Czy jest coś, czego nie można oddzielić od twojego umysłu? Czy zaczyna ingerować w twoje życie? Obsesyjne myśli mogą cię frustrować przez lata. Możesz jednak robić różne rzeczy, aby przezwyciężyć i kontrolować te myśli.
Krok
Metoda 1 z 2: Organizowanie własnych myśli
Krok 1. Odwróć uwagę od rozpraszających myśli, na przykład rysując, grając w gry, słuchając muzyki, tańcząc lub oglądając filmy
Wykonując inne czynności, mózg skupi się na tych czynnościach, więc nie myślisz o rzeczach, które rozpraszają.
Pamiętaj jednak, że rozpraszanie uwagi jest tylko tymczasowym środkiem do przezwyciężenia nadmiernego myślenia i nie jest rozwiązaniem długoterminowym
Krok 2. Prowadź pamiętnik
Pisanie to zdrowy sposób wyrażania emocji i śledzenia myśli. Kiedy twoje zbędne myśli znikną, rób notatki! Ta notatka może cię „zbić” do przezwyciężenia obsesji. Zwróć także uwagę na rzeczy, które prowokują Cię do przemyślenia. Utwórz nowy notatnik, aby śledzić swoje myśli i łatwo je zapamiętać.
- Dziennika można również użyć, aby dowiedzieć się, dlaczego nadmiernie myślisz. Znajomość źródła problemu pomoże ci przezwyciężyć te myśli.
- Pamiętaj jednak, że zapisywanie swoich myśli może spowodować, że będziesz myślał w kółko to samo. Dlatego refleksja jest ważnym procesem przerywania cyklu. Zadaj sobie pytanie, dlaczego tak myślę? Co zrobiłem, zanim ta myśl przyszła mi do głowy? Co mogę zrobić, aby to zmienić?.
- Jeśli po napisaniu pamiętnika zaczniesz myśleć nadmiernie, spróbuj przestać. Zamiast myśleć o tym samym, spróbuj przeprowadzić introspekcję. Skąd wzięła się ta myśl? Dlaczego ciągle o tym myślę?
- Zmień złe myśli, kiedy je sobie uświadomisz. Na przykład, jeśli uważasz, że nikt cię nie lubi, znajdź potwierdzające dowody (takie jak „Wczoraj zostałem przez kogoś odrzucony”) i odrzuć tę myśl (np. „Moja rodzina i przyjaciele naprawdę mnie kochają. Wczoraj zostałem zaproszony do spotkamy się na przystanku autobusowym." autobus. Mój partner nadal mnie lubi").
Krok 3. Unikaj nieskutecznych krótkoterminowych strategii rozpraszania uwagi
Takie strategie nie są w stanie przezwyciężyć rozpraszających myśli na dłuższą metę. Na przykład, jeśli myślisz o torturowaniu zwierzęcia i boisz się, że ta myśl sprawi, że poczujesz się źle, możesz spróbować zrobić pewne rzeczy, aby uwolnić się od tej myśli. Strategie krótkoterminowe, których należy unikać, ponieważ nie mogą rozwiązać problemów w dłuższej perspektywie, obejmują:
- Kontrola. Na przykład sprawdzenie, czy wszystkie liny w twoim domu są w bezpiecznym miejscu, abyś nie mógł zrobić tego, co miałeś na myśli.
- Unikanie. Na przykład całkowite unikanie zwierząt domowych, aby nie robić tego, co masz na myśli.
- Uspokoić się. Na przykład możesz częściej niż zwykle zabierać zwierzaka do weterynarza, aby upewnić się, że go nie skrzywdzisz.
Krok 4. Zmierz się ze swoim strachem
Jedną z dobrych długoterminowych strategii rozpraszania uwagi jest zapobieganie ekspozycji i reakcji (ERP). Podążając za ERP, będziesz narażony na scenariusze, które zazwyczaj prowokują do myślenia. Jednocześnie jednak nie można sobie z tym poradzić za pomocą krótkoterminowych strategii, takich jak uniki czy kontrole.
- Najpierw zidentyfikuj przyczynę swojego przemyślenia. Kontynuując powyższy przykład, czy te myśli pojawiają się, gdy widzisz zwierzaka, słyszysz jego głos lub znajdujesz się w tym samym pomieszczeniu co zwierzę?
- Jeśli masz problem z unikaniem krótkoterminowej strategii, takiej jak unikanie, spróbuj opóźnić strategię o 30 sekund. Gdy odniesiesz sukces, będziesz mógł odłożyć stosowanie strategii na dłuższy czas, aż w końcu w ogóle jej nie użyjesz.
Krok 5. Zarządzaj poziomami stresu
Złe myślenie może być wywołane lub zaostrzone przez stres. Dlatego spróbuj zmniejszyć poziom stresu, wykonując następujące kroki:
- Jedz zdrową żywność, taką jak chude mięso, owoce i warzywa, w zbilansowanych porcjach.
- Dobrze się wyspać. Dowiedz się, ile snu potrzebujesz, aby obudzić się wypoczętym i staraj się spać wystarczająco dużo każdej nocy.
- Uzyskaj wsparcie od przyjaciół i rodziny i regularnie udzielaj się towarzysko.
- Ogranicz spożycie kofeiny i innych używek. Kofeina i różnego rodzaju stymulanty mogą nasilać niepokój.
- Unikaj eskapizmu w postaci alkoholu i narkotyków, ponieważ żadne z nich nie poprawi sytuacji. Alkohol i nielegalne narkotyki mogą nawet wywoływać lub nasilać niepokój.
- Wypróbuj ćwiczenia łagodzące stres, takie jak joga, lub ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie.
Krok 6. Wiedz, że mogą zdarzyć się złe rzeczy
Czasami złe myśli rodzą się z bardzo mało prawdopodobnego. Na przykład, jeśli obawiasz się, że samolot, którym lecisz, rozbije się, przypomnij sobie, że tysiące innych samolotów lata i ląduje bezpiecznie każdego dnia, a katastrofy lotnicze są rzadkie.
Pamiętaj, że wiadomości dotyczą tylko katastrofy samolotu, a nie samolotu, który bezpiecznie wylądował. Wiadomości mogą wpłynąć na Twoje przemyślenia na temat możliwości katastrofy lotniczej
Krok 7. Medytuj
Kiedy medytujesz, zostaniesz poproszony o zaakceptowanie treści swoich myśli, zamiast próbować ich unikać. Istotą medytacji jest akceptowanie wszelkich myśli bez osądzania. Spróbuj spojrzeć na myśli z punktu widzenia drugiej osoby.
Innym ważnym aspektem medytacji jest zwracanie uwagi na oddech. Zrób wdech, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zrób wydech. Zwróć uwagę na ruchy ciała podczas spokojnego wdechu
Krok 8. Wypróbuj technikę progresywnej relaksacji mięśni (PMR)
Czasami niepokój nasila się, gdy mięśnie są sztywne. Możesz rozluźnić mięśnie i zmniejszyć niepokój, próbując uspokoić swoje ciało. Postępując zgodnie z progresywną techniką relaksacji mięśni, Twoje mięśnie będą się stopniowo rozluźniać. Wykonaj poniższe czynności, aby zastosować technikę PMR:
- Zrób wdech, a następnie rozciągnij lub chwyć określony obszar mięśnia, aby wywrzeć nacisk na ten obszar.
- Podczas wydechu zmniejszaj nacisk na mięsień, stopniowo zwalniając uchwyt. Jeśli zrobisz to poprawnie, mięśnie będą bardziej zrelaksowane.
- Powtórz te same kroki na różnych obszarach mięśni, aż poczujesz się zrelaksowany, a złe myśli zostaną zredukowane.
Krok 9. Ustal konkretną godzinę, powiedzmy 20 minut każdego dnia, aby poczuć niepokój
Skoncentruj cały swój niepokój na tym czasie. Aby ten krok zadziałał, zawrzyj ze sobą pakt, że nie będziesz się niepokoić poza ustalonym wcześniej „czasem niepokoju”.
Postaraj się znaleźć odpowiedni czas na odczuwanie niepokoju. Możesz pomyśleć, że lęk jest lepiej odczuwany rano lub wieczorem
Metoda 2 z 2: Szukanie pomocy
Krok 1. Poszukaj profesjonalnej pomocy
Najskuteczniejszym sposobem na pozbycie się obsesji jest rozmowa z psychologiem lub innym specjalistą od zdrowia psychicznego, takim jak licencjonowany psychiatra lub doradca.
- W USA możesz znaleźć psychologa odwiedzając
- Możesz również skorzystać z witryny https://iocdf.org/find-help/, aby znaleźć licencjonowanych specjalistów zdrowia psychicznego w USA.
Krok 2. Porozmawiaj z rodziną i przyjaciółmi
Czasami twoja rodzina lub przyjaciele rozumieją cię lepiej niż psycholog, ponieważ wiedzą, kim naprawdę jesteś. Pamiętaj, że przyjaciele i rodzina mogą nie być w stanie pomóc ci w radzeniu sobie z nadmiernymi myślami, ale możesz czuć się bardziej komfortowo i zrozumiany, gdy wylewasz swoje serce na osoby, które blisko znasz.
Krok 3. Zaakceptuj fakt, że dziwne myślenie jest całkowicie normalne
Badania pokazują, że większość ludzi ma czasem dziwne lub niepokojące myśli. Jeśli martwisz się, że twoje myśli są dziwne lub nie pasują do twojej osobowości, pamiętaj, że jest to normalne i doświadczane przez wielu ludzi.
Możesz czuć się swobodnie, wiedząc, że nie jesteś sam
Krok 4. Okresowo przeprowadzaj terapię
Pozbycie się nadmiaru myśli nie jest rzeczą łatwą. Dlatego stosuj terapię zaleconą przez wizytowanego specjalistę zdrowia psychicznego aż do jej zakończenia.
- Typowe terapie stosowane dla osób nadmiernie myślących obejmują: terapię poznawczo-behawioralną (CBT), leki przeciwlękowe lub leki przeciwdepresyjne.
- Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące terapii, zasięgnij opinii innego terapeuty.
