Istnieje wiele sposobów, które pomogą Ci schudnąć. Zdrowa dieta i redukcja kalorii to najbezpieczniejszy i najbardziej praktyczny sposób. Obliczenie liczby kalorii, których potrzebuje Twój organizm, a które należy zmniejszyć, może być mylące i trudne do obliczenia. Istnieje wiele równań, szacunków i wykresów, które mogą pomóc Ci obliczyć poziom kalorii do utraty wagi. Oprócz korzystania z kalkulatora lub wykresu w Internecie istnieją równania, których możesz użyć do określenia określonej docelowej liczby kalorii dla swojego ciała.
Krok
Część 1 z 2: Oblicz swoje potrzeby kaloryczne
Krok 1. Oblicz swoją podstawową przemianę materii (BMR)
Twój BMR pokaże Ci, ile kalorii potrzebuje Twoje ciało do prawidłowego funkcjonowania, jeśli spędzasz cały dzień nic nie robiąc. BMR jest również znany jako tempo przemiany materii lub metabolizm organizmu.
- Twoje ciało spala kalorie tylko po to, by spełnić procesy przetrwania, takie jak oddychanie, trawienie pożywienia, naprawa i rozwój tkanek oraz krążenie krwi.
- Użyjesz wyników z równania BMR, aby obliczyć, ile kalorii potrzebujesz, aby stracić lub utrzymać wagę.
- Użyj następującego równania dla mężczyzn: 66, 47 + (13,7 * waga [kg]) + (5 * wzrost [cm]) - (6,8 * wiek [lata])
- Użyj następującego równania dla kobiet: 655, 1 + (9,6 * waga [kg]) + (1,8 * wzrost [cm]) - (4, 7 * wiek [lata])
Krok 2. Oblicz swój poziom aktywności
Oprócz kalorii potrzebnych do pełnienia przez organizm ważnych funkcji, należy również wziąć pod uwagę kalorie spalone podczas codziennych czynności. Gdy znasz swój BMR, pomnóż swój BMR przez współczynnik aktywności, który Ci odpowiada:
- Jeśli po prostu siedzisz cały czas (mało ćwiczeń lub wcale): BMR x 1,2
- Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny (ćwiczenia/lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu): BMR x 1,375
- Jeśli jesteś dość aktywny (ćwiczenia/ćwiczenia wystarczą 3-5 dni/tydzień): BMR x 1,55
- Jeśli jesteś bardzo aktywny (trening/ciężkie ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu): BMR x 1,725
- Jeśli jesteś bardzo aktywny (bardzo ciężkie ćwiczenia/ćwiczenia i 2x cięższa praca fizyczna lub ćwiczenia): BMR x 1,9
- Na przykład 19-letnia kobieta, która ma 5'5 cali wzrostu i waży 59 kg, wprowadzi swoje dane do kalkulatora i stwierdzi, że jej BMR wynosi 1366, 8 kalorii. Następnie, ponieważ jest dość aktywna, ćwicz 3 -5 dni każdego dnia na tydzień pomnoży 1366, 8 przez 1,55 i otrzyma 2118,5 kalorii, co jest średnią liczbą kalorii spalanych każdego dnia.
Krok 3. Oblicz swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne na utratę wagi
Aby skutecznie zrzucić 1/2 kg tłuszczu tygodniowo, musisz zredukować o 3500 kalorii w ciągu tygodnia.
- Zmniejszenie około 500 kalorii dziennie spowoduje redukcję nawet 3500 kalorii w ciągu tygodnia.
- Nie staraj się stracić więcej niż 1 kg tygodniowo. Jeśli tracisz wagę tylko dzięki diecie, będziesz musiał zredukować 500 kalorii dziennie, aby stracić pół funta w ciągu tygodnia. Jeśli naprawdę naciskasz i chcesz zrzucić 1 kg w tydzień, musisz codziennie zredukować 1000 kalorii.
- Staraj się tracić kalorie, zmniejszając porcje, które jesz, a także spalaj kalorie poprzez aktywność fizyczną. Takie połączenie zwykle skutkuje najskuteczniejszą utratą wagi.
Część 2 z 2: Używanie obliczania kalorii do zarządzania wagą
Krok 1. Monitoruj, ile kalorii spożywasz każdego dnia
Bardzo przydatne może być monitorowanie ilości spożywanych kalorii na początku starań o utratę wagi.
- Prowadź dziennik żywności lub korzystaj z kalkulatora internetowego, aby dowiedzieć się, ile kalorii obecnie spożywasz.
- Porównaj liczbę kalorii z obliczeniami i BMR dostosowanym do Twojego poziomu aktywności. Jeśli liczby nie są nawet zbliżone, może być łatwiej rozpocząć dietę, spożywając dzienną liczbę kalorii na podstawie obliczeń.
- Spożywanie wielu kalorii dziennie, które są znacznie niższe niż zwykle, może być trudne. Zmniejszaj stopniowo i zacznij od dostosowania diety zgodnie z BMR, który został dostosowany do poziomu Twojej aktywności.
Krok 2. Spożywane kalorie nie powinny być mniejsze niż obliczona wartość BMR
Konsekwentne ograniczanie dziennego spożycia kalorii tak, aby było ono niższe niż BMR, to zły pomysł. Kiedy twoje ciało nie otrzymuje codziennie wystarczającej ilości kalorii, aby wspierać jego główne funkcje, zaczyna spalać mięśnie w celu wytworzenia energii.
- Diety o bardzo niskiej liczbie kalorii zwykle nie są uważane za bezpieczne lub odpowiednie do utraty wagi. Ta metoda nie jest wystarczająco elastyczna, abyś mógł spożywać białko, witaminy i minerały, które są ważne dla twojego zdrowia.
- Staraj się jeść co najmniej 1200 kalorii każdego dnia. Ta ilość jest zwykle nadal zalecana jako najmniejsze dzienne spożycie kalorii.
Krok 3. Prowadź dziennik żywności
Rozważ prowadzenie dziennika, który zawiera listę wszystkich spożywanych pokarmów, a także liczbę kalorii na porcję i liczbę porcji. Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie śledzą swoje jedzenie, dłużej stosują dietę i są bardziej skuteczne w odchudzaniu.
- Wyszukaj w Internecie bezpłatne aplikacje lub strony internetowe, które umożliwiają wprowadzanie informacji o tym, co jesz – niektóre z nich mogą nawet obliczyć kalorie.
- Będziesz mniej jeść i czuć się bardziej odpowiedzialny za własne zdrowie, po prostu wiedząc, ile kalorii faktycznie spożywasz każdego dnia. Uważaj, aby nie wkładać całego jedzenia do ust, aby łatwiej było ci trzymać się diety.
Krok 4. Ważyć się regularnie
Inną ważną częścią odchudzania jest monitorowanie wagi i ogólnych postępów.
- Badania wykazały, że ci, którzy regularnie się odżywiają i ważą, odnoszą większe sukcesy na dłuższą metę niż ci, którzy nie monitorują swojej wagi.
- Waż się około 1-2 razy w tygodniu. Staraj się ważyć w tym samym czasie, nosząc te same ubrania, aby uzyskać najdokładniejsze dane dotyczące rozwoju.
- Jeśli nie jesteś w stanie schudnąć, ponownie oceń swoje całkowite spożycie kalorii. Być może potrzebujesz jeszcze bardziej ograniczyć kalorie lub spróbować dokładniejszego robienia notatek w prowadzeniu dziennika żywności.
