Walkower grzbietowy jest jednym z najbardziej imponujących ruchów gimnastycznych, ponieważ wymaga umiejętności i dobrej równowagi. Przed ćwiczeniem tego ruchu upewnij się, że jesteś biegły w postawie mostka podczas podnoszenia jednej nogi i stania na rękach. Dla początkujących, poproś kogoś o pomoc, gdy dopiero zaczynasz ćwiczyć, dopóki nie będziesz w stanie zrobić tego sam.
Krok
Część 1 z 3: Robienie postawy mostu
Krok 1. Stań prosto, jednocześnie wyciągając ręce do góry
Przesuń swoją dominującą nogę do przodu, nadal stojąc prosto. Wyprostuj kolana i zaangażuj mięśnie tułowia.
Jeśli ktoś pomaga ci w ćwiczeniu, niech wspiera twoje plecy jedną ręką, a drugą ręką na podudzie nogi, którą chcesz wyprostować
Krok 2. Wykonaj postawę mostu
Skieruj dłonie do góry, a następnie przesuń biodra do przodu. Opuść ramiona i jednocześnie odwróć głowę. Powoli wygnij plecy kontrolowanym ruchem, nie zmieniając pozycji dominującej nogi.
- Aktywuj mięśnie brzucha, aby kontrolować mięśnie brzucha, przechodząc do pozycji mostka.
- Utrzymuj równowagę podczas odpoczynku na nodze, na której stoisz.
- W tym czasie kolana i łokcie powinny pozostać proste.
Krok 3. Oprzyj dłonie o podłogę
Zegnij nadgarstki tak, aby palce wskazywały podłogę. Przyłóż matę do podłogi i połóż dłonie na macie, przenosząc środek ciężkości na dłonie.
Część 2 z 3: Odbijanie pleców
Krok 1. Przenieś środek ciężkości na dłoń
Gdy dłonie dotkną podłogi w pozycji mostka, wyciągnij klatkę piersiową tak, aby ramiona znajdowały się bezpośrednio nad dłońmi. W ten sposób środek ciężkości będzie znajdował się w dłoni, dzięki czemu ciało łatwiej będzie się odbić.
Krok 2. Wykonaj podział w powietrzu
Wciśnij w podłogę stopy, na której stoisz. Wyprostuj obie nogi, aby uzyskać postawę stojącą na rękach podczas rozszczepiania. Wzmocnij oba ramiona, aby utrzymać równowagę.
Kiedy robisz szpagat, upewnij się, że twoje nogi tworzą w powietrzu prostą poziomą linię
Krok 3. Zrób najlepsze możliwe podziały
Musisz utrzymać dobrą postawę, aby plecy odbijały się idealnie. Wyprostuj kolana i palce u nóg, gdy obie stopy uniosą się z podłogi.
Krok 4. Opuść dominującą stopę, aby wylądować na podłodze
Trzymaj nogi prosto podczas podskakiwania. Stań najpierw na dominującej stopie, przesuwając ciężar ciała, a następnie opuść drugą nogę w kontrolowanym ruchu.
- Zegnij kolano, gdy Twoja dominująca stopa dotknie podłogi, tak abyś przy lądowaniu znalazł się w pozycji wykroku.
- Aby ruch wyglądał piękniej, wyprostuj ręce przy uszach i skieruj palce do góry.
Część 3 z 3: Pokonywanie przeszkód
Krok 1. Dowiedz się, jakie przeszkody napotykasz podczas ćwiczeń
Poproś swojego trenera lub nauczyciela siłowni o radę, jeśli masz problemy z wykonaniem odbicia do tyłu. Doświadczeni gimnastycy mogą powiedzieć, co powstrzymuje Cię przed poruszaniem się, na przykład brak elastyczności lub nadal jesteś niezdecydowany. Jeśli odczuwasz ból podczas ćwiczeń, porozmawiaj o tym z lekarzem, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i nie wpaść w kłopoty.
Krok 2. Rozciągnij mięśnie, aby wygiąć ramiona i plecy
Odbicie pleców nie jest możliwe, jeśli plecy i ramiona nie są wystarczająco elastyczne. Wykonuj regularne rozciąganie ramion i pleców, aby zwiększyć elastyczność. Aby zapobiec uszkodzeniom mięśni spowodowanym nadmiernym rozciąganiem, podczas treningu powinien nadzorować Cię doświadczony trener lub gimnastyczka.
Wykonywanie ruchów podskakujących do tyłu bez dobrej elastyczności w czasie może spowodować kontuzję
Krok 3. Pokonaj psychologiczne przeszkody poprzez pilną praktykę i pozytywne myślenie
Bariery psychologiczne to problem, którego doświadcza wielu gimnastyków, że nie są w stanie się poruszać, aby zademonstrować swoje umiejętności. Nie ma jeszcze konkretnego wyjaśnienia ani rozwiązania tego problemu, ale umiejętność przezwyciężenia negatywnych myśli będzie bardzo korzystna. Nie zmuszaj się podczas ćwiczeń, ustalając limit czasu na opanowanie pewnych ruchów. Ćwicz najlepiej jak potrafisz i ucz się innych ruchów.
- Wykonaj ten ruch na początku treningu, aby nie stresować się myśleniem o tym podczas wykonywania innych ruchów.
- Pamiętaj, że bariery psychologiczne nie są słabościami i nie daj się pobić.
Ostrzeżenie
- Jeśli ćwiczysz gimnastykę po raz pierwszy, upewnij się, że ktoś Ci pomoże. Możesz zostać poważnie kontuzjowany, jeśli trenujesz sam, ale nie jesteś gotowy.
- Poproś o pomoc doświadczonego gimnastyka (trenera lub nauczyciela gimnastyki).
- Jeśli nic więcej nie pomoże, poćwicz używanie maty i poziomego drążka, aby podeprzeć plecy.
