Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) jest częstym objawem występującym po intensywnym wysiłku fizycznym. Jest to spowodowane przez mikroskopijne łzy w mięśniu, które zwykle pojawiają się 24-72 godziny po intensywnym wysiłku fizycznym. Podczas gdy rozdarcie może prowadzić do pozytywnej naprawy mięśni, możesz nauczyć się łagodzić ból mięśni, dostosowując ćwiczenia i dbając o mięśnie po treningu.
Krok
Metoda 1 z 3: Opieka po ćwiczeniach
Krok 1. Rozciągnij wszystkie główne grupy mięśniowe przez co najmniej 10 minut po treningu
Skoncentruj się na mięśniach, które były najciężej ćwiczone, ale pamiętaj, aby uwzględnić również rozciąganie szyi i pleców.
Krok 2. Jeśli odczuwasz bolesność mięśni, mimo że nie ćwiczysz intensywnie, możesz również skorzystać z codziennej rutyny rozciągania
Regularne siedzenie i siedzący tryb życia mogą powodować napięcie mięśni i ból. Staraj się chodzić przez 5 minut i rozciągać kolana, uda, plecy, szyję i ramiona raz rano i raz wieczorem.
Krok 3. Moczyć w zimnej wodzie
Jeśli masz dostęp do źródła zimnej wody lub łaźni lodowej na siłowni, 5-minutowa kąpiel może działać na Twoją korzyść. Badania wykazały, że działa to lepiej niż odpoczynek mięśni.
Krok 4. Zapisz się na cotygodniowy masaż
Skorzystaj z 20-minutowego masażu szwedzkiego po najcięższej sesji treningowej.
Badania pokazują, że masaż uwalnia białko przeciwzapalne, zwane NF-kB. To białko przyspiesza proces gojenia
Krok 5. Weź ibuprofen kilka godzin po treningu
Niesteroidowe leki przeciwzapalne mogą łagodzić ból poprzez zmniejszenie stanu zapalnego mięśni.
Krok 6. Zarejestruj punkty bólu akupunktury
Ten szczególny rodzaj akupunktury celuje w obolałe mięśnie. Może przyspieszyć proces gojenia lepiej niż ogólna akupunktura czy odpoczynek.
Metoda 2 z 3: Odzyskiwanie bólu mięśni
Krok 1. Wykonaj aktywne odzyskiwanie
Wykonywanie lekkich ćwiczeń siłowych jeden dzień po ciężkim treningu pomoże zwiększyć krążenie krwi i zmniejszyć bolesność mięśni.
- Staraj się chodzić przez 30-90 minut pierwszego dnia regeneracji, zamiast treningu interwałowego lub biegania. Chodzenie przez dłuższy czas z mniejszą intensywnością pomoże rozluźnić i wyleczyć mięśnie.
- Wykonuj pompki, jeśli górna część ciała jest sztywna. Pompki nie są zbyt ciężkie dla ciała, ale mogą dotrzeć do głównych grup mięśni ramion i klatki piersiowej.
- Pływaj, jeśli boli cię całe ciało. Pływanie przez 30 minut z niską lub umiarkowaną intensywnością może mieć działanie terapeutyczne. Pływanie jest najlepszym ćwiczeniem z lekkim uderzeniem, ponieważ ciało nie jest ciężkie w wodzie.
- Uprawiać jogę. Ten sport łączy rozciąganie i ćwiczenia nieekscentryczne. To kolejny świetny sposób na złagodzenie bólu w całym ciele.
Krok 2. Weź gorący prysznic
Ciepło przez 10 minut lub krócej może uwolnić napięcie mięśni. Spróbuj aktywować regenerację, taką jak chodzenie lub rozciąganie, gdy mięśnie odczuwają mniejszy ból po gorącym prysznicu.
Krok 3. Śpij
Upewnij się, że poświęcasz 7-8 godzin w nocy na sen, aby Twój organizm mógł się zregenerować.
Metoda 3 z 3: Zapobieganie bólom mięśni
Krok 1. Upewnij się, że poświęcasz 2-3 dni w tygodniu na aktywne przerwy na regenerację
Organizm potrzebuje kilku dni lekkich ćwiczeń, aby się zregenerować.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenie krok po kroku
Większość bolesności mięśni wynika z bezpośredniego przeciążenia mięśni. Najlepsze ćwiczenie na odchudzanie lub ćwiczenia kładzie nacisk na stopniowy wzrost intensywności i czasu trwania przez 6 tygodni.
Krok 3. Pij wodę przed, w trakcie i po treningu
Odwodnione mięśnie będą odczuwać ból. Osoby intensywnie ćwiczące będą potrzebowały znacznie więcej wody niż zalecana ilość 1,9 l dziennie.
