Dziennik żywności zawiera informacje o tym, co jemy każdego dnia. Dziennik żywności może być używany do kontrolowania diety i być świadomym tego, co jemy, a także jego wpływu na zdrowie i styl życia. Na przykład, jeśli masz niestrawność lub inne problemy zdrowotne, regularne prowadzenie dziennika żywności może pomóc w ustaleniu, co powoduje problem. Ponadto dziennik żywności może pomóc w utrzymaniu lub schudnięciu lub zdrowszym odżywianiu. Zacznij odnotowywać swoją dietę, możesz nie myśleć, czego można się z niej nauczyć.
Krok
Część 1 z 3: Rejestrowanie tego, co jesz i pijesz
Krok 1. Przygotuj dziennik
Najłatwiejszym sposobem śledzenia tego, co jesz i pijesz, jest pisanie w notatniku lub pobranie aplikacji dziennika żywności na telefon. Powinieneś być w stanie zapisać datę, godzinę, miejsce, zjedzone jedzenie, spożytą ilość i dodatkowe notatki.
- Jeśli chcesz pisać ręcznie, użyj czystego zeszytu lub kup pamiętnik z wystarczającą ilością miejsca na każdej stronie, aby zapisywać dzienne spożycie. Możesz poszukać przykładowych stron dziennika żywności, które możesz wydrukować i użyć lub skopiować do pamiętnika.
- Jeśli wolisz, możesz skorzystać z aplikacji lub narzędzia do śledzenia online. Ponieważ prowadzenie dziennika jest tak popularne, istnieje wiele świetnych aplikacji do wyboru.
Krok 2. Zapisz wszystko, co jesz i pijesz
Najbardziej przydatne dzienniki żywności są najbardziej dokładne. Spróbuj napisać wszystko, co wchodzi do twoich ust. Uwzględnij wszystkie potrawy, napoje, przekąski, a nawet potrawy, które próbowałeś podczas gotowania.
- Zrób konkretne notatki, oddzielając składniki w jednym naczyniu. Na przykład nie pisz po prostu „bułeczki z kurczaka”, podziel ilość chleba, kurczaka i dodatków jako osobne wpisy. To samo dotyczy innych produktów mieszanych, takich jak smażony makaron i koktajle. Pomoże Ci to zapamiętać, co było w naczyniu lub liczbę kalorii.
- Nie zapomnij zapisać żadnych przekąsek lub przekąsek, które spożywasz, takich jak ciasta dostarczane w biurze.
- Zapisz wszystkie napoje. Nie zapomnij również odnotować spożycia wody. Śledzenie ilości wypijanej wody da ci wyobrażenie, czy powinieneś pić więcej, aby utrzymać nawodnienie.
Krok 3. Zapisz dokładną ilość
Jeśli chcesz wiedzieć, ile kalorii jesz, ważne jest, aby prowadzić dziennik ilości spożywanego jedzenia. Być może będziesz musiał kupić wagę do żywności lub miarka, aby upewnić się, że ilość jest prawidłowa.
- Przed zmianą diety zacznij liczyć żywność, którą normalnie spożywasz. Jeśli porcja jest za duża lub za mała, wprowadź niezbędne zmiany.
- Policz jedzenie za pomocą wagi, miarki, miski lub innego dobrze odmierzonego pojemnika. Zapewni to dokładność. Zgadywanie lub zgadywanie nie jest dokładną metodą i generalnie zaniża spożycie jedzenia i całkowitą liczbę kalorii.
- Być może będziesz musiał oszacować ilość jedząc w restauracji lub kupując jedzenie, które jest trudne do zważenia. Jeśli jesz w restauracji franczyzowej, spróbuj wejść do Internetu i poszukać informacji na temat ilości składników w każdej porcji. Spróbuj także znaleźć różne jednostki miary, które są powszechnie używane do opisywania ilości jedzenia. Na przykład rozmiar talii kart to 85–120 gramów, filiżanka 60 gramów lub 1 jajko to filiżanka.
- Rejestruj kalorie. Jeśli próbujesz schudnąć lub przytyć, śledzenie dziennego spożycia kalorii może być bardzo pomocne. Niektóre aplikacje dzienników żywności są wyposażone w informacje o kaloriach i wartościach odżywczych. Jeśli korzystasz z notebooka, poszukaj informacji o kaloriach w Internecie. Jednym z dobrych zasobów jest Choosemyplate.gov.
- Zacznij od śledzenia liczby kalorii, które normalnie spożywasz w ciągu dnia, i wprowadzaj zmiany w razie potrzeby.
- Zmniejszenie lub dodanie 500 kalorii każdego dnia może spowodować utratę lub wzrost masy ciała o 0,5 do 1 kg.
Krok 4. Zapisz datę, godzinę i miejsce do jedzenia
Bardzo ważne jest znalezienie wzorców w nawykach żywieniowych. Jeśli chcesz zmienić dietę lub styl życia, ta informacja zawiera powody, dla których spożywasz określone pokarmy o określonych porach.
- Postaraj się zapisać dokładną godzinę, a nie tylko „popołudniową przekąskę” czy „północną przekąskę”.
- Jeśli chcesz być naprawdę konkretny, zapisz dokładnie, gdzie jesz w domu. Czy jesz przed telewizorem? Na biurku? Czasami pewne miejsca lub czynności wywołują chęć jedzenia. Na przykład, może jesz z nudów podczas oglądania telewizji.
Krok 5. Zapisz, jak się czujesz po jedzeniu
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest prowadzenie dziennika żywności, może schudnąć lub szukać alergii, nastrój jest bardzo ważny. Napisz, jak jedzenie wpływa na twoje samopoczucie.
- Odczekaj 10-20 minut po jedzeniu, aby ocenić uczucia. Ciało potrzebuje około 20 minut, aby wiedzieć, że jesteś usatysfakcjonowany. Zapisz, jak bardzo jesteś zadowolony po zjedzeniu tego.
- Spróbuj też nagrać, jak się czujesz przed jedzeniem. Może to ujawnić problemy z jedzeniem związane ze stanami emocjonalnymi. Na przykład okazuje się, że w stresie jesz więcej lub wybierasz tłuste potrawy.
- Rejestruj poziom głodu przed i po jedzeniu. Jeśli głodujesz przed posiłkiem, może się wydawać, że jesz większą porcję.
- Nie zapomnij uwzględnić żadnych fizycznych objawów lub skutków ubocznych po jedzeniu. Na przykład po zjedzeniu pokarmów zrobionych z mleka odczuwasz mdłości i ból brzucha.
Część 2 z 3: Analiza danych
Krok 1. Znajdź wzór jedzenia, które spożywasz
Po kilku tygodniach odnotowywania przyjmowania pokarmów i napojów, wzorzec może być już ustalony. Niektóre wzorce są oczywiste, na przykład jedzenie tego samego śniadania każdego dnia, podczas gdy inne są pouczające. Sprawdź swój dziennik i zastanów się nad następującymi pytaniami:
- Czy istnieje wzór dotyczący wpływu jedzenia na nastrój?
- Jakie pokarmy sprawiają, że jesteś głodny, a co jest bardziej sycące?
- W jakich sytuacjach masz tendencję do przejadania się?
Krok 2. Policz, ile przekąsek masz każdego dnia
Wiele osób jest zaskoczonych, gdy widzą, ile przekąsek spożywają w ciągu jednego dnia. Tu garść orzechów, tam kawałek ciasta lub dwa, paczka chipsów podczas oglądania telewizji w nocy, co skończyło się bardzo dużo. Skorzystaj z dziennika, aby ocenić, czy Twoje nawyki związane z przekąskami są zdrowe, czy też wymagają poprawy.
- Czy wybierasz zdrowe przekąski lub sięgasz po to, co masz pod ręką? Jeśli dużo podróżujesz i nie masz czasu na przygotowywanie świeżego jedzenia za każdym razem, gdy potrzebujesz przekąski, spróbuj myśleć z wyprzedzeniem i przynieś przekąskę, zamiast kupować cokolwiek masz w drodze, gdy jesteś głodny.
- Czy przekąski nasycają Cię, czy zwiększają głód? Oceń notatki o tym, jak czujesz się po zjedzeniu przekąski, aby przeanalizować, czy przekąska powinna zostać wymieniona.
Krok 3. Porównaj dni tygodnia i weekendy
Dla większości ludzi praca i szkoła mają ogromny wpływ na nawyki żywieniowe. Możesz mieć trudności ze znalezieniem czasu na gotowanie w dni powszednie, ale spędzaj więcej czasu w kuchni w święta. Sprawdź, czy istnieją jakieś wzorce, które mogą wpływać na Twoje nawyki żywieniowe.
- Czy masz tendencję do jedzenia poza domem w niektóre dni? Jeśli istnieje zapis, że kupujesz jedzenie cztery razy w tygodniu z powodu nadgodzin, może to oznaczać, że powinieneś przygotowywać posiłki w weekendy, aby wprowadzić zdrowsze posiłki w ciągu tygodnia.
- Wykorzystaj te informacje do planowania posiłków. Jeśli już wiesz, że pewnej nocy nie będziesz gotować, zaplanuj przygotowywanie zdrowych posiłków w lodówce.
Krok 4. Zrób notatki na temat swojego emocjonalnego związku z jedzeniem
Dowiedz się, jakie sytuacje mogą mieć wpływ na Twoją dietę w danym dniu lub tygodniu. W przypadku stresu, samotności lub znudzenia może występować pewien wzorzec w wyborach żywieniowych. Być może nie możesz spać wystarczająco dobrze, aby zjeść przekąskę w środku nocy, albo wybierasz smaczny, wysokokaloryczny posiłek po męczącym dniu w pracy. Ta informacja jest bardzo pomocna przy planowaniu wzorców żywieniowych.
- Sprawdź, czy jest problem z przejadaniem się, gdy jesteś zły lub smutny. Jeśli tak, to kiedy jesteś zestresowany, spróbuj wykonać uspokajające czynności zamiast zwracać się do jedzenia.
- Z drugiej strony, jeśli niektóre pokarmy wydają się wywoływać negatywne emocje, być może będziesz musiał przestać je jeść, aby zobaczyć efekty. Na przykład możesz czuć się niespokojny i niespokojny po wypiciu zbyt dużej ilości kawy.
Krok 5. Uważaj na nietolerancje pokarmowe
Poszukaj wzorców w jaki sposób jedzenie wpływa na organizm. Możesz zauważyć, że nie tolerujesz laktozy, gdy w notatkach zawsze pojawiają się nudności, ból brzucha i wzdęcia po zjedzeniu nabiału.
- Zobacz, jakie pokarmy powodują wzdęcia, ból głowy, nudności lub uczucie sytości. Zachowaj te zapisy, aby przekazać je swojemu lekarzowi lub dietetykowi.
- Celiakia, zespół jelita drażliwego i inne dolegliwości ulegną poprawie wraz ze zmianami w diecie, które zatrzymają spożywanie niektórych składników. Jeśli masz objawy, które prowadzą do przekonania, że niektóre pokarmy pogarszają problem, weź dziennik żywności do swojego lekarza, aby omówić możliwość, że zmiany w diecie mogą pomóc.
Część 3 z 3: Odnotowanie dodatkowych przydatnych szczegółów
Krok 1. Rejestruj aktywność fizyczną
Jeśli prowadzisz dziennik żywności jako sposób na śledzenie kalorii i utrzymanie formy, ważne jest również uwzględnienie aktywności fizycznej.
- Zapisz rodzaj aktywności i jak długo ją wykonujesz. Jeśli możesz, dodaj również liczbę spalonych kalorii podczas aktywności.
- Zobacz, jak ćwiczenia wpływają na poziom głodu i na to, co jesz. Zwróć uwagę, czy twój głód rośnie, czy też głodujesz natychmiast po ćwiczeniach.
Krok 2. Zapisz informacje żywieniowe
Jeśli prowadzisz dziennik żywności, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość określonego składnika odżywczego, zanotuj informacje o wartości odżywczej dla każdego jedzenia. Informacje o wartościach odżywczych można łatwo znaleźć w Internecie, a wiele aplikacji do dzienników żywności już je udostępnia. Przykłady składników odżywczych, na które należy zwrócić uwagę, to:
- Włókno
- Białko
- Węglowodan
- Żelazo
- Witamina D
Krok 3. Zapisz postęp do miejsca docelowego
Dziennik żywności może być używany jako narzędzie motywacyjne, jeśli istnieją cele związane z dietą. Twój dziennik postępów zainspiruje Cię do dalszych prób i pokaże, że wciąż jest miejsce na poprawę, niezależnie od tego, czy chodzi o utratę wagi, czy po prostu próbę zwiększenia spożycia owoców i warzyw. Poniżej znajduje się kilka sposobów śledzenia postępów:
- Rekord wagi. Zapisuj to w każdy weekend, abyś mógł zobaczyć wahania.
- Rejestruj ważne osiągnięcia. Jeśli uda Ci się przestać jeść gluten na miesiąc, zapisz to w dzienniku.
- Zapisz, ile ćwiczeń możesz wykonać. Na przykład twoje postępy, aby móc przebiec 5 km.
Krok 4. Rejestruj wydatki na żywność
Skoro już zapisałeś wszystkie jedzenie, które spożywasz, dlaczego nie uwzględnić w tym samym czasie ceny? Jest to świetne, aby upewnić się, że wydatki mieszczą się w dziennym, tygodniowym i miesięcznym budżecie. Możesz być zaskoczony, widząc, gdzie wydaje się najwięcej pieniędzy.
- Zapisz, ile wydajesz na jedno danie. Uwzględnij dania, które sam gotujesz i potrawy spożywane na zewnątrz.
- Poszukaj wzorców, aby określić, ile wydajesz na jedzenie w każdym tygodniu lub miesiącu, i dowiedz się, które produkty można ograniczyć.
- Pomocne jest zsumowanie wydatków na jedzenie zakupione poza domem. Na przykład wydajesz pieniądze na popołudniową kawę lub lunch ze współpracownikami. Z biegiem czasu te małe wydatki narastają.
Porady
- Jeśli prowadzisz dziennik żywności, ponieważ chcesz schudnąć lub masz zaburzenia odżywiania, może być konieczne dodanie kolumny „Uczucia, gdy jesz”. Te informacje pomogą ci dowiedzieć się, dlaczego jesz.
- Możesz korzystać z dziennika żywności w Internecie lub aplikacji, takiej jak iEatWell lub MyCaloryCounter
- Nie musisz codziennie robić szczegółowych notatek, ale im częściej robisz notatki, tym więcej informacji dostaniesz. Jeśli nie logujesz się codziennie, rób to przynajmniej w kilka dni tygodnia i jeden weekend.
