Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD) to stan charakteryzujący się obsesyjnymi myślami, lękami i kompulsywnymi zachowaniami, które towarzyszą tym myślom i lękom. Chociaż możliwe jest, że dana osoba ma tylko obsesyjne myśli lub tylko kompulsywne zachowania, te dwa elementy zwykle łączą się, ponieważ zachowanie wydaje się irracjonalnym sposobem radzenia sobie z przerażającymi myślami. Zaburzenie to można dobrze leczyć poprzez połączenie terapii, zrozumienia i metod samopomocy (w tym ogólnych zmian stylu życia).
Krok
Część 1 z 4: Leczenie OCD za pomocą terapii
Krok 1. Wybierz terapeutę
Znajdź terapeutę, który ma doświadczenie w leczeniu OCD lub pokrewnych zaburzeń. Zapytaj swojego lekarza, poproś o referencje od rodziny lub przyjaciół lub spróbuj przeszukać internet.
Upewnij się, że wybrany przez Ciebie terapeuta sprawi, że poczujesz się komfortowo i posiada niezbędne kwalifikacje do Twoich potrzeb
Krok 2. Uzyskaj diagnozę OCD
Diagnozę należy uzyskać od profesjonalisty, ponieważ istnieje wiele innych problemów, które mają takie same objawy jak OCD. Twój lekarz może Cię skierować, ale wykwalifikowany specjalista ds. zdrowia psychicznego powinien postawić diagnozę. Istnieją dwie grupy objawów OCD, a mianowicie obsesje i kompulsje. Objawy obsesyjne to niechciane, ciągłe i utrzymujące się myśli, impulsy lub obrazy, które wywołują uczucie udręki lub zmartwienia. Możesz czuć, że myśl lub obraz powraca, nawet jeśli próbujesz go uniknąć lub zatrzymać. Objawy kompulsji to zachowania, które wykonujesz, aby poradzić sobie z obawami związanymi z obsesją. Takie zachowanie ma na celu zapobieganie urzeczywistnianiu się lęków i zwykle przejawia się w zasadach lub rytuałach. Obsesje i kompulsje tworzą razem następujące charakterystyczne wzory:
- Ci, którzy boją się zakażenia i rozprzestrzeniania się zarazków, mają zwykle przymus mycia lub mycia rąk.
- Inni stale sprawdzają wszystkie rzeczy (czy drzwi są zamknięte, czy piekarnik jest wyłączony itp.), które kojarzą im się z potencjalnym zagrożeniem.
- Niektórzy ludzie obawiają się, że jeśli coś nie zostanie wykonane prawidłowo, coś złego stanie się z nimi lub ich bliskimi.
- Wielu ma obsesję na punkcie porządku i symetrii. Zazwyczaj są przesądne w stosunku do pewnych sekwencji i aranżacji.
- Są też tacy, którzy boją się, że jeśli coś wyrzucą, stanie się coś złego. To sprawia, że kompulsywnie przechowują wszystkie rzeczy, których nie potrzebują (takie jak zepsute przedmioty lub stare gazety). Ten stan nazywa się kompulsywnym gromadzeniem.
- Aby zdiagnozować OCD, musisz mieć obsesje i kompulsje przez większość dni przez co najmniej dwa tygodnie. Możesz też zostać zdiagnozowany z OCD, jeśli Twoje obsesje i kompulsje mają znaczący wpływ na Twoje codzienne życie (np. boisz się zarazków, więc często myjesz ręce, aż krwawią i nie możesz dotykać niczego na zewnątrz).
Krok 3. Spróbuj kontrolować swoje kompulsywne zachowanie z psychoterapeutą
Ta terapia koncentruje się na zapobieganiu ekspozycji i reakcji (ERP), co oznacza, że terapeuta wystawi cię na rzeczy, których się boisz lub masz obsesję, a następnie pomoże ci znaleźć zdrowe sposoby radzenia sobie z tym lękiem.
Sesje terapeutyczne mogą składać się z sesji indywidualnych, sesji terapii rodzin lub sesji grupowych
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem, aby znaleźć odpowiedni lek
Być może będziesz musiał wypróbować kilka leków, aż znajdziesz jeden, a w niektórych przypadkach kombinacja leków może być bardziej skuteczna w leczeniu objawów niż tylko jeden lek.
- Typy leków powszechnie przepisywanych to inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), takie jak citalopram (Celexa), fluoksetyna (Prozac), paroksetyna (Paxil) i escitalopram (Lexapro). Leki te zwiększają aktywność neuroprzekaźnika, który pomaga zrównoważyć nastrój i zmniejszyć stres (serotonina).
- Innym powszechnie przepisywanym lekiem jest trójpierścieniowy lek przeciwdepresyjny (TCA) klomipramina, która została zatwierdzona przez amerykańską FDA do leczenia OCD. SSRI są zwykle przepisywane częściej niż klomipramina, ponieważ mają mniej skutków ubocznych.
- Nigdy nie przerywaj przyjmowania leków bez konsultacji z lekarzem, który je przepisał. Może to spowodować nawrót objawów i efekt uboczny w postaci odstawienia.
Część 2 z 4: Korzystanie z zapobiegania ekspozycji i reakcji (ERP)
Krok 1. Poznaj błędne koło OCD
OCD pojawia się, gdy przychodzą ci do głowy nieprzyjemne myśli (na przykład myśli o rozprzestrzenianiu choroby na twoich bliskich) i następują ekstremalne interpretacje tych myśli (być może myśli, które mówią, że jesteś zły za krzywdzenie innych przez nieostrożność). To połączenie myśli i interpretacji wywoła wielki niepokój.
- Ponieważ niepokój jest tak niewygodny, działasz, aby upewnić się, że myśl się nie spełni. W tym przykładzie możesz myć ręce za każdym razem, gdy czegoś dotykasz i modlić się za swoich bliskich podczas mycia rąk.
- Chociaż ten rytuał może tymczasowo złagodzić niepokój, złe myśli będą pojawiać się coraz częściej (ponieważ zbyt mocno starasz się o nich nie myśleć). Nazywa się to błędnym kołem OCD.
- Głównym celem ERP jest wystawianie się na sytuacje, które wywołują obsesje, a następnie nie angażowanie się w strategie, które w rzeczywistości im nie pomagają (np. zachowanie kompulsywne).
- Jeśli twoje OCD jest bardzo poważne, powinieneś wypróbować ERP pod okiem profesjonalnego eksperta.
Krok 2. Zidentyfikuj wyzwalacz
Wszystko, co wyzwala obsesje i kompulsje (inne sytuacje, przedmioty, ludzie lub myśli) nazywane jest „wyzwalaczem”, ponieważ może aktywować cykl OCD. Ważne jest, aby znać wyzwalacz, ponieważ na to powinieneś być narażony, próbując ćwiczyć powstrzymywanie się od angażowania się w kompulsywne zachowania zmniejszające lęk.
Użyj tego arkusza, aby śledzić, co wywołuje twoje objawy przez tydzień
Krok 3. Zapisz sekwencję swoich lęków
Po sporządzeniu listy swoich obsesji i kompulsji przez tydzień, uszereguj sytuacje, których się obawiasz, od najniższej do najwyższej.
- Na przykład, jeśli boisz się zakażenia, przebywanie w domu rodziców może mieć niską pozycję. Odwiedzanie domu rodziców daje tylko poziom strachu 1/10. Z drugiej strony korzystanie z publicznej toalety prawdopodobnie plasuje się najwyżej i budzi strach na 8 lub 9 poziomie.
- Użyj innej sekwencji lęków, jeśli istnieje wiele wyzwalaczy. Na przykład wszystkie sytuacje, których się obawiasz, związane ze strachem przed chorobą, ułożyłyby się w jednej kolejności, a obawy związane z zapobieganiem katastrofie w innej.
Krok 4. Zmierz się ze swoim strachem
Aby ta strategia ekspozycji zadziałała, powinieneś spróbować walczyć z kompulsjami podczas lub po ekspozycji (w maksymalnym możliwym stopniu). Dzieje się tak, ponieważ ERP uczy, jak stawiać czoła strachowi bez towarzyszących mu przymusów.
- Następnie poproś kogoś, komu ufasz, aby pokazał ci, jak zrobić coś, co wpłynęło na twoje OCD. Uczenie się na podstawie zachowań innych ludzi jest pomocne, ponieważ prawdopodobnie masz kompulsje przez długi czas i nie pamiętasz, jak radzić sobie z przerażającymi sytuacjami bez kompulsji. Na przykład ludzie, którzy kompulsywnie myją ręce, mogą zapytać swoje rodziny o ich nawyki związane z myciem rąk, aby uzyskać bardziej ogólne zrozumienie tego, jak i kiedy myć ręce.
- Jeśli walka z kompulsją całkowicie okaże się bardzo trudna (szczególnie na początku), spróbuj odwlekać, zamiast w ogóle tego nie robić. Na przykład po wyjściu z domu (ekspozycji) odczekaj 5 minut przed powrotem, aby sprawdzić elektronikę i sprawdź tylko 2 zamiast 5. Stopniowe wydłużanie opóźnienia w końcu pomoże Ci całkowicie wyjść z akcji.
- Jeśli później pozwolisz sobie na przymus, spróbuj powtórzyć wystawienie na tę samą przerażającą sytuację zaraz potem i powtarzaj ćwiczenie, aż strach zmniejszy się o połowę. Więc opuść dom ponownie natychmiast po powyższym procesie i powtarzaj, aż twój strach spadnie z „8” do zaledwie „4”.
Krok 5. Zwiększ ekspozycję
Jeśli po wykonaniu ćwiczenia Twój niepokój jest minimalny, możesz przejść do następnego etapu. Powiedzmy, że po pewnym treningu odczuwasz bardzo mały niepokój, czekając 5 minut przed sprawdzeniem elektroniki po wyjściu z domu. Następnie możesz rzucić sobie wyzwanie, aby poczekać 8 minut.
- Pamiętaj, że nawet jeśli odczuwasz bardzo intensywny niepokój, strach wzrośnie, a następnie powoli opadnie. Jeśli nie odpowiesz, strach sam zniknie.
- Ekspozycja to doświadczenie, które może być dla Ciebie sporym testem, a jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, nie wahaj się poprosić kogoś bliskiego o pomoc.
Część 3 z 4: Naucz się przezwyciężać obsesyjne myśli
Krok 1. Zapisz swoje obsesyjne myśli
Aby zakwestionować niektóre nieprzydatne interpretacje, które wlewasz w swoją obsesję, musisz najpierw wiedzieć, co myślisz. Najlepiej zacząć zwracać uwagę na dwie rzeczy: 1) swoją obsesję i 2) znaczenie lub interpretację, którą nadajesz obsesji.
- Użyj tego arkusza, aby zapisać trzy obsesje (i swoje interpretacje) dziennie przez tydzień.
- Zwróć uwagę na sytuacje, które w określonych sytuacjach wywołały Twoje obsesje i obsesyjne myśli. Kiedy po raz pierwszy pomyślałeś o tym? Co się stało, gdy pierwszy raz tego doświadczyłeś? Zapisuj również wszystkie swoje emocje, gdy obsesja jest obecna. Oceń intensywność swoich emocji podczas obsesji w skali od 0 (brak emocji) do 10 (tak intensywnie, jak możesz sobie wyobrazić).
Krok 2. Zapisz swoją interpretację obsesyjnej myśli
Notując myśli, zwróć także uwagę na interpretację lub znaczenie, jakie im nadajesz. Aby dowiedzieć się, co interpretujesz (ponieważ czasem trudno to prześledzić), zadaj następujące pytania:
- Co nie jest zabawne w tej obsesji?
- Co ta obsesja mówi o mnie lub mojej osobowości?
- Opierając się na moich własnych myślach, czym bym się stała, gdybym nie oddawała się tej obsesji?
- Co może się stać, jeśli nie podążę za tą myślą?
Krok 3. Zakwestionuj swoją interpretację
Interpretacja przeciwdziałająca pomoże ci dostrzec, że z różnych powodów twoje automatyczne myśli są nierealne. Co więcej, twoja interpretacja nie jest również pomocna w prowadzeniu cię do rozwiązania problemu, który rodzi myśl. Zadaj następujące pytania, aby udowodnić, że się mylisz:
- Jakie mam naprawdę dowody za i przeciw tej interpretacji?
- Jakie są zalety i wady takiego myślenia?
- Czy mylę się, uznając tę myśl za fakt?
- Czy moja interpretacja tej sytuacji jest dokładna czy realistyczna?
- Czy jestem w 100% pewien, że ta myśl się spełni?
- Czy postrzegam możliwość jako absolutną pewność?
- Czy moja prognoza tego, co się stanie, opierała się tylko na uczuciach?
- Czy mój przyjaciel zgodziłby się, że taki scenariusz w mojej głowie się wydarzy?
- Czy istnieje bardziej racjonalny sposób patrzenia na tę sytuację?
Krok 4. Naucz się realistycznych metod myślenia
Nieprzydatne interpretacje są zwykle spowodowane dezorientacją w umyśle, która często występuje u osób z OCD. Przykłady typowych pułapek umysłowych to:
- Fantazje katastroficzne, gdy jesteś pewien (bez żadnych dowodów), że najgorszy scenariusz prawdopodobnie nastąpi. Przeciwstaw się takiemu myśleniu, mówiąc sobie, że najgorsze scenariusze są bardzo rzadkie.
- Filtrowanie to pułapka, która sprawia, że widzisz tylko złe rzeczy, które się dzieją, a ignorujesz i wykluczasz dobre. Aby zwalczyć te myśli, zadaj sobie pytanie, które elementy sytuacji umknęły twojej uwadze, zwłaszcza te pozytywne.
- Nadmierna generalizacja, czyli przecenianie jednej sytuacji we wszystkie sytuacje, np. myślenie, bo źle przeliterujesz słowo, zawsze popełniasz głupie błędy. Unikaj nadmiernego uogólniania, myśląc o dowodach przeciwnych (gdy okazujesz się bardzo inteligentny lub gdy widzisz i poprawiasz błędy.
- Myślenie czarno-białe, co oznacza, że sytuacja jest widziana tylko w skrajnościach, między sukcesem a porażką. Na przykład, jeśli zapomnisz umyć ręce, twoje ręce są pełne zarazków, więc jesteś kiepską i nieodpowiedzialną osobą. Spróbuj zamknąć swój czarno-biały umysł, poważnie myśląc o tym, czy naprawdę miałeś negatywny wpływ i przypominając sobie, że w tej chwili (a właściwie w dowolnym momencie) nie jest dobry czas na osądzanie własnej osobowości.
- Inne pułapki na umysł znajdziesz tutaj.
Krok 5. Oprzyj się pokusie obwiniania siebie
OCD jest stanem przewlekłym, a nieprzyjemne lub niechciane myśli nie są czymś, co można kontrolować. Uświadom sobie, że te myśli są tylko rozproszeniem, które nie ma żadnego wpływu poza twoją głową. To, co myślisz, jest tylko myślą i nie określa tego, kim jesteś jako osoba.
Część 4 z 4: Radzenie sobie z OCD dzięki zmianom diety i stylu życia
Krok 1. Rozpoznaj związek między OCD a nawykami stylu życia
Ponieważ OCD jest rodzajem zaburzenia lękowego, stres może wywoływać objawy, które sprawiają, że OCD jest jeszcze trudniejsze do leczenia i kontrolowania. Styl życia, który może powstrzymać stres i niepokoić się, może również pomóc złagodzić objawy OCD.
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega 3
Kwasy tłuszczowe Omega 3 mogą bezpośrednio pomóc w zwiększeniu poziomu serotoniny w mózgu, tego samego neuroprzekaźnika, na który wpływają leki stosowane w leczeniu OCD. Oznacza to, że te pokarmy również pomagają radzić sobie z lękiem. Wybieraj pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, a nie suplementy. Pośród innych:
- Nasiona lnu i orzechy włoskie
- Sardynki, łosoś i krewetki
- Soja i tofu
- Kalafior i dynia
Krok 3. Ogranicz żywność i napoje zawierające kofeinę
Kofeina może faktycznie hamować produkcję serotoniny w mózgu. Żywność i napoje zawierające kofeinę obejmują:
- Lody o smaku kawy i kawy
- Czerwona herbata, zielona herbata i napoje energetyczne
- Kola
- Wyroby czekoladowe i kakaowe
Krok 4. Staraj się ćwiczyć regularnie
Ćwiczenia nie tylko poprawiają siłę mięśni i zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ale mogą również pomóc w walce z lękiem i tendencjami do OCD. Ćwiczenia zwiększają produkcję endorfin, hormonów, które odgrywają rolę w poprawie nastroju, zmniejszaniu lęku i zwalczaniu depresji.
Staraj się ćwiczyć przez co najmniej 30 minut pięć razy w tygodniu. Przykładami zdrowych ćwiczeń są bieganie, jazda na rowerze, podnoszenie ciężarów, pływanie i wspinaczka skałkowa
Krok 5. Ciesz się więcej czasu na świeżym powietrzu
Wśród wielu korzyści, słońce zwiększa syntezę serotoniny w mózgu poprzez zatrzymanie jej wchłaniania przez komórki nerwowe. Ćwicząc na słońcu zyskasz jednocześnie dwie korzyści!
Krok 6. Radzenie sobie ze stresem
Kiedy jesteś zestresowany, prawdopodobnie zauważysz wzrost (lub nasilenie) objawów. Tak więc nauka mentalnych i fizycznych metod zmniejszania stresu będzie ogólnie bardzo przydatna. Na przykład::
- Dokonuj długoterminowych zdrowych zmian stylu życia, takich jak zdrowa dieta i ćwiczenia.
- Korzystanie z listy rzeczy do zrobienia
- Zredukuj negatywną samoocenę.
- Zastosowanie metody progresywnej relaksacji mięśni.
- Naucz się medytacji wrażliwości i wizualizacji.
- Naucz się rozpoznawać źródło stresu.
- Dowiedz się, jak odrzucać zaproszenie, jeśli wiesz, że nie możesz sobie z nim poradzić.
Krok 7. Dołącz do grupy wsparcia
Istnieje grupa wsparcia, która składa się z osób z tym samym problemem co ty. W grupie możesz omawiać swoje doświadczenia i trudności z tymi samymi osobami. Te grupy wsparcia świetnie nadają się do znalezienia pocieszenia i zmniejszenia poczucia izolacji, które często towarzyszy OCD.
Porozmawiaj z terapeutą lub lekarzem, aby znaleźć grupę wsparcia w Twojej okolicy. Lub znajdź grupę wsparcia online
Porady
- Objawy OCD zwykle rozwijają się powoli i różnią się nasileniem przez całe życie chorego, ale zwykle osiągają szczyt, gdy są wywoływane przez stres.
- Powinieneś skonsultować się ze specjalistą, jeśli twoje obsesje lub kompulsje całkowicie wpływają na twoje samopoczucie.
- Diagnozę należy uzyskać od specjalisty zdrowia psychicznego, ponieważ istnieje wiele innych problemów, które mają objawy podobne do OCD. Na przykład, jeśli czujesz uogólniony i wszechogarniający lęk, możesz mieć zespół lęku uogólnionego (GAD), a nie OCD. Jeśli twój strach jest intensywny, ale dotyczy tylko jednej lub kilku rzeczy, możesz mieć fobię, a nie OCD. Tylko profesjonalista może postawić dokładną diagnozę i zapewnić potrzebne leczenie.
