Jeśli chcesz pobiec dalej i zwiększyć swoją wytrzymałość, możesz zacząć już teraz. Po prostu dodaj kilka minut do każdej sesji ćwiczeń i spróbuj przekroczyć własne granice i wytrzymaj ból przez kilka chwil dłużej. Jeśli chcesz również zwiększyć prędkość biegania, ćwiczenia plyometryczne, a także sprinty mogą sprawić, że Twoje ciało będzie silniejsze i szybsze. Wykonaj poniższe czynności, aby poprawić wyniki treningu.
Krok
Metoda 1 z 2: Wydłużenie czasu biegu
Krok 1. Sprawdź swoją pozycję biegową lub postawę
Zanim będziesz chciał zwiększyć dystans i prędkość biegu, powinieneś najpierw opanować podstawy biegania. Bieganie z niewłaściwą postawą i ułożeniem ciała nie przyniesie żadnych rezultatów, bez względu na to, jak daleko i jak długo biegniesz.
- Rozbujaj ramiona i idź wygodnie
- Rozluźnij górną część ciała.
- Oddychaj przez wdech z życia, a następnie wydychając powietrze z ust.
- Upewnij się, że podczas biegania nosisz wygodne buty.
Krok 2. Zmierz czas pracy
Zanim zaczniesz biegać, ustal swój cel. Załóż zegarek i zmierz swój czas zgodnie z wyznaczonym celem. Stopniowo zwiększaj czas trwania biegu od poprzedniego rekordu, a następnie biegnij.
- Nie przestawaj biec, dopóki nie poczujesz, że musisz się zatrzymać. Staraj się biegać, nawet jeśli czujesz się zmęczony, a stopy zaczynają boleć. W ten sposób zwiększysz swoją wytrzymałość, ponieważ jedną z rzeczy, które pozwalają ci biegać dłużej, jest zdolność do wytrzymania bólu i/lub zmęczenia.
- Ustaw cele na podstawie swojego poprzedniego rekordu. Jeśli wcześniej mogłeś biegać przez 15 minut, tym razem spróbuj pobiec przez 20 minut. Gdy będziesz mógł biec przez 20 minut, spróbuj biegać przez 30 minut i tak dalej.
Krok 3. Dodaj pięć do 10 minut każdego tygodnia
Chociaż wrażenie jest niewielkie, ale zwiększając czas trwania o pięć do 10 minut co tydzień, czas trwania biegu będzie bardzo długi. Jest to świetny, stabilny sposób, aby pomóc Ci biegać dłużej bez zaskoczenia lub przemęczenia, wydłużając czas biegu. Stopniowo wydłużaj swój bieg i trzymaj się go, nawet jeśli jest to męczące. To sposób na zwiększenie wytrzymałości.
- Jeśli zwykle biegasz krócej niż 30 minut, spróbuj dodać 5 minut co tydzień, aż będziesz mógł biegać przez 30 minut.
- Jeśli zwykle biegasz dłużej niż 30 minut, spróbuj dodawać kolejne 10 minut każdego dnia, aż osiągniesz swój cel.
Krok 4. Nie przejmuj się zbytnio swoją prędkością
O szybkość możesz zadbać później. Na razie skup się na wydłużeniu czasu biegu. Wybierz się na spokojny bieg w miejscu, które uważasz za wygodne do ćwiczeń lub biegania. Zmuszanie się do dłuższego i szybszego biegu może sprawić, że będziesz zbyt zmęczony. Dlatego najpierw zwiększ czas biegu, zanim zaczniesz zwiększać prędkość.
Krok 5. Jedz odpowiednią żywność i napoje
To, co jesz i pijesz przed bieganiem, może wpłynąć na Twoją wydajność biegową. Jeśli jesteś zbyt pełny lub wzdęty, na pewno nie będziesz w stanie długo biec. Nie jedz zbyt dużo ani nie spożywaj niewłaściwych pokarmów i napojów. Spożywaj jedzenie i picie z wystarczającą ilością składników odżywczych, abyś mógł biegać przez określony czas.
- Nie musisz jeść zbyt dużo węglowodanów przed bieganiem, ponieważ to sprawi, że będziesz wolniej biegać później. Nie potrzebujesz do tego dużo węglowodanów, chyba że chcesz przebiec maraton.
- Migdały, banany lub bajgle z masłem orzechowym na godzinę przed biegiem są dla Ciebie świetnym jedzeniem, ponieważ są pożywne, ale nie spowalniają, gdy biegasz później.
- Pij wodę. Twoje ciało nie potrzebuje cukru do biegania.
Krok 6. Trzymaj się swojego planu
Twoja wytrzymałość wzrośnie, jeśli będziesz w stanie ułożyć plan i trzymać się go przez cały czas. Jeśli opuścisz tydzień lub dwa i nie pobiegniesz zgodnie z planem, stracisz formę i będziesz musiał zacząć od nowa. Jeśli naprawdę musisz zrobić sobie długą przerwę z tego czy innego powodu, nieuchronnie musisz zacząć wszystko od nowa. Sprawność fizyczna to proces i może się zdarzyć, że nie będziesz w stanie ćwiczyć.
Krok 7. Nie popychaj się za daleko
Ignorowanie planu i próba podwojenia czasu trwania, gdy nie możesz sobie na to pozwolić, będzie cię tylko kosztować. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby zbudować mięśnie i sprawność, a jeśli przesadzisz z tym zbyt mocno, albo zranisz się, albo staniesz się zbyt zmęczony. Rób to po trochu.
- Upewnij się, że masz odpowiedni regularny harmonogram odpoczynku. Nie biegaj codziennie. Rób przerwy jeden lub dwa dni w tygodniu, aby dać mięśniom czas na odpoczynek i regenerację.
- W dni, w których nie biegasz, możesz spróbować innych sportów, takich jak jazda na rowerze, pływanie lub inne ćwiczenia oddechowe.
Metoda 2 z 2: Zwiększ wytrzymałość
Krok 1. Chodź, kiedy musisz
Próbując zwiększyć swoją wytrzymałość, możesz odczuwać bóle mięśni im dłużej biegasz. Poczujesz, że twoje nogi są bardzo ciężkie i zbyt bolesne, aby się poruszać. Nie ma problemu, po prostu idź trochę, aż znów będziesz mógł biegać. Rób to, aż będziesz mógł biegać przez ustawiony wcześniej czas.
Ta strategia biegania/chodzenia jest bardzo skuteczna, szczególnie dla początkujących. Z biegiem czasu staraj się skrócić czas spaceru. Stopniowo będziesz mógł biec bez zatrzymywania się
Krok 2. Sprint. Udowodniono, że intensywne ćwiczenia zwiększają pojemność tlenową organizmu. Oznacza to, że sprinty kilka razy w tygodniu pomogą Ci zbudować wytrzymałość, aby biegać dłużej w wolniejszym tempie. Spróbuj wykonywać kilkuminutowe sprinty dwa lub trzy razy w tygodniu przez sześć tygodni.
- Rozgrzej się prawidłowo. Sprinty bardzo obciążają mięśnie i narażają je na kontuzje, a rozgrzewka pomaga temu zapobiec.
- Biegaj przez 30 sekund przy 50 procentach pojemności, a następnie odpoczywaj przez 2 minuty.
- Biegnij przez 30 sekund przy 80% wydajności, a następnie odpoczywaj przez 2 minuty.
- Biegnij przez 30 sekund przy 100% wydajności (pełna moc), a następnie odpocznij 2 minuty.
- Powtórz maksymalnie 8 sprintów w zależności od umiejętności.
Krok 3. Wykonaj plyometrię. Niektóre sporty, takie jak skakanka na skakance i bieganie z podnoszeniem kolan, są bardzo często wykorzystywane przez sportowców w celu zwiększenia wytrzymałości. To ćwiczenie może budować ważne mięśnie w całym ciele. Plyometria pomaga również sportowcom biegać dłużej i szybciej. Przygotuj potrzebny sprzęt do ćwiczeń i rozpocznij to ćwiczenie dwa do trzech razy w tygodniu. Lub spróbuj wykonać następujące ćwiczenia:
- Przebiegnij 18,3 metra najkrótszym krokiem. Powtórz sześć razy.
- Spróbuj skakać na jednej nodze, skakać na skakance lub skakać na skakance z podnoszeniem kolan przez pięć minut.
Krok 4. Obracaj ciężkie i lekkie sesje
Ta strategia jest stosowana przez sportowców maratończyków, którzy chcą zwiększyć dystans, który biegają w każdym tygodniu. W typowy dzień wykonaj dwie lub trzy krótkie, intensywne sesje biegowe, takie jak sprinty. Następnie w weekendy spróbuj biegać na długich dystansach w wolnym tempie. Przekonasz się, że bieganie długodystansowe jest lżejsze i przyjemniejsze niż intensywne bieganie, nawet jeśli biegasz na bardzo długich dystansach i bardzo długo.
Krok 5. Spróbuj biegać, zmieniając tempo
Biegnij przez 15 minut spokojnym tempem, potem 20 minut szybszym tempem (nie sprintem), a na koniec kolejne 15 minut spokojnego biegu. Zmienianie tempa podczas sesji ćwiczeń zwiększy Twój limit tolerancji kwasu mlekowego, dzięki czemu możesz mieć lepszą wytrzymałość.
Krok 6. Skoncentruj się - lub nie
Aby nie myśleć zbyt wiele o tym, jak bardzo jesteś zmęczony podczas biegu, spróbuj słuchać plików MP3 podczas biegu. A może chcesz się wyciszyć, zrelaksować i skupić na biegu. Cokolwiek działa na Ciebie, idź na to, o ile pomoże Ci uzyskać lepsze wyniki i pozwoli Ci zignorować zmęczenie i ból.
Porady
- Rozciągnij się po rozgrzewce.
- W sporcie najważniejsza jest motywacja. Jeśli jesteś zmotywowany i nadal pilnie ćwiczysz, jesz regularnie i zdrowo, osiągniesz maksymalne rezultaty.
- Jeśli ścigasz się lub biegasz z kimś, kto jest lepszy, spróbuj go dogonić lub podążaj za nim, aby zapomnieć o zmęczeniu i zachować motywację do biegania.
- Jeśli brakuje Ci tchu, wdychaj powietrze przez usta. Oddychanie przez nos może nie zapewnić wystarczającej ilości tlenu.
- Upewnij się, że używasz butów specjalnie zaprojektowanych do biegania.
- Pij wodę i ochłodź się po biegu.
- Jeśli masz astmę lub jakąkolwiek chorobę, która uniemożliwia bieganie na długich dystansach, zabierz ze sobą inhalator lub przebiegnij krótki dystans, a następnie przejdź przez chwilę, a następnie wróć do biegania.
- Myśl pozytywnie i optymistycznie, że możesz.
- Nie pal, ponieważ wpłynie to na twoją zdolność biegania.
- Kiedy zamierzasz biegać, zacznij od energicznego marszu, a następnie biegnij, utrzymując prędkość i przyspieszenie, aby uzyskać maksymalne rezultaty.
- Biegnij po torze, który jest prosty lub z mniejszą liczbą zakrętów, lub gdzie sceneria jest piękna.
- Ustaw cel za każdym razem, gdy biegasz (czas lub dystans), aby pomóc Ci się zmotywować.
- Spróbuj biegać z przyjacielem, ponieważ pozwoli ci to biegać w spokojnym tempie i motywować się nawzajem.
- Rozciągaj się po ćwiczeniach, ponieważ wspomaga proces chłodzenia i zmniejsza bolesność mięśni.
Ostrzeżenie
- Jeśli czujesz, że zaraz zemdlejesz, natychmiast przerwij bieganie i idź powoli przez kilka minut, zanim usiądziesz.
- Picie zbyt dużej ilości wody przed rozpoczęciem biegu szybciej Cię zmęczy, a nawet może spowodować wymioty lub zemdlenie.
- Jeśli zamierzasz rozpocząć intensywne ćwiczenia po długim siedzącym trybie życia, najpierw skonsultuj się z lekarzem lub instruktorem ćwiczeń.
