Należy zachować siłę i długość więzadeł. Jeśli więzadło się skróci, możesz odczuwać ból lub trudności w poruszaniu mięśniami i stawami w tym obszarze. Rozciąganie lub „ściskanie” więzadła może pomóc w utrzymaniu jego elastyczności, o ile odbywa się to powoli, aby nie ryzykować rozerwania więzadła lub innych urazów.
Krok
Metoda 1 z 4: Rozciąganie określonych stawów
Krok 1. Określ lokalizację skrócenia więzadła
Skrócenie lub skurcz więzadła jest zwykle wynikiem urazu, złej postawy lub ogólnego niewłaściwego użytkowania. Skrócone więzadło w stawie zawęża jego zakres ruchu.
- Więzadła, które stale się kurczą, będą się stopniowo skracać. Może to być spowodowane złą postawą, taką jak pochylenie do przodu podczas siedzenia, co powoduje skrócenie przednich więzadeł barkowych.
- Skurcze więzadeł mogą również wystąpić, gdy staw jest nieruchomy. Na przykład, w wyniku używania ortezy ramienia przez kilka tygodni, staw barkowy nie porusza się, a więzadła w tym obszarze kurczą się.
- Jeśli podejrzewasz, że więzadła w jednym lub kilku stawach się kurczą, przed próbą rozciągnięcia i wydłużenia więzadeł skonsultuj się z lekarzem, fizjoterapeutą lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Krok 2. Rozciągnij staw do granic jego ruchu
Zrelaksuj się, a następnie rozciągnij niektóre stawy, aż osiągną swoją granicę ruchu i zatrzymaj się, zanim poczujesz ból.
- Skoncentruj się na rozciągnięciu podejrzanego skrócenia stawu. Na przykład, jeśli twoje ramię jest ograniczone w ruchu i chcesz rozciągnąć więzadła w tym obszarze, powinieneś rozciągnąć ramię w kierunku zakresu ruchu.
- „Granica ruchu” oznacza punkt, w którym mięśnie wokół stawu zaczynają odczuwać dyskomfort, ale nie są bolesne. Nigdy nie zmuszaj się do bólu, ponieważ nadmierne ćwiczenia w tym obszarze mogą w rzeczywistości spowodować zerwanie więzadła.
Krok 3. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund
Po osiągnięciu limitu ruchu stawu, utrzymaj tę pozycję przez pełne 30 sekund.
- Podczas rozciągania mięśnie kurczą się i zagęszczają automatycznie. Rozciągnięty mięsień zwykle utrzymuje skurcz przez 15-20 sekund.
- Po 15-20 sekundach mięśnie ponownie się rozluźnią, umożliwiając rozciągnięcie stawów i więzadeł. W ten sposób przez następne 10-15 sekund możesz bezpośrednio rozciągnąć lub „ścisnąć” więzadło.
Krok 4. Powoli rozluźnij swoją pozycję
Po 30 sekundach rozluźnij staw i wróć do pozycji spoczynkowej.
Unikaj nagłych lub nagłych zmian pozycji. Zrelaksuj swoją pozycję na kilka sekund i nie przywracaj od razu stawu do pozycji spoczynkowej. Wykonuj ruchy rozciągające więzadła powoli i ostrożnie
Metoda 2 z 4: Rozciąganie przodu ciała
Krok 1. Przygotuj dość stabilny przedmiot
Jeśli ćwiczysz na siłowni, trzymaj się drążka rozciągającego na wysokości klatki piersiowej. Jeśli ćwiczysz w domu lub w pracy, trzymaj się krawędzi biurka lub zamkniętej klamki drzwi.
- Możesz użyć dowolnego przedmiotu, o ile jest stabilny, nieruchomy i na wysokości pasa do klatki piersiowej. Użyjesz tego przedmiotu, aby utrzymać ciało w odpowiedniej pozycji podczas rozciągania.
- Jedną ręką trzymaj drążek i utrzymuj wyprostowaną, ale elastyczną postawę. Rozłóż obie stopy na szerokość ramion. Nie blokuj kolan.
Krok 2. Pchnij swoje ciało do przodu
Powoli popchnij klatkę piersiową do przodu, wciąż trzymając się drążka. Kontynuuj rozciąganie, aż mięśnie klatki piersiowej poczują się trochę niekomfortowo, ale nie będą bolesne.
- Ta pozycja pozwala na rozciąganie klatki piersiowej, ramion i bicepsów. Powinieneś być w stanie wyczuć kurczenie się grup mięśniowych w tym obszarze podczas rozciągania.
- Zasadniczo naciskasz grupę mięśni w tej części ciała do granicy jej ruchu. Nie naciskaj jednak poza ten punkt, ponieważ może to spowodować większy ból i obrażenia.
Krok 3. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund
Podnieś się ponownie przez pełne 30 sekund, a następnie stopniowo rozluźnij swoją pozycję i wróć do pozycji pionowej.
- W ciągu pierwszych 15-20 sekund ten ruch rozciąga mięśnie. Podczas gdy w ciągu ostatnich 10-15 sekund mięśnie rozluźnią się, a łączące więzadła zaczną się rozciągać.
- Powróć do pozycji pionowej za kilka sekund, zamiast natychmiastowego odpychania. Nagły ruch może spowodować obrażenia.
Krok 4. Powtórz z drugą ręką
Drugą ręką trzymaj ten sam przedmiot i pchaj do przodu przez kolejne 30 sekund.
- Poza zmianą rąk, cały drugi odcinek jest taki sam jak pierwszy.
- Zamiana rąk w ten sposób pozwala rozprostować ramiona.
Metoda 3 z 4: Rozciąganie pleców
Krok 1. Trzymaj stabilny przedmiot
Stań z lekko ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość barków, zwróconymi w stronę drążka na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj wędkę obiema rękami.
- Jeśli nie masz wędki, której możesz użyć, skorzystaj z innego stabilnego przedmiotu, takiego jak zamknięta klamka drzwi lub krawędź stołu. Najlepiej użyć czegoś, co znajduje się między talią a klatką piersiową.
- Krzyżuj nadgarstki, trzymając drążek. Trzymaj pręt lewą ręką od prawej i trzymaj pręt prawą ręką od lewej. Korzystanie z tej pozycji pomoże ustabilizować całe ciało.
Krok 2. Odepchnij swoje ciało
Powoli cofnij nogi i pośladki tak daleko, jak to możliwe, nie odczuwając bólu. Twoja górna część ciała będzie stopniowo przesuwana do przodu w kierunku tułowia.
- W tej pozycji możesz ćwiczyć plecy, ramiona i biodra. W tej pozycji powinieneś odczuwać skurcze mięśni w tym obszarze.
- Nie wypychaj ciała poza zakres ruchu mięśni pleców. Możesz czuć się nieswojo, ale nie odczuwaj bólu.
Krok 3. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund
Utrzymaj tę pozycję przez pełne 30 sekund, a następnie powoli podnieś się i do przodu.
- W ciągu pierwszych 15-20 sekund rozciągają się tylko mięśnie w tym obszarze. Następnie mięśnie rozluźnią się, a łączące je więzadła mogą się rozciągnąć.
- Rozluźnij mięśnie i po kilku sekundach wróć do pozycji wyprostowanej. Nie wykonuj gwałtownych ruchów, które mogą spowodować obrażenia.
Metoda 4 z 4: Rozciąganie dolnej części ciała
Krok 1. Trzymaj się stabilnego przedmiotu
Rozstaw stopy na szerokość barków i stań twarzą do drążka lub podobnego przedmiotu. Trzymaj wędkę lewą ręką.
- Jeśli nie masz drążka do pracy, skorzystaj z zamkniętej klamki, krawędzi stołu lub innego stabilnego, stabilnego przedmiotu, który znajduje się między talią a klatką piersiową.
- Zaczniesz rozciągać więzadła w prawej połowie dolnej części ciała, więc aby utrzymać równowagę, musisz chwycić drążek lewą ręką. Z drugiej strony, podczas rozciągania więzadeł lewej strony dolnej części ciała, trzymaj drążek prawą ręką.
Krok 2. Zegnij prawą nogę do tyłu
Powoli zegnij prawe kolano i podnieś prawą nogę do pleców. Wyciągnij prawą nogę do granic ruchu, a następnie przytrzymaj ją prawą ręką.
- W tym ruchu powinieneś być w stanie ćwiczyć uda i kolana. Powinieneś czuć, jak rozciągają się mięśnie w obu obszarach, aż stanie się to trochę niewygodne, ale nie bolesne.
- Trzymaj plecy i lewą nogę prosto, ale kolano nie jest zablokowane. Każda część ciała poza dolną prawą nogą powinna pozostać skierowana w stronę tułowia.
Krok 3. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund
Kontynuuj zginanie prawej nogi przez pełne 30 sekund, a następnie stopniowo opuść ją na podłogę.
- Mięśnie rozciągają się przez pierwsze 15-20 sekund, ale potem mięśnie rozluźnią się i więzadła zaczną się rozciągać.
- Przynieś prawą nogę z powrotem, aby dotknąć podłogi za kilka sekund. Unikaj nagłych lub nagłych ruchów, ponieważ może to spowodować obrażenia części.
Krok 4. Powtórz z lewą nogą
Powtórz ten sam ruch na lewej nodze. Zegnij, aż osiągniesz granicę ruchu, przytrzymaj przez 30 sekund i powoli zwolnij.
- Wyciągając lewą nogę, trzymaj drążek prawą ręką i trzymaj nogę w jednej linii z lewą ręką.
- Taka zmiana pozycji pozwala na rozciąganie i ściskanie więzadeł w obu nogach.
