Wielofazowy wzorzec snu jest alternatywnym wzorcem snu. W tradycyjnych wzorcach snu ludzie śpią przez osiem lub dziewięć godzin na dobę (sen jednofazowy). Osoba, która przyjmie wielofazowy wzorzec snu, będzie spać kilka razy w małych segmentach w cyklu 24-godzinnym. Efektem końcowym jest: okresy częstszego snu, ale mniej godzin snu niż zwykle od ośmiu do dziewięciu godzin snu. Zwolennicy wielofazowego wzorca snu twierdzą, że mogą robić, co chcą, kiedy są wyzwoleni ze snu. Ten rodzaj snu nie może być przyjęty przez wszystkich. Są eksperci od snu, którzy twierdzą, że wielofazowy wzór snu to zamierzony brak snu; jednak niektóre wielofazowe metody snu są stosowane przez wojsko, sportowców wytrzymałościowych i osoby, które uprawiają sport.
Krok
Część 1 z 4: Zarządzanie nocnym snem
Krok 1. Wybierz metodę
Rozpoczynając przyjmowanie wielofazowego wzorca snu, będziesz musiał określić metodę w oparciu o swoje cele, elastyczność harmonogramu i ogólne potrzeby organizmu w zakresie snu. Znane są cztery metody snu wielofazowego.
- Cztery wielofazowe wzorce snu to sen dwufazowy, wzorzec Everymana, metoda Dymaxion i metoda Ubermana.
- Dwa z czterech wzorców snu, sen dwufazowy i wzorzec Everymana, obejmują długie segmenty snu w nocy.
- Jeśli jesteś początkującym, dobrym pomysłem może być rozpoczęcie od schematu obejmującego długi sen. Twoje ciało powinno się powoli dostosowywać, aby uniknąć problemów związanych z brakiem snu.
Krok 2. Rozważ dwufazowy harmonogram snu
W tym schemacie snu zasadniczo dzielisz sen na dwa zaplanowane segmenty. Zwykle jeden długi odcinek w nocy, po którym następuje 20-30 minutowa drzemka lub 90 minut we wczesnych godzinach porannych. Ten wzorzec snu występuje w wielu kulturach na całym świecie, a ten dwufazowy wzorzec snu może w rzeczywistości być zdrowym wzorcem snu.
- Krótsze drzemki służą jako odświeżająca drzemka i pomagają pokonać naturalny spadek wydajności, który pojawia się wczesnym popołudniem. Dłuższe drzemki są przydatne do ukończenia jednego z twoich cykli snu, w tym snu REM.
- Wzorzec rytmów okołodobowych i uwalnianie hormonów chemicznych, które pomagają zasnąć, są również bardziej zgodne z dwufazowymi wzorcami snu, z najdłuższymi godzinami snu w nocy.
- Ten wzorzec snu jest zapisywany w historii jako pierwszy sen i drugi sen. Zanim pojawiły się elektryczne światła, ludzie kładli się spać kilka godzin po zmroku, potem budzili się, robili jakieś zajęcia, a potem wracali spać o świcie, kiedy niebo zaczynało się rozjaśniać.
- Jednak dwufazowy wzorzec snu może nie być uważany za wielofazowy wzorzec snu dla osób, które naprawdę chcą skrócić swój czas snu, ponieważ ta metoda nie zmniejsza znacząco liczby godzin snu w cyklu 24-godzinnym.
Krok 3. Stwórz swój własny dwufazowy wzór snu
W zależności od docelowej ilości snu, elastyczności harmonogramu i potrzeb organizmu w zakresie snu, dwufazowy wzorzec snu może być dla Ciebie korzystny.
- Określ dwa segmenty czasowe podczas 24-godzinnego cyklu, w których chcesz spać. Spędź sporą ilość snu REM w każdym segmencie czasowym. Większość ludzi potrzebuje od pięciu do sześciu okresów snu REM w ciągu 24 godzin.
- Normalny cykl snu, w tym sen REM, trwa 90 minut. Utwórz harmonogram snu uwzględniający ten 90-minutowy cykl i podziel go na dwa segmenty godzin snu.
- Na przykład, być może masz głęboki sen od 1:00 do 4:30, a potem wracasz do snu na 1,5 do 3 godzin od 12:00 do 13:30 lub 15:00. Ustaw ten czas zgodnie z elastycznością swojego harmonogramu.
- Przyzwyczajając się do nowego harmonogramu, powoli skróć czas snu (oczywiście, jeśli nie ma problemu).
- Zawsze zostawiaj co najmniej 3 godziny przed pójściem spać.
- Nie śpij za dużo i nie śpij za wcześnie. Ustaw się w tym nowym harmonogramie na co najmniej tydzień przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian.
Krok 4. Postępuj zgodnie z metodą Everymana
Zawarta w tej metodzie jest głęboki sen przez trzy godziny plus drzemka przez 3 x 20 minut. Jest to dobry punkt wyjścia dla początkujących w fazie wielofazowego snu, ponieważ największa część snu jest nadal w nocy, do czego być może jesteś przyzwyczajony wcześniej.
- Stwórz swój plan docelowy. Określ najodpowiedniejszy czas na trzygodzinny sen głęboki, na podstawie swojego harmonogramu. Ludzie zazwyczaj wybierają między 1:00 a 4:00 lub 23 do 2:00.
- Pamiętając o czasie głównych segmentów snu, zaplanuj swoje 20-minutowe drzemki.
- Pozostaw co najmniej 3 godziny między każdym segmentem drzemki.
- Na przykład, jeśli Twój harmonogram snu podstawowego jest od 1:00 do 4 rano, Twoja 20-minutowa drzemka jest o 9:00, 14:00, 21:00, a następnie Twój podstawowy sen wraca o 1: 00 rano
- Jeśli Twój podstawowy harmonogram snu jest od 23:00 do 2:00, drzemki są o 7:00, 12:00 i 18:00.
Krok 5. Powoli postępuj zgodnie z nowym harmonogramem
Postępuj zgodnie z tym harmonogramem przez co najmniej tydzień. Przedłuż ten czas, jeśli czujesz, że potrzebujesz trochę czasu, aby się do tego przyzwyczaić. Następnie możesz zacząć dzielić te 5 godzin snu na trzy odrębne segmenty snu.
- Przyzwyczaj się do głębokiego snu przez 4 godziny, a następnie skróć drzemki do 2x30 minut na cykl. Jeśli pracujesz w biurze, zamelduj się o 9 rano i wyjdź o 17:00, zaplanuj porę snu podczas przerwy na lunch i zaraz po powrocie do domu, jeśli to możliwe.
- Przyzwyczaj się do tej pory snu przez tydzień. Przedłuż, jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej czasu, aby się do tego przyzwyczaić.
- Na początku trzeciego tygodnia, a może tydzień później, dodaj jeszcze jedną drzemkę, skracając czas potrzebny na drzemki, a także liczbę głębokich snów.
- W końcu dostajesz 3,5 godziny snu plus trzy 20-minutowe drzemki w określonych momentach w ciągu dnia.
- Ustaw te podstawowe godziny snu i godziny drzemki zgodnie ze swoim harmonogramem.
Krok 6. Przyzwyczaj się do nowego harmonogramu snu
Regularnie i ściśle przestrzegaj swojego harmonogramu, staraj się nie zasypiać i wstawaj na czas. Postaraj się zwalczyć potrzebę ponownego zaśnięcia na kilka minut, podczas drzemki rdzeniowej lub drzemki.
- Nie martw się zbytnio, jeśli pojawi się problem. Jeśli jesteś zestresowany, trudno będzie Ci szybko zasnąć, gdy potrzebujesz każdej minuty snu.
- Jeśli stosujesz wzorzec snu Everyman, trzymaj się swojego rdzenia przed snem i popołudniowych drzemek. Planować naprzód.
- Zaplanuj, co chcesz robić w wolnym czasie. Najprawdopodobniej inni ludzie wokół ciebie nie robią rzeczy według tego samego harmonogramu. Musisz określić wszystko, co chcesz i przygotować listę rzeczy, które chcesz zrobić. Rób rzeczy, które naprawdę chcesz robić, ale nigdy nie masz czasu. Ułatwi Ci to zaakceptowanie nowego harmonogramu snu.
Krok 7. W razie potrzeby postępuj zgodnie z metodą snu Everyman
Harmonogram, który ludzie najbardziej znają, to podstawowy segment snu, po którym następują trzy drzemki. Harmonogram ten można zmieniać i dodawać zgodnie z osobistymi potrzebami harmonogramu.
- Istnieją również inne harmonogramy, które nadal są zawarte w metodzie Everyman.
- Na przykład w jednym z pozostałych harmonogramów masz 1,5 godziny głębokiego snu, z drzemkami od 4 do 5 x 20 minut w równych odstępach w ciągu 24 godzin.
Część 2 z 4: Eliminowanie podstawowych segmentów snu
Krok 1. Poznaj harmonogramy snu Uberman i Dymaxion
W przypadku obu metod nie potrzebujesz co noc jednego podstawowego segmentu snu. Jeśli z powodzeniem wypróbowałeś metodę Everymana i chcesz wypróbować jeszcze bardziej ekstremalną metodę snu (bez snu rdzeniowego), wypróbuj obie te metody. Będziesz spać przez dwie godziny, które są liczone w ciągu dnia.
- Obie metody są bardzo nieelastyczne i należy ich przestrzegać jak najściślej.
- Zanim użyjesz którejkolwiek z metod, dokładnie przeanalizuj rozkład zajęć w szkole, pracy i rodzinie.
- Zarówno metody Uberman, jak i Dymaxion trwają około 2 godzin snu w ciągu 24 godzin.
Krok 2. Postępuj zgodnie z harmonogramem snu Ubermana
W wielofazowym harmonogramie snu Ubermana śpisz w sześciu 20-minutowych okresach snu, wykonywanych w regularnych odstępach co sześć godzin. Ten wzorzec snu wymaga umiejętności ścisłego przestrzegania struktury harmonogramu snu.
- Na przykład śpij przez 20 minut o 1:00, 5:00, 9:00 i 13:00, 5:00 i 21:00.
- Próbując tego harmonogramu snu, nigdy nie powinieneś zmniejszać liczby drzemek, które bierzesz.
- W harmonogramie Ubermana śpisz 20 minut co 4 godziny.
- Jeśli czujesz się bardzo zmęczony, masz problemy z utrzymaniem koncentracji lub skupieniem się na zadaniach, które musisz wykonać, musisz natychmiast przemyśleć swój harmonogram snu.
Krok 3. Rozważ harmonogram snu Dymaxion
W tym harmonogramie snu śpisz również 2 godziny w ciągu 24 godzin, a poziom trudności może być taki sam jak Uberman. W tym harmonogramie ucinasz sobie mniej drzemek, ale dłużej.
- W modelu snu Dymaxion co sześć godzin ucinasz sobie 30-minutową drzemkę.
- W harmonogramie snu Dymaxion masz w sumie dwie godziny snu w ciągu jednego 24-godzinnego okresu.
- Możliwe harmonogramy snu Dymaxion to na przykład: 30-minutowa drzemka, zaplanowana na 6:00, 12:00, 18:00 i 12:00.
- Mówi się, że ten wzór snu został opracowany przez Buckminstera Fullera, słynnego dwudziestowiecznego architekta, pisarza i wynalazcę. Mówi się również, że w końcu zrezygnował z tego trybu spania, aby spędzić więcej czasu z rodziną.
Część 3 z 4: Przygotowanie do snu wielofazowego
Krok 1. Nabierz nawyku drzemki
Główną zasadą snu wielofazowego jest dzielenie godzin snu na kilka razy w ciągu jednego dnia. Po dodaniu czas snu, który otrzymasz, pozostanie taki sam, jak normalny czas snu. Aby utrzymać ten schemat snu, naprawdę musisz trzymać się ustalonego harmonogramu snu, aby czerpać korzyści z każdej minuty snu.
- Naucz się drzemać. Sztuka polega na tym, aby wstać wcześniej rano i poddać się sennemu uczuciu, które zwykle pojawia się w ciągu dnia.
- Unikaj ekranów komputerowych i jasnego światła przez co najmniej 15 minut przed pójściem spać.
- Idź spać codziennie o tej samej porze, aby Twoje ciało mogło przyzwyczaić się do tej nowej rutyny.
- Kiedy kładziesz się na drzemkę, skup swoją uwagę na obniżeniu tętna. Policz do 60 uderzeń serca, a następnie słuchaj 60 uderzeń serca. Gdy twoje tętno zwolni, możesz zacząć próbować oczyścić umysł.
- Ustaw alarm i nie śpij zbyt długo. Wstawaj, gdy zadzwoni budzik.
Krok 2. Ogranicz sen w nocy
Z pewnością nie jest łatwo przejść od razu w wielofazowy sen. Możesz ułatwić ten proces, zmniejszając liczbę godzin, które przesypiasz każdej nocy.
- Zacznij od odjęcia trzech godzin na dobę od regularnego harmonogramu snu. Jeśli zwykle śpisz przez osiem godzin, śpij przez pięć godzin.
- Przestrzegaj tego nowego harmonogramu snu przez trzy dni.
Krok 3. Ustaw alarm i trzymaj się nowego harmonogramu snu
Możesz czuć się pozbawiony snu we wczesnej fazie, ale jeśli będziesz trzymać się ścisłego harmonogramu pory snu i obudzić się we właściwym czasie, szybciej się do tego przyzwyczaisz.
- Umieść budzik nieco z dala od łóżka, więc musisz wstać, aby go wyłączyć.
- Włącz światło natychmiast po przebudzeniu.
- Jeśli masz lampę lub budzik, który wygląda jak naturalne światło, użyj tego źródła światła, aby pomóc Ci obudzić się po każdym segmencie snu.
Krok 4. Rozważ swoje inne działania
Szukając najlepszej metody spania, pomyśl o harmonogramie pracy, szkoły, rodziny, nabożeństwa i ćwiczeń, aby znaleźć metodę, która będzie dla Ciebie najlepsza. Pamiętaj, że musisz ściśle przestrzegać wybranego harmonogramu snu. W przeciwnym razie wszystko się nie powiedzie.
- Weź również pod uwagę fakt, że inni ludzie prawdopodobnie nie przestrzegają twojego harmonogramu snu. Upewnij się, że masz środki i chęć, aby dopasować swój harmonogram do bliskich przyjaciół i rodziny.
- Nie zapomnij o wydarzeniach sportowych i nieplanowanych, które mogą nie znajdować się w Twoim harmonogramie. Upewnij się, że jesteś gotowy, aby odpuścić pewne możliwości.
Krok 5. Zwróć uwagę na kilka kluczowych czynników harmonogramu
Możesz podążać za istniejącym wzorcem snu lub dostosować jeden z nich do swoich potrzeb. Niezależnie od wyboru, zwróć uwagę na niektóre kluczowe wzorce, które są ważne dla Twojego sukcesu w przyjęciu nowego wzorca snu.
- Upewnij się, że Twój harmonogram obejmuje co najmniej 120 minut snu REM co 24 godziny.
- Uwzględnij co najmniej 3 godziny między każdym segmentem snu.
- Rozłóż segmenty snu tak równomiernie, jak to możliwe w ciągu 24 godzin.
- Określ najlepszy czas na drzemkę. Jeśli nie jesteś pewien, ustal najgorszy czas na drzemkę.
- Planując podstawowe segmenty snu, zapewnij 90-minutowe bloki, aby dostosować się do snu REM.
Część 4 z 4: Zrozumienie ryzyka
Krok 1. Najpierw skonsultuj się z lekarzem
Odpowiedni sen jest ważny dla Twojego zdrowia. Nie wykazano, aby sen wielofazowy był bezpieczny i może być rzeczywiście szkodliwy, zwłaszcza jeśli występują inne schorzenia.
- Jeśli masz problem zdrowotny lub przyjmujesz silne leki, najpierw porozmawiaj z lekarzem o chęci zmiany rytmu snu.
- Powinieneś mieć jasny plan przejścia do wielofazowego wzorca snu. Przed omówieniem tego z lekarzem należy również uzyskać jasne informacje na temat potencjalnych korzyści płynących z wielofazowej metody snu.
- Ponieważ nie ma zbyt wielu dowodów naukowych, które pokazują korzyści zdrowotne lub korzyści płynące z wielofazowego snu, lekarz może odradzać to. Musisz przygotować się na taką możliwość.
Krok 2. Zastanów się ponownie, jeśli pojawią się problemy
Zanim zaczniesz wprowadzać zmiany we wdrażaniu wielofazowego harmonogramu snu, musisz mieć jasną koncepcję krótko- i długoterminowych implikacji.
- Wielu ekspertów od snu uważa, że sen wielofazowy jest formą deprywacji snu. Dobrze jest wyjaśnić swoje pragnienie przyjacielowi, aby pomógł ci zauważyć zmiany, które mogą być dla ciebie szkodliwe.
- Jednym z bardzo poważnych wstępnych rozważań jest zwracanie uwagi na zdolność prowadzenia pojazdów lub obsługiwania maszyn przez pierwsze kilka dni i tygodni zmiany pory snu.
- Osoby pozbawione snu zostały zarejestrowane jako prowadzące senność, mające wypadki dla siebie i innych oraz wypadki przy pracy dla siebie i innych.
Krok 3. Poznaj krótkoterminowe problemy, z którymi możesz się zmierzyć
Rozważ możliwe krótkoterminowe skutki braku snu we wszystkich aspektach Twojego życia.
- Brak snu może szybko prowadzić do problemów, w tym niepokoju, demencji, ograniczonej pamięci, ograniczonych funkcji poznawczych, zaburzenia koncentracji, trudności z koncentracją i wykonywaniem zadań oraz zerwaniem relacji.
- Inne problemy związane z brakiem snu to trudności w podejmowaniu decyzji, punktualność, trudności w zrozumieniu rzeczy, lekkomyślność, rozdrażnienie i trudności w zwracaniu uwagi na innych ludzi podczas mówienia.
Krok 4. Określ długoterminowe konsekwencje braku snu
Naukowa funkcja snu wciąż nie jest dobrze poznana, ale zidentyfikowano wiele długotrwałych zagrożeń związanych z brakiem snu.
- Długotrwała deprywacja snu może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, zawałów serca, problemów z sercem, udaru, otyłości, cukrzycy, epilepsji i skrócenia oczekiwanej długości życia.
- Możesz także rozwinąć problemy psychologiczne, takie jak depresja i zaburzenia nastroju.
- Kolejnym problemem są zaburzenia jakości snu partnera i ogólnie zaburzenia jakości życia.
- Jeśli czujesz się zmęczony, nastrojowy, rozdrażniony, niezdolny do normalnego życia lub doświadczasz objawów związanych z brakiem snu, powinieneś przemyśleć tempo przejścia, a nawet swoje ogólne plany.
- Weź pod uwagę, że nawet niewielka redukcja snu jest sukcesem. Oczywiście, jeśli twoje ciało nadal czuje się świeże.
