Osoby z częstymi problemami z nadwagą wiedzą, że trudno jest znaleźć plan diety i program ćwiczeń, które pomogą Ci na zawsze schudnąć. Przy tak dużej ilości informacji oraz różnorodności diet i programów ćwiczeń, może być trudno znaleźć dobrą opcję utraty wagi, która przetrwa długoterminowo. Na szczęście to podstawowe podejście do utraty wagi i utrzymywania jej jest dość łatwe do zrozumienia.
Krok
Metoda 1 z 3: Zacznij od stylu życia
Krok 1. Zmień swoją percepcję
Nie myśl o tym jako o diecie i programie ćwiczeń. Jeśli nadal będziesz postrzegać tę nową dietę jako program dietetyczny, trudniej będzie Ci trzymać się zaplanowanego programu żywieniowego, a utrata wagi nie potrwa tak długo. Spróbuj zmienić sposób, w jaki postrzegasz swoją nową rutynę i zaadoptuj aktywny tryb życia dzięki zdrowemu odżywianiu.
Zamiast rozwodzić się nad pokarmami, których nie możesz jeść, znajdź zdrowsze wersje swoich ulubionych potraw i uwzględnij je w swojej diecie. Dzięki temu poczujesz się szczęśliwy i nie będziesz ulegać pokusie łamania diety
Krok 2. Wyczyść szafkę na żywność
Jedną z rzeczy, które powinieneś zrobić, rozpoczynając program odchudzania, jest pozbycie się wszystkich złych pokarmów z domu. Sprawdź lodówki, zamrażarki, szafki na żywność i szafki, aby pozbyć się wszystkich złych produktów spożywczych, takich jak lody, słodycze, smażone potrawy, frytki, ciasta i tak dalej. Zastąp te produkty zdrowszymi produktami, takimi jak owoce, warzywa i produkty zawierające błonnik, które nadal dobrze smakują na języku, ale nie są szkodliwe dla zdrowia.
Jeśli masz rodzinę, spróbuj pozbyć się tych produktów również dla nich. Nie muszą przestrzegać tej samej diety co Ty, ale zdrowsza dieta to świetna opcja dla każdego
Krok 3. Zmień swoją rutynę
Jeśli miałeś wcześniej problemy z całkowitym zaangażowaniem się w dietę i program ćwiczeń, spróbuj powoli. Czasami koncepcja „wszystko albo nic” może wydawać się przytłaczająca i frustrująca. Ponadto możesz ulec pokusie, aby zrezygnować, zanim faktycznie spróbujesz schudnąć. Staraj się wprowadzać zmiany powoli, na przykład spożywaj jedną porcję zdrowej żywności do każdego posiłku i ćwicz najpierw raz lub dwa razy w tygodniu. Gdy twoje ciało przyzwyczai się do tej rutyny, możesz zmienić jeszcze więcej rzeczy, aby prowadzić ogólnie zdrowy tryb życia.
Krok 4. Bądź cierpliwy
Nie możesz schudnąć z dnia na dzień. Najzdrowsza i najłatwiejsza w utrzymaniu ilość do stracenia to około 0,5 do 1 kilograma tygodniowo. Ta liczba może wydawać się niewielka, ale jeśli nad tym popracujesz i zmienisz swój styl życia i rutynę, aby być zdrowym, ty też nie będziesz już o tym myśleć jako o programie odchudzania, ale jako o swoim stylu życia.
Nie zniechęcaj się. Najgorsze, co możesz zrobić, to zrezygnować zbyt wcześnie. Jeśli Twoja dieta nie jest dobra przez jeden dzień lub jeśli nie ćwiczyłeś przez kilka dni, nie przerywaj programu. Wróć do ustalonego programu diety i ćwiczeń, a na pewno zobaczysz rezultaty
Krok 5. Obserwuj, co jesz
Nie jedz codziennie na ślepo. Obserwuj jedzenie, które jesz i delektuj się każdym kęsem. Jeśli zwrócisz uwagę na każdy kęs, będziesz bardziej cieszyć się jedzeniem i będziesz bardziej świadomy liczby kalorii spożywanych każdego dnia. Jeśli zwrócisz uwagę na wszystko, co jesz, dokonasz lepszych wyborów i nie będziesz się przejadać, jak wcześniej, co może pomóc Ci schudnąć i utrzymać ją.
Metoda 2 z 3: Ćwicz, aby zachować formę
Krok 1. Skup się na treningu siłowym
Najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu i utrzymanie dobrej kondycji ciała jest trening siłowy. Im więcej mięśni budujesz, tym więcej kalorii spalasz każdego dnia. Po dobrym treningu siłowym, przez wiele dni spalasz kalorie, podczas gdy twoje ciało pracuje nad uzupełnieniem spalonej energii i naprawą pracujących mięśni. Sprawia również, że jesteś ogólnie zdrowszy, pomagając w gęstości kości, ciśnieniu krwi, zdrowiu serca, poziomie cukru we krwi, poziomie cholesterolu i przepływie krwi. Twoje ciało będzie lepiej funkcjonować, aby utrzymać wagę.
- Najlepszym sposobem na uzyskanie lepszych wyników w treningu siłowym jest trening obwodowy. Jak to zrobić, wybierz 5 ćwiczeń i powtórz 8-12 razy lub 20-30 sekund dla każdego ćwiczenia. Wykonaj to całe ćwiczenie 3 do 4 razy. Możesz łączyć te ćwiczenia, wybierając między wykrokami stacjonarnymi, wykrokami chodzącymi, przysiadami z ciężarem ciała, pompkami, brzuszkami, deskami, deskami, pajacykami, wiosłowaniem ze sztangą, martwym ciągiem, podciąganiem i rowerami i tak dalej. Możesz wybrać dowolne ćwiczenie budujące siłę.
- Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia. Upewnij się, że Twoja postawa jest jędrna i używasz niezbędnych mięśni. Nie polegaj na pomocy rozpędu, aby wykonać to ćwiczenie. Pamiętaj, aby podczas tego oddychać.
- Zaleca się wykonywanie tego treningu siłowego trzy razy w tygodniu, z dniami odpoczynku pomiędzy dniami treningowymi. W ten sposób uzyskujesz maksymalne rezultaty, a Twój organizm ma czas na regenerację. W dni, w których nie trenujesz siłowo, zrób cardio.
Krok 2. Wykonaj cardio
Chociaż trening siłowy może przyspieszyć Twoje tętno, nadal musisz zmieścić się kilka dni w tygodniu na cardio. Pomaga spalać kalorie i poprawia wytrzymałość, zdrowie serca i ogólną sprawność. Poczujesz się lepiej i spalisz więcej kalorii każdego dnia.
- Jednym z najlepszych ćwiczeń cardio jest bieganie. Ten sport jest naprawdę trudny dla niektórych osób, podczas gdy inni uprawiają ten sport bez wysiłku w sposób naturalny. Jeśli na początku nie możesz biegać przez długi czas, spróbuj wykonać trening interwałowy, korzystając z programu takiego jak Couch to 5K. Możesz biegać we własnym tempie i trenować, aby móc biegać przez dłuższy czas. Z biegiem czasu te ćwiczenia biegowe mogą pomóc Ci utrzymać wagę.
- Jeśli nie znosisz biegania lub masz słabe kolana lub masz inne kontuzje, spróbuj cardio o niskim natężeniu, używając maszyny eliptycznej lub spinowej. Maszyna eliptyczna jest podobna do biegania na bieżni, ale zmniejsza wpływ na ciało, dzięki czemu ruch jest ciągły bez angażowania uderzenia. Wirówka, która jest rowerem stacjonarnym, zmniejsza również obciążenie stóp. Możesz wziąć lekcje jazdy na rowerze w centrum fitness. Ten trening jest intensywny, ale zabawny, ponieważ łączy muzykę z intensywnym cardio.
- Jedną z najlepszych motywacji do ćwiczeń cardio jest muzyka. Jeśli masz trudności z tym ćwiczeniem, spróbuj włączyć kilka piosenek, które sprawią, że poczujesz się szczęśliwy, energiczny i silny. Słuchanie tych piosenek sprawia, że chcesz ćwiczyć dłużej i mocniej. W końcu cardio staje się częścią Twojej rutyny co tydzień, co może pomóc Ci utrzymać wagę.
Krok 3. Wypróbuj HIIT
Jeśli chcesz czegoś trudniejszego, zarówno do treningu cardio, jak i siłowego, wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności HIIT. W tym ćwiczeniu wykonujesz kilka serii treningu interwałowego o wysokiej, średniej i niskiej intensywności, które są naprzemiennie w stosunku 1:2. To ćwiczenie spala więcej tłuszczu. Utrzymuje również spalanie tłuszczu po zakończeniu treningu, ponieważ interwały przyspieszają metabolizm i spalasz kalorie do 24 godzin po zakończeniu treningu.
- W przypadku cardio zacznij od rozgrzewki przez 3-5 minut. Następnie biegnij tak szybko, jak potrafisz przez 30 sekund i powoli chodź lub biegaj przez 60 sekund. Zrób aż 5-10 razy, a następnie schładzaj przez 3-5 minut. Gdy biegasz szybko, Twoje tętno wzrośnie. To tętno spada, gdy wykonujesz trening interwałowy od umiarkowanego do niskiego. Wydłużasz również czas, próbując 60-sekundowego sprintu, a następnie 120-sekundowego marszu lub truchtu.
- W przypadku treningu siłowego stosunek jest odwrotny, ponieważ intensywność nie jest tak ekstremalna. Zacznij od rozgrzania przez 3-5 minut. Następnie wykonaj osiem serii intensywnych ćwiczeń po 20 sekund, 10 sekund odpoczynku, na przysiady, pajacyki, rzucanie, deski, pompki, siady, rowery, łyżwiarze i wysokie kolana. W tym ćwiczeniu powinieneś robić to przez 30 minut, dlatego wybierz 8 ćwiczeń do wykonania. Możesz włączyć dowolne ćwiczenia, które uznasz za niezbędne dla swojego ciała.
Krok 4. Zacznij brać lekcje
Jeśli ćwiczysz sam, będzie to trudniejsze. Sprawdź siłownię w pobliżu domu, aby sprawdzić, czy mają zajęcia, które pasują do Twojego harmonogramu. Wiele sal gimnastycznych oferuje zajęcia siłowe, cardio, a także zajęcia łączące oba te elementy. Szukaj zajęć, które faceci są z tobą i które lubisz. Spróbuj wziąć dwie lub trzy zajęcia w tygodniu, aby schudnąć i utrzymać ją.
- Jeśli lubisz trening siłowy, poszukaj zajęć takich jak zajęcia siłowe, body combat lub inne zajęcia skupiające się na treningu siłowym. Ruchy zostały przygotowane dla Ciebie i możesz je z radością śledzić, ponieważ towarzyszy im muzyka.
- Jeśli lubisz tańczyć, wypróbuj zajęcia takie jak zumba. Te zajęcia to świetne połączenie treningu cardio i budowania mięśni, które jest naprawdę zabawne.
Krok 5. Ćwicz, kiedy tylko możesz
Jeśli Twój harmonogram jest tak napięty, że masz mało czasu na ćwiczenia, spróbuj wsunąć go między napięte harmonogramy. Możesz spróbować chodzić przez piętnaście minut po domu, wykonując kilka serii pompek, przysiadów, wypadów lub siadów, gdy masz kilka minut do stracenia. Jeśli się do tego przyzwyczaisz, twoje ciało zacznie spalać więcej kalorii.
- Rób to tylko w pracowite dni. Nadal powinieneś próbować ćwiczyć regularnie, ale ta metoda może być stosowana w dni, które są zbyt pracowite i nie masz nawet 45 minut na trening.
- Podejmuj zobowiązania grupowe, aby zachować spójność. Zamiast chodzić po pracy na jedzenie lub picie z przyjaciółmi lub współpracownikami, spróbuj chodzić na siłownię, spacerować lub biegać na świeżym powietrzu. Nadal możesz spędzać czas z przyjaciółmi, jednocześnie utrzymując zdrowe ciało i tracąc na wadze.
Metoda 3 z 3: Przestrzeganie właściwej diety
Krok 1. Zjedz dobre śniadanie
Jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić, próbując schudnąć, jest pominięcie śniadania. Jeśli jesz rano po przebudzeniu, metabolizm organizmu zacznie działać natychmiast, gdy tylko się obudzisz. Jeśli zrezygnujesz ze śniadania, twoje ciało będzie głodować i przestanie spalać tłuszcz, gdy rano będziesz zużywać kalorie. Ponadto, jeśli rano zjesz śniadanie, z większym prawdopodobieństwem unikniesz pokusy podjadania. Zjedz dobre śniadanie zawierające białko, owoce i produkty pełnoziarniste, aby zmniejszyć apetyt w ciągu dnia i wspomóc metabolizm organizmu.
- Zjedz chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym lub migdałami wraz z kawałkiem owocu. Możesz też zrobić z niego kanapkę z masłem orzechowym i bananem lub jabłkiem. To menu zawiera dużo białka, a pieczywo pełnoziarniste zapewnia uczucie sytości przez cały poranek.
- Możesz spróbować filiżanki płatków owsianych z łyżką orzechów i pół szklanki owoców. Podgrzej owoce w kuchence mikrofalowej, a następnie wymieszaj je z orzechami i płatkami owsianymi. Możesz łączyć truskawki z migdałami lub bananami i orzechami włoskimi. To śniadanie jest zdrowe i sprawi, że będziesz syty na dłużej. Dodatkowo to śniadanie smakuje wystarczająco słodko dla tych z Was, którzy lubią słodkie potrawy.
- Jeśli nie lubisz płatków owsianych, spróbuj omleta z białek, szpinaku, pomidorów i awokado. Z ćwiartki szpinaku wymieszaj omlet i podawaj z pomidorkami koktajlowymi i ćwiartką awokado. To menu zawiera dużo białka, błonnika i innych ważnych składników odżywczych, które będą odżywiać organizm przez cały dzień.
Krok 2. Jedz zbilansowany obiad i kolację
Jeśli Twój obiad i kolacja są zbilansowane, rzadziej się przejadasz, co może pomóc w utrzymaniu Twojej wagi. Połącz pokarmy bogate w białko, takie jak ryby, kurczaki, inne niskotłuszczowe mięsa, fasola i tofu z pokarmami bogatymi w błonnik, takimi jak produkty pełnoziarniste i warzywa, abyś był pełny. Te dwa składniki mogą ze sobą współpracować, aby utrzymać Cię w pełni przez dłuższy czas.
- Na obiad spróbuj sałatki z łososia ze smażonym łososiem, szpinakiem, orzechami pekan, pomidorami i serem feta. Możesz także spróbować sałatki z kurczakiem z greckiego jogurtu, orzechów i winogron nadziewanych połową pełnoziarnistego chleba pita.
- Na obiad spróbuj smażonej piersi z kurczaka z pomidorami i koperkiem, podawanej z pieczonymi brokułami i smażoną ciecierzycą. Możesz też spróbować pieczonego tofu z groszkiem, chipsami z jarmużu i grillowanymi brokułami.
- Unikaj pokarmów zawierających dużo węglowodanów i cukru. Makaron, ryż i inne węglowodany skrobiowe zapobiegają utracie lub przybieraniu na wadze. Jeśli chcesz, jedz produkty bogate w błonnik, takie jak brązowy ryż lub komosa ryżowa.
- Skup się również na porcjach jedzenia. Najlepiej, jeśli Twój talerz nie jest pełen jedzenia lub kaloryczny. Upewnij się, że połowa talerza jest pełna warzyw i unikaj spożywania zbyt dużej ilości jedzenia.
Krok 3. Przygotuj zdrowe przekąski
Jedzenie małych przekąsek między posiłkami może pomóc ci jeść mniej w czasie posiłków i zapobiec przejadaniu się. Przekąski są zwykle spożywane między posiłkami oraz między obiadem a snem. Staraj się jeść dwie przekąski dziennie, gdy poczujesz się bardzo głodny. Na przykład, jeśli zwykle jesteś głodny między obiadem a kolacją oraz między obiadem a snem, jedz przekąski w tych godzinach. Upewnij się, że te przekąski są małe i zdrowe, a nie duże.
Spróbuj zjeść łyżkę lub dwie łyżki masła migdałowego z kawałkami jabłka lub marchewki albo pół kanapki z ćwiartką sałatki z kurczaka z jogurtem greckim i winogronami. Białko, które spożywasz, zwalczy głód, a słodycz tego jedzenia zaspokoi Twoje pragnienie słodyczy
Krok 4. Jedz więcej warzyw
Warzywa są ważne dla zdrowego stylu życia i mogą pomóc Ci schudnąć. Warzywa takie jak jarmuż, szpinak, dynia, awokado, buraki, rzodkiewki i marchew są pełne błonnika, potasu oraz ważnych witamin i składników odżywczych, które pomagają zachować zdrowie i schudnąć. Pomaga również zmniejszyć spożycie mięsa i węglowodanów, takich jak makaron, który jest pełen tłuszczu i kalorii. Włącz warzywa do swoich dużych posiłków i przekąsek. Spożycie błonnika i innych składników odżywczych może przyspieszyć uczucie sytości, dzięki czemu mniej jesz i chudniesz. Ponadto ogólnie będziesz zdrowszy.
- Jeśli lubisz pizzę, zamiast dodawać zbyt dużo sera lub pepperoni, spróbuj dodać warzywa, takie jak szpinak, papryka, karczochy, pomidory lub brokuły. Dodatkowo wymień ciasto na pełnoziarniste. Taka pizza będzie smakować pysznie i szybciej się nasyci, dzięki czemu zjesz mniej i schudniesz.
- Na przekąskę zjedz marchewkę z łyżką hummusu lub masła orzechowego. Połączenie marchewki z tym sosem jest pyszne. Dodatkowo błonnik i białko zawarte w tej przekąsce mogą szybko zmniejszyć apetyt.
- Zamiast frytek spróbuj zjeść smażone warzywa. Na obiad możesz spróbować smażyć warzywa, takie jak buraki, dynia i rzodkiewki. Pokrój te warzywa, dodaj trochę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i sól morską, a następnie upiecz w piekarniku. Te pokarmy są zdrowsze niż ziemniaki i szybciej się nasycają.
- Zamiast sałaty spróbuj zrobić sałatkę z jarmużu lub szpinaku. Te dwa warzywa mają więcej składników odżywczych niż sałata i mogą pomóc w walce z głodem i utrzymaniu wagi.
- Jeśli lubisz makaron, zrób makaron z cukinii lub dyni. Ten makaron ma taką samą konsystencję i konsystencję jak zwykły makaron, ale zawiera mniej kalorii i węglowodanów, a jednocześnie zawiera więcej zwalczających głód składników odżywczych i tłuszczu. Wystarczy ręcznie pokroić cukinię cienko lub nożem do warzyw. Możesz też kupić spaghetti dyniowe. Podsmaż te warzywa na patelni z niewielką ilością wody, aż będą ugotowane. Następnie dodaj wszystkie składniki ze swojego zwykłego przepisu na pyszną i zdrową włoską kolację.
Krok 5. Unikaj opcji beztłuszczowych
Chociaż dobrze jest jeść mięso i oleje, które zawierają mniej tłuszczu, unikaj kupowania produktów takich jak beztłuszczowe produkty mleczne. Naturalne tłuszcze zawarte w pożywieniu faktycznie pomagają dłużej czuć się sytym. Ponadto, jeśli tłuszcz jest usuwany z żywności, zwykle ci producenci żywności zawierają pewne nienaturalne dodatki, które sprawiają, że żywność jest nienaturalna. Na dłuższą metę naturalne tłuszcze znajdujące się w pożywieniu mogą w rzeczywistości pomóc ci jeść mniej i utrzymać wagę.
Spróbuj kupować opcje o niskiej zawartości tłuszczu z produktów mlecznych. Różnica między tym produktem polega na tym, że zwykle robi się go z 2% mleka, zamiast pełnego mleka. Produkty te nie zawierają żadnych dodatków i nadal zawierają tłuszcze zwalczające głód, ale generalnie zawierają mniej tłuszczu
Krok 6. Ogranicz napoje pełne kalorii
Potajemnie napoje mogą być źródłem dodatkowych kalorii. Jeśli przed pracą kupisz latte, również spożywasz około 200-400 kalorii. Jeśli pijesz słodkie napoje gazowane, zużywasz setki kalorii na puszkę. Zamiast tego zastąp napoje gazowane zwykłą wodą, latte zwykłą kawą lub herbatą.
- Jeśli chcesz dodać coś do kawy, zamiast śmietanki dodaj 2% odtłuszczone mleko. Jeśli lubisz cukier, zastąp go naturalnymi, bezkalorycznymi cukrami, takimi jak stewia lub mnich.
- Jeśli lubisz gazowanie swojego napoju gazowanego, spróbuj wody seltzer. Możesz uzyskać gazowanie z sody bez cukru i innych nienaturalnych składników.
Krok 7. Przestań jeść poza domem
Jedną z najgorszych rzeczy, z którymi trzeba się zmierzyć podczas odchudzania, jest jedzenie poza domem. Nie możesz tak naprawdę kontrolować składników i zawartości kalorii w zamawianych potrawach, więc w końcu jesz dużo kalorii, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Staraj się jak najczęściej gotować w domu. W ten sposób możesz kontrolować spożywane jedzenie i utrzymywać równowagę żywieniową.
- Jadąc poza domem, spróbuj wybrać danie mięsne z grilla z warzywami lub sałatkę z odrobiną dressingu. Ponadto zwróć uwagę na porcję. Jeśli porcja jest bardzo duża dla jednej osoby, podziel się tym daniem.
- Trzymaj się z dala od makaronów, tłustych mięs i smażonych potraw. Te pokarmy są pełne kalorii i zawierają niewiele składników odżywczych, które mogą pomóc Ci dłużej zachować sytość.
Krok 8. Unikaj fast foodów
Podczas zakupów unikaj pokusy kupowania niezdrowego jedzenia, takiego jak frytki, słodycze lub niezdrowe desery. Jeśli nie trzymasz tych produktów w domu, nie będziesz kuszony, aby je zjeść, jeśli twoja siła woli jest chwiejna. Zamiast tego spróbuj kupić zdrowe przekąski, takie jak orzechy, masło orzechowe lub migdałowe, świeże owoce, świeże warzywa, rodzynki lub gorzka czekolada.
Spróbuj wymieszać migdały, suszone rodzynki lub morele, gorzka czekolada i naturalną granolę. Ta mieszanka żywności zawiera słodkie i pikantne smaki oraz wiele składników odżywczych, które mogą zwalczać głód
Krok 9. Nagradzaj siebie, nie przesadzając
Niektóre produkty, które wszyscy lubimy, są w rzeczywistości niezdrowe. Zamiast zabraniać sobie cieszenia się tymi produktami na zawsze, pozwól sobie na cieszenie się nimi raz na kilka tygodni. Na przykład, jeśli kochasz ciasto, kup duże, gdy nadejdzie czas, aby się nagrodzić. Ciesz się ciastem, gdy je jesz, powoli zęby. Stajesz się również niecierpliwy, aby ponownie nagrodzić siebie, a to staje się dla ciebie motywacją do dalszego zdyscyplinowania w prowadzeniu programu dietetycznego.
Nie nagradzaj się zbyt często. Jeśli zaczniesz dawać codzienne nagrody, jest bardziej prawdopodobne, że zrezygnujesz z diety i zaczniesz jeść produkty, które w przeszłości utrudniały ci odchudzanie
Porady
- Nie spiesz się podczas ćwiczeń. Słuchaj swojego ciała, ponieważ zdecydowanie nie chcesz zostać zraniony. Jeśli ćwiczenie wydaje się przytłaczające, zmniejsz je, aż będziesz w stanie zbudować wytrzymałość i wzmocnić mięśnie. Każda praktyka jest dobra, o ile mądrze się starasz, aby stać się lepszym.
- Regulowanie odżywiania to walka, z którą mierzymy się każdego dnia. Z biegiem czasu stajesz się coraz lepszy. Jeśli okaże się, że nie podążasz za programem, który stworzyłeś, spróbuj wrócić do dobrych nawyków i nie zniechęcaj się.
- Odchudzanie nie jest niemożliwe, ale wymaga wysiłku. Rób to dalej, a zobaczysz rezultaty.
