W gimnastyce ruch skakania i wirowania do przodu jest zwykle nazywany saltem w przód. Ten ruch zaczyna się od podskoczenia, przytulenia obu nóg przed klatką piersiową, a następnie odwrócenia się do przodu. Po skręceniu puść ramiona, aby wyprostować ciało i ramiona, a następnie wyląduj na podeszwach stóp. Jeśli nigdy nie wykonywałeś flipa do przodu, zacznij od przećwiczenia podstaw.
Krok
Część 1 z 2: Nauka wymachu do przodu
Krok 1. Wykonuj rozciąganie mięśni
Przed ćwiczeniem jakichkolwiek ruchów gimnastycznych przeznacz czas na rozciąganie mięśni. Przynajmniej powinieneś rozciągnąć kostki, nadgarstki, ścięgna podkolanowe i szyję.
- Usiądź na podłodze, aby rozciągnąć kostkę. Połóż prawą kostkę na lewym udzie i kilkakrotnie obróć kostkę. Wykonaj ten sam ruch drugą nogą.
- Stojąc, rozciągnij ścięgna podkolanowe, unosząc jedną nogę do tyłu i zbliżając piętę do pośladków. Napnij pośladki podczas wykonywania tego ruchu. Wykonaj ten sam ruch drugą nogą.
- Obracaj nadgarstki i rozciągaj mięśnie szyi, skręcając i przechylając głowę w prawo i w lewo.
Krok 2. Ćwicz skakanie podczas tupania po podłodze
Pobiegnij kilka kroków do przodu. Upewnij się, że twoje ciało jest zrównoważone. W ostatnim kroku połącz stopy, a następnie tupnij nimi o podłogę, podskakując.
- Po skoku upewnij się, że wylądujesz na czubku stopy.
- Kiedy podskakujesz, wyprostuj ramiona za uszy, aby napiąć mięśnie tułowia.
- Teraz wystarczy poćwiczyć skakanie bez skręcania.
- Zegnij lekko kolana, gdy stopy dotykają podłogi.
Krok 3. Ćwicz podnoszenie kolan
Po tupnięciu stopami o podłogę spróbuj podnieść kolana jak najwyżej podczas skakania.
- Podczas lądowania spróbuj wyprostować plecy.
- Nie zapomnij zgiąć kolan, kiedy wylądujesz.
Krok 4. Ćwicz korzystanie z trampoliny
Jednym z bezpiecznych sposobów ćwiczenia jest użycie trampoliny. Wykonaj następujące kroki na trampolinie, aby poczuć każdy ruch.
- Rozpoczynając trening na trampolinie, upewnij się, że Twoje ciało i szyja są wyprostowane. Nie przechylaj głowy ani nie wyginaj ciała, aby uniknąć obrażeń.
- Zacznij bujać się na trampolinie, a następnie skocz lekko do przodu, tupiąc nogami. Kiedy będziesz gotowy, spróbuj skoczyć tak wysoko, jak tylko możesz, próbując jednocześnie przyciągnąć kolana do klatki piersiowej.
Krok 5. Przygotuj się na salto do przodu
Upewnij się, że możesz skoczyć wystarczająco wysoko, zanim wykonasz salta. Mocno uderzaj w stopy i skacz. Jeśli nigdy nie robiłeś salta, poproś kogoś o pomoc w zwiększeniu bezpieczeństwa. Poproś trenera siłowni o instrukcje lub poćwicz na siłowni, abyś mógł korzystać z wyłożonej pianką podłogi, aby znacznie ułatwić trening.
- Pamiętaj, że ryzyko kontuzji jest większe, jeśli zaczniesz ćwiczyć gimnastykę w wieku dorosłym. Generalnie dzieci ważą zaledwie 20-30 kg, a ich ciała są nadal bardzo elastyczne. Dorośli są bardziej podatni na kontuzje, ponieważ ich ciała są cięższe i mniej elastyczne.
- Nie ćwicz przewrotów do przodu, jeśli masz problemy z plecami lub kolanami. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Część 2 z 2: Bieganie dla Salto
Krok 1. Pobiegnij kilka kroków do przodu
Wystarczy wykonać 4-5 kroków, aby nabrać rozpędu. Po opanowaniu prawidłowej techniki możesz biegać dalej, aby móc skakać wyżej i mocniej. Jeśli to możliwe, ćwicz w centrum fitness z podłogą z gumy piankowej i trenerami.
Krok 2. Wykonaj skok
Po przejściu kilku kroków wskocz na ostatni stopień, łącząc nogi, aby wylądować na obu stopach. Powinieneś także lekko odchylić się do tyłu, aby pęd skierowany był do góry, a nie do przodu.
- Po tupnięciu nogami do skoku unieś ręce do góry. Powinieneś wyprostować ramiona przy uszach, aby aktywować mięśnie tułowia.
- Wykorzystaj pęd w górę, aby skoczyć jak najwyżej, aby mieć więcej czasu na wirowanie.
- Kiedy skaczesz, odciągnij lekko pośladki do tyłu, aby rozpocząć ruch obrotowy.
Krok 3. Nie zmieniaj pozycji głowy
Odwróć twarz do przodu, aby przybliżyć brodę do klatki piersiowej. Aby utrzymać głowę w pozycji, wpatruj się w nieruchomy punkt na ścianie bezpośrednio przed sobą, aż będziesz musiał przytulić kolana i przyłożyć podbródek do klatki piersiowej, aby przygotować się do wirowania do salta do przodu.
Krok 4. Użyj ramion, aby nabrać rozpędu
Podczas podskakiwania obie ręce powinny być skierowane lekko do tyłu. Gdy zaczniesz pochylać się do przodu, przesuń ręce do przodu, aby móc się skręcić.
Krok 5. Pochyl się do przodu
Aby się odwrócić, przyłóż kolana i podbródek do klatki piersiowej i trzymaj łydki tuż pod kolanami, aby twoje ciało wyglądało jak piłka. Ta postawa ułatwia skręcanie.
- Trzymaj stopy w małej szczelinie między stopami tuż poniżej kolan, abyś mógł przyciągnąć kolana jak najbliżej klatki piersiowej.
- Będziesz także musiał się obracać, aby zbliżyć górną część ciała do podłogi.
- Skieruj głowę na podłogę. Spróbuj przyciągnąć brodę do klatki piersiowej jak najbliżej klatki piersiowej, aby twoje ciało wygięło się do przodu i mogło prawidłowo się obracać.
Krok 6. Nie trzymaj się długo
Kiedy się kręcisz, możesz chcieć trzymać nogę przez długi czas, ale jeśli będzie zbyt długo, będziesz nadal się kręcić. Możesz skręcić dwa razy, ale możesz również uderzyć w podłogę, jeśli nie jesteś gotowy na użycie stóp do lądowania.
Krok 7. Wyprostuj ciało
Aby wykonać salto do przodu, wyprostuj ciało, przygotowując się do lądowania. Ważną rzeczą do zapamiętania jest zdjęcie rąk ze stóp po odwróceniu się. Po wykonaniu 1 pełnego okręgu skieruj stopy w stronę podłogi. Nie kopnij do przodu, aby nie wylądować w pozycji siedzącej.
- Kiedy kładziesz stopy na podłodze, ugnij kolana, aby zamortyzować uderzenie.
- Ruchy w gimnastyce zwykle kończą się podniesieniem obu rąk do góry.
Krok 8. Zdecyduj, jak zakończyć salto
Pierwszy sposób, połóż stopy na podłodze i nie stąp ponownie po wylądowaniu. Drugim sposobem możesz pobiec kilka kroków do przodu używając rozpędu. Trzeci sposób, wykorzystaj pęd, aby potoczyć się do przodu zgodnie z następującymi instrukcjami:
- Po wylądowaniu wykonaj wypad z jedną nogą do przodu.
- W tym momencie twoja postawa wygląda tak, jakbyś chciał biec, ale zamiast iść do przodu, wykorzystaj rozpęd, by potoczyć się do przodu.
- Upewnij się, że twoje ręce są prosto przy uszach, abyś był gotowy do przetoczenia się do przodu.
Krok 9. Ćwicz używanie trampoliny do biegania
Jednym ze sposobów ćwiczenia salta do przodu jest bieganie na trampolinie. Wiele gimnazjów zapewnia trampoliny do biegania.
- Przećwicz salto do przodu, biegając na trampolinie. Po wykonaniu kilku kroków, wdepnij stopami w salto i wyląduj na macie z gumy piankowej.
- Jeśli nie masz trampoliny do biegania, poćwicz na zwykłej trampolinie. Za każdym razem, gdy skaczesz, staraj się mocno tupać nogami, aby móc wykonać salto. Po skręcie wyprostuj ciało i ramiona, kontynuując skok po wylądowaniu.
