Powrót do zdrowia po urazach mięśni zajmuje dużo czasu. Jeśli doznałeś kontuzji, ten artykuł wyjaśnia, jak przyspieszyć regenerację mięśni. Ponadto poniższe wskazówki pomogą Ci utrzymać siłę mięśni i w mgnieniu oka będziesz gotowy do ponownego treningu.
Krok
Część 1 z 4: Regeneracja uszkodzonych mięśni
Krok 1. Pozwól odpocząć kontuzjowanemu mięśniowi
Jeśli mięsień jest zwichnięty, zwichnięty lub rozdarty, nie używaj go, dopóki nie zostanie całkowicie wyleczony. Pozwól mięśniom odpocząć lub przynajmniej unikaj czynności, które mogą pogorszyć uraz (np. bieganie, podnoszenie ciężarów itp.).
Nie angażuj się w intensywną aktywność fizyczną 48-72 godziny po urazie mięśni
Krok 2. Użyj kostki lodu, aby skompresować uszkodzony mięsień
Chłodzenie uszkodzonego mięśnia spowolni przepływ krwi do uszkodzonej części ciała, zmniejszając obrzęk i stan zapalny. Oprócz kostek lodu lub torebek z lodem używaj torebek z mrożonymi warzywami lub innych zimnych opakowań, które znajdują się w zamrażarce.
- Terapia lodem jest najbardziej korzystna, jeśli jest wykonywana w ciągu 24-48 godzin od uszkodzenia mięśnia.
- Aby uniknąć przypalenia skóry, nie kładź kostek lodu ani woreczków z lodem bezpośrednio na skórę. Owiń kostkę lodu lub worek z lodem w czysty, wilgotny ręcznik.
- Uciskaj uszkodzony mięsień przez maksymalnie 20 minut/sesję. Zwolnij co najmniej 10 minut przed ponownym skompresowaniem.
- Wykonuj terapię zimnem przez co najmniej 20 minut co godzinę, chyba że uszkodzony mięsień staje się coraz bardziej nieprzyjemny lub bolesny.
Krok 3. Leczenie obrzęku kompresją/uniesieniem
Po zastosowaniu terapii zimnem wykonuj uciśnięcia i uniesienia podczas odpoczynku. Kompresja pomaga zapobiegać obrzękowi poprzez szynowanie uszkodzonego mięśnia za pomocą elastycznego bandaża (takiego jak bandaż Ace) w celu spowolnienia przepływu krwi. Ponadto unieś uszkodzoną kończynę, aby spowolnić przepływ krwi i zapobiec obrzękom. Siedząc lub leżąc, podeprzyj uszkodzoną część ciała 1 lub 2 poduszkami.
Nie bandażuj mięśnia zbyt mocno, ponieważ może on zablokować przepływ krwi
Krok 4. Złagodź ból, przyjmując leki
Jeśli uraz jest bardzo bolesny, zażyj paracetamol lub niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak aspiryna i ibuprofen. Oprócz łagodzenia bólu, leki te mogą zmniejszać stan zapalny i zwiększać mobilność.
- Lek należy przyjmować zgodnie z instrukcją użycia podaną na opakowaniu lub zapytać lekarza o bezpieczną dawkę dla Twojego stanu.
- Aspiryny nie należy podawać dzieciom ani młodzieży, chyba że zaleci to pediatra. Badania wykazały, że aspiryna jest skorelowana z zespołem Reye'a, problemem wysokiego ryzyka u dzieci/młodzieży, który powoduje obrzęk wątroby i mózgu.
Część 2 z 4: Pokonywanie bólów mięśni
Krok 1. Rozciągnij bolący mięsień
Może rozumiesz, że rozciąganie mięśni powinno być wykonane przed ćwiczeniami, ale często zapomina się o rozciąganiu po ćwiczyć lub następnego dnia, gdy mięśnie odczuwają ból. Rozciąganie mięśni jest przydatne do poprawy przepływu krwi i usuwania nagromadzonego kwasu mlekowego, który wywołuje ból następnego dnia po treningu.
- Rozciągnij obolałe mięśnie i przytrzymaj przez chwilę. Ten krok zwiększa przepływ krwi do rozciąganych mięśni, poprawia krążenie krwi i zwiększa elastyczność mięśni.
- Przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund podczas rozciągania. Ćwicząc rozciąganie mięśni, zacznij od lekkich rozciągań. Zwiększ intensywność przy następnym powtórzeniu.
Krok 2. Nabierz nawyku wykonywania ćwiczeń uspokajających
Niektórzy sportowcy czują się dobrze po prysznicu po intensywnym treningu, ale eksperci ds. zdrowia uważają, że ochłodzenie jest ważnym aspektem ćwiczeń. Zakończ ćwiczenia fizyczne lekkim aerobikiem (około 10 minut), takim jak bieganie lub spokojny spacer, a następnie rozciągaj mięśnie na kilka minut, aby zwiększyć przepływ krwi.
Krok 3. Wykonaj terapię poprzez rozgrzanie uszkodzonego mięśnia
Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca tę terapię w leczeniu bólu mięśni, na przykład za pomocą poduszki grzewczej, opakowań zawierających ciepły żel lub moczenia w ciepłej wodzie. Kiedy mięsień jest ściskany ciepłym przedmiotem, przepływ krwi do mięśnia staje się płynniejszy, dzięki czemu ból znika, a mięsień znów czuje się komfortowo.
- Nie podgrzewaj opuchniętych lub zaognionych mięśni, ponieważ może to pogorszyć problem.
- Nie stosuj ciepłej terapii, jeśli masz cukrzycę lub słabe krążenie krwi.
- Nie ściskaj mięśni gorącymi przedmiotami podczas leżenia, ponieważ skóra może poparzyć, jeśli zaśniesz.
- Zapytaj swojego lekarza, jak wykonać terapię ciepłą, ponieważ urazy mięśni muszą być leczone pewnymi metodami. Czasami lekarze nie zalecają pacjentom ciepłej terapii, w zależności od informacji zawartych w ich dokumentacji medycznej.
Krok 4. Skorzystaj z masażu
Terapia masażem jest dość popularna wśród profesjonalnych sportowców, ponieważ jest korzystna. Masażyści specjalizujący się w masowaniu sportowców lub inni masażyści są w stanie w krótkim czasie przywrócić kondycję mięśni, intensywnie traktując tkankę mięśniową w celu zmniejszenia stanu zapalnego i regeneracji komórek mięśniowych.
- Poszukaj w internecie profesjonalnego masażysty w pobliskiej lokalizacji.
- Oprócz masażystów poproś partnera, aby masował obolałe mięśnie lub sam masował. Ściśnij mięśnie ramion i nóg płynnym ruchem i masuj wystarczająco mocno, aby zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć napięcie mięśni.
- Rurka styropianowa służy do stymulacji mięśni jak podczas masażu. Rzuć rurką styropianową na bolący mięsień przez 30-60 sekund. Masuj kilka razy dziennie.
Krok 5. Zarezerwuj czas na pływanie
Innym sposobem masowania mięśni jest pływanie. Podczas pływania delikatny nacisk na obolałe mięśnie pozwala mięśniom się rozciągać i komfortowo poruszać. Ponadto bolące mięśnie są w ruchu, dzięki czemu przepływ krwi pozostaje płynny, ale nie zaostrza stanu zapalnego ani bolesności.
Nie zmuszaj się podczas pływania. Aby pozbyć się zakwasów wystarczy popływać spokojnie przez około 20 minut. Wybierz odpowiedni styl pływania, aby ćwiczyć obolałe mięśnie
Część 3 z 4: Relaks, gdy nie ćwiczysz
Krok 1. Zrób sobie przerwę, nie ćwicząc przez jakiś czas
Po intensywnym treningu pozwól odpocząć mięśniom, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz fitness. Mięśnie mogą zostać uszkodzone, jeśli nie odpoczywasz przez 1-2 dni. To spowalnia regenerację mięśni i zapobiega kontuzji.
- Krótka przerwa oznacza odpoczynek przed przejściem do następnego zestawu ćwiczeń.
- Regeneracja oznacza odpoczynek poprzez niećwiczenie przez 1-2 dni.
- Niektórzy eksperci ds. zdrowia zalecają odpoczynek do 48 godzin i relaks podczas regeneracji przed treningiem tej samej grupy mięśniowej.
Krok 2. Nabierz nawyku dobrego snu w nocy
Dobry sen w nocy pozwoli mięśniom szybciej się zregenerować, a ciało będzie sprawniejsze, gdy znowu zaczniesz ćwiczyć. Dlatego staraj się spać 7-8 godzin każdej nocy. Trzymaj się stałego harmonogramu pory snu, kładąc się spać o tej samej porze w nocy i wstając o tej samej porze każdego dnia.
Krok 3. Zrelaksuj się, biorąc kąpiel lub mocząc w ciepłej wodzie
Oprócz łagodzenia bólu spowodowanego bólami mięśni lub urazami, krok ten jest korzystny dla rozluźnienia tkanki mięśniowej, zapobiegania skurczom mięśni i poszerzenia zakresu ruchu. Skorzystaj z sauny lub gorącego prysznica na siłowni, aby rozluźnić mięśnie po treningu lub weź raz w tygodniu ciepłą kąpiel w domu, aby zregenerować obolałe mięśnie.
Rozpuść sól Epsom w wodzie, aby zmniejszyć ból mięśni
Część 4 z 4: Spożywanie pokarmów budujących tkanki mięśniowe
Krok 1. Przyjmij dietę wysokobiałkową
Białko jest potrzebne do budowy tkanki mięśniowej. Wiele osób twierdzi, że dieta wysokobiałkowa nie buduje nowych mięśni, a nawet ma negatywny wpływ na wysiłek fizyczny i zdrowie.
- Spożywaj 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Na przykład osoba ważąca 70 kg musi spożywać 50-60 gramów białka dziennie.
- Zaspokój zapotrzebowanie na białko, jedząc jajka, chude mięso, ryby, rośliny strączkowe / rośliny strączkowe i tofu.
- Białko nie buduje nowych mięśni, ale pomaga naprawić mikrouszkodzenia mięśni podczas ćwiczeń.
Krok 2. Weź witaminę C
Niektóre badania sugerują, że przeciwutleniacze, takie jak witamina C, są korzystne w zapobieganiu bólom mięśni. Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek witamin lub suplementów, w tym witaminy C.
Oprócz pomarańczy witaminę C można uzyskać, jedząc różne jagody, brokuły, zieloną paprykę, czerwoną paprykę, ziemniaki, pomidory, szpinak i inne zielone warzywa
Krok 3. Weź suplement magnezu
Oprócz poprawy funkcji organizmu, magnez jest przydatny do zwiększania energii i wytrzymałości podczas ćwiczeń. Ponadto magnez może zapobiegać skurczom mięśni i przyspieszać regenerację mięśni.
- Nabierz nawyku przyjmowania suplementów magnezu po posiłkach, ponieważ mogą one wywoływać biegunkę i rozstrój żołądka, jeśli są przyjmowane na pusty żołądek.
- W Stanach Zjednoczonych dorosłym mężczyznom i młodzieży zaleca się przyjmowanie suplementów magnezu w dawce 270-400 mg dziennie. Dorosłym kobietom i młodzieży zaleca się przyjmowanie suplementów magnezu w dawce 280-300 mg dziennie.
- Magnez można uzyskać jedząc prażone orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne), ryż, fasolę, szpinak i brokuły.
