Gimnastycy, cheerleaderki i akrobaci muszą być dobrzy w chodzeniu przednim, ponieważ te umiejętności są potrzebne podczas uprawiania gimnastyki. Na początku ten ruch może wydawać się bardzo trudny, ale możesz to zrobić dobrze, gdy znasz odpowiednią technikę!
Krok
Część 1 z 3: Przygotowanie
Krok 1. Najpierw opanuj niektóre inne ruchy
Ruch do przodu polegający na skakaniu składa się z serii pozycji, które należy ćwiczyć najpierw jedna po drugiej, aby można było wykonać ten ruch prawidłowo jako całość. Wyobraź sobie ruch podskakujący do przodu, podobny do ruchu kołowego, ale bardziej wymagający. Poza tym, że jest trudniejszy, ten ruch wymaga bardzo wysokiego balansu.
- Ćwicz postawę mostka, przednie kończyny, stanie na rękach, stanie na rękach podczas wykonywania szpagatów i postawę mostka podczas podnoszenia jednej nogi.
- Aby móc wykonać przednią kończynę, zacznij od postawy mostka ze stania na rękach, a następnie połóż obie stopy na podłodze w tym samym czasie. Gdy tylko twoje stopy dotkną podłogi, przyciśnij dłonie do podłogi, aby powrócić do stóp, jednocześnie wyciągając ręce do góry i wyciągając klatkę piersiową. Kiedy wejdziesz na podłogę, upewnij się, że lądujesz na czubku stopy, a następnie połóż piętę na podłodze. Przytrzymaj przez kilka sekund w pozycji mostka, a następnie wstań. Ruch kończyny przedniej jest prawie taki sam jak ruch sprężystości do przodu, ale jest wykonywany przy jednoczesnym trzymaniu nóg razem.
- Aby wykonać postawę mostu, zacznij od leżenia na plecach na podłodze. Połóż dłonie na podłodze obok uszu i połóż stopy na podłodze. Następnie podnieś ciało z podłogi do pozycji świetlika. Wygnij plecy, unosząc biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe, aby zwiększyć elastyczność pleców. Spróbuj wyprostować kolana i łokcie, aż ramiona znajdą się bezpośrednio nad nadgarstkami.
- Postawa na rękach to dość wymagająca postawa. Dla początkujących zacznij ćwiczyć, kładąc dłonie na podłodze 15 cm od ściany z palcami skierowanymi w ścianę. Następnie kopnij jedną nogę w górę, aż obie stopy oprze się o ścianę. W następnym kroku trzymaj obie stopy z dala od ściany, starając się zachować równowagę. Ćwicz regularnie, aż będziesz w stanie stanąć na rękach bez ściany.
Krok 2. Zwiększ elastyczność ciała
Skok do przodu można wykonać, jeśli mięśnie nóg i pleców są wystarczająco elastyczne. Im bardziej elastyczne jest twoje ciało, tym łatwiej będzie ci wykonać ten ruch.
- Oprócz zwiększenia elastyczności dolnej części pleców, powinieneś zgiąć ramiona, ustabilizować rdzeń i wzmocnić pośladki. Skonsultuj się z trenerem siłowni, aby poprawić równowagę i siłę ciała.
- Pamiętaj, że zwiększenie elastyczności wymaga czasu. Ćwiczenie z pomocą przyjaciela to jeden ze sposobów na poprawę elastyczności. Na przykład, jeśli chcesz napiąć mięśnie ramion, wyprostuj ręce przy uszach i poproś przyjaciela, aby przytrzymał je przez 10-60 sekund.
Krok 3. Wykonuj rozciąganie mięśni w bezpieczny sposób
Ćwicząc, nie przekraczaj swoich możliwości. Pamiętaj, że ćwiczenie skakania do przodu zajmuje dużo czasu. Możesz doznać kontuzji, jeśli nie rozciągniesz się przed treningiem, ponieważ wszystkie mięśnie zostaną rozciągnięte podczas tego ruchu i upewnij się, że rozciągasz mięśnie pleców najlepiej jak potrafisz.
- Przygotuj matę z gumy piankowej, która jest wystarczająco gruba, aby nie doznać obrażeń w przypadku upadku. Dla początkujących, niech ktoś pomoże ci ćwiczyć, dopóki nie będziesz gotowy do samodzielnego wykonania tego ruchu.
- Wykonuj rozciąganie kostki i nadgarstka. Wykonuj szpagat i kajaki, aby rozciągnąć mięśnie pleców. Zrób przysiad, przyłóż brodę do klatki piersiowej, a następnie przeturlaj się do przodu, wyginając ciało w kłębek, aby nie uszkodzić kości ogonowej.
Część 2 z 3: Wykonywanie początkowych ruchów
Krok 1. Wykonaj pierwszą postawę
Aby móc wykonać ruch do przodu, stań tak, jakbyś chciał stanąć na rękach, wysuwając jedną stopę do przodu.
- Stań na wykroku, podnosząc ręce prosto nad uszy, zginając przednie kolano i prostując tylną nogę. Zacznij się poruszać, patrząc na podłogę.
- Stań prosto i rozstaw stopy na lonży tak, aby jedna noga znajdowała się przed drugą. Upewnij się, że palce u nóg są skierowane do przodu.
- Zrób wydech, a następnie aktywuj mięśnie brzucha. Pochyl się do przodu, aby położyć dłonie na podłodze z palcami skierowanymi do przodu. Wyprostuj łokcie, gdy dłonie dotkną podłogi.
Krok 2. Podnieś tylną nogę
Po tym, jak obie stopy utworzą pionową linię, kopnij dolną nogę w górę. Przenieś środek ciężkości na ramiona i barki.
- Upewnij się, że ruch nie zostanie przerwany. Kiedy obie stopy znajdują się nad głową, powinieneś kontynuować ruch, kierując jedną nogę do tyłu, jednocześnie prostując kolano do palców i utrzymując równowagę, równomiernie dzieląc środek ciężkości po obu stronach ciała.
- Gdy jedna stopa dotknie podłogi, ugnij lekko kolano, aby zamortyzować uderzenie. W tym czasie obie nogi utworzą pionową linię.
Część 3 z 3: Dobre skakanie do przodu
Krok 1. Dobrze dokończ ruch
Przenieś swój środek ciężkości na stopy, które dotknęły podłogi i przyciśnij dłonie do podłogi, aby powrócić do stóp. Ostatnia pozycja jest taka sama jak pierwsza pozycja, kiedy zaczynasz wykonywać ten ruch. Podczas lądowania upewnij się, że mocno trzymasz stopy na podłodze, lekko zginając łokcie.
- Aktywuj mięśnie brzucha, gdy chcesz się podnieść. Chociaż powrót do pozycji stojącej może wydawać się łatwiejszy, jeśli przyłożysz brodę do klatki piersiowej i przesuniesz ramiona do przodu, nadal powinieneś trzymać głowę w górze i używać mięśni brzucha, aby podnieść się do pozycji stojącej.
- Wykonuj każdy krok w ciągłym ruchu, ponieważ musisz poruszać się z płynnym ruchem. Jeśli jesteś w stanie wstać z pozycji mostka, ale nie możesz wykonać ruchu do przodu, być może będziesz musiał zbliżyć stopy do dłoni, gdy wylądujesz.
Krok 2. Upewnij się, że masz prawidłową postawę
Spróbuj wypchnąć biodra do przodu i nie wstawaj zbyt szybko, aby nie spaść do tyłu.
- Użyj rozpędu, aby powrócić do pozycji stojącej. Głowa i ramiona unoszą się jako ostatnie, gdy wracasz na nogi.
- Gdy będziesz w stanie wykonać odbicie do przodu, zwiększ swoją zdolność do wykonywania bardziej wymagających ruchów. Zachowaj ostrożność podczas ćwiczeń w pojedynkę, aby nie doznać kontuzji.
- Dołącz do klubu gimnastycznego, aby ćwiczyć w klasie lub brać prywatne lekcje. Wiele osób może wykonać ten ruch dopiero po dłuższym ćwiczeniu rutyny. Więc ćwicz pilnie!
Porady
- Wykonaj rozszczepioną postawę jako ćwiczenie rozgrzewkowe, aby zwiększyć elastyczność mięśni. Nabierz nawyku rozgrzewania się przed ćwiczeniami, zwłaszcza przed wykonaniem ruchu do przodu, aby nie doznać kontuzji.
- Zachowaj ostrożność podczas ćwiczeń. Możesz doznać kontuzji, jeśli będziesz się zbyt mocno zmuszać.
- Jeśli nie jesteś gotowy, aby wylądować na jednej nodze, najpierw zrób przednie kończyny, ale znajdź czas na szpagat, zanim wylądujesz na obu stopach.
- Nie poddawaj się, jeśli nie możesz skoczyć do przodu. Uwierz w siebie i ćwicz dalej.
- Jeśli nie możesz wstać z pozycji mostka, zwiększ rozpęd, przesuwając środek ciężkości nieco do przodu. Możesz opuścić się na podłogę, gdy zaczniesz ćwiczyć postawę mostka, a następnie wstać i ponownie ćwiczyć.
- Wykonuj pompki i ćwiczenia wzmacniające ramiona, aby przygotować się do treningu. Aby wzmocnić górną część ciała, ćwicz z ciężarkami. Powinieneś być w stanie stanąć na rękach, zanim zaczniesz ćwiczyć odbijanie do przodu.
- Jeśli chcesz ćwiczyć sam w domu lub bez trenera, poproś o pomoc rodziców lub przyjaciół, ale powiedz im, co robić, aby nie przewrócić się podczas ćwiczeń. Niech położy jedną rękę na dolnej części pleców, a drugą między łopatkami i zastosuj trochę nacisku, gdy wrócisz z pozycji mostka.
- Kiedy wstajesz z pozycji mostka, spójrz na swoje dłonie. Nie będziesz w stanie wstać, jeśli podniesiesz głowę! Kiedy wylądujesz, umieść stopy jak najbliżej dłoni, aby móc stanąć na nogi.
- Użyj trampoliny lub materaca z gumy piankowej na podłodze, aby nie zranić się, jeśli upadniesz. Zacznij codziennie ćwiczyć na trampolinie. Jeśli potrafisz dobrze skakać do przodu na trampolinie, ćwicz na trawie. Kiedy będziesz gotowy, poćwicz na podłodze.
- Skoncentruj się na tym, co zrobisz, aby zapobiec kontuzji.
Ostrzeżenie
- Jeśli nie jesteś gotowy do wykonywania pewnych ruchów, zacznij ćwiczyć, wykonując postawy/ruchy, w których jesteś dobry.
- Nie zmuszaj się, jeśli nie jesteś gotowy! Ćwicz pilnie, aby dobrze wykonywać ten ruch.
- Upewnij się, że twoje ramiona są wystarczająco silne, zanim zaczniesz ćwiczyć skakanie do przodu.
- Nabierz nawyku rozciągania. Jeśli nie rozciągniesz się przed ćwiczeniami, doznasz kontuzji, a mięśnie będą obolałe.
- Upewnij się, że plecy są wystarczająco elastyczne, abyś mógł umieścić stopy jak najbliżej dłoni.
- Nie ustawiaj podeszew stóp zbyt daleko od dłoni, ponieważ możesz się poślizgnąć.
- Użyj miękkiej maty jako podstawy do gimnastyki, jeśli nadal musisz ćwiczyć.
- Nie kontynuuj treningu, jeśli masz kontuzję.
