Spanie na brzuchu może mieć negatywny wpływ na organizm i często powoduje ból w dole pleców, ból szyi, problemy z ramionami i bóle głowy. Przyczyna spania na brzuchu nie jest w pełni zrozumiała, ale może to mieć związek z próbą utrzymania ciepła, lepszej ochrony, a nawet z cechami osobowości. Przełamanie nawyku spania na brzuchu i zmiana go na pozycję leżącą może nie być łatwe, ale korzyści dla kręgosłupa i reszty ciała są dość duże.
Krok
Część 1 z 2: Przejście z pozycji leżącej do spania
Krok 1. Zrozum, jaki wpływ na Twoje ciało ma spanie na brzuchu
Głównym problemem ze spaniem na brzuchu jest nienaturalna pozycja kręgosłupa. Ta pozycja powoduje nadmierne wydłużenie dolnej części pleców, co może podrażniać małe stawy kręgosłupa, a także powodować nadmierne skręcanie szyi, ponieważ zawsze musi być obrócona na boki, abyś mógł oddychać. Rotacja szyi przez długi czas może powodować napięcie mięśni i stawów, wywołując bóle i zawroty głowy. Leżenie na brzuchu również wywiera większy nacisk na szczękę i powoduje powstawanie zmarszczek na twarzy. Co więcej, podnoszenie rąk nad głowę podczas snu ze skłonnością do spania dodatkowo obciąża stawy barkowe. Jeśli wystąpi którykolwiek z tych problemów, czas przestać spać na brzuchu.
- Badania przeprowadzone na kobietach w wieku 20-44 lata wykazały, że 48% z nich śpi na plecach, 41% na boku (pozycja płodowa), a 11% śpi na brzuchu.
- Spanie na brzuchu dla niemowląt również nie jest zalecane, ponieważ wiąże się to z zespołem nagłej śmierci niemowląt (SIDS).
- Spanie na plecach lub boku jest lepsze dla Twojej postawy.
Krok 2. Przed snem używaj pozytywnych afirmacji
Zmiana nawyku pozycji do spania jest trudna, ponieważ w nocy jesteś w stanie nieprzytomności, aby móc to stale monitorować. Jednak po pomyślnym powiązaniu spania na brzuchu z negatywnymi rzeczami (takimi jak ból pleców), chęć zmiany pozycji do spania wejdzie do podświadomości, która pozostaje aktywna podczas snu. Aby pomóc w tym procesie, przed snem używaj pozytywnych afirmacji. Pozytywne afirmacje są pozytywnymi wskazówkami dla siebie (wypowiadanymi lub myślonymi) w kółko. Celem jest zaszczepienie twoich świadomych pragnień w podświadomości.
- Zacznij od powiedzenia lub pomyślenia „Idę spać na boku lub (na plecach) dziś wieczorem, ponieważ ta pozycja jest lepsza dla mojego ciała” co najmniej 10 razy.
- Wszczepiając pozytywne afirmacje do swojej podświadomości, najlepiej nie używać negatywnego języka, takiego jak „Nie będę dziś spał na brzuchu”. Używaj wskazówek w pozytywnym języku.
- Afirmacje pomogły wielu ludziom dokonać znaczących zmian, ale nie zawsze działają dla wszystkich i we wszystkich warunkach.
- Za każdym razem, gdy budzisz się w pozycji leżącej, popraw pozycję do spania przed ponownym zaśnięciem.
Krok 3. Użyj poduszki ortopedycznej
Poduszki ortopedyczne mają na celu utrzymanie naturalnej krzywizny szyi i zwykle wykonane są z wyprofilowanej pianki. Poduszka ortopedyczna sprawi, że szyja i głowa będą czuć się komfortowo podczas snu na plecach lub boku, ale poczujesz się niezręcznie lub niewygodnie podczas spania na brzuchu. W rezultacie poduszki ortopedyczne mogą uniemożliwić spanie na brzuchu, jednocześnie ustalając inną pozycję do spania, która jest bardziej korzystna fizjologicznie dla organizmu.
- Poduszki ortopedyczne można kupić w sklepach z artykułami medycznymi, a także w niektórych klinikach kręgarzy i fizjoterapeutów.
- Kupuj poduszki z wstępnie uformowanymi konturami podparcia, a nie tylko płaskie poduszki wykonane z pianki z pamięcią kształtu. Pamiętaj, że będziesz potrzebować poduszki, która będzie niewygodna podczas snu na brzuchu.
Krok 4. Poproś swojego partnera o pomoc
Jeśli jesteś w związku małżeńskim lub sypiasz z partnerem, poproś ich o pomoc w nocy, jeśli zobaczą, że śpisz na brzuchu. Poproś ich, aby delikatnie popchnęli twoje ciało, aż pozycja obróci się na boki lub na wznak. Jak na ironię, Twojemu partnerowi może łatwiej zasnąć, gdy śpisz na brzuchu, ponieważ ta pozycja może odciążyć lub zapobiec chrapaniu (i to jest jedyna korzyść ze spania na brzuchu).
- Osoby (zwłaszcza niemowlęta), które śpią na brzuchu, są mniej reaktywne na dźwięki, rzadziej odczuwają ruch i trudniej się obudzić.
- Spanie na brzuchu może również pomóc w zapobieganiu utracie ciepła z narządów wewnętrznych, dzięki czemu możesz lepiej zatrzymać ciepło w nocy. Z drugiej strony spanie na plecach umożliwia łatwiejsze ochłodzenie ciała.
Krok 5. Spróbuj hipnoterapii
Hipnoterapia wykorzystuje sugestywne polecenia, aby wpłynąć na zachowanie osoby w stanie hipnozy (trans). Ludzie, którzy są w tym wysoce skupionym i zrelaksowanym stanie, bardzo reagują na wskazówki i rysowanie. Jeśli więc masz problemy ze zmianą nawyków związanych ze snem, znajdź zaufanego hipnoterapeutę o dobrej reputacji i umów się na kilka sesji terapeutycznych. Uważa się, że hipnoterapia jest całkiem skuteczna w powstrzymywaniu innych negatywnych zachowań, takich jak palenie i alkoholizm, więc używanie jej do przestania spać na plecach nie jest dziwnym pomysłem.
- Jeśli czujesz się trochę niespokojny lub boisz się, że zostaniesz zahipnotyzowany, poproś swojego terapeutę, aby nagrał Twoją sesję terapeutyczną. Mogą również tworzyć nagrania audio w formacie MP3 lub CD, które możesz zabrać do domu i posłuchać.
- Ewentualnie poproś przyjaciela, aby towarzyszył i nadzorował sesję hipnoterapii.
Część 2 z 2: Zmiana na inną pozycję do spania
Krok 1. Najpierw rozważ swoje fizyczne ograniczenia
Zanim zdecydujesz się przyzwyczaić do nowej pozycji do spania, rozważ wszelkie problemy fizyczne, które możesz mieć. Na przykład, jeśli przeszłaś operację kręgosłupa, spanie na boku w pozycji płodowej może być dla Ciebie najwygodniejsze. Co więcej, spanie na boku może być również lepsze, jeśli cierpisz na chrapanie lub bezdech senny. Z drugiej strony, jeśli cierpisz na przewlekły ból barku po kontuzji sportowej, spanie na plecach może być dla Ciebie najlepszą opcją.
- Większość ludzi uważa, że twardy materac może zapewnić twardszą poduszkę i powodować mniej problemów z mięśniami i kośćmi. Z drugiej strony tylko niewielka liczba osób śpi wygodnie na miękkich materacach lub łóżkach wodnych. Zastanów się więc nad zakupem wysokiej jakości twardego materaca.
- Pozycja do spania na boku jest również najlepsza dla kobiet w ciąży. Badania wykazały, że spanie na lewym boku może zwiększyć przepływ krwi do rozwijającego się płodu.
Krok 2. Śpij na boku
Z punktu widzenia mięśni i kości (funkcjonalny) spanie na boku zapewnia największą korzyść, ponieważ może utrzymać kręgosłup w normalnej pozycji. Ta pozycja może złagodzić ból szyi (zakładając, że twoja poduszka ma odpowiedni rozmiar) i ból w dole pleców, zmniejszyć skutki refluksu żołądkowego (uczucie pieczenia w klatce piersiowej), zapobiec chrapaniu i zmniejszyć ciężar ciąży. Jednak z estetycznego punktu widzenia spanie na boku może wywołać zmarszczki na twarzy i obwisłe piersi z powodu niewielkiego nacisku podczas snu.
- Jeśli śpisz na boku, wybierz poduszkę, która odpowiada odległości między czubkiem ramienia a bokiem głowy. Tak więc grube poduszki są odpowiednie dla osób o szerokich ramionach, a cienkie poduszki są odpowiednie dla osób o wąskich ramionach. Poduszka o odpowiedniej grubości może odpowiednio podtrzymywać szyję i zapobiegać uciskowi lub szyjnopochodnym bólom głowy.
- Aby przyzwyczaić się do spania na boku, przygotuj poduszkę do przytulania, która może również zastąpić poczucie bezpieczeństwa i ciepła podczas spania na brzuchu.
- Każdy, kto śpi na boku, powinien umieścić poduszkę między nogami, aby wyrównać biodra.
Krok 3. Śpij na plecach
Spanie na plecach jest generalnie lepsze dla kręgosłupa niż spanie na brzuchu, zwłaszcza na szyi, ale należy to dokładnie odnotować, jeśli cierpisz na ból w dolnej części pleców. Jeśli tak, rozważ umieszczenie małej poduszki pod kolanami, aby je unieść, aby zmniejszyć nacisk na dolny kręgosłup. Spanie na plecach świetnie sprawdza się również w łagodzeniu refluksu kwasowego, redukcji zmarszczek mimicznych (ponieważ nic nie uciska i nie wygina twarzy) i utrzymaniu jędrności piersi, ponieważ ciężar jest w pełni podtrzymywany. Z drugiej strony spanie na plecach wywołuje chrapanie, ponieważ może powodować zapadanie się tkanki miękkiej do gardła i blokowanie dróg oddechowych.
- Jeśli plecy są sztywne po spaniu na plecach, połóż małą poduszkę (lepszy jest rurkowaty kształt) lub zwinięty ręcznik na dolnej części pleców (w okolicy lędźwiowej) i zostaw ją na noc.
- Dopóki głowa znajduje się wyżej niż żołądek, uczucie pieczenia w klatce piersiowej można zminimalizować, ponieważ kwas żołądkowy jest trudniejszy do podniesienia wbrew skutkom grawitacji.
Porady
- Unikaj stosowania tabletek nasennych, ponieważ mają one różne skutki uboczne i są szkodliwe dla zdrowia.
- Zrób kilka rozciągnięć rano, aby wyrównać swoje ciało i delikatnie rozładować napięcie w mięśniach podporowych.
- Spanie zwinięte w kłębek w pozycji płodowej może utrudniać oddychanie przeponowe, więc unikaj tej pozycji podczas snu na boku.
