Jeśli chodzi o odchudzanie, chodzi o eliminację kalorii. Szybkie spalanie kalorii jest bardzo dobre dla nas, naszej talii i naszego zdrowia. Aby zmaksymalizować spalanie kalorii, czytaj dalej.
Krok
Część 1 z 3: Opanowanie praktyki sportowej
Krok 1. Spróbuj wykonać trening interwałowy o wysokiej intensywności
Jeśli uważasz, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe to świetny sposób na spalanie kalorii, masz rację. Ale to, czego ci brakuje, to to, że istnieje lepszy sposób – a jest nim trening interwałowy. Dzięki tej strategii wzmacniane są korzyści sercowo-naczyniowe wynikające z ćwiczeń (jest ich niezliczona ilość).
-
Trening interwałowy o wysokiej intensywności obejmuje powtarzane ćwiczenia o wysokiej intensywności przez 30 sekund do kilku minut, oddzielone od 1-5 minut czasu regeneracji (ćwiczenia niećwiczące lub ćwiczenia o niskiej intensywności). Rozważ korzyści:
- Spalisz więcej kalorii. Im bardziej jesteś pasjonatem, tym więcej kalorii spalasz – nawet jeśli zwiększysz intensywność tylko na kilka minut.
- Poprawisz swoje zdolności aerobowe. W miarę poprawy sprawności układu krążenia będziesz mógł ćwiczyć dłużej lub z większą intensywnością. Wyobraź sobie, że kończysz chodzić przez 60 minut w 45 minut – lub dodatkowe kalorie, które spalisz, kontynuując do 60 minut.
- Zniesiesz nudę. Zwiększenie intensywności w krótkim okresie może urozmaicić trening.
- Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu. Możesz po prostu zmodyfikować bieżącą procedurę.
Krok 2. Podnieś ciężary
Podnoszenie ciężarów nie jest najszybszym sposobem na spalanie kalorii. Ale musisz wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe i podnosić ciężary, aby uzyskać maksymalne korzyści. Od tego zależy Twój metabolizm – więcej mięśni, wyższy metabolizm. Wyższy metabolizm to więcej spalonych kalorii
Wiele kobiet unika podnoszenia ciężarów, ponieważ boją się, że staną się nieporęczne. Jednak podnoszenie niewielkiej wagi jest kluczem do spalania kalorii: im szczuplejsze mięśnie w twoim ciele, tym szybszy metabolizm, tym więcej kalorii spalasz, dzięki czemu będziesz wyglądać na szczuplejszą i atrakcyjniejszą. Dzieje się tak, ponieważ nawet wtedy, gdy Twoje mięśnie odpoczywają, nadal potrzebują trzy razy więcej energii niż tłuszcz, aby utrzymać i odbudować tkankę ciała
Krok 3. Ćwicz spalanie tłuszczu
Stwierdziliśmy, że potrzebujesz ćwiczeń sercowo-naczyniowych i treningu siłowego, aby naprawdę spalić kalorie. Co więcej, jeśli zrobisz to dobrze, uzyskasz efekt po podpaleniu: możesz spalić do 300 kalorii po treningu. Poważny.
- Prostą definicją tego, jak to zrobić, jest podniesienie czegoś ciężkiego, bieganie i powtarzanie kilka razy. Jest to korzystne nie tylko dla serca i płuc, ale jednocześnie pomaga wzmocnić mięśnie. Połącz bieganie z burpees, przysiadami, martwym ciągiem i bieganiem, aby spalać kalorie, nawet gdy siedzisz na kanapie.
- Siłownie często oferują zajęcia, które obejmują obie te rzeczy. Zapytaj ich o dostępne klasy sercowo-naczyniowe / wagowe. Później zdobędziesz praktykę i znajdziesz przyjaciół, z którymi będziesz rozmawiać.
Krok 4. Eksperymentuj z wykonywaniem ćwiczeń obwodowych
Spalanie kalorii polega na używaniu jak największej liczby grup mięśni jednocześnie, a trening obwodowy może to wszystko zrobić. Ale czy wiesz, że istnieją również korzyści psychologiczne? Zależy to od nastroju i stresu, który się uwalnia, a także zwiększa sprawność serca.
Powodem, dla którego trening obwodowy ma tak duży wpływ, jest to, że szybko przełącza się między grupami mięśni. Dlatego nie tracisz czasu na przechylanie się między sprzętem do ćwiczeń. Twoje tętno rośnie i utrzymuje się na wysokim poziomie, co zdecydowanie nie ma miejsca w przypadku treningu siłowego. A jeśli dodasz trochę aerobiku do treningu obwodowego, będzie jeszcze lepiej
Krok 5. Połącz je
Często ludzie myślą, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe są kodem biegania. Podczas gdy bieganie jest bardzo efektywnym sposobem na spalanie kalorii, istnieją inne sposoby. Pływanie, wioślarstwo, boks i taniec to także dobre ćwiczenia
- Dobry trening wioślarski może z łatwością spalić od 800 do 1000 kalorii w godzinę lub mniej
- Będąc przez 45 minut w basenie spalisz 800 kalorii, które nie mogą się doczekać, kiedy będą łatwo przechowywane jako tłuszcz.
- Na ringu bokserskim wydasz około 700 kalorii na godzinę, w zależności od wagi
- Coś tak prostego jak balet spala nawet około 450 kalorii na godzinę
Krok 6. Spróbuj nowego sportu
Jeśli potrafisz z łatwością biegać po bloku, to czas, abyś znalazł coś nowego do zrobienia. Nie tylko odświeży twój umysł, ale także twoje ciało potrzebuje wyzwania. Twoje ciało dostosuje się do aktywności i z wiekiem spala mniej kalorii. Aby usprawnić procesy metaboliczne, wykonuj ćwiczenia krzyżowe
Nie zapomnij o wypaleniu postów! Kiedy twoje ciało zrobi coś niezwykłego, twoje ciało będzie potrzebowało czasu, aby się zregenerować. W okresie rekonwalescencji Twój metabolizm wciąż rośnie. Cokolwiek robisz, znajdź nowe mięśnie i zgaduj
Część 2 z 3: Zarządzanie dietą
Krok 1. Przygotuj zieloną herbatę
Nie tylko może walczyć z rakiem, ale może także przyspieszyć Twój metabolizm. W niedawnym badaniu przeprowadzonym przez Journal of Clinical Nutrition uczestnicy, którzy spożywali ekstrakt z zielonej herbaty trzy razy dziennie, doświadczyli 4% wzrostu metabolizmu.
Co oznacza dla Ciebie 4%? To znaczy, 60 dodatkowych kalorii dziennie. Wiesz, co oznacza termin „długoterminowy”? 2,7 kg! Wystarczy wziąć małą pigułkę. Uważa się, że zwiększa poziom noradrenaliny
Krok 2. Pij dużo wody
I myślisz, że cuda się nie zdarzają: ostatnie badania wykazały, że jeśli wypijesz 0,5 kg zimnej wody, w ciągu 10 minut Twój metabolizm podskoczy o 30-40% na następne pół godziny. Oznacza to, że możesz spalić dodatkowe 17 400 kalorii rocznie, wypijając dodatkowe 1,5 litra wody przez dzień lub dwa. Czyli 2,3 kg!
Oprócz przyspieszenia metabolizmu, woda wypełni Twoje ciało, zapobiegając przejadaniu się. Zanim przekąsisz, weź szklankę. I oczywiście zawsze noś ze sobą na siłowni butelkę wody
Krok 3. Zwiększ spożycie mleka (o niskiej zawartości tłuszczu)
Badanie opublikowane w Journal of Obesity Research wykazało, że kobiety, które spożywały tylko niskotłuszczowe produkty mleczne – takie jak na przykład beztłuszczowy jogurt – co najmniej trzy razy dziennie traciły 70% więcej tłuszczu niż ich koleżanki, które spożywały tylko umiarkowane ilości mleka. Krótko mówiąc, osoby pijące mleko mają mniej tłuszczu w swoich ciałach, a nie na odwrót.
W rzeczywistości wapń mówi Twojemu organizmowi, aby zwiększył spalanie tłuszczu. Niestety produkty wzbogacone wapniem nie pasują do tego samego miejsca – aby poczuć moc wapnia, musisz szukać produktów mlecznych w ich surowej postaci. Staraj się przyjmować co najmniej 1200 mg dziennie
Krok 4. Jedz ryby
Przynajmniej z twoją dietą. Okazało się, że ci, którzy regularnie jedli ryby, mieli niższy poziom leptyny – dzięki temu utrzymując metabolizm w ryzach, zapobiegając otyłości. Staraj się codziennie podawać ryby: łosoś, tuńczyk i makrela, twoje tłuste ryby, są najlepsze.
Zastąp żywność, która zwiększa talię, zdrową żywnością, taką jak ryby. Ryby to pokarm, który smakuje pysznie, jest niskokaloryczny i zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które sprawiają, że serce jest zdrowe. Omega-3 to niezbędne tłuszcze, których organizm nie jest w stanie wyprodukować. Pomagają zapobiegać szybkiemu krzepnięciu krwi i prawidłowo regulują ilość cholesterolu
Krok 5. Wypełnij włókno
Pokarmy bogate w błonnik i ubogie w węglowodany trawią więcej czasu niż inne, dłużej utrzymują uczucie sytości i zmniejszają ryzyko zjedzenia zmarnowanych przekąsek. Szpinak, brokuły, szparagi i kalafior to zdrowe, bogate w błonnik pokarmy.
Poza zawartością błonnika, żucie i żucie całego owocu pobudza zmysły i jedzenie trwa dłużej. Tak więc z psychologicznego punktu widzenia równie dobrze może to być bardziej satysfakcjonujące niż drink lub przekąska. Żucie zwiększa również wydzielanie śliny i soku żołądkowego, co pomaga wypełnić żołądek
Krok 6. Dodaj białko
Nie w ekstremalny sposób, ale spożywanie niewielkiej ilości białka przy każdym posiłku podkręci Twój metabolizm. Twój układ trawienny zużywa więcej energii, aby ją rozłożyć, więc spalasz więcej kalorii. Jednak utrzymuj poziom białka na poziomie 20 i 35 procent swojej diety; spożywanie zbyt dużej ilości białka może nadwyrężyć nerki i spowodować, że organizm będzie przechowywać zbyt dużo tłuszczu.
Nie wszystkie białka są sobie równe. Pamiętaj, aby szukać źródeł białka bogatych w składniki odżywcze, o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii, takich jak chude mięso, orzechy, soja i niskotłuszczowa nabiał
Część 3 z 3: Popraw swój styl życia
Krok 1. Unikaj stresu
Według kilku badań, w tym niedawnego przeprowadzonego na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco, stres może prowadzić do otłuszczenia brzucha. Kiedy jesteś zestresowany, hormony, takie jak kortyzol, pobudzają apetyt, spowalniają metabolizm i zachęcają do gromadzenia tłuszczu w brzuchu.
Więc co możesz z tym zrobić? Znajdź aktywność, która zmniejsza stres, czy to słuchanie relaksującej muzyki, czy joga, i rób to codziennie. Nie tylko poczujesz się zrelaksowany, ale będziesz mniej skłonny do jedzenia z powodu stresu
Krok 2. Nie zapomnij o śniadaniu
Badania pokazują, że śniadanie odgrywa rolę w utracie wagi - według badań opublikowanych w Obesity Research blisko 80 procent osób, którym udaje się schudnąć dzięki temu śniadaniu.
Twój metabolizm zwalnia podczas snu, a proces trawienia pokarmu następuje ponownie. Spróbuj śniadania o wartości 300 do 400 kalorii, na przykład białka jaj, płatków o wysokiej zawartości błonnika (kolejny wzmacniacz metabolizmu) z odrobiną mleka lub pełnoziarnistych płatków zbożowych i owoców
Krok 3. Jedz mało i często
W przypadku większości ludzi organizm zużywa więcej energii na trawienie niewielkiej ilości jedzenia co kilka godzin w porównaniu do spożywania tej samej liczby kalorii dwa lub trzy razy. Dlatego unikaj podjadania w ciągu dnia.
Jedzenie szerokiej gamy produktów spożywczych to dobry pomysł, ponieważ pomaga uniknąć spowolnienia metabolizmu. Twoje ciało zostanie oszukane, by myślało, że ciągle jesz, więc nie spowolni to Twojego metabolizmu. Staraj się spożywać pięć małych posiłków (od 200 do 500 kalorii) dziennie zamiast trzech dużych posiłków. Staraj się również nie jeść dłużej niż cztery godziny - jeśli jesz śniadanie o 7 rano, zjedz przekąskę o 10:00, zjedz obiad w południe, kolejną przekąskę o 15:00 i kolację o 19:00
Krok 4. Unikaj alkoholu
Może to być trudne do zrozumienia, ale alkohol osłabia centralny układ nerwowy, ostatecznie spowalniając metabolizm. Teraz masz kolejny powód do picia wody. Brytyjskie badanie wykazało, że jeśli spożywasz dietę wysokokaloryczną, mniej zostanie spalone (a więcej zostanie zmagazynowane), jeśli spożyjesz ją z alkoholem.
Cóż, to nie do końca prawda. Jeśli ograniczysz spożycie alkoholu do jednego kieliszka czerwonego wina dziennie, prawdopodobieństwo przybrania na wadze będzie mniejsze. To 0,1 kg kieliszek wina – nie 1 butelka
Krok 5. Fidget
Osoby, które są w ciągłym ruchu – krzyżując i prostując nogi, rozciągając się i chodząc – spalają więcej kalorii. Kiedy naukowcy z Kliniki Mayo poprosili badanych o spożywanie dodatkowych 1000 kalorii dziennie przez osiem tygodni, odkryli, że tylko ci, którzy nie byli zdenerwowani, przechowywali kalorie w postaci tłuszczu.
Według naukowców osoby z nadwagą mają tendencję do siedzenia, podczas gdy osoby szczupłe mają problem z pozostaniem w bezruchu i spędzaniem dwóch godzin dziennie poruszając się, chodząc i wiercąc się. Różnica przekłada się na około 350 kalorii dziennie, co wystarczy, aby spowodować utratę wagi od 13 do 18 funtów w ciągu roku bez wizyty na siłowni
Krok 6. Wysypiaj się
Tak, mogą być ciekawe programy telewizyjne, ale o wiele ważniejsze jest, aby twoja talia położyła się spać. Badanie przeprowadzone w Centrum Medycznym Uniwersytetu w Chicago wykazało, że osoby, które spały tylko cztery godziny dziennie, miały większe trudności z przetwarzaniem węglowodanów. Powód? Podwyższony poziom insuliny i kortyzolu, hormonu stresu.
Kiedy jesteś zmęczony, Twojemu ciału brakuje energii do wykonywania swoich normalnych codziennych funkcji, które obejmują efektywne spalanie kalorii. Najlepszym sposobem na upewnienie się, że Twój metabolizm działa sprawnie, jest spanie od sześciu do ośmiu godzin każdej nocy
Krok 7. Bądź aktywny w każdy możliwy sposób
Nie myśl o spalaniu kalorii jako o czymś zarezerwowanym dla siłowni. Możesz spalić te kalorie zawsze i wszędzie. Następujące czynności spalają 150 kalorii dla osoby ważącej 68 kg:
- Graj w golfa i przynieś własny kij golfowy na 24 minuty
- Odgarnianie śniegu ręcznie przez 22 minuty
- Wykop swój ogród przez 26 minut
- Korzystanie z kosiarki przez 30 minut
- Malowanie domu przez 27 minut
- Graj w ping ponga lub uganiaj się za dziećmi po placu zabaw przez 33 minuty
Porady
- Bardzo łatwym sposobem na spalenie kalorii jest wypicie rano szklanki wody z plasterkiem cytryny. Jest również dobrym środkiem do mycia ciała.
- Jedz małe porcje jedzenia. Zamiast dużych posiłków 3 razy dziennie lepiej zjeść dwa i zjeść 6 małych posiłków dziennie. Umożliwi to Twojemu organizmowi szybsze spalanie kalorii.
