Ból krzyża jest problemem fizycznym, którego doświadcza 8 na 10 dorosłych. Tak więc nie jesteś sam, jeśli doświadczasz tej samej skargi. Ogólnie rzecz biorąc, ból krzyża można leczyć w prosty i niedrogi sposób, na przykład poprzez ćwiczenia zwiększające siłę i elastyczność mięśni pleców i tułowia. Ponadto, aby zachować zdrowie i sprawność fizyczną, konieczna jest także zmiana stylu życia.
Krok
Metoda 1 z 3: Uśmierzanie bólu
Krok 1. Zastosuj terapię chłodzącą, aby złagodzić ból
Umieść paczkę kostek lodu na dolnej części pleców na około 20 minut. Wykonuj tę terapię przez 2 dni od bólu pleców. Owiń opakowanie z kostkami lodu ręcznikiem lub T-shirtem, aby nie stykało się bezpośrednio ze skórą. Wykonuj tę terapię co 2 godziny.
- Jeśli nie masz kostek lodu, użyj pakowanych mrożonych warzyw. Ewentualnie namocz gumę piankową w wodzie, włóż ją do plastikowej torby, a następnie zamroź. Jeśli chcesz go użyć, zawiń go w plastikową torbę za pomocą szmatki, a następnie włóż do drugiej plastikowej torby, aby woda nie kapała.
- Nie nakładaj kostek lodu na dłużej niż 20 minut, ponieważ zbyt długie schłodzenie uszkodzi nerwy lub uszkodzi skórę.
Krok 2. Przeprowadź rozgrzewkę po 2 dniach
Jeśli dolna część pleców nadal boli, zastosuj terapię rozgrzewającą, aby stymulować regenerację poprzez poprawę krążenia w bolesnym obszarze. Rozgrzanie mięśni zahamuje przesyłanie wiadomości przez nerwy do mózgu, aby plecy nie bolały.
Oprócz korzystania z butelki wypełnionej ciepłą wodą, możesz zanurzyć się w wannie wypełnionej ciepłą wodą. Rozgrzewanie mięśni w wilgotnych warunkach jest lepsze, ponieważ ogrzewanie w suchych warunkach powoduje swędzenie i suchość skóry
Krok 3. Weź lek przeciwbólowy dostępny bez recepty
Niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen (Advil, Motrin) lub naproksen (Aleve), mogą tymczasowo pomóc w bólu krzyża. Lek leczy stany zapalne mięśni dolnej części pleców, zmniejszając w ten sposób stymulację nerwów wywołujących ból.
Skonsultuj się z lekarzem, jeśli ból nie ustępuje po zażyciu leku przez ponad 10 dni z rzędu. Nadmierne spożycie leków może wywołać problemy trawienne
Krok 4. Skorzystaj z masażu
Regularna terapia masażem może poprawić krążenie i rozluźnić mięśnie, zmniejszając ból w dole pleców. Możesz poczuć zmianę po 1 sesji masażu, ale aby uzyskać trwały efekt, będziesz musiała regularnie kontynuować terapię przez kilka kolejnych sesji.
- Istnieje wiele specjalistycznych terapii, które są bardziej ustrukturyzowane lub koncentrują się na bólu dolnej części pleców, ale ogólnie masaż terapeutyczny zapewnia te same korzyści.
- Terapia masażu może zmniejszyć stres i napięcie, dzięki czemu ból w dolnej części pleców zostanie rozwiązany.
Metoda 2 z 3: Zwiększ siłę i elastyczność mięśni
Krok 1. Rozciągaj ścięgna podkolanowe dwa razy dziennie
Wiele osób pomija znaczenie funkcji ścięgien podkolanowych jako wsparcia dla dolnej części pleców. Sztywne lub skrócone ścięgna podkolanowe mogą być przyczyną bólu krzyża.
- Połóż się na plecach na podłodze naprzeciwko ściany, krawędzi sofy lub umieść krzesło w pobliżu podeszew stóp. Podnieś prawą nogę podczas prostowania, a następnie połóż piętę na ścianie/kanapie/krześle. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, oddychając głęboko. Opuść prawą nogę, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie, podnosząc lewą nogę.
- Wykonaj to ćwiczenie, podnosząc obie nogi do ściany, aby jednocześnie rozciągnąć ścięgna podkolanowe. Zawiń zwinięty ręcznik wokół dolnej części pleców, aby uzyskać wsparcie.
Krok 2. Przyzwyczaj się do regularnego chodzenia
Chodzenie to lekka aktywność, która jest dość bezpieczna dla pleców. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, wyrób sobie nawyk regularnego chodzenia, aby rozpocząć aktywny tryb życia. Oprócz poprawy zdrowia ta metoda jest przydatna w zmniejszaniu bólu krzyża.
Zacznij chodzić 10-15 minut dziennie w zależności od kondycji ciała. Stopniowo idź dłużej i dalej do 35-45 minut dziennie, 3-5 razy w tygodniu
Krok 3. Wykonaj postawę deski, aby wzmocnić mięśnie rdzenia
Połóż się na brzuchu na podłodze, podtrzymując ciało przedramionami. Aktywuj mięśnie brzucha i podnieś ciało oraz kolana z podłogi, tak aby opierać się tylko na przedramionach i palcach u nóg. Utrzymaj tę pozycję przez 20-60 sekund. Opuść ciało na podłogę i powtórz ten sam ruch.
Aby wzmocnić rdzeń, pozostań dłużej w pozycji deski. Stopniowo zwiększaj czas trwania w zależności od umiejętności. Mięśnie tułowia działają jak naturalny gorset, który wspiera klatkę piersiową i kręgosłup, utrzymując ciało w pozycji pionowej. Im silniejsze mięśnie rdzenia, tym mniejszy nacisk na plecy
Krok 4. Wykonuj ruchy, aby pracować dolną część pleców
Dobrze wytrenowane mięśnie dolnej części pleców staną się silniejsze bez odczuwania zmęczenia i bólu. Ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców można wykonywać, używając masy ciała jako ciężaru, dzięki czemu nie musisz ćwiczyć na siłowni ani używać zaawansowanego sprzętu.
- Przesuń kolana na bok, aby wzmocnić mięśnie rdzenia po obu stronach kręgosłupa. Połóż się na plecach z rękami rozłożonymi na boki, stopami na podłodze i ugiętymi kolanami. Powoli opuść oba kolana w lewo, nie odrywając ramion od podłogi. Przywróć kolano do pierwotnej pozycji, a następnie opuść je w prawo. Wykonaj ten ruch 10 razy naprzemiennie z każdej strony.
- Wykonuj ruchy podnoszenia bioder, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy, które wspierają dolną część pleców. Połóż się na plecach z nogami na podłodze. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Dotknij dolnej części pleców do podłogi i zaangażuj mięśnie tułowia. Następnie powoli podnieś miednicę, aż dolna część pleców znajdzie się nad podłogą. Powoli opuść miednicę na podłogę, oddychając głęboko. Wykonaj ten ruch 10-15 razy.
Krok 5. Przyjmij postawę dziecka, aby się zrelaksować i rozciągnąć plecy
Uklęknij na podłodze ze złączonymi palcami stóp i kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Podczas wydechu połóż dłonie na podłodze, powoli opuść ciało, wyciągając ręce nad głowę, aż klatka piersiowa dotknie ud.
- Opuść czoło do podłogi tak bardzo, jak możesz, a następnie przesuń ręce na boki. Jeśli nie możesz opuścić się na podłogę, trzymaj ręce prosto przed sobą. Dla większego komfortu połóż klocek na podłodze, aby podeprzeć czoło.
- Postawa dziecka to jedna postawa rozluźniająca ciało. Nie zmuszaj się do tego, aby ciało czuło się niekomfortowo. Pozostań w pozycji dziecka przez 30 sekund do kilku minut w razie potrzeby.
Krok 6. Wykonaj postawę kota-krowy, aby zwiększyć elastyczność pleców
Uklęknij na podłodze i upewnij się, że uda są prostopadłe do podłogi, a następnie połóż dłonie na podłodze bezpośrednio pod ramionami. Wyprostuj plecy, oddychając głęboko. Podczas wdechu opuść brzuch na podłogę, wypychając klatkę piersiową do przodu i wyginając plecy w dół. Podczas wydechu wciągnij kość ogonową tak, aby była skierowana w stronę podłogi, jednocześnie wyginając plecy do góry.
- Wykonuj ten ruch 10-15 razy, oddychając spokojnie i regularnie. Staraj się równomiernie rozłożyć ciężar ciała na kolanach i dłoniach.
- Jeśli twoje kolana i dłonie odczuwają dyskomfort, naciskając na podłogę, użyj grubego ręcznika jako wsparcia.
Metoda 3 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Obserwuj swoją postawę
Często słaba postawa wywiera nacisk na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, wywołując lub nasilając ból krzyża. Stań bokiem przed lustrem i obserwuj kształt swoich pleców. Jeśli twoje ciało jest zgarbione lub widzisz głęboki łuk w plecach, popraw postawę, aby poradzić sobie z bólem.
- Upewnij się, że miednica jest prostopadła do podłogi, a nie pochyla się do przodu lub do tyłu. Rozluźnij ramiona tak, aby łopatki znalazły się blisko kręgosłupa, a następnie powoli podnieś głowę.
- Usiądź prosto na krześle. Połącz łopatki, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj ten ruch 10-15 razy. Nabierz nawyku wykonywania tego ćwiczenia kilka razy dziennie, aby poprawić postawę.
Krok 2. Wstań po 30 minutach siedzenia
Zbyt długie siedzenie w pracy może być przyczyną bólu krzyża. Po około 30 minutach siedzenia wstań i chodź przez 5 minut. Ten prosty krok jest przydatny w radzeniu sobie z bólem pleców.
- Zorganizuj swoje miejsce pracy tak, aby można było pracować w pozycji siedzącej lub stojącej. Jeśli nie jest to możliwe, zastanów się, czy nie potrzebujesz krzesła z podparciem dolnej części pleców.
- Nabierz nawyku siedzenia prosto ze stopami na podłodze, odciągania ramion do tyłu i unoszenia głowy. Nacisk na dolną część pleców, który zwiększa się po siedzeniu zgarbionym lub zwiniętym w kłębek, wywoła ból.
Krok 3. Zmień dietę
Niektóre pokarmy i napoje mogą powodować, a nawet nasilać ból krzyża. Pokarmy zawierające dużo potasu, takie jak banany i zielone warzywa liściaste, są korzystne w zmniejszaniu bólu krzyża.
- Zaparcie może wywołać ból krzyża. Pokonaj zaparcia, jedząc pokarmy włókniste, takie jak owoce i warzywa.
- Wystarczająca ilość wody wymaga co najmniej 2 litrów dziennie, ponieważ odwodnienie może powodować ból w dolnej części pleców.
- Unikaj rafinowanego cukru, konserwowanych zbóż, napojów zawierających kofeinę (zwłaszcza sody) i alkoholu.
Krok 4. Rozwiąż problem, który uniemożliwia Ci spokojny sen
Ból krzyża jest często doświadczany przez osoby, które mają trudności z zasypianiem lub nie mogą dobrze spać. Możesz poprawić jakość snu, po prostu zmieniając swoje nawyki w nocy.
- Wyłącz urządzenia elektroniczne 2 godziny przed snem. Nie oglądaj telewizji przed snem. Jeśli masz problemy z zasypianiem w ciszy, włącz relaksującą muzykę lub biały szum jako kołysankę.
- Nie pij kofeiny ani alkoholu na kilka godzin przed pójściem spać, ponieważ zakłóci to sen. Jeśli nie zaśniesz po 20-30 minutach leżenia, wyjdź z łóżka na lekką aktywność, a następnie wróć do snu zamiast po prostu leżeć i tarzać się w łóżku.
- Jeśli zmiana nawyków nie pomaga, skonsultuj się ze specjalistą, który może leczyć zaburzenia snu. Lekarze mogą przepisać tabletki nasenne, które nie powodują uzależnienia.
Krok 5. Użyj nowego materaca
Jeśli dolna część pleców często boli, gdy budzisz się rano, przyczyną może być materac. Zalecamy wymianę materaca, jeśli powierzchnia jest zapadnięta lub jest używana przez ponad 7 lat.
Jeśli nie masz środków na zakup nowego materaca, śpij w innej pozycji, aby obejść zły stan materaca. Aby kręgosłup był wyprostowany, śpij na boku z poduszką między kolanami
Krok 6. Nie pal
Papierosy blokują dopływ tlenu do włókien mięśniowych, przez co mięśnie stają się sztywne i bolesne. Palacze są bardziej narażeni na problemy z kręgosłupem, takie jak zwężenie kręgosłupa, które jest bólem spowodowanym zwężeniem kanału w kręgosłupie, tak że nerwy rdzeniowe są ściśnięte.
Jeśli chcesz rzucić palenie, porozmawiaj ze swoim lekarzem i opracuj plan. Aby szybciej odnieść sukces, pozyskaj wsparcie członków rodziny i przyjaciół
Krok 7. Rób różne sposoby na zmniejszenie stresu
Podczas odczuwania stresu napięcie w plecach wzrasta, tak że dolna część pleców odczuwa ból. Możesz nie być w stanie zmienić aspektów swojego życia, które wywołują stres, ale istnieją sposoby radzenia sobie ze stresem.
