Surya Namaskara czyli docenianie słońca to nazwa serii ruchów jogi składającej się z 12 pozycji. Ten ruch jest zwykle wykonywany rano i wieczorem, gdy patrzy się na słońce, jako ćwiczenie rozgrzewające, aby aktywować i zrównoważyć energię w czakrze splotu słonecznego. Dla tych z was, którzy chcą praktykować Surya Namaskara, wykonujcie wszystkie pozycje po kolei, aż powrócicie do pierwszej pozycji.
Krok
Część 1 z 3: Rozpoczęcie Surya Namaskara
Krok 1. Stań ze stopami razem
Przed wykonaniem pierwszego ruchu przygotuj się, stojąc prosto ze złączonymi stopami i prostując ramiona po bokach. Przed ruszeniem skoncentruj się na swoim ciele, przygotowując się do treningu.
Krok 2. Rozpocznij praktykę od przyjęcia postawy modlitewnej
Pierwsza postawa, potocznie nazywana postawą górską lub postawą modlitewną, jest postawą bardzo prostą. Stań ze stopami razem, a następnie połącz dłonie z palcami skierowanymi do góry. Zbliż kciuki do mostka, tak aby dłonie znajdowały się na środku klatki piersiowej. Oddychaj głęboko i spokojnie przez kilka chwil w tej pozycji.
Zrównoważ środek ciężkości ciała na podeszwach stóp
Krok 3. Przejdź z pozycji modlitewnej do postawy półksiężyca lub ręki wzniesionej
Biorąc głęboki oddech, wyprostuj ramiona i wygnij plecy w łuk. Wysuń lekko biodra do przodu, jednocześnie napinając mięśnie tułowia, aby utrzymać równowagę. Spróbuj wydłużyć ciało i wygiąć plecy tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie rozciągając palce. Skoncentruj się na patrzeniu na wciąż zamknięte dłonie.
Przygotuj się na następną postawę, wyciągając dłonie do przodu
Krok 4. Połóż obie dłonie na podłodze
Wykonaj następną postawę, zginając ciało do przodu w kierunku stóp podczas wydechu. Połóż obie dłonie na podłodze, każdą po zewnętrznej stronie podeszwy stóp. Spróbuj zbliżyć głowę lub klatkę piersiową do kolan, jednocześnie prostując plecy.
- Aby to ułatwić, możesz ugiąć kolana, kładąc dłonie na podłodze. Następnie spróbuj wyprostować kolano powoli, jak możesz. Taką postawę można wykonać trzymając łydkę lub kostkę, tak aby oba kolana mogły zostać wyprostowane.
- Ta trzecia postawa jest powszechnie nazywana postawą dłoni do stóp lub postawą zgięcia do przodu.
Część 2 z 3: Robienie pozycji w środku serialu
Krok 1. Cofnij prawą stopę podczas wdechu
Aby wykonać postawę jeździecką lub postawę patrzenia w słońce, cofnij prawą stopę tak daleko, jak to możliwe. Opuść prawe kolano, aż dotknie podłogi podczas wydechu, a następnie powoli podnieś głowę. Podeszwa lewej stopy pozostaje między dłońmi.
Krok 2. Cofnij się lewą stopą podczas wdechu
Połącz stopy, cofając lewą stopę. Spróbuj wyprostować nogi i ramiona, jednocześnie napinając mięśnie tułowia, tak aby twoje ciało tworzyło prostą linię od głowy do pięt.
Obecnie zajmujesz pozycję deski. Jednak wiele osób woli wykonywać postawę na wzgórzu
Krok 3. Opuść się na podłogę tak, aby opierać się na ośmiu punktach
Zacznij od opuszczenia kolan na podłogę, a następnie dotknij klatką piersiową i czołem lub podbródkiem do podłogi, tak aby opierać się na ośmiu punktach: dłoniach, kolanach, śródstopiu, klatce piersiowej i czole lub podbródku.
Krok 4. Wykonaj postawę kobry, podnosząc głowę
Przesuń się do przodu tak, aby twoje ciało prawie całkowicie dotykało podłogi. Następnie podnieś górną część ciała, prostując ramiona. Przechyl głowę, aby móc spojrzeć w górę.
Część 3 z 3: Robienie tej samej postawy w odwrotnej kolejności
Krok 1. Wykonaj postawę wzgórza
Podczas wydechu unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe. Spróbuj wyprostować ręce i nogi tak, aby twoje ciało tworzyło trójkąt z podłogą lub odwrócone V.
Możesz wykonać postawę wzgórza, aby zastąpić postawę deski w powyższym kroku. Wiele osób wybiera postawę wzgórza zamiast postawy deski
Krok 2. Zrób krok do przodu prawą nogą do pozycji jeździeckiej lub do patrzenia w słońce
Ustaw prawą stopę tak, aby podeszwa prawej stopy znalazła się między dłońmi, z których wszystkie nadal dociskają podłogę do czubków palców. Podnieś głowę, wyginając plecy tak daleko, jak to możliwe.
Krok 3. Powtórz postawę dłoni do stóp
Podczas wydechu wysuń lewą stopę do przodu i zamknij się ponownie obok prawej stopy. Obie dłonie nadal dotykają podłogi odpowiednio po zewnętrznej stronie podeszwy stóp. Rozciągnij się, aby przyciągnąć lub dotknąć twarzy lub klatki piersiowej do kolan.
Krok 4. Wstań prosto, aby wznowić postawę podnoszenia rąk
Podczas wdechu unieś górną część ciała, prostując kręgosłup po kręgu, aż ciało znów będzie wyprostowane. Wyprostuj ramiona i wygnij plecy, aby się rozciągnąć.
Krok 5. Wykonaj pierwszą postawę
Podczas wydechu opuść ramiona i wyprostuj plecy. Ponownie połącz dłonie i dotknij kciukami na środku klatki piersiowej. Pozwól swojemu ciału ponownie się zrelaksować, a następnie wyprostuj ramiona po bokach.
