Ćwiczenia Kegla są przydatne do wzmocnienia mięśni dna miednicy, przezwyciężenia trudności z utrzymaniem moczu, poprawy jakości współżycia seksualnego i ułatwienia porodu. Korzystne są również ćwiczenia odwróconego Kegla. Podczas ćwiczeń po prostu relaksujesz się, wydłużasz i rozciągasz mięśnie dna miednicy, aby złagodzić ból i napięcie w okolicy miednicy. To ćwiczenie mogą wykonywać mężczyźni i kobiety zawsze i wszędzie, bez specjalnego sprzętu!
Krok
Część 1 z 2: Przygotowanie się
Krok 1. Idź do toalety przed ćwiczeniem odwrotnego Kegla
To ćwiczenie może wywołać potrzebę oddania moczu lub wypróżnienia, ponieważ ćwiczone mięśnie są takie same, jak mięśnie, które funkcjonują podczas oddawania moczu. Aby ćwiczenie nie było zakłócone, poświęć trochę czasu na oddanie moczu przed ćwiczeniami.
Krok 2. Ustaw się tak wygodnie, jak to możliwe
To ćwiczenie można wykonać siedząc na krześle, na podłodze lub na poduszce sofy, o ile jest to wygodne. Ponadto możesz leżeć na plecach na podłodze, prostując nogi, zginając kolana i kładąc stopy na podłodze lub kładąc stopy na sofie/krześle.
To ćwiczenie można wykonać w dowolnym miejscu bez wiedzy nikogo. Możesz więc ćwiczyć siedząc w oczekiwaniu na autobus, jedząc lunch lub czekając w kolejce do gabinetu dentystycznego
Krok 3. Zamknij oczy lub skup umysł na przedmiocie przed tobą
Ten krok jest opcjonalny, ale łatwiej będzie Ci rozluźnić mięśnie dna miednicy i skoncentrować się, jeśli będziesz ćwiczyć z zamkniętymi oczami lub skupiając się na określonym przedmiocie. Jeśli używasz przedmiotu, spójrz na płomień płonącej świecy lub spójrz na przedmiot przed sobą, taki jak obraz lub pamiątka na półce z książkami.
Patrząc na przedmiot, patrz na przedmiot delikatnym spojrzeniem, lekko opuszczając powieki i mrugając, jeśli to konieczne. Ta metoda sprawia, że twarz i inne części ciała nie są napięte
Część 2 z 2: Ustalenie pozycji mięśni dna miednicy i ich rozluźnienie
Krok 1. Napnij mięśnie dna miednicy, aby dowiedzieć się, gdzie się znajdują
Wyobraź sobie, że powstrzymujesz chęć siusiu. Obecnie mięśniami, które pracują, są mięśnie dna miednicy. Aktywuj mięsień tylko po to, aby dowiedzieć się, gdzie on jest. Lekko napnij mięśnie dna miednicy i przytrzymaj je, określając ich pozycję i uczucie, gdy mięśnie są aktywowane.
To ćwiczenie może początkowo wydawać się niewygodne, ale przyzwyczaisz się do niego i możesz to zrobić z łatwością, jeśli będziesz ćwiczyć regularnie
Krok 2. Rozluźnij skurcz mięśni dna miednicy, aby je rozluźnić
Po poznaniu pozycji mięśni, które należy aktywować, aby podnieść dno miednicy, ponownie zrelaksuj się podczas wdechu, aby sprowadzić mięśnie dna miednicy do pozycji wyjściowej. W tym momencie możesz poczuć, jak dno miednicy przesuwa się w dół. Pozwól mięśniom ponownie w pełni się zrelaksować.
- Obniżenie dna miednicy to sposób na użycie mięśni podczas oddawania moczu lub defekacji. Tak więc ciało będzie czuło się komfortowo, gdy rozluźnisz mięśnie dna miednicy.
- Możesz rozluźnić mięśnie dna miednicy tak długo, jak chcesz. Zrób to przez 5 sekund podczas pierwszego treningu. Po kilku ćwiczeniach wydłuż czas do 10-15 sekund.
Krok 3. Podnieś pośladki, aby bardziej rozciągnąć mięśnie dna miednicy, jeśli ćwiczysz leżenie
Aby uzyskać optymalne rozciąganie mięśni podczas ćwiczeń odwróconych Kegla, wykonuj ten ruch leżąc na plecach. Następnie unieś biodra podczas wdechu, a następnie powoli opuść. Ten krok jest przydatny do optymalizacji wydłużania i rozciągania mięśni dna miednicy.
Nie podnoś górnej części pleców, ponieważ wystarczy podnieść pośladki z podłogi
Krok 4. Wykonuj to ćwiczenie 3 zestawy po 10 razy dziennie
Aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty, poświęć czas na codzienne ćwiczenia. Jeśli dopiero zaczynasz, zrób 3 zestawy po 10 razy na zestaw. Zwiększ powtarzalność ruchu, jeśli mięśnie są silniejsze. Ćwicząc odwrócony Kegel, napinaj mięśnie dna miednicy tylko wtedy, gdy musisz ustalić ich pozycję.
