Dla niektórych samotność to bezcenny luksus. Ale są też ludzie, którzy faktycznie czują się przygnębieni, niespokojni, boją się i obawiają się, że muszą być sami (nawet jeśli nie na długo). Taki strach jest znany jako autofobia: rodzaj fobii, która często powraca, gdy osoba czuje się zaniedbana, nie otrzymuje miłości od innych lub jest niezadowolona z siebie. Jeśli samotność tworzy w tobie poczucie strachu i izolacji, możesz mieć autofobię. Na szczęście z poświęceniem, wytrwałością i odpowiednim wsparciem można przezwyciężyć autofobię.
Krok
Część 1 z 3: Ocena stanu
Krok 1. Oceń swój poziom strachu
Rozpoznanie pojawiających się objawów może pomóc w wyborze najlepszego leczenia, a także w określeniu wysiłków samouzdrawiających, które nie stanowią dla Ciebie fizycznego zagrożenia. Sprawdź, czy twoje objawy odpowiadają niektórym z poniższych specyfikacji (które zwykle trwają sześć miesięcy lub dłużej):
- Masz nadmierny lęk przed samotnością lub często przewidujesz samotność
- Natychmiastowe uczucie niepokoju i ataki paniki w samotności (lub przewidywanie samotności)
- Uświadomienie sobie, że strach, który odczuwasz, nie jest wart niebezpieczeństwa, które towarzyszy samotności
- Ciągły niepokój lub niepokój z powodu unikania samotności
- Niepokój i niepokój, które pojawiają się, zakłócają codzienną rutynę (praca, edukacja, wysiłki na rzecz kontaktów towarzyskich z otoczeniem i relacje z najbliższymi)
- Strach przed samą autofobią
Krok 2. Wysłuchaj swoich wątpliwości
Czy istnieje negatywny obraz samotności, który prześladuje twój umysł? Na przykład możesz bać się, że będziesz wyglądać aspołecznie lub dziwnie, gdy jesteś sam. Możesz również obawiać się, że zostaniesz postrzegany jako samolubny lub arogancki, jeśli chcesz przez chwilę pobyć sam.
Rozpoznanie negatywnych poglądów, które „wstrzykujesz” do swojego umysłu, gdy jesteś sam, sprawi, że zdasz sobie sprawę, że przyczyny twojego strachu lub niepokoju są całkowicie nieuzasadnione
Krok 3. Zapisz swoje obawy w dzienniku
Zadaj sobie pytanie, czy możesz zadbać o siebie i stworzyć własne szczęście? Następnie zadaj to pytanie: „Co zrobili dla ciebie inni ludzie, czego sam nie mogłeś?”. Pomyśl także o tym, co tak naprawdę ukształtowało Twój strach. Odpowiadając na te pytania w pamiętniku, możesz zidentyfikować i przetworzyć swoje lęki:
- Jak długo ten strach prześladował twoje życie?
- Co się dzieje, gdy strach pojawia się po raz pierwszy?
- Jak więc ten strach rozwija się później?
Krok 4. Rozważ swoją sytuację w związku z najbliższymi
Zwykle ludzie, którzy boją się samotności, mają pewną obsesję na punkcie utrzymywania perfekcji w stosunku do osób wokół nich. Czy zawsze czujesz potrzebę poświęcania dużo czasu i energii innym ludziom?
- Realistycznie podchodź do potrzeb innych; postaraj się zrozumieć, że potrafią też zadbać o siebie. Zrozum, że ich życie jest w porządku, nawet zanim wejdziesz w ich życie. Ponadto mają też inne osoby, które będą ich wspierać, nawet jeśli Ty tego nie zrobisz.
- Skłonność do poświęcania innym ludziom nadmiernej uwagi i uczucia (czego naprawdę chcesz) może być dla ciebie problemem. Każdy potrzebuje „samego czasu”, aby się rozwijać; posiadanie takich tendencji faktycznie uniemożliwi ci to. Posiadanie takich tendencji faktycznie uniemożliwi ci skupienie się na rzeczach wykraczających poza życie drugiej osoby i jej potrzeby.
Część 2 z 3: W obliczu strachu
Krok 1. Przygotuj się na stawienie czoła swoim lękom
Zawsze przypominaj sobie o korzyściach, jakie uzyskasz, jeśli z powodzeniem zmierzysz się z tymi lękami. Wymień zalety i wady spędzania czasu w samotności. Zastanów się również nad wpływem tych lęków na twoje relacje, pragnienia i procesy samorozwoju w przyszłości.
Krok 2. Wyznacz konkretne cele
Na przykład możesz spróbować być sam przez piętnaście minut bez dzwonienia, wysyłania SMS-ów lub kontaktowania się z kimkolwiek w tym czasie. Czy ten proces co najmniej cztery razy w tygodniu.
- Przetwarzaj stopniowo, a także zastanów się, jak zły jest twój strach. Powyższy proces wymaga czasu i nie można go wykonać w pośpiechu. W miarę upływu czasu zwiększaj swój „czas przerwy”, przynajmniej do momentu całkowitego zniknięcia paniki.
- Spróbuj stworzyć hierarchię sytuacji, zaczynając od sytuacji, które możesz tolerować, do sytuacji, w których naprawdę nie chcesz być (skala 1-100 dla każdej). Na przykład bycie samemu w domu prawdopodobnie postawiłoby Cię na skali 100, podczas gdy samo oglądanie filmu postawiłoby Cię tylko na skali 70. Łącząc tę hierarchię razem, będziesz wiedział, od czego zacząć przezwyciężać swoje lęki. Zacznij pokonywać najprostsze obawy; Stopniowo przejdź do radzenia sobie z poważniejszymi lękami.
Krok 3. Zmierz się ze swoimi lękami
Zacznij od strachu, który jest na najniższym poziomie. Na początku musisz czuć się zdenerwowany, niespokojny i niespokojny; te uczucia są normalne. W pewnym momencie twoje ciało poczuje się zrelaksowane. Po kilku próbach (które zdecydowanie nie są zabawne), staniesz się silniejszy i gotowy na spędzenie czasu w samotności. Stawienie czoła strachowi pomaga również głębiej przemyśleć przyczyny paniki.
- Nie skupiaj się na panice i stresie, który odczuwasz. Pamiętaj, że naprawdę masz do czynienia z rzeczami, których się obawiałeś. To naturalne, że twoje tętno wzrasta, twój oddech skraca się, a twoje ciało doświadcza innych objawów niepokoju, które towarzyszą lękowi.
- Im dłuższy „przerwa”, tym wyższy poziom lęku będziesz odczuwać. Ale im bardziej otworzysz się na te lęki, tym bardziej twoje ciało przyzwyczai się do nich i lęk sam zniknie. Zmuś się do zbliżania się do granic. Wyobraź sobie, że idziesz popływać – zanurzenie palców u stóp w wodzie jest zabawne, ale nie pomoże Twojemu ciału przystosować się do temperatury wody, prawda?
- Możesz także uzyskać dostęp do FearFighter, programu komputerowego, który może pomóc przezwyciężyć fobię lub lęk. Program ten, sponsorowany przez National Institute for Health and Care Excellence (NICE), okazał się skuteczny w radzeniu sobie z różnymi fobiami i problemami lękowymi. Przeglądaj dalej, aby sprawdzić, czy usługa jest dostępna w Twojej okolicy.
Krok 4. Stwórz uspokajający sposób myślenia
Zmierzenie się ze strachem nie jest tak łatwe, jak odwrócenie dłoni. W takich chwilach spróbuj odwrócić swój strach na różne sposoby, na przykład recytując uspokajający wiersz poezji, obliczając swój miesięczny budżet lub szepcząc motywujące frazy, takie jak „To uczucie minie. Przechodziłem przez to już wcześniej."
Pamiętaj, twój strach tylko się pogorszy, jeśli nie przyzwyczaisz się do tej metody
Krok 5. Zapisz swoje postępy w dzienniku
W trakcie i po radzeniu sobie ze swoimi lękami oceń swoje lęki w skali 0-10. 0 oznacza, że jesteś całkowicie zrelaksowany podczas radzenia sobie ze strachem, a 10 oznacza, że strach nie ustąpił. Gdy to zrobisz, będziesz wiedział, ile zmian dokonałeś i ile lęków pokonałeś.
- Wyróżnij momenty, w których twój lęk był bardzo wysoki lub bardzo niski. Czy są inne czynniki, które na to wpływają? Lubisz warunki pogodowe lub osoby, z którymi spędziłeś czas tego dnia?
- Możesz także zapisać motywujące myśli, swoje trudności lub cokolwiek „związane” ze strachem. Ta akcja może pomóc ci lepiej poznać siebie i podkreślić swoje wzorce lękowe.
Część 3 z 3: Poprawa sytuacji i dodawanie wsparcia
Krok 1. Poproś o pomoc swojego systemu wsparcia
Chcesz spróbować być sam? Powiedz ludziom, z którymi spędzasz większość czasu, że potrzebujesz czasu na samotność i że nie muszą być z tobą. Rozmowa z najbliższymi o problemie, którego doświadczasz, może pomóc obu stronom zrozumieć prawdziwy problem. To zrozumienie zachęci również obie strony do pozytywnej reakcji na zachodzące zmiany.
Wyjaśnij, że naprawdę cenisz sobie relacje, jakie z nimi masz. Wyjaśnij również, że spędzanie czasu w samotności tylko jeszcze bardziej wzmocni twoją zdolność do utrzymywania – a nie niszczenia – relacji z nimi. Wyraź swoją wdzięczność za zrozumienie
Krok 2. Przedstaw wszystkie swoje potrzeby uczciwie i bezpośrednio
Nie traktuj ciągle innych ludzi jako wróżek, którzy muszą być w stanie czytać twoje myśli i potrzeby. Mów, czego chcesz i oczekuj od ludzi wokół ciebie; potem pozwól im zrobić to samo. Bardziej niż prawdopodobne, okaże się, że nie potrzebują stałego towarzystwa ani komunikacji, jak myślałeś. Zdasz sobie również sprawę, że Twoje potrzeby są w rzeczywistości bardzo proste i niezbyt wymagające.
Krok 3. Rozwiń swoje zainteresowanie
Czasami samotne spędzanie czasu jest nieocenione, ponieważ otwiera oczy na to, kim jesteś i co naprawdę chcesz robić. Pochowaj swoje niepokoje i lęki, robiąc coś produktywnego, gdy jesteś sam. Pozwól sobie zbadać swoje nadzieje, pragnienia, zainteresowania i marzenia.
- Czego potrzebuje człowiek, gdy jest sam? Każdy potrzebuje czasu na refleksję, rozpoznanie siebie i rozwój w lepszym kierunku. Zastanów się, ile możesz się nauczyć, gdy masz możliwość podejmowania decyzji bez ingerencji innych.
- Czy masz życzenie, które możesz spełnić tylko wtedy, gdy jesteś sam? Pamiętaj, że samotność pozwala pracować i wyrażać się swobodniej, więc wyniki mogą być lepsze. Postrzegaj samotność jako prezent, dzięki któremu możesz rozwijać swoje pasje i pragnienia.
Krok 4. Naucz się medytacji samoświadomości
Nie spiesz się, aby podążać za swoimi impulsami, aby kontaktować się z innymi ludźmi lub planować codzienne czynności, które angażują w to inne osoby. Zapisz, jakie uczucia wywołują Twój niepokój, gdy jesteś sam. Postaraj się zrozumieć i uznać to uczucie, nie próbując go otrząsać. Poprawi to twoją zdolność kontrolowania impulsów, działania bez pośpiechu lub zastanowienia się dwa razy, zanim poprosisz kogoś o towarzyszenie.
- Techniki relaksacyjne i uwalniające stres mogą naprawdę poprawić twoją zdolność radzenia sobie z fobią. Niektóre rodzaje ćwiczeń, zwłaszcza czynności sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie i pływanie, mogą uwalniać endorfiny i inne związki chemiczne, które mogą poprawić nastrój.
- Medytacja, joga i ćwiczenia oddechowe to świetne metody zmniejszania lęku i kontrolowania impulsów.
Krok 5. Wizualizuj pozytywy
Aby zwiększyć swoją pewność siebie w procesie przezwyciężania autofobii, użyj swojego umysłu, aby wyobrazić sobie rzeczy, których chcesz. Wyobraź sobie, że jesteś w stanie osiągnąć pewne osiągnięcia z pełnym zaufaniem. Następnie okazuj sobie wdzięczność za to, że w danej sytuacji można na nich polegać. Wyobrażanie sobie siebie w bardziej pewnej i niezawodnej wersji siebie może zmotywować cię do stania się tą osobą.
Krok 6. Spróbuj porady
Terapia pozwala rozmawiać i analizować pierwotne przyczyny autofobii w „bezpiecznym” środowisku. Ekspert może zapewnić pomoc i pomoc, której potrzebujesz w podróży.
