Więzadła mięśniowe są ważnymi tkankami włóknistymi łączącymi kości. Wzmocnienie więzadeł pomoże zwiększyć ogólną siłę ciała, budując solidny fundament dla kości i mięśni. Na szczęście istnieje kilka ćwiczeń i kroków dietetycznych, które mogą poprawić siłę więzadeł i twoje zdrowie.
Krok
Metoda 1 z 3: Wzmacnianie więzadeł bez sprzętu obciążającego
Krok 1. Dołącz ćwiczenie równowagi
Deska balansowa to okrągła deska z gumką, która rozszerza się na dole. Ta metoda jest popularna przy wzmacnianiu ścięgien wewnątrz stopy i kostki. Narzędzia te są dostępne w sklepach z artykułami sportowymi.
- Zacznij od pozycji siedzącej. Nie stawaj na desce balansu podczas uruchamiania, ponieważ może to spowodować obrażenia.
- Umieść deskę balansową między nogami.
- Postaw jedną stopę z każdej strony planszy. Następnie dociskaj stopniowo. Deska zacznie się chwiać. Staraj się zachować równowagę podczas naciskania
- Kiedy już przyzwyczaisz się do tego ruchu podczas siedzenia, spróbuj stanąć na balansie. Na początek spróbuj oprzeć się o ścianę, zanim zaczniesz ćwiczyć ręce.
- Staraj się utrzymać równowagę tak długo, jak to możliwe, ale nie zapomnij się ruszyć, jeśli stracisz równowagę. Jeśli upadniesz, możesz doznać kontuzji.
Krok 2. Wypróbuj ćwiczenia równowagi bez deski
Jeśli nie masz równowagi, dobrze jest zacząć od stania na jednej nodze tak długo, jak możesz. Jeśli jesteś przyzwyczajony do stania na jednej nodze, spróbuj zamknąć oczy stojąc na jednej nodze.
- Upewnij się, że jesteś blisko uchwytu na wypadek utraty równowagi.
- Po nauczeniu się balansowania na jednej nodze i zamkniętych oczach, przejdź do stania na sztywnej poduszce jedną nogą (oczy mogą być zamknięte lub otwarte). To ćwiczenie zwiększy trudność treningu równowagi.
Krok 3. Rób wypady
Wykroki to ćwiczenia wzmacniające mięśnie więzadłowe nóg i dolnej części pleców. To ćwiczenie jest również dobre dla siły i wytrzymałości mięśni, więc uwzględnij je w swoim menu treningowym.
- Trzymając górną część ciała prosto, stań na jednej nodze, aż kolana stworzą się pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że przednie kolano znajduje się powyżej kostki. Twoje kolano może boleć, jeśli wychodzi poza palce.
- Przesuń tylną nogę do przodu, a następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
- Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, spróbuj zwiększyć wyzwanie, trzymając ciężar w każdej ręce. Możesz również zwiększyć trudność ćwiczenia, zamykając oczy podczas wykonywania wykroków.
- Jest kilka innych sposobów wykonywania wykroków. Przeczytaj poniższy artykuł, aby zobaczyć różne odmiany lonży.
Krok 4. Wykonaj ćwiczenie postawy mostu
To ćwiczenie wykonuje się kładąc się i podnosząc miednicę z podłogi. To ćwiczenie wzmacnia więzadła i mięśnie pleców i wierzchołków nóg. To ćwiczenie jest również dobre do rozciągania pleców. Przeczytaj poniższy artykuł, aby poznać dobrą technikę ćwiczeń postawy mostu. Oto podstawy.
- Połóż się i połóż ręce po bokach.
- Podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli opuść.
- Zacznij od 3 serii po 8 powtórzeń, a następnie zwiększaj stopniowo wraz ze wzrostem siły.
Krok 5. Użyj opasek oporowych
Opaski oporowe to gumki, które zapewniają napięcie mięśni bez użycia ciężarków. Narzędzia można znaleźć w sklepach sportowych i można ich używać niemal wszędzie. Za pomocą tego narzędzia możesz trenować prawie każdą część swojego ciała. Za pomocą tego narzędzia można wykonać wiele ćwiczeń.
- Umieść opaski oporowe pod stopami i chwyć każdy koniec każdą ręką. Następnie podciągnij go tak, jakbyś robił biceps.
- Owiń taśmę oporową wokół słupka za sobą, a następnie chwyć każdy koniec każdą ręką. Trzymaj obie stopy stabilnie i wypchnij ręce do przodu tak daleko, jak to możliwe.
- Techniki i ćwiczenia z wykorzystaniem taśm oporowych znajdziesz w tym artykule wikiHow.
Metoda 2 z 3: Wzmacnianie więzadeł za pomocą ciężarków
Krok 1. Wykonaj martwy ciąg
Martwy ciąg to świetne ćwiczenie dla całego ciała. To ćwiczenie wzmocni ścięgna, mięśnie i więzadła w głównych grupach mięśni w twoim ciele. Włącz te ćwiczenia do swojego menu treningowego, aby wzmocnić więzadła w całym ciele.
- Stań przed sztangą i rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Pochyl się i chwyć drążek, rozstawiając ręce na szerokość barków. Nie zginaj jeszcze kolan.
- Zegnij kolana, aż łydki dotkną drążka.
- Wyprostuj plecy. Jeśli w kręgosłupie jest krzywizna, może to spowodować kontuzję.
- Zrób wdech i wstań. Przytrzymaj przez kilka sekund, zanim położysz sztangę na podłodze.
- Przeczytaj ten artykuł, aby prawidłowo poznać szczegóły ćwiczenia.
Krok 2. Przysiad ze sztangą. Podobnie jak martwy ciąg, to ćwiczenie wywiera stały nacisk na więzadła. To ćwiczenie szczególnie wzmocni twoje nogi i plecy.
- Ustaw pręty na stojaku tuż poniżej wysokości ramion.
- Ustaw się pod drążkiem, tuż pod szyją. Następnie chwyć pręty po obu stronach.
- Zdejmij pręt ze stojaka. Cofnij się o krok od stojaka i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Pochyl się, aż twoje kolana utworzą kąt 90 stopni. Trzymaj szyję i plecy prosto przez cały czas.
- Wykonując przysiady, zacznij od małego zakresu ruchu. Na początek zejdź kilka centymetrów w dół. To stopniowo zwiększy zakres ruchu, który więzadło jest w stanie obsłużyć.
- Przeczytaj ten artykuł, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat prawidłowej techniki ćwiczeń. Upewnij się, że wiesz, jak prawidłowo ćwiczyć, aby zapobiec kontuzjom.
Krok 3. Wypróbuj wyciskanie na ławce
Wyciskanie na ławce to ćwiczenie wzmacniające triceps i mięśnie klatki piersiowej. Płynne ruchy ćwiczeń pomogą zwiększyć siłę więzadeł w okolicy.
- Podobnie jak przysiady, zacznij od małego zakresu ruchu.
- Połóż się na ławce z oczami pod barem.
- Chwyć sztangę i zdejmij ją ze stojaka.
- Opuść drążek do połowy klatki piersiowej, a następnie podnieś go z powrotem.
- Przeczytaj ten artykuł, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat prawidłowej techniki ćwiczeń.
Metoda 3 z 3: Wzmacnianie więzadeł za pomocą diety
Krok 1. Jedz dużo witaminy C
Witamina C nie tylko wzmacnia układ odpornościowy i utrzymuje organizm w zdrowiu, ale także pomaga w produkcji kolagenu, który tworzy ścięgna i więzadła. Dzięki temu oboje pozostają silne i nie pękają łatwo, a także zapobiegają innym kontuzjom.
Źródła witaminy C obejmują paprykę, pomarańcze, zielone warzywa liściaste i jagody
Krok 2. Włącz witaminę E do swojej diety
Witamina E pomaga zapobiegać stanom zapalnym, co jest ważne dla utrzymania zdrowych więzadeł. Włącz tę witaminę do swojej diety, szczególnie po ćwiczeniach, aby twoje więzadła mogły się zagoić.
Źródła witaminy E obejmują oliwę z oliwek, orzechy, jajka, tłuste ryby, takie jak tuńczyk, sardynki i kiełki pszenicy
Krok 3. Zdobądź wystarczającą ilość witaminy D
Witamina D wspomaga tworzenie chrząstki, a także wchłanianie wapnia. Jest to ważne dla zdrowia wszystkich kości i więzadeł.
Źródła witaminy D to łosoś, skorupiaki, mleko i wzbogacone płatki zbożowe
Krok 4. Jedz dużo białka
Białka tworzą większość więzadeł. Dlatego musisz zadbać o to, aby spożywane codziennie białko było dobrej jakości. Jedz białko o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak:
- Drób bez skóry, taki jak kurczak lub indyk
- Ryby, takie jak tilapia, dorsz i krewetki.
- Jogurt niskotłuszczowy.
- Fasola, taka jak fasola pinto, czarna fasola, fasola garbanzo lub czerwona soczewica
- Przetworzone ziarna soi, takie jak tofu lub tempeh.
Krok 5. Dodaj cynk do swojej diety
Cynk odpowiada za utrzymanie zdrowia ludzkiego układu odpornościowego, a także wspomaga syntezę białek i tworzenie tkanek. Twoje zapotrzebowanie na cynk jest większe, jeśli twoje więzadła są uszkodzone. Źródła cynku w żywności obejmują:
- wołowina
- Homar
- mięso wieprzowe
- pieczona ciecierzyca
- kurczak
- orzechów nerkowca
- fasolki
Porady
- Jeśli ostatnio doszło do uszkodzenia więzadeł stawu skokowego lub kolanowego, załóż ortezę (gumową podporę), aby podeprzeć staw i utrzymać kości w prawidłowej pozycji. To narzędzie pomaga również więzadłem odpocząć i szybko się zregenerować.
- Jeśli doznałeś urazu więzadła, najlepiej udaj się do lekarza. Twój lekarz lub terapeuta pomoże ci przejść program ćwiczeń i szybko się zregeneruje.
- Bądź cierpliwy w okresie rekonwalescencji. Więzadła goją się powoli. Na przykład, mięśnie będą goić się przez 6 tygodni, podczas gdy więzadła zajmą miesiące.
