. Trzymaj dłonie mocno przyciśnięte do podłogi obok stóp.
- Upewnij się, że używasz mięśni brzucha w tej pozie.
Krok 7. Zrób wdech i wykonaj krok lub wskocz z powrotem do pozycji z czworonożnym kijem
W zależności od tego, jak bardzo jesteś doświadczony w jodze, wykonaj krok lub skok do tyłu, przyjmując pozę czworonożnego kija, która w sanskrycie nazywa się chatturanga dandasana. Jest to jedna z najtrudniejszych pozycji i sekwencji jogi, a jej opanowanie może zająć lata praktyki.
- Jeśli jesteś początkującym, dobrym pomysłem jest powrót do pozycji wzgórza, a następnie obniżenie ciała do połowy w pozycji chatturanga dandasana. Ramiona powinny być równoległe do podłogi.
- Bardziej doświadczeni w jodze mogą odskoczyć i wskoczyć w pozę chatturanga dandasana.
- Upewnij się, że twoje ciało jest całkowicie płaskie: nie obniżaj bioder ani nie opuszczaj brzucha. Utrzymanie siły przy użyciu mięśni rdzenia jest kluczem do tej asany lub ćwiczenia. Ramiona powinny tworzyć kąt 90 stopni z podłogą i powinny znajdować się blisko żeber bocznych.
- Jeśli nie masz wystarczającego wsparcia w tej pozie, możesz opuścić kolana na podłogę, aż będziesz miał wystarczająco dużo siły, aby się podeprzeć.
- Palce muszą być zgięte.
Krok 8. Zrób wdech i obróć palce stóp do pozycji zwróconej do psa
Z chatturanga dandasana obróć palce stóp do pozycji psa skierowanej do góry lub urdhva mukha savasana. Ten krok ułatwi przejście do następnej i ostatniej pozy, czyli wzgórza.
- Twoje ręce powinny być w tej samej pozycji, co pozycja początkowa, a dłonie powinny być całkowicie dociśnięte do podłogi.
- Użyj zgiętych palców, aby skręcić z tyłu stopy. Użyj mięśni ud i podnieś się z podłogi, przepychając klatkę piersiową przez ramiona. Powoli wygnij plecy, otwórz klatkę piersiową i spójrz w sufit.
- Twoje palce mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby móc je obracać. W takim przypadku zmień pozy, podnosząc nogi i kładąc plecy na podłodze.
- Pociągnięcie kości krzyżowej do pięt ochroni plecy i sprawi, że ta pozycja będzie mniej bolesna.
Krok 9. Zrób wydech i skręć palce u nóg w pozie wzgórza
Osiągnąłeś ostatnią asanę i odpocznij. Zrób wydech i obróć palce do tyłu, tak aby ciało w końcu uformowało się w odwrócone „V”, które jest pozą wzgórza lub adho mukha savasana w sanskrycie. Ta pozycja będzie uspokajająca i pozwoli ci odpocząć przed wykonaniem następnej asany lub pozy.
- Trzymaj dłonie przyciśnięte do podłogi i używaj mięśni brzucha.
- Opuść ramiona do tyłu i ręce do środka, tak aby łokcie były skierowane do siebie.
- Twoje palce mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby móc je obracać. W takim przypadku zmień pozy, podnosząc nogi i kładąc plecy na podłodze.
- Twoje pięty mogą dotykać podłogi lub nie, w zależności od elastyczności dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych i łydek. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie ci przykleić pięty do podłogi.
- Trzymaj kości siedzące w kierunku sufitu.
- Możesz patrzeć w kierunku pępka, ale upewnij się, że głowa wisi wygodnie.
Krok 10. Zrób wydech i przełącz się ponownie na pozę Ardha Uttanasa
Aby zakończyć powitanie słońca, musisz wylądować w pozie tadasana. Po pięciu oddechach w pozycji wzgórza zegnij kolana do klatki piersiowej i skocz lub zrób krok do przodu w pozie ardha uttanasana lub stań w połowie pochylony do przodu.
Krok 11. Zrób wdech i rozciągnij kręgosłup do pozycji stojącej, pochylonej do przodu
Zrób delikatny wdech i rozciągnij kręgosłup z powrotem do pozycji Ardha Uttanasana. Ta pozycja ułatwi ci ponowne wejście do pozy uttanasana.
Upewnij się, że używasz mięśni brzucha, wyprostuj kręgosłup i mocno dociśnij dłonie do podłogi obok stóp
Krok 12. Zrób wydech i złóż się do przodu, przyjmując pozę uttanasana
Po całkowitym przesunięciu się do przodu, zrób wydech i złóż się do przodu do pozycji stojącej pochylonej do przodu, czyli uttanasana. Prawie ukończyłeś pierwszą rundę „surya namaskara” w wersji A!
Krok 13. Zrób wdech i podnieś się do pozycji prostowania ramion
Jesteś gotowy, aby zatoczyć pełne koło jak słońce. Zrób wdech i wznieś się promiennie, podnosząc ręce modląc się do sufitu w pozie urdhva hastasana. Powoli wygnij plecy, patrząc na swoje dłonie.
Pamiętaj, aby zachować prosty kręgosłup, gdy wznosisz się do pozy urdhva hastasana
Krok 14. Zrób wydech i wróć do pozy tadasana
Podnieś modlące się ręce z powrotem do boków podczas wydechu i wróć do pozy tadasana. Poświęć minutę lub dwie, aby cieszyć się otwierającym serce i odświeżającym efektem „surya namaskara”.
- Możesz zrobić jak najwięcej powitań słonecznych, aby pomóc się rozgrzać.
- Rozważ wypróbowanie różnych odmian „surya namaskara”, aby pomóc się rozgrzać.
Metoda 2 z 3: Ćwiczenie Surya Namaskara w wersji B
Krok 1. Ułóż ręce w modlitewnej pozie przed klatką piersiową i ustaw swoją intencję
Żadna praktyka jogi nie jest kompletna bez określenia intencji. Poświęcając kilka sekund swojej praktyce na coś, możesz być bardziej skuteczny w wykonywaniu pozdrawiania słońca.
- Delikatnie dotknij podstawy dłoni, następnie samej dłoni, a na końcu palców, aby ułożyć ręce modlitewne. Możesz zostawić trochę miejsca między dłońmi, jeśli chcesz, aby energia płynęła.
- Jeśli nie wiesz, jakie masz intencje, rozważ coś tak prostego, jak „odpuszczenie”.
Krok 2. Stań w pozie tadasana lub pozie górskiej
Zacznij od stania w pozie tadasana lub pozie górskiej przed matą do jogi. Łatwiej będzie Ci pozdrawiać słońce z pozycji stojącej.
- Tadasana, czyli górska pozycja, ma miejsce, gdy stoisz przed matą do jogi z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami prosto po bokach. Czekaj przed siebie, rozłóż palce u nóg i upewnij się, że równowaga jest równomiernie rozłożona między nogami.
- Upewnij się, że używasz mięśni brzucha i lekko pociągnij kość krzyżową w dół. Czasami jest to określane jako podstawowy zamek lub mula bandha.
- Wdychaj i wydychaj równomiernie przez nos. Jeśli możesz, oddychaj cicho jak ocean. Nazywa się to oddychaniem ujayyi i może pomóc Ci skuteczniej przejść do pozycji wzgórza.
Krok 3. Zrób wdech, podnieś do góry modlące się ręce i zegnij kolana do pozycji krzesła
Wdychając, ugnij kolana i podnieś ręce w modlitwie do pozycji krzesła, która w sanskrycie nazywa się uttkatasana. Powoli wygnij plecy, patrząc na swoje dłonie.
- Upewnij się, że całkowicie wyprostujesz łokcie i podniesiesz modlące się ręce do sufitu.
- Zrób to bez garbienia ramion i utrzymuj otwartą klatkę piersiową i serce.
- Zegnij głęboko kolana i staraj się trzymać uda równolegle do podłogi.
- Odciągnij łopatki do tyłu i przechyl kość krzyżową lub kość ogonową w kierunku podłogi.
Krok 4. Zrób wydech i przyjmij pozycję stojącą pochyloną do przodu
Zrób wydech i pochyl się do przodu, przyjmując pochyloną do przodu pozycję stojącą, znaną również jako uttanasana.
- Trzymaj plecy prosto i kołysaj się do przodu z podparciem w pasie, gdy przechodzisz od prostowania ramion (urdhva hastasana) do zginania się do przodu (uttanasana). Pomocne może być pamiętanie, że musisz mieć otwarte serce.
- Połóż dłonie na podłodze obok stóp. Twoje palce powinny być skierowane do przodu i w pełni wyprostowane, tak aby cała dłoń naciskała na podłogę, co ułatwi ci przejście do następnej asany.
- Nadal powinieneś używać mięśni brzucha i dotykać nimi ud. Jeśli to konieczne, ugnij kolana, aby utrzymać ten dotyk.
- Jeśli twoje dłonie nie mogą dotknąć podłogi, połóż je na klocku tak, aby cała ręka naciskała na podłogę.
Krok 5. Zrób wdech i wyprostuj kręgosłup do pozycji stojącej, pochylając się do przodu
Zrób powolny wdech i wyciągnij kręgosłup do pozycji zgiętej do przodu, znanej również jako ardha uttanasana. Ta pozycja ułatwi ci przejście do następnej asany.
- Upewnij się, że trzymasz kręgosłup prosto, jednocześnie rozciągając go do połowy. Trzymaj dłonie mocno przyciśnięte do podłogi obok stóp.
- Upewnij się, że używasz mięśni brzucha w tej pozie.
Krok 6. Zrób wdech i wykonaj krok lub wskocz z powrotem do pozycji z czworonożnym kijem
W zależności od tego, jak bardzo jesteś doświadczony w jodze, wykonaj krok lub skok do tyłu, przyjmując pozę czworonożnego kija, która w sanskrycie nazywa się chatturanga dandasana. Jest to jedna z najtrudniejszych pozycji i sekwencji jogi, a jej opanowanie może zająć lata praktyki.
- Jeśli jesteś początkującym, dobrym pomysłem jest obrócenie się w pozę wzgórza, a następnie obniżenie się do połowy w pozie chatturanga dandasana. Ramiona powinny być równoległe do podłogi.
- Bardziej doświadczeni w jodze mogą odskoczyć i wskoczyć do pozy chatturanga dandasana.
- Upewnij się, że twoje ciało jest całkowicie płaskie: nie obniżaj bioder ani nie opuszczaj brzucha. Pozostanie silnym przy użyciu rdzenia jest kluczem do tej asany lub ćwiczenia. Ramiona powinny tworzyć kąt 90 stopni z podłogą i powinny znajdować się blisko żeber bocznych.
- Jeśli nie masz wystarczającego wsparcia w tej pozie, możesz opuścić kolana na podłogę, aż będziesz miał wystarczająco dużo siły, aby się podeprzeć.
- Palce muszą być zgięte.
Krok 7. Zrób wdech i obróć palce stóp do pozycji zwróconej do psa
Z chatturanga dandasana obróć palce stóp do pozycji psa skierowanej do góry lub urdhva mukha savasana. Ten krok ułatwi przejście do następnej i ostatniej pozy, czyli wzgórza.
- Twoje ręce powinny być w tej samej pozycji, co pozycja początkowa, a dłonie powinny być całkowicie dociśnięte do podłogi.
- Użyj zgiętych palców, aby skręcić z tyłu stopy. Użyj mięśni ud i podnieś się z podłogi, przepychając klatkę piersiową przez ramiona. Powoli wygnij plecy, otwórz klatkę piersiową i spójrz w sufit.
- Twoje palce mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby móc je obracać. W takim przypadku zmień pozy, podnosząc nogi i kładąc plecy na podłodze.
- Pociągnięcie kości krzyżowej do pięt ochroni plecy i sprawi, że ta pozycja będzie mniej bolesna.
Krok 8. Zrób wydech i skręć palce u nóg w pozie wzgórza
Zrób wydech i obracaj palcami, tak aby ciało w końcu uformowało się w odwrócone „V”, które jest pozą wzgórza lub adho mukha savasana w sanskrycie. Ta pozycja będzie działać jako przejście do następnej asany.
- Trzymaj dłonie przyciśnięte do podłogi i używaj mięśni brzucha.
- Opuść ramiona do tyłu i ręce do środka, tak aby łokcie były skierowane do siebie.
- Twoje palce mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby móc je obracać. W takim przypadku zmień pozy, podnosząc nogi i kładąc plecy na podłodze.
- Twoje pięty mogą dotykać podłogi lub nie, w zależności od elastyczności dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych i łydek. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie ci przykleić pięty do podłogi.
- Trzymaj kości siedzące w kierunku sufitu.
- Możesz patrzeć w kierunku pępka, ale upewnij się, że głowa wisi wygodnie.
Krok 9. Zrób wdech i ustaw prawą stopę w pozie Knight One
Zrób wdech i wypchnij prawą stopę do przodu, unosząc ciało tak, aby było prostopadłe do podłogi. Podnieś ręce jak do modlitwy i powoli unieś żebra i ciało w kierunku nieba.
- Aby uzyskać najlepszą pozę Knight One, zwaną Virabhadrasana Satu w sanskrycie, obróć lewą nogę do wewnątrz, tak aby łuk pleców był na jednej linii z piętą prawej stopy. Trzymaj lewą piętę płasko na podłodze.
- Twoje kolana powinny znajdować się bezpośrednio nad kostkami, a golenie prostopadle do podłogi. Upewnij się, że uda są równoległe do podłogi. Ta pozycja może wymagać dużo praktyki.
- Trzymaj biodra równolegle i skierowane do przodu.
- Ten ruch pomaga podnieść ramiona, które powinny być w pozie modlitewnej, jakby wyskakiwały prosto z klatki piersiowej.
- Podnoś ręce, podnosząc żebra i módl się ku niebu. Ten krok pomoże ci lekko wygiąć plecy.
Krok 10. Zrób wydech, cofnij się i zejdź do pozy chatturanga dandasana
Podczas wydechu połóż dłonie na podłodze, cofnij się i opuść się do pozy chatturanga dandasana. Ta seria ruchów jest bardzo trudna i może wymagać dużo praktyki, zanim ją opanujesz.
Krok 11. Zrób wdech i obróć palce stóp do pozycji zwróconej do psa
Od chatturanga dandasana skręć palce u stóp do pozycji psa skierowanej do góry lub urdhva mukha savasana. Ten krok ułatwi przejście do kolejnej pozy, czyli wzgórza.
- Użyj zgiętych palców, aby obrócić się do podbicia. Nadal używaj mięśni ud i podnoś się z podłogi, przepychając klatkę piersiową przez ramiona. Delikatnie wygnij plecy, otwórz klatkę piersiową i spójrz w sufit.
- Twoje palce mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby móc je obracać. W takim przypadku zmień pozy, podnosząc nogi i kładąc plecy na podłodze.
- Pociągnięcie kości krzyżowej do pięt ochroni plecy i sprawi, że ta pozycja będzie mniej bolesna.
Krok 12. Zrób wydech i skręć palce u nóg w pozie wzgórza
Zrób wydech i ponownie obróć palce u nóg, aby twoje ciało w końcu uformowało się w odwrócone „V”, które jest pozą wzgórza lub adho mukha savasana w sanskrycie. Ta pozycja będzie działać jako przełącznik do pozy Knight One po lewej stronie.
- Trzymaj dłonie przyciśnięte do podłogi i używaj mięśni brzucha.
- Opuść ramiona do tyłu i ręce do środka, tak aby łokcie były skierowane do siebie.
- Twoje palce mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby móc je obracać. W takim przypadku zmień pozy, podnosząc nogi i kładąc plecy na podłodze.
- Twoje pięty mogą dotykać podłogi lub nie, w zależności od elastyczności dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych i łydek. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie ci przykleić pięty do podłogi.
- Trzymaj kości siedzące w kierunku sufitu.
- Możesz patrzeć w kierunku pępka, ale upewnij się, że głowa wisi wygodnie.
Krok 13. Zrób wdech i ustaw lewą stopę w pozie Knight One
Zrób wdech i wysuń lewą nogę do przodu, unosząc ciało prostopadle do podłogi. Podnieś ręce do pozycji modlitewnej i powoli unieś żebra i ciało w kierunku sufitu.
- Aby łatwo przełączyć się na pozę Rycerza Jeden, która w sanskrycie nazywa się Virabhadrasana Satu, obróć prawą nogę do wewnątrz, tak aby łuk pleców był na jednej linii z piętą lewej stopy. Trzymaj lewą piętę blisko podłogi.
- Twoje kolana powinny znajdować się bezpośrednio nad kostkami, a golenie prostopadle do podłogi. Upewnij się, że uda są równoległe do podłogi. Ta pozycja może wymagać dużo praktyki.
- Utrzymuj biodra w jednej linii i skierowane do przodu i nie obniżaj kości biodrowych.
- Ten ruch pomaga podnieść ramiona, które powinny być w pozie modlitewnej, jakby wyskakiwały prosto z klatki piersiowej.
Krok 14. Zrób wydech, cofnij się i zejdź do pozy chatturanga dandasana
Podczas wydechu połóż dłonie na podłodze, cofnij się i opuść się do pozy chatturanga dandasana. Ta seria ruchów jest bardzo trudna i może wymagać dużo praktyki, zanim ją opanujesz.
Krok 15. Zrób wdech i obróć palce stóp do pozycji zwróconej do psa
Od chatturanga dandasana skręć palce u stóp do pozycji psa skierowanej do góry lub urdhva mukha savasana. Ułatwi to przejście do kolejnej pozy, czyli wzgórza.
- Użyj zgiętych palców, aby obrócić się do podbicia. Nadal używaj mięśni ud i podnoś się z podłogi, przepychając klatkę piersiową przez ramiona. Powoli wygnij plecy, otwórz klatkę piersiową i spójrz w sufit.
- Twoje palce mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby móc je obracać. W takim przypadku zmień pozy, podnosząc nogi i kładąc plecy na podłodze.
- Pociągnięcie kości krzyżowej do pięt ochroni plecy i sprawi, że ta pozycja będzie mniej bolesna.
Krok 16. Zrób wydech i skręć palce u nóg w pozie wzgórza
Zrób wydech i ponownie obróć palce stóp, aby twoje ciało w końcu uformowało się w odwrócone „V”, które jest pozą wzgórza lub adho mukha savasana w sanskrycie. Ta pozycja będzie działać jako przełącznik do pozy Knight One po lewej stronie.
- Trzymaj dłonie przyciśnięte do podłogi i używaj mięśni brzucha.
- Opuść ramiona do tyłu i ręce do środka, tak aby łokcie były skierowane do siebie.
- Twoje palce mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby móc je obracać. W takim przypadku zmień pozy, podnosząc nogi i kładąc plecy na podłodze.
- Twoje pięty mogą dotykać podłogi lub nie, w zależności od elastyczności dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych i łydek. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie ci przykleić pięty do podłogi.
- Trzymaj kości siedzące w kierunku sufitu.
- Możesz patrzeć w kierunku pępka, ale upewnij się, że głowa wisi wygodnie.
Krok 17. Zrób wydech i wróć do ardha uttanasa
Aby zakończyć powitanie słońca, musisz wylądować w pozie tadasana. Podczas ostatniego oddechu w adho mukha savasana zegnij kolana do klatki piersiowej i podskocz lub zrób krok do przodu, przyjmując pozę ardha uttanasana lub stań na wpół pochylona do przodu.
Krok 18. Zrób wdech i wyprostuj kręgosłup do pozycji stojącej z pół skłonem do przodu
Powoli wdychaj i ponownie wyciągnij kręgosłup do pozy Ardha Uttanasana. Ta pozycja ułatwi ci ponowne wejście do uttanasany.
Upewnij się, że używasz mięśni brzucha, wyprostuj kręgosłup i mocno dociśnij dłonie do podłogi obok stóp
Krok 19. Zrób wydech i złóż się do przodu, przyjmując pozę uttanasana
Przechylając się całkowicie do przodu, zrób wydech i złóż się do pozycji stojącej ze zgięciem do przodu, czyli uttanasana. Prawie ukończyłeś pierwszą rundę „surya namaskara” w wersji B!
Krok 20. Zrób wdech, podnieś ręce do modlitwy i ugnij kolana w pozie krzesła
Wdychając, ugnij kolana, podnosząc ręce w modlitwie i wróć do pozycji uttkatasana. Powoli wygnij plecy, patrząc na swoje dłonie.
- Upewnij się, że całkowicie wyprostujesz łokcie i podniesiesz modlące się ręce do sufitu.
- Zrób to bez garbienia ramion i utrzymuj otwartą klatkę piersiową i serce.
- Zegnij głęboko kolana i staraj się trzymać je równolegle do podłogi.
- Odciągnij łopatki do tyłu i przechyl kość krzyżową lub kość ogonową w kierunku podłogi.
Krok 21. Zrób wydech i wróć do pozy tadasana
Opuść swoje modlące się ręce z powrotem do boków podczas wydechu i wróć do pozycji tadasana. Poświęć minutę lub dwie, aby cieszyć się otwierającym serce i odświeżającym efektem „surya namaskara”.
- Możesz zrobić jak najwięcej powitań słonecznych, aby pomóc się rozgrzać.
- Rozważ wypróbowanie różnych odmian „surya namaskara”, aby pomóc Ci się rozgrzać.
Metoda 3 z 3: Ćwiczenie Surya Namaskara w wersji C
Krok 1. Ułóż ręce w modlitewnej pozie przed klatką piersiową i ustaw swoją intencję
Żadna praktyka jogi nie jest kompletna bez ustalenia intencji. Poświęcając kilka sekund swojej praktyce na coś, możesz być bardziej skuteczny w wykonywaniu pozdrawiania słońca.
- Delikatnie dotknij podstawy dłoni, następnie samej dłoni, a na końcu palców, aby ułożyć ręce modlitewne. Możesz zostawić trochę miejsca między dłońmi, jeśli chcesz, aby energia płynęła.
- Jeśli nie wiesz, jakie masz intencje, rozważ coś tak prostego, jak „odpuszczenie”.
Krok 2. Stań w pozie tadasana lub pozie górskiej
Zacznij od stania w pozie tadasana lub pozie górskiej przed matą do jogi. Łatwiej będzie Ci wykonać ruch C „surya namaskara”.
- Tadasana, czyli górska pozycja, ma miejsce, gdy stoisz przed matą do jogi z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami po bokach. Czekaj przed siebie, rozłóż palce u nóg i upewnij się, że równowaga jest równomiernie rozłożona między nogami.
- Upewnij się, że używasz mięśni brzucha i lekko pociągnij kość krzyżową w dół. Czasami jest to określane jako podstawowy zamek lub mula bandha.
- Wdychaj i wydychaj równomiernie przez nos. Jeśli możesz, oddychaj cicho jak ocean. Nazywa się to oddychaniem ujayyi i może pomóc Ci skuteczniej przejść do pozycji wzgórza.
Krok 3. Podnieś modlące się ręce do pozy, prostując ramiona
Zrób wdech i podnieś ręce do sufitu w pozie prostowania ramion, co jest również nazywane hastasaną urdhva. Powoli wygnij plecy, patrząc na swoje dłonie.
- Aby zmienić tę pozycję, możesz splatać palce przed ciałem i unosić ramiona tak, aby były blisko uszu. Zablokowanie palców może również pomóc w lekkim odchyleniu się do tyłu podczas ciągnięcia kości krzyżowej w kierunku podłogi.
- Upewnij się, że w pełni wyprostujesz łokcie i podnieś palce w kierunku sufitu. Lekko odchyl głowę do tyłu, upewniając się, że nie naciska na kark.
- Zrób to bez garbienia ramion i utrzymuj otwartą klatkę piersiową i serce.
- Możesz lekko pochylić się do tyłu w urdhva hastasana, co jest bardzo łatwe do zrobienia, po prostu pociągając za kość krzyżową lub kość ogonową.
Krok 4. Zrób wydech i przechyl się do pozycji stojącej pochylonej do przodu
Zrób wydech i natychmiast przejdź do pozycji stojącej ze zgięciem ciała do przodu, co jest również nazywane uttanasaną.
- Trzymaj plecy prosto i kołysaj się do przodu z podparciem w pasie, gdy przechodzisz od prostowania ramion (urdhva hastasana) do zginania się do przodu (uttanasana). Pomocne może być pamiętanie, że musisz mieć otwarte serce.
- Połóż dłonie na podłodze obok stóp. Twoje palce powinny być skierowane do przodu i w pełni wyprostowane, tak aby cała dłoń naciskała na podłogę, co ułatwi ci przejście do następnej asany.
- Nadal powinieneś używać mięśni brzucha i dotykać nimi ud. Jeśli to konieczne, ugnij kolana, aby utrzymać ten dotyk.
- Jeśli twoje dłonie nie mogą dotknąć podłogi, połóż je na klocku tak, aby cała ręka naciskała na podłogę.
- Jeśli używasz alternatywnej pozy ze splecionymi palcami, podnieś ręce nad głowę przed umieszczeniem ich na podłodze w pozie uttanasana.
Krok 5. Zrób wdech i wyprostuj kręgosłup do pozycji stojącej, pochylając się do przodu
Zrób powolny wdech i wyciągnij kręgosłup do pozycji zgiętej do przodu, znanej również jako ardha uttanasana. Ta pozycja ułatwi ci przejście do następnej asany.
- Upewnij się, że trzymasz kręgosłup prosto, jednocześnie rozciągając go do połowy. Trzymaj dłonie mocno przyciśnięte do podłogi obok stóp.
- Upewnij się, że używasz mięśni brzucha w tej pozie.
Krok 6. Zrób wydech i wykonaj lonż prawą nogą
Trzymając dłonie blisko podłogi, zrób wydech i wyprostuj prawą nogę do pozycji wypadu. Jest to pozycja przejściowa lub asana, która pomoże ci skuteczniej i płynniej przejść do następnej asany w wersji C „surya namaskara”.
- Upewnij się, że dłonie są mocno dociśnięte do podłogi w tej pozie, abyś mógł łatwo przejść do następnej asany.
- Naciśnij prawą piętę, aby utrzymać równowagę.
Krok 7. Podnieś lewą nogę i wykonaj pozycję wzgórza
W tym samym wydechu, co wykrok prawej nogi, podnieś lewą nogę w kierunku klatki piersiowej i wyciągnij ją do tyłu. Kołysząc się na biodrach, zakończ obiema stopami w pozycji wzgórza.
- Popchnij kości siedzące w kierunku sufitu. Powinieneś skończyć w odwróconej pozie „V”, która jest pozą wzgórza lub „adho mukha savasana” w sanskrycie. Ta pozycja powinna być uspokajająca i pozwolić ci odpocząć w miarę postępów w vinyasie lub serii ruchów.
- Trzymaj dłonie na podłodze i używaj mięśni brzucha.
- Opuść ramiona do tyłu i ręce do środka, tak aby łokcie były skierowane do siebie.
- Możesz patrzeć w kierunku pępka, ale upewnij się, że głowa wisi wygodnie.
Krok 8. Zrób wdech i pochyl się do przodu do pozycji deski
Z pozycji wzgórza, zrób wdech i przesuń się do przodu na biodrach do pozycji deski, zwanej kumbhakasana. Twoje ramiona powinny znajdować się na dłoniach, a pięty odepchnąć w pozie deski, która przypomina wysoką pozę push-up.
- Upewnij się, że używasz mięśni brzucha i trzymasz prosty kręgosłup. Nie podnoś tyłka.
- Nie musisz dostosowywać swojej postawy podczas kołysania się z pozycji adho mukhasavasana do pozycji deski. Twoje ciało jest już tak doskonałe, że jesteś w odpowiedniej pozie.
- Twoje stopy powinny być rozstawione i zgięte na szerokość bioder.
Krok 9. Zrób wydech i opuść ciało do pozy ashtanga namaskara
Weź oddech i opuść się do pozycji kolan, klatki piersiowej i podbródka lub ashtanga namaskara. Najpierw opuść kolana, potem klatkę piersiową, a następnie brodę do podłogi.
- Ta pozycja jest najłatwiejsza do wykonania, utrzymując przepływ energii. Aby to zrobić, popchnij lekko palce stóp i umieść klatkę piersiową między dłońmi z uniesionymi biodrami. Ten krok zapewni również, że możesz wygiąć plecy z tej asany.
- Trzymaj łokcie przy ciele, co ułatwi wypychanie klatki piersiowej i podbródka do przodu.
Krok 10. Zrób wdech i popchnij do przodu w pozycji kobry
Zrób wdech i przesuń klatkę piersiową do przodu przez dłonie do pozycji kobry lub jangasany. Odciągnij ramiona do tyłu, podnieś klatkę piersiową i spójrz lekko w górę.
- Użyj mięśni nóg, aby popchnąć klatkę piersiową do pozycji kobry. Twoje żebra powinny pozostać na podłodze, a ręce i łokcie po bokach.
- Gdy jesteś w pozycji kobry, połóż tyły stóp na podłodze.
- Jest to lekki ruch zginania pleców, a ściąganie ramion w dół może pomóc ci poczuć się bardziej komfortowo wchodząc do tej asany.
Krok 11. Zrób wydech i obróć palce stóp do pozycji wzgórza
Zrób wydech i ponownie obróć palce stóp, aby Twoje ciało w końcu uformowało się w odwrócone „V”, które jest pozą wzgórza lub „adho mukha savasana” w sanskrycie. Ta pozycja będzie uspokajająca i pozwoli ci odpocząć w miarę postępów w asanie lub pozie.
- Trzymaj dłonie przyciśnięte do podłogi i używaj mięśni brzucha.
- Opuść ramiona do tyłu i ręce do środka, tak aby łokcie były skierowane do siebie.
- Twoje palce mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby móc je obracać. W takim przypadku zmień pozy, podnosząc nogi i kładąc plecy na podłodze.
- Twoje pięty mogą dotykać podłogi lub nie, w zależności od elastyczności dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych i łydek. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie ci przykleić pięty do podłogi.
- Trzymaj kości siedzące w kierunku sufitu.
- Możesz patrzeć w kierunku pępka, ale upewnij się, że głowa wisi wygodnie.
- Wdychaj i wydychaj regularnie 5 razy, a następnie przygotuj się na zakończenie ruchu pozdrawiania słońca.
Krok 12. Zrób wdech i kopnij prawą stopę, a następnie lewą stopę do przodu
Już prawie skończyłeś tę rundę pozdrowienia słońca. Podczas wdechu pchnij prawą stopę do przodu, a zaraz potem lewą.
Krok 13. Zrób wydech i złóż się do przodu, przyjmując pozę uttanasana
Aby zakończyć pozdrawianie słońca, musisz wylądować w pozie tadasana. Podczas pełnego bujania się, zrób wydech i całkowicie złóż się do przodu w pozycji stojącej zgiętej do przodu, czyli uttanasana. Prawie skończyłeś z pierwszą rundą „surya namaskara” w wersji C!
Krok 14. Zrób wdech i podnieś się do pozy, prostując ramiona
Jesteś gotowy, aby zatoczyć pełne koło jak słońce. Zrób wdech i wznieś się promiennie, podnosząc ręce modląc się do sufitu w pozie urdhva hastasana. Powoli wygnij plecy, patrząc na swoje dłonie.
- Pamiętaj, aby zachować prosty kręgosłup, gdy wznosisz się do pozy urdhva hastasana.
- Jeśli na początku wykonujesz wariacje ruchu ramion ze splecionymi palcami, upewnij się, że robisz to samo na końcu ćwiczenia.
Krok 15. Zrób wydech i wróć do pozy tadasana
Opuść swoje modlące się ręce z powrotem do boków podczas wydechu i wróć do pozycji tadasana. Poświęć minutę lub dwie, aby cieszyć się otwierającym serce i odświeżającym efektem „surya namaskara”.
