Jednym z najskuteczniejszych sposobów ochrony serca jest zdrowa dieta. Może pomóc kontrolować wagę, kontrolować ciśnienie krwi, obniżyć poziom cholesterolu i zminimalizować ryzyko chorób serca. Dieta zdrowa dla serca będzie skuteczna, jeśli uczynisz z niej styl życia, a nie tylko krótkoterminowy plan diety.
Krok
Metoda 1 z 2: Jedzenie zdrowej żywności
Krok 1. Chroń swoje serce i tętnice żywnością o niskiej zawartości tłuszczu
Pokarmy zawierające dużo tłuszczu zwiększają ryzyko otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, zatkanych tętnic, zawału serca, chorób serca i udaru mózgu. Nie jedz więcej niż 3 porcje tłuszczu dziennie. Jedna łyżka masła to jedna porcja. Oto niektóre ze sposobów, w jakie możesz to zrobić:
- Sprawdź opakowanie żywności, aby zobaczyć, jaki jest w nim tłuszcz. Tłuszcze nasycone to zazwyczaj tłuszcze stałe, takie jak masło i tłuszcz piekarski (często nazywany białym masłem). Te produkty spożywcze zwiększają ryzyko chorób serca i podwyższają poziom cholesterolu. Staraj się jeść nie więcej niż 14 gramów tłuszczów nasyconych dziennie.
- Tłuszcze trans mogą również podnosić poziom cholesterolu i zwiększać ryzyko zatkania tętnic i zawału serca. Nie jedz więcej niż dwa gramy tłuszczów trans dziennie. Jeśli na opakowaniu żywności znajduje się informacja, że zawiera „częściowo uwodorniony” tłuszcz, może to być tłuszcz trans.
- Tłuszcze uważane za zdrowsze niż tłuszcze nasycone i tłuszcze trans to tłuszcze nienasycone, takie jak tłuszcze wielonienasycone i tłuszcze jednonienasycone. Ten rodzaj tłuszczu można uzyskać z awokado, olejów, nasion i orzechów.
- Klinika Mayo poleca następujące źródła tłuszczu: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej roślinny i olej arachidowy; awokado; orzechy; ziarna; margaryna bez tłuszczu trans; a także margaryny obniżające poziom cholesterolu, takie jak Benecol, Smart Balance i Promise Activ. Niektóre z mniej zdrowych tłuszczów to: masło, smalec, tłuszcz z bekonu, sos, sos śmietanowy, śmietanka bezmleczna, uwodorniona margaryna, uwodorniony tłuszcz piekarski, masło kakaowe (masło kakaowe), kokos, czekolada, nasiona bawełny, olej palmowy i ziarna palmowe olej.
Krok 2. Jedz różnorodne owoce i warzywa
Wiele osób je za mało warzyw i owoców. Staraj się jeść codziennie od 4 do 5 porcji owoców i warzyw. Jedna porcja odpowiada pół szklanki. Poza niską zawartością tłuszczu, warzywa i owoce są również dobrym źródłem witamin i minerałów.
- Zdrowym sposobem na zdobycie warzyw i owoców jest spożywanie ich świeżych lub mrożonych. Jeśli kupujesz w puszkach, wybieraj owoce i warzywa o niskiej zawartości sodu w soku lub wodzie.
- Nie jedz warzyw smażonych, gotowanych w mieszance chlebowej lub z dużą ilością sosu śmietanowego. Jest bogaty w tłuszcz. Owoce w puszkach w słodkim syropie lub mrożone z dodatkiem cukru zwiększą spożycie kalorii.
- Przygotuj zdrowe przekąski ze świeżych warzyw i owoców i miej je pod ręką jako przekąskę, gdy jesteś głodny. Możesz zabrać go do szkoły lub do pracy jako przekąskę między posiłkami. Niektóre przykłady pysznych i sycących przekąsek na wynos to banany, jabłka, ogórki, marchewki i zielona papryka.
Krok 3. Jedz chude mięso, a nie tłuste
Niektóre dobre źródła chudego mięsa to ryby i drób. Należy ograniczyć spożycie tłustego czerwonego mięsa. Cholesterol i tłuszcz gromadzą się w tętnicach i zwiększają ryzyko chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i zawałów serca. Ogranicz spożycie mięsa do nie więcej niż 6 porcji dziennie. Jedna porcja to 28 gram mięsa lub jedno jajko.
- Usuń tłuszcz i skórę z pieczonego mięsa. Zwykle pod skórą znajduje się warstwa tłuszczu.
- Grilluj lub piecz mięso, nie smaż.
- Niektóre dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3, takie jak łosoś, pstrąg, śledź i tuńczyk, mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu. Spożywaj te produkty co najmniej dwa razy w tygodniu i nie jedz innych mięs.
- Jest to szczególnie ważne dla osób, które mają wysoki poziom cholesterolu, ciśnienie krwi lub inne ryzyko chorób serca.
Krok 4. Kontroluj swoją wagę, jedząc od 6 do 8 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie
Produkty pełnoziarniste zawierają więcej składników odżywczych, więc czujesz się syty szybciej niż rafinowany biały chleb. Jest to bardzo pomocne przy kontrolowaniu wielkości porcji, które należy spożywać. Jedna porcja to pół szklanki ryżu lub jedna kromka chleba. Aby zwiększyć ilość spożywanego pełnego ziarna, spróbuj dokonać zamiany, jak w poniższym przykładzie:
- Kup mąkę pełnoziarnistą zamiast białej.
- Zjedz makaron pełnoziarnisty i chleb zamiast białej mąki.
- Jedz brązowy ryż zamiast białego ryżu.
- Dobrymi źródłami pełnego ziarna i błonnika są jęczmień i gryka.
- Jedz płatki owsiane, aby zastąpić gotowe do spożycia płatki zbożowe produkowane fabrycznie. Jeśli musisz jeść płatki zbożowe produkowane fabrycznie, szukaj produktów, które dostarczają co najmniej 5 gramów błonnika w każdej porcji.
- Unikaj babeczek, pączków, mrożonych gofrów, herbatników, ciast, szybkich chlebów, ciast i makaronu jajecznego.
Krok 5. Kontroluj spożycie tłuszczu poprzez spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych
Ten produkt zawiera dużo wapnia i witaminy D, które są przydatne w utrzymaniu zdrowia kości. Należy jednak spożywać produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu i soli, aby nie zaszkodzić sercu. Zbyt dużo soli podniesie ciśnienie krwi, a zbyt dużo tłuszczu może zwiększyć poziom cholesterolu i ryzyko zawału serca. Produkty mleczne, które są pełne tłuszczu, takie jak jogurt i ser, zawierają dużo tłuszczów nasyconych i sodu. Jedna porcja to jedna filiżanka. Ogranicz spożycie produktów mlecznych do nie więcej niż trzech porcji dziennie.
- Spożywaj tylko sery o niskiej zawartości sodu.
- Pij mleko odtłuszczone lub o niskiej zawartości tłuszczu, jedz jogurt odtłuszczony lub o niskiej zawartości tłuszczu i unikaj sosów śmietanowych. Restauracje często serwują kremowe sosy z ciężką śmietaną o dużej zawartości tłuszczu.
Krok 6. Zmniejsz ryzyko nadciśnienia dzięki diecie niskosolnej
Nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko rozwoju choroby serca. Ogranicz spożycie soli, aby obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca. Staraj się spożywać nie więcej niż 2300 mg soli dziennie. Oto kilka prostych sposobów na ograniczenie spożycia soli:
- Nie kładź soli na stole. Wiele osób dodaje sól do żywności przed jej zjedzeniem. Spróbuj pozbyć się tej dodatkowej soli.
- Nie dodawaj soli do ryżu lub makaronu podczas gotowania. Jeśli przepis wymaga soli, nadal możesz ją dodać, ale zmniejsz ilość o co najmniej połowę. Jeśli robisz chleb, który później wyrośnie, możesz potrzebować trochę soli, ale nadal możesz zmniejszyć ilość.
- Sprawdź opakowanie swoich konserw. Wiele produktów w puszkach zawiera sól. Jeśli to możliwe, staraj się kupować konserwy z odrobiną soli. Ponieważ sól zawiera sód, na opakowaniu produktu może znajdować się informacja „niska zawartość sodu”.
- Zastąp słone przekąski warzywami i owocami. Spróbuj jeść marchewki lub jabłka zamiast chipsów, precli (słone ciastka) lub solonych orzechów.
Krok 7. Ogranicz ilość spożywanych słodkich pokarmów
Cukier ma dużo kalorii, ale brakuje mu błonnika i składników odżywczych. Oznacza to, że cukier może sprawić, że będziesz podatny na przejadanie się podczas spożywania słodkich pokarmów. Otyłość zwiększa ryzyko wystąpienia problemów z sercem, dlatego należy minimalizować spożycie przetworzonego cukru. Spożywanie słodkich pokarmów maksymalnie pięć porcji tygodniowo. Jedna porcja to jedna łyżka cukru lub galaretki.
- Wysoki poziom węglowodanów (które zostaną przekształcone przez organizm w cukier) mają negatywny wpływ na poziom trójglicerydów, co będzie miało bezpośredni wpływ na serce.
- Nie jedz słodyczy, ciast, ciastek, puddingów, ciast i ciastek.
- Nie dodawaj cukru do herbaty ani kawy.
- Pij wodę, a nie słodkie napoje gazowane.
- Nie spożywaj zbyt wielu sztucznych słodzików, takich jak NutraSweet, Splenda i Equal.
Metoda 2 z 2: Zmiany stylu życia związane z dietą
Krok 1. Monitoruj porcje jedzenia
Śledź, ile porcji jesz i nie jedz po raz drugi. Jeśli to konieczne, zmierz ilość jedzenia za pomocą miarki, abyś był przeszkolony w prawidłowym oszacowaniu ilości.
- Niektórzy uważają, że pomocne jest użycie małego talerza lub miski, aby zapobiec przejadaniu się.
- Nie jedz całego jedzenia, kiedy jesz poza domem. Restauracje zazwyczaj stawiają na smak, a nie na zdrową żywność. Jeśli lubisz jedzenie, zabierz je do domu i zjedz następnego dnia.
Krok 2. Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol zawiera dużo kalorii. Picie zbyt dużej ilości alkoholu powoduje, że jesteś podatny na otyłość, co z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia problemów z sercem. Pij z umiarem.
- Mężczyźni i kobiety powyżej 65 roku życia nie powinni pić więcej niż jednego drinka dziennie.
- Mężczyźni poniżej 65 roku życia powinni ograniczyć spożycie alkoholu do maksymalnie dwóch drinków dziennie.
- Jeden drink odpowiada 355 ml piwa, 148 ml wina lub 44 ml likieru.
Krok 3. Nie używaj papierosów do tłumienia apetytu
Wiele osób nie chce rzucić palenia, ponieważ boi się, że przytyje. Palenie i żucie tytoniu może zwiększać ryzyko zwężenia i stwardnienia tętnic. Zwiększy to ciśnienie krwi, ryzyko chorób serca, zawału serca i udaru mózgu. Jeśli chcesz rzucić palenie i jednocześnie kontrolować swoją wagę, możesz zrobić kilka rzeczy:
- Skonsultuj się z lekarzem lub odwiedź doradcę
- Skonsultuj się z dietetykiem lub dietetykiem, aby przygotować plan posiłków, który będzie odpowiadał Twojej kondycji
- Dołącz do grupy wsparcia lub zadzwoń na infolinię serwisową
- Porozmawiaj z lekarzem o lekach lub nikotynowej terapii zastępczej
Krok 4. Zwiększ liczbę spalanych kalorii, ćwicząc
Ćwiczenia mogą pomóc Ci schudnąć i utrzymać ją. Ponadto ćwiczenia są również przydatne w obniżaniu ciśnienia krwi i cholesterolu.
- Uzyskaj od 75 do 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo. Możesz podzielić czas zgodnie z innym harmonogramem aktywności. Niektóre dobre i niedrogie przykłady sportów obejmują bieganie, spacery, pływanie, jazdę na rowerze i uprawianie sportów wyczynowych, takich jak piłka nożna czy koszykówka.
- Jeśli chcesz obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, postaraj się wykonywać co najmniej 40 minut aktywności fizycznej 3-4 dni w tygodniu. Możesz być zaskoczony, jak szybko Twoje ciało poczuje się sprawniejsze.
