Istnieją trzy grupy mięśni w udzie, które mogą powodować ból: mięśnie ścięgna podkolanowego z tyłu uda, mięśnie czworogłowe z przodu uda i mięśnie przywodzicieli wewnętrznej części uda. Ścięgna podkolanowe i czworogłowe są narażone na duże ryzyko pociągnięcia, ponieważ krzyżują stawy kolanowe i biodrowe, są używane do prostowania i zginania nóg i mogą zostać zranione podczas biegania, skakania i innych sportów. Jeśli boli Cię udo, istnieje kilka sposobów, aby to ulżyć.
Krok
Metoda 1 z 3: Złagodź ból za pomocą metody RICE
Krok 1. Wypróbuj metodę RICE
Gdy uda się boli, możesz od razu zastosować metodę RICE. Metoda RICE to metoda udzielania pierwszej pomocy, która może zmniejszyć stan zapalny i ból oraz wspomóc powrót do zdrowia. Ta metoda jest stosowana przy naciągniętych mięśniach, zwichnięciach, stłuczeniach i innych urazach. Stosuj metodę RICE przez pierwsze dwa dni po kontuzji. RYŻ oznacza:
- odpoczynek (odpoczynek)
- Lód (lód)
- Kompresja (kompresja)
- Wysokość (winda)
Krok 2. Odpocznij i chroń stopy
Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, jeśli podejrzewasz, że naciągnięty mięsień uda, to zatrzymanie jakiejkolwiek aktywności, którą wykonujesz. Kontynuowanie ćwiczeń lub używanie naciągniętych mięśni ud może pogorszyć stan. Powinieneś odpocząć od wszelkiej aktywności fizycznej, która wykorzystuje twoje uda. Odpocznij mięśnie przez dzień lub dwa.
Jak najszybciej usuń ciężar z nogi. Usiądź lub połóż się w najwygodniejszej możliwej pozycji
Krok 3. Kompresuj lodem
Następnym krokiem jest skompresowanie zranionego uda lodem. Schłodzenie uszkodzonego obszaru może zmniejszyć przepływ krwi, co złagodzi ból. Lód może również zmniejszyć obrzęk i ostry stan zapalny.
- Uciskaj przez 10 do 15 minut co godzinę przez pierwsze 24 godziny po kontuzji, z wyjątkiem snu.
- Po pierwszych 24 godzinach możesz nakładać kompres cztery do pięciu razy dziennie lub co dwie do trzech godzin.
- Możesz użyć opakowania z lodem lub torby mrożonych warzyw, takich jak groszek. Groch jest na tyle mały, że pasuje do kształtu stopy. Możesz również wypełnić długie skarpetki ryżem i przechowywać je w lodówce, aby użyć w razie potrzeby.
- Nigdy nie nakładaj lodu bezpośrednio na skórę. Owiń w ręcznik lub koszulę, aby chronić skórę.
Krok 4. Użyj kompresji
Owiń ranny obszar bandażem uciskowym lub użyj spodni uciskowych. Bandaże lub spodnie uciskowe pomagają zmniejszyć obrzęk, zmniejszając ryzyko obrzęku. Ponadto kompresja zapewnia również wsparcie dla uszkodzonego obszaru.
- Bandaż powinien być owinięty na tyle ciasno, aby wywrzeć umiarkowany nacisk, ale nie tak ciasno, aby miąższ wokół bandaża wybrzuszył się lub ustał przepływ krwi.
- Owiń udo na kontuzjowanym obszarze.
- Gdy opuchlizna zniknie, nie musisz ponownie bandażować.
- Jeśli ból nasila się wraz z bandażem, bandaż jest zbyt ciasny i należy go poluzować.
Krok 5. Podnieś nogę
Podnoś nogi powyżej pozycji serca tak często, jak to możliwe. Pomaga to zmniejszyć obrzęk.
- Jeśli nie możesz podnieść nóg ponad serce, wypoziomuj je równolegle do podłogi.
- Po pierwszym lub drugim dniu poruszaj stopami co godzinę. Tylko powoli. Nie ruszaj się za dużo. Jeśli zostaniesz zmuszony, kontuzja się pogorszy.
Metoda 2 z 3: Zmniejszanie bólu na inne sposoby
Krok 1. Unikaj czynnika HARM
Podczas procesu rekonwalescencji unikaj czynnika HARM przez 24 do 72 godzin po urazie. HARM to skrót od:
- Ciepło gorące). Należy unikać ciepła, ponieważ może zwiększyć obrzęk i krwawienie w uszkodzonym obszarze.
- Alkohol. Alkohol może nasilać krwawienie i obrzęk oraz opóźniać gojenie.
- Bieganie (bieganie) lub ćwiczenia. Każda czynność zaostrzy obrażenia i zwiększy obrzęk i krwawienie.
- Masaż (masaż). Masaż jest pomocny po początkowym okresie rekonwalescencji, ale należy go unikać przez pierwsze 72 godziny.
- Po 48 do 72 godzinach możesz wypróbować HARM.
Krok 2. Użyj leków przeciwbólowych
Przez pierwsze kilka dni możesz przyjmować leki bez recepty. Leki mogą również zmniejszyć stan zapalny.
Dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen (Advil, Motrin IB) lub paracetamol (Tylenol) mogą być stosowane w celu zmniejszenia bólu i stanu zapalnego
Krok 3. Użyj ciepła
Ciepło pomoże złagodzić obolałe i napięte mięśnie, rozluźniając mięśnie. Ciepło poprawia również krążenie krwi w mięśniach. Nie należy jednak przykładać ciepła do niedawnego urazu lub ostrego bólu. Odczekaj co najmniej 48 do 72 godzin przed zastosowaniem ciepła.
- Po upływie wymaganego czasu ogrzewaj ranę przez 15 minut, trzy do czterech razy dziennie.
- Możesz użyć poduszki grzewczej, gorącego bandaża, gorącego kompresu lub termoforu. Dodatkowo można również moczyć w gorącej wodzie.
- Ciepło jest lepsze w przypadku przewlekłego bólu mięśni lub bólu związanego z zapaleniem stawów.
Krok 4. Używaj naprzemiennego ciepła i zimna
Gdy już będziesz mógł chodzić bez bólu, naprzemiennie stosuj ciepłe i zimne okłady. Pomaga to zmniejszyć ból i obrzęk.
- Zacznij od dwóch minut gorących okładów, a następnie jednej minuty zimnych okładów. Powtórz sześć razy.
- Powtarzaj cały cykl dwa razy dziennie.
Krok 5. Użyj wałka piankowego, aby rozciągnąć i masować
Gdy już będziesz mógł chodzić bez bólu, porozmawiaj z trenerem osobistym lub fizjoterapeutą o użyciu wałka piankowego do rozciągania i masowania uszkodzonego mięśnia uda.
- Wałek piankowy to urządzenie, które umieszcza się pod zranioną nogą i toczy się tam iz powrotem.
- Jeśli możesz, powtórz po obu stronach. Jest to bardzo przydatne w zapobieganiu dalszym urazom.
Krok 6. Spróbuj zanurzyć się w kąpieli posypanej solami Epsom
Uważa się, że sól Epsom ma właściwości przeciwzapalne, które pomagają zmniejszyć ból. Mocząc w słonej wodzie Epsom, uzyskasz korzyści płynące z soli i ciepła wody.
Napełnij wannę wodą, która jest gorętsza niż tylko letnia, ale nie do tego stopnia, że pali skórę. Wlej filiżankę soli Epsom lub dodaj trochę więcej. Moczyć przez 20 minut
Krok 7. Spróbuj masażu
Po ustąpieniu ostrego bólu spróbuj masować stopy. Lekki nacisk może zmniejszyć ból.
- Spróbuj pocierać stopy do góry, masować mięśnie rękami lub wywierać głęboki nacisk wzdłuż mięśni.
- Odwiedź masażystę, jeśli masz poważny uraz uda lub nie wiesz, jak masować uda w domu.
Krok 8. Wykonuj ćwiczenia rozciągające
Rozciąganie może zmniejszyć obrażenia i ryzyko ponownego urazu. Ćwiczenia rozciągające są szczególnie pomocne, jeśli uszkodziłeś ścięgno podkolanowe (tylną część uda) lub odczuwasz ból w wewnętrznej części uda. Ogólnie rzecz biorąc, Twój lekarz lub fizjoterapeuta pomoże Ci zdecydować, czy rozciąganie jest właściwą metodą leczenia.
- Spróbuj rozciągnąć żabę na wewnętrzną stronę ud. Przyjmij pozycję raczkowania, rozłóż kolana tak szeroko, jak to możliwe i ustabilizuj ciało obiema rękami. Upewnij się, że przednie łydki są do siebie równoległe. Wygnij plecy, aby żołądek opadł, a pośladki były odepchnięte. Jeśli twoje ciało jest bardziej elastyczne, opuść się na przedramiona. Powinieneś poczuć, jak rozciąga się wewnętrzna część uda.
- Aby naciągnąć ścięgno podkolanowe, usiądź na podłodze z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą. Pochyl się w kierunku prostej nogi, obracając biodra. Powinnaś czuć napięcie w udzie. Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz z drugą nogą. Możesz także wyprostować nogi i zgiąć się w biodrach, a następnie sięgnąć do palców stóp.
- Aby rozciągnąć bolący mięsień czworogłowy, wstań i zrównoważ się, trzymając się ściany lub krzesła. Zegnij kolana i sięgnij do stóp, zbliżając je do pośladków jak najbliżej. Powinieneś być w stanie wyczuć rozciąganie mięśnia czworogłowego.
Krok 9. Odwiedź lekarza
Jak najszybciej udaj się do lekarza, jeśli po kontuzji nie jesteś w stanie obciążyć kontuzjowanej nogi lub nie możesz przejść więcej niż czterech kroków bez znacznego bólu.
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból lub dyskomfort nie ustąpi po zastosowaniu metody RICE w ciągu pięciu do siedmiu dni.
- W przypadku poważnych obrażeń może być konieczna fizjoterapia. Zapytaj swojego lekarza o odniesienia do masażysty lub fizjoterapeuty.
Metoda 3 z 3: Zrozumienie bólu ud
Krok 1. Dowiedz się, co powoduje naciąganie mięśni ud
Naciągnięty mięsień uda jest bardzo bolesny i występuje najczęściej podczas biegania, kopania, jazdy na łyżwach i podnoszenia ciężarów. Jednak mięśnie ud można naciągnąć również podczas chodzenia. Mięśnie ud mogą być naciągnięte w przypadku nagłego rozciągnięcia i mogą wystąpić w dowolnym punkcie wzdłuż mięśnia.
Rozgrzej się i rozciągnij mięśnie ud przed jakąkolwiek aktywnością. Jeśli mięsień nie jest odpowiednio rozciągnięty, ryzyko naciągnięcia mięśnia i kontuzji jest większe
Krok 2. Rozpoznaj objawy naciągnięcia mięśni ud
Najczęstszym objawem jest nagły i bardzo ostry ból mięśnia. Może to wystąpić w mięśniu czworogłowym lub plecach, wewnętrznej stronie ud lub w biodrach, kolanach lub pachwinie, w zależności od tego, jaki mięsień jest naciągnięty.
- Jest wiele osób, które słyszą lub czują dźwięk, gdy mięsień jest rozciągnięty.
- W krótkim czasie od minut do godzin w miejscu urazu powszechne są obrzęki, siniaki i ból.
- Jest też uczucie słabości. Możesz nie być w stanie chodzić lub obciążać stopy.
Krok 3. Poznaj czynniki ryzyka naciągnięcia ud
Ból pojawia się zwykle podczas naciągania mięśni ud. Niektórzy ludzie są bardziej zagrożeni niż inni. Największymi czynnikami ryzyka naciągnięcia mięśni ud są:
- Uczestnicz w sportach, które obejmują bieganie i kopanie, zwłaszcza bez odpowiedniego rozciągania. Taniec i inne forsowne czynności również niosą ze sobą duże ryzyko.
- Historia naciągniętych mięśni. Wcześniejszy uraz mięśnia uda może go osłabić i zwiększyć szanse na jego ponowne wystąpienie.
- Rozpocznij aktywność fizyczną w stanie niesprawności lub przed rozciągnięciem mięśnia.
- Brak równowagi mięśniowej. Ponieważ mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe współpracują z mięśniami przywodzicieli, silniejsze grupy mięśni mogą obciążać słabsze grupy mięśni.
Krok 4. Odwiedź lekarza
Większość bólu ud zniknie dzięki metodom opisanym powyżej. Czasami jednak przyczyną bólu uda nie jest szarpanie, zwichnięcie, ból mięśni lub skurcze, ale objaw znacznie cięższego stanu. Jeśli cierpisz na przewlekły ból, który nie ustępuje, nie możesz obciążyć nogi po kilku dniach, zauważysz nienormalny obrzęk lub siniaki lub nie znajdziesz skutecznego leczenia, skontaktuj się z lekarzem.
- Jeśli masz uraz, który powoduje ból uda i uważasz, że jest poważny, skontaktuj się z lekarzem.
- Jeśli nie masz pewności, co powoduje ból uda, jak najszybciej skontaktuj się z lekarzem, aby się upewnić.
