Wpływ ciąży na organizm kobiety jest różny. Ile kilogramów przytyje w czasie ciąży, karmienia piersią czy nie, a dieta i ćwiczenia mają ogromny wpływ na organizm po porodzie. Skoncentruj się na wzmocnieniu brzucha ćwiczeniami fizycznymi i zmianą diety, aby wyeliminować zwiotczenie brzucha spowodowane ciążą. Jednak nie krytykuj własnego ciała. Pamiętaj, że byłaś w ciąży i urodziłaś, a to wspaniały prezent.
Krok
Metoda 1 z 2: Ćwiczenia w celu spłaszczenia żołądka
Krok 1. Wykonuj 30-40 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez 5 do 7 dni w tygodniu
Możesz chodzić, biegać lub biegać przez co najmniej 30 lub 40 minut przez większość dni. Cardio nie tylko pomaga pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha, ale także sprawia, że czujesz się bardziej pewny siebie i pełen energii.
- Wybierz ćwiczenie, które sprawia Ci przyjemność, aby móc je regularnie wykonywać.
- Zmień intensywność za pomocą treningu interwałowego, aby Twoje ciało odgadło następny ruch. Na przykład chodzenie, jogging i bieganie na przemian w jednej sesji.
Krok 2. Wykonaj deski, aby wzmocnić mięśnie rdzenia
Przyjmij pozycję do pompek z łokciami na podłodze i pod kątem 90 stopni z ramionami. Połóż łokcie bezpośrednio pod ramionami i nie odrywaj wzroku od podłogi. Napnij brzuch i utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund (lub dłużej, jeśli możesz).
- Zacznij od 3 do 4 zestawów 30-sekundowych desek dziennie i dodaj 10 do 15 sekund, gdy okaże się, że deska staje się łatwiejsza.
- Tylko palce u nóg, łokcie i przedramiona powinny dotykać podłogi.
- Ciało powinno tworzyć linię prostą, nie pozwól, aby plecy wygięły się w dół lub w górę.
Krok 3. Wykonaj poprzeczne trzymanie, aby wzmocnić poprzeczny mięsień brzucha
Wciągnij pępek tak, jakbyś próbowała założyć parę obcisłych dżinsów. Zauważ, że pępek będzie skierowany w stronę kręgosłupa. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund, a następnie zwolnij, to 1 powtórzenie. Wykonuj około 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń dziennie.
- Możesz poczuć, jak pracują mięśnie poprzeczne brzucha, kiedy mówisz „cii”.
- Wykonuj to ćwiczenie siedząc, stojąc lub leżąc.
Krok 4. Celuj w rdzeń za pomocą wypadów i przysiadów
Nie zapominaj, że ćwiczenie dolnej części ciała również przyczynia się do wzmocnienia mięśni brzucha. Wykonaj co najmniej 3 serie wykroków 12 razy podczas jednej sesji treningowej. W przypadku przysiadów celuj 60 razy dziennie (bez ciężarów) lub 3 serie po 12 (ze średnimi hantlami).
- Podczas wykonywania wypadów utrzymuj przednie kolano w jednej linii z kostką. Zegnij tylne kolano, aż znajdzie się na wysokości ramion i bioder. Nie zapomnij napiąć mięśni brzucha do wewnątrz.
- Aby wykonać przysiad, utrzymuj plecy neutralne (nie wygięte w łuk), podnieś klatkę piersiową i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa podczas przysiadu.
Krok 5. Wykonaj most, aby celować w zewnętrzne mięśnie proste brzucha i skośne
Połóż się z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Następnie napnij brzuch i pośladki, aby unieść biodra i brzuch. Zaciśnij rdzeń i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa.
- Mięsień prosty brzucha rozciąga się pionowo przed brzuchem. Ten mięsień może tworzyć sześciopak.
- Skośne zewnętrzne to najbardziej wysunięte na zewnątrz mięśnie brzucha, które wspierają kręgosłup i postawę.
- Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj podnieść jedną nogę, jednocześnie unosząc biodro.
Krok 6. Znajdź fizjoterapeutę, który bezpiecznie zaciśnie brzuch i rdzeń w przypadku diastazy recti
Diastasis recti występuje, gdy przednie mięśnie brzucha są nienormalnie rozszczepione na pół z powodu rozciągania podczas ciąży. Sprawdź się, leżąc na plecach i podnosząc głowę, aby spojrzeć na brzuch. Jeśli widzisz przerwę między dwoma rzędami mięśni brzucha, oznacza to, że rzeczywiście występuje diastasis recti. Zapytaj, czy Twój lekarz może polecić licencjonowanego fizjoterapeutę.
- Fizjoterapeuta może poprowadzić Cię przez różne ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie brzucha, a także naprawić luki w mięśniach.
- Unikaj brzuszków, jeśli masz diastasis recti, ponieważ mogą one pogorszyć rozszczepianie mięśni brzucha.
- Diastasis recti występuje częściej u kobiet, które były w ciąży więcej niż jeden raz.
- Nie martw się, diastasis recti nie jest poważnym stanem, ale może zwiększyć ryzyko nietrzymania moczu i zaburzeń dna miednicy w ciągu najbliższych kilku lat.
Metoda 2 z 2: Zmiana diety
Krok 1. Spożywaj kolagen w proszku lub spożywaj pokarmy bogate w kolagen, aby naprawić skórę
Popraw elastyczność skóry, jedząc bulion z kości, żelatynę i mięso gotowane z kościami. Jeśli wolisz suplementy, dodaj 2,5 łyżeczki. (10 gramów) hydrolizowany proszek kolagenowy z roślinożernych zwierząt gospodarskich w kawie, koktajlach, płatkach owsianych, zupach lub jogurcie.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek suplementów diety.
- Proszek kolagenowy jest bez smaku. Możesz więc mieszać go z różnymi potrawami.
Krok 2. Jedz chude białko, aby budować beztłuszczowe mięśnie i spalać tłuszcz z brzucha
Białko pomaga budować mięśnie w całym ciele (w tym mięśnie brzucha) i przyspiesza metabolizm, aby spalić tłuszcz z brzucha. Jedz 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie. Na przykład, jeśli ważysz 68 kg, staraj się jeść 55 gramów chudego białka dziennie.
- Źródłami chudego białka są chuda mielona wołowina, kurczak, indyk, ryby, skorupiaki, jajka, jogurt i ser.
- Roślinne źródła białka obejmują tofu, tempeh, seitan, fasolę, soczewicę, rośliny strączkowe, komosę ryżową, dziki ryż, brukselkę i nasiona chia.
Krok 3. Zastąp tłuszcze nasycone zdrowymi tłuszczami bogatymi w kwasy tłuszczowe omega 3
Zamiast gotować na maśle i smalcu, wybierz zdrowe opcje, takie jak olej kokosowy lub oliwa z oliwek. Tłuszcze bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 pomagają spalać tłuszcz i zwalczać stany zapalne, które mogą zwiększać rozmiar brzucha po porodzie.
- Zdrowe tłuszcze można uzyskać z awokado, oliwy z oliwek, nasion lnu, nasion chia, orzechów i masła orzechowego.
- Tłuszcz nie jest niskokaloryczny. Jeśli więc Twój żołądek jest większy z powodu nadwagi, ogranicz spożycie oleju lub masła orzechowego do 2 łyżek stołowych (6 łyżeczek) dziennie.
Krok 4. Jedz pokarmy bogate w żelazo, aby przyspieszyć metabolizm i schudnąć
Jedz dużo soczewicy, małży i krewetek, szpinaku, wątroby, czerwonego mięsa, pestek dyni i komosy ryżowej, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na żelazo. Badania pokazują, że niedobór żelaza może zmniejszyć tempo przemiany materii. Aby pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha, należy maksymalnie przyspieszyć metabolizm.
- Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu suplementów żelaza, jeśli jesteś uczulony lub jesteś na specjalnej diecie, która nie pozwala na żelazo z pożywienia.
- Zalecane dzienne spożycie żelaza to 18 mg dziennie.
- Należy pamiętać, że suplementy żelaza mogą powodować zaparcia, rozstrój żołądka, zawroty głowy i nudności. Nie używaj tego wapnia w tym samym czasie, co probiotyki lub suplementy wapnia.
Krok 5. Przyjmuj codziennie od 65 do 90 mg witaminy C, aby wzmocnić elastyczność skóry
Zjedz 130 gramów czerwonej papryki, pomidorów, pomarańczy, brokułów, guawy, truskawek lub papai, aby zaspokoić dzienną zalecaną ilość witaminy C. Witamina C pomaga odbudować kolagen w skórze i poprawia ogólny stan zdrowia tkanek skóry.
Jeśli palisz, dodaj kolejne 35 mg (i rzuć palenie)
Krok 6. Jedz pokarmy bogate w witaminę A, aby zachować miękką i elastyczną skórę brzucha
Staraj się codziennie zaspokajać dzienne zapotrzebowanie na witaminę A, które wynosi od 700 do 900 mikrogramów. Witamina A nakazuje organizmowi wysyłać wodę do skóry, która jest potrzebna do utrzymania nawilżenia i elastyczności, a kolagen do naprawy uszkodzeń.
- Średni słodki ziemniak zapewnia dwa razy więcej niż zalecane dzienne zapotrzebowanie.
- Wystarczy 200 gramów dyni lub jarmużu.
- Wątroba, olej z wątroby dorsza, makrela i łosoś to również dobre opcje, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na witaminę A.
Krok 7. Ćwicz kontrolę porcji, aby zmniejszyć uporczywy tłuszcz z brzucha
Bądź świadomy, ile jesz jedzenia, zwłaszcza jeśli twój brzuch jest większy z powodu nadmiaru tłuszczu. Jadąc poza domem, poproś o pół przystawki do zabrania do domu lub przynieś własne Tupperware. Zmierz porcję, porównując ją do dłoni:
- Warzywa gotowane, płatki zbożowe suszone, owoce krojone lub całe: 1 garść = 225 gram
- Ser: 1 indeks = 40 gramów
- Makaron, ryż, płatki owsiane: 1 palma = 115 gram
- Białko: 1 palma = 85 gram
- Tłuszcz: 1 kciuk = 1 łyżka stołowa (15 gramów)
Porady
- Użyj balsamu napinającego skórę, aby zmniejszyć zwiotczenie skóry na brzuchu.
- Noś bieliznę modelującą pod koszulą, aby ukryć swój duży brzuch.
