Utrata wagi wydaje się trudna. To, co naprawdę musisz zrobić, to spalić więcej kalorii niż zużywasz. Jeśli możesz wykonywać wystarczająco dużo aktywności fizycznej, aby spalić dodatkowe 500 kalorii dziennie, możesz schudnąć o 0,5 kg w ciągu tygodnia, a można to podwoić, jeśli zmniejszysz również spożycie pokarmu o 500 kalorii dziennie. Istnieją różne sposoby na spalenie 500 kalorii, na przykład bieganie, odrabianie lekcji na podwórku, zabawa z dziećmi i tak dalej. Kluczem do sukcesu jest wykonywanie ćwiczeń, które są zabawne, dzięki czemu można je wykonywać regularnie.
Krok
Metoda 1 z 3: Uprawianie sportów konwencjonalnych
Krok 1. Wykonaj sprint
Bieganie, na świeżym powietrzu lub na bieżni, samotnie lub z przyjaciółmi, to świetny sposób na spalanie kalorii. Bieganie z prędkością 10 km na godzinę lub 10 minut na 1,5 km może spalić 500 kalorii w około 45 minut. Możesz skrócić czas do 30 minut biegając z prędkością 13 km na godzinę.
- Możesz skrócić czas do około 25 minut, wykonując sprinty interwałowe (naprzemienne sprinty o wysokiej i niskiej intensywności).
- Należy pamiętać, że spalone kalorie i zajęty czas są jedynie wartościami szacunkowymi, które mogą się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak masa ciała i metabolizm. O ile nie zaznaczono inaczej, szacunki w tym artykule dotyczą osób ważących od 65 do 70 kg.
Krok 2. Idź na powolny jogging lub chodź przez co najmniej 1 godzinę
Jeśli nie chcesz biegać w pełni, spróbuj pobiegać w wolnym, stałym tempie. Ponieważ jogging nie jest bardzo intensywną aktywnością, rób to przez 60 minut z prędkością 8 km na godzinę, aby spalić 500 kalorii.
Jeśli zdecydujesz się chodzić z prędkością 5,5 km na godzinę, możesz spalić 500 kalorii w 90 minut
Krok 3. Wybierz się na wędrówkę w dziczy przez 1 do 2 godzin
Jeśli wędrujesz na łonie natury po dobrych szlakach w tym samym tempie co spacer, możesz spalić 500 kalorii w 90 minut. Jeśli idziesz w szybszym tempie lub przez różne tereny, takie jak wzgórza i kamieniste drogi, czas można skrócić do około 60 minut lub mniej.
Przy tak wielu zmiennych, jak teren i inne czynniki, trudno jest określić odpowiednią ilość czasu na wędrówkę, aby spalić 500 kalorii. Jako ogólny przewodnik po prostu rób to przez co najmniej 1 godzinę
Krok 4. Przepłyń kilka okrążeń
Pływanie przez 60 minut z małą prędkością może spalić 500 kalorii dla przeciętnego człowieka. Jeśli robisz to w umiarkowanym tempie, możesz spalić 500 kalorii w 40 do 45 minut.
Umiarkowana prędkość to pływanie 66 okrążeń w 33-metrowym basenie (lub odpowiednik 1,5 km pływania) przez około 40 minut
Krok 5. Jeździć na rowerze stacjonarnym lub jeździć na rowerze na świeżym powietrzu
Jazda na rowerze przez 40-70 minut (w zależności od prędkości) pozwala spalić 500 kalorii. Dotyczy to tych z Was, którzy jeżdżą na rowerze stacjonarnym lub zwykłym.
- W umiarkowanym tempie (nie takim jak wyścigi czy jazda na rowerze po wiosce) możesz spalić 500 kalorii w około 60 minut.
- Z drugiej strony, jeśli weźmiesz udział w zajęciach spinningu, spalenie 500 kalorii zajmie Ci około 40-45 minut, a nawet 25-30 minut.
Krok 6. Użyj wspinacza schodowego
Dzięki tej metodzie możesz szybko spalić 500 kalorii. Korzystanie z urządzenia do wchodzenia po schodach (narzędzia do ćwiczeń, które imituje ruch osób wchodzących po schodach) przez 45-50 minut może spalić 500 kalorii dla zwykłego człowieka. Jeśli jednak biegasz po schodach w domu lub w innym miejscu, dodaj około 30 minut do całkowitego potrzebnego czasu.
Możesz także pobiegać po schodach w wieżowcach w Twojej okolicy
Krok 7. Zrób skakankę
Skakanie na skakance przez około 50 minut może spalić 500 kalorii, ale wykonanie wszystkich naraz może być trudne. Na szczęście możesz spalić tę samą liczbę kalorii, wykonując 5 treningów po 10 minut lub 10 5-minutowych treningów w ciągu dnia.
Możesz także połączyć kilka ćwiczeń, takich jak skakanka przez 25 minut i jogging przez 30 minut w ciągu dnia, aby spalić 500 kalorii
Krok 8. Wykonuj ćwiczenia aerobowe o pożądanej intensywności
Dołączenie do zajęć aerobiku jest świetne na spędzanie czasu ze starymi przyjaciółmi lub nawiązywanie nowych znajomości. Ćwicząc intensywny aerobik, możesz spalić 500 kalorii w 50 minut. Potrzebujesz 70 minut, jeśli wykonujesz ćwiczenia aerobowe o niskim natężeniu.
Aerobiki w wodzie są mniej intensywne ze względu na ich wyporność. Aby spalić 500 kalorii, potrzebujesz 2 razy dłużej
Krok 9. Wykonuj jogę przez kilka godzin
Aby spalić 500 kalorii, musisz ćwiczyć jogę przez 2 pełne godziny. Jeśli jednak połączysz to z innymi zajęciami, ćwicz jogę przez 1 godzinę, aby osiągnąć połowę dziennego celu kalorii.
Jeśli ćwiczysz Pilates, możesz spalić 500 kalorii w około dwie godziny
Metoda 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń rekreacyjnych w celu spalania kalorii
Krok 1. Uprawiaj sport, taki jak piłka nożna lub badminton
Wymagany czas będzie się różnić w zależności od wybranego sportu. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia wymagające energicznej aktywności trwają krócej niż lekkie ćwiczenia.
- Zagraj w tenisa pojedynczego w 60 minut. Jeśli grasz w deblu, zwiększ czas do 90 minut.
- Graj w siatkówkę plażową przez 1 godzinę. Możesz również grać w siatkówkę w grze, wydłużając czas o 30-45 minut, aby uzyskać ten sam efekt.
- Graj w badmintona przez około 55 minut lub uderzaj w ciężki worek przez około 60 minut.
- Graj w rugby przez około 45 minut, dotykaj piłki nożnej (rodzaj rugby) przez około 50 minut lub koszykówki przez około 50 minut.
Krok 2. Rano zagraj w golfa
To stosunkowo wolne ćwiczenie może nadal spalić kalorie, na które celujesz. Zaproś kilku znajomych do gry. Granie w golfa od 90 do 100 minut może spalić 500 kalorii, jeśli chodzisz energicznie po polu i samodzielnie ciągniesz sprzęt. Nie używaj pociągu ani caddy!
Możesz również spalić 500 kalorii grając w kręgle lub frisbee przez 2 godziny
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia samoobrony przez około 50 minut
Przeciętna osoba, aktywnie ćwicząc jakąkolwiek formę samoobrony przez 50 minut, może spalić 500 kalorii. Powinieneś jednak skrócić czas bezczynności, na przykład, gdy zwracasz uwagę na instrukcje trenera.
Krok 4. Wsiadaj na konia i chodź dookoła
Możesz spalić 500 kalorii jeżdżąc na koniu normalnie przez około 2 godziny. Możesz jednak skrócić ten czas, jeżdżąc konno lub trenując do meczu.
Pamiętaj, licz tylko razy, kiedy jesteś aktywny na koniu i nie uwzględniaj przerw. Możesz więc spalić 500 kalorii jeżdżąc na koniu przez około 3 godziny, w tym 1 godzinę odpoczynku
Krok 5. Wspinaj się po skałach
Oprócz tego, że będziesz mógł cieszyć się naturą, jednocześnie będziesz spalać kalorie. Jeśli jesteś wyszkolony i doświadczony, spróbuj wspinaczki skałkowej na łonie natury przez 40-60 minut. Jeśli nie byłeś przeszkolony, wspinaj się po ścianach w pomieszczeniu przez taki sam czas.
W zależności od poziomu trudności energia zużywana na wspinaczkę skałkową (zarówno na zewnątrz, jak i wewnątrz) będzie się różnić
Krok 6. Jedź na narty lub snowboard (jeśli mieszkasz w kraju z 4 sezonami).
Osoby o wadze 65-70 kg mogą spalić 500 kalorii jeżdżąc na nartach zjazdowych lub snowboardowych na umiarkowanym poziomie przez 65 minut. Nie zapomnij skrócić czasu spędzonego na sankach!
- Jeśli jeździsz na nartach biegowych, możesz uzyskać ten sam wynik w zaledwie 50 minut.
- Możesz także spalić 500 kalorii jeżdżąc na nartach wodnych w 65 minut.
Krok 7. Jedź na rolkach lub łyżwach
Jazda na rolkach lub jazda na łyżwach przez 50-60 minut może spalić 500 kalorii. Dotyczy to sytuacji, gdy robisz to umiarkowanie na stosunkowo płaskim terenie (jeśli jeździsz na rolkach).
Krok 8. Spróbuj wiosłować
Możesz to zrobić przez 1 godzinę. Jeśli jednak nie lubisz wody, ćwicz na siłowni jednocześnie na wioślarzu.
Pamiętaj, licz tylko czas aktywny podczas wiosłowania, nie wliczając czasu wolnego, kiedy cieszysz się widokiem na jezioro
Krok 9. Surfuj
Oczywiście musisz surfować pod falami w morzu, a nie w Internecie! Aby spalić 500 kalorii, surfuj przez około 60 minut na plaży.
- Jeśli mieszkasz w pobliżu jeziora, spróbuj jeździć na desce wiosłowej przez taki sam czas.
- Jako dodatkowa informacja, aby spalić 500 kalorii, potrzebujesz około 5-7 godzin na surfowanie po Internecie, w zależności od tego, jak często poruszasz kończynami podczas siedzenia!
Krok 10. Spróbuj tańczyć
To chyba najfajniejszy sposób na spalanie kalorii! Możesz spalić 500 kalorii wykonując szybki taniec w 50 minut. Wymagany czas będzie się różnić w zależności od wybranego rodzaju tańca.
- Na przykład możesz spalić 290 kalorii tańcząc salsę przez 1 godzinę. Jednak balet czy taniec nowoczesny wykonywany przez 1 godzinę spali 310 kalorii. Taniec brzucha przez 1 godzinę spala tylko około 250 kalorii.
- Wykonywanie ćwiczeń typu tanecznego, takich jak Zumba, przez 50-60 minut wystarczy, aby spalić 500 kalorii.
Metoda 3 z 3: Wykonywanie codziennych czynności
Krok 1. Przytnij trawę
Koszenie trawnika przez około 2 godziny dziennie może osiągnąć swój cel, jakim jest spalanie kalorii. Należy jednak używać kosiarki pchanej, a nie maszyny samojezdnej. Jeśli kosisz trawnik w górę iw dół, możesz spalić 500 kalorii w zaledwie 75 minut.
- Jeśli twoje podwórko nie jest bardzo duże, być może będziesz musiał ofiarować sąsiadom życzliwość, aby skosili trawnik, aby spalić 500 kalorii tą metodą.
- Z tego powodu spróbuj połączyć tę metodę z innymi. Na przykład, kosząc trawnik przez 1 godzinę, spalisz 250 kalorii. Zwiększ swoją aktywność biegając przez 30 minut lub inne podobne ćwiczenia, aby uzupełnić pozostałe 250 kalorii.
Krok 2. Usuń śnieg za pomocą łopaty (jeśli mieszkasz w kraju z 4 porami roku)
Ta aktywność może nie być zabawna, ale może spalić kalorie! Ogólnie rzecz biorąc, odśnieżanie przez 50-80 minut może spalić 500 kalorii. Rób to przez 80 minut, jeśli śnieg jest lekki i miękki, i 50 minut, jeśli śnieg jest gruby i mokry.
Pchanie odśnieżarki może spalić tyle samo kalorii, co prowadzenie kosiarki pchanej. Spalenie 500 kalorii zajmie Ci około 2 godzin
Krok 3. Posprzątaj dom
Aktywne sprzątanie domu przez około 2 godziny może spalić 500 kalorii. Niektóre z zadań, które można wykonać, obejmują odkurzanie, mycie, zamiatanie, czyszczenie toalet i przenoszenie ciężkiego prania.
Możesz skrócić czas o 15-20 minut zakładając słuchawki, a następnie śpiewać i tańczyć do muzyki podczas sprzątania domu. To musi być zabawniejsze
Krok 4. Graj na gitarze
Granie na gitarze w pozycji stojącej przez około 130 minut może spalić 500 kalorii. Jeśli przetasujesz to jak gitarzysta rockowy, czas można skrócić jeszcze bardziej. Jeśli brzdąkasz jak piosenkarz pop, może to potrwać trochę dłużej.
Szacowany czas 130 minut ma zastosowanie tylko wtedy, gdy grasz na gitarze w pozycji stojącej. Jeśli zrobisz to na siedząco, będziesz potrzebował dwa razy więcej czasu
Krok 5. Baw się z dziećmi
Jeśli w domu są małe dzieci, baw się z nimi na umiarkowanym poziomie przez około 90 minut, aby spalić 500 kalorii. Musisz aktywnie uczestniczyć w grze i wykonywać konsekwentne ruchy.
- Innymi słowy, wybierz grę taką jak zabawa w chowanego, trening piłki nożnej lub zabawa w kotka i myszkę.
- Dzieci powinny angażować się w umiarkowaną aktywność fizyczną przez co najmniej 60 minut dziennie. Dodaj więc pół godziny do tego czasu, aby być zdrowszym i szczęśliwszym.
Krok 6. Idź na zakupy do centrum handlowego, a nie do internetu
Możesz spalić 500 kalorii, jeśli możesz szybko przejść od jednego blatu do drugiego przez 2 godziny 15 minut. Tylko czas, kiedy się ruszasz.
Nie uwzględniaj czasu wolnego, który robisz podczas zakupów. Twój cel nie zostanie osiągnięty, jeśli siedzisz przed sklepem lub spędzasz czas na straganie z jedzeniem
Krok 7. Poruszaj ciałem, gdy siadasz
Poruszanie się może pomóc w spalaniu kalorii. Chociaż naprawdę musisz poruszać się w ciągu dnia, aby spalić w ten sposób 500 kalorii, każdy ruch może być przydatny w osiągnięciu pożądanego celu.
- Niektóre czynności, które można wykonać, obejmują stukanie stopami, poruszanie stopami podczas siedzenia oraz chodzenie tam iz powrotem podczas wykonywania połączeń.
- Świadomie poruszając kończynami przez cały dzień, możesz spalić 350 kalorii.
Krok 8. Użyj ręcznego wózka inwalidzkiego, a nie elektrycznego
Jeśli potrzebujesz wózka inwalidzkiego do poruszania się, możesz spalić 500 kalorii, poruszając się przez około 2 godziny z prędkością 3 km na godzinę po płaskim terenie. Możesz skrócić czas do 30 minut lub więcej, jeśli będziesz się poruszać szybciej.
- Jeśli korzystasz z elektrycznego wózka inwalidzkiego, spalenie 500 kalorii zajmie Ci 3 razy dłużej (około 6 godzin).
- Gra w koszykówkę na wózkach inwalidzkich na pełnym boisku przez około godzinę może spalić 500 kalorii.
Porady
- Jeśli żadna z czynności wymienionych w tym artykule nie interesuje Cię ze względu na czas, jaki zajmują, spróbuj połączyć kilka czynności, aby spalić 500 kalorii. W ten sposób możesz skrócić czas potrzebny na wykonanie każdego ćwiczenia. Ułatwia to również włączenie odrobiny ćwiczeń do codziennych czynności.
- Pamiętaj, że czas potrzebny na wykonanie ćwiczenia może się różnić w zależności od Twojej wagi i tempa metabolizmu. Instrukcje zawarte w tym artykule należy traktować wyłącznie jako przewodnik. Zasadniczo osoby szczupłe muszą ćwiczyć przez dłuższy czas niż osoby otyłe.
- Wspomniane tutaj szacunki czasowe są stosowane dla zdrowych osób, które ważą około 65-70 kg.
