Fast food stał się powszechną podstawą diety wielu ludzi. Kontrowersje na temat tego, jak niezdrowe są fast foody w ostatnim czasie sprawiły, że wiele osób zaczęło szukać skutecznych sposobów na przełamanie nawyku jedzenia fast foodów i wybieranie zdrowszej żywności.. Postępowanie zgodnie z tymi wskazówkami może pomóc zmniejszyć spożycie fast foodów i doprowadzić do zdrowszego sposobu odżywiania.
Krok
Metoda 1 z 5: Zrozumienie uzależnienia od jedzenia
Krok 1. Zbierz źródła wiedzy o uzależnieniu od jedzenia
Jeśli czujesz, że jesteś uzależniony od jedzenia, pomaga naprawdę zrozumieć, czym jest uzależnienie od jedzenia i jak wpływa na twoje życie.
- Uzależnienie od jedzenia może być poważnym problemem. Pokarmy bogate w cukier i tłuszcz są pyszne. Po zjedzeniu zawartość wyzwala uwalnianie dopaminy do ośrodka przyjemności w mózgu. Spowoduje to chęć zjedzenia większej ilości jedzenia i powrotu, aby go ponownie kupić.
- Osoby z zaburzeniem objadania się, czyli przejadaniem się, odczuwają potrzebę zjedzenia niezwykle dużych ilości jedzenia w krótkim czasie. Osoby z zaburzeniami objadania się mogą czuć się zniesmaczone swoim nawykiem, ale nie mogą go kontrolować. Jeśli czujesz się zmuszony do jedzenia dużych ilości fast foodów, nawet jeśli później poczujesz się winny, rozważ wizytę u specjalisty zdrowia psychicznego, aby omówić możliwość wystąpienia zaburzeń objadania się. To zaburzenie jest wysoce uleczalne.
- Poświęć trochę czasu, aby dowiedzieć się o uzależnieniu od jedzenia w Internecie. Istnieje wiele zasobów w Internecie, które mogą pomóc Ci dowiedzieć się więcej o Twoich nawykach żywieniowych.
- Kup lub przeczytaj książkę w bibliotece o uzależnieniu od jedzenia. Poświęć trochę czasu na przeczytanie i dowiedz się o uzależnieniu od jedzenia.
Krok 2. Napisz o swoich problemach z jedzeniem
Widząc swój problem uzależnienia od jedzenia zapisany na papierze, może on sprawić, że poczujesz się bardziej realny. Wpisz, jak często jesz fast foody, swoje uczucia lub zachcianki na fast foody i jak trudno jest ci zrezygnować z fast foodów.
- Aby pomóc zrozumieć zakres problemu uzależnienia od jedzenia, odpowiedz na pytania typu „Jak słaby jestem w przypadku fast foodów?” lub „Jakie emocje/sytuacja sprawiają, że mam ochotę na gotowe do spożycia jedzenie?”
- Oceń swoje uzależnienie od 1 do 10 (1 oznacza słabe, a 10 bardzo silne). Wartości te mogą się różnić w zależności od twoich emocji, ale mogą dać ci wyobrażenie o czasach, wydarzeniach lub osobach, które wpłynęły na twoje wartości.
- Zapisz konkretnie wszystkie pokarmy, od których jesteś uzależniony. Czy to tylko gotowe do spożycia jedzenie? A może twoje uzależnienie obejmuje „pokarmy o niskiej wartości odżywczej”, takie jak słodycze, chipsy ziemniaczane lub napoje gazowane?
Krok 3. Dokonaj zmian w stylu życia, nie rozpoczynaj diety
Diety, w swoim tradycyjnym znaczeniu, zwykle nie są programami długoterminowymi – zwłaszcza w celu przezwyciężenia uzależnienia od jedzenia.
- Wiele osób rezygnuje, przestaje kupować produkty dietetyczne lub nudzi się i rzuca. Zmień styl życia z dala od uzależnienia od jedzenia, a nie tylko przyjmij dietę.
- Napisz plan posiłków, który nie zawiera fast foodów ani produktów o niskiej zawartości składników odżywczych. Upewnij się, że ustawiłeś odpowiednią wielkość porcji i przekąsek, abyś nie czuł się zbyt głodny w jednym momencie dnia.
- Wyeliminuj żywność „wyzwalającą” z domu, jeśli twoje uzależnienie obejmuje żywność o niskiej zawartości składników odżywczych, inną niż żywność gotowa do spożycia. Jeśli nadal spożywasz dużo tłuszczu i cukru (główne składniki fast foodów), trudniej będzie Ci przełamać uzależnienie od fast foodów.
Metoda 2 z 5: Wyeliminuj żywność gotową do spożycia
Krok 1. Zapakuj zdrowe posiłki i przekąski
Posiadanie zdrowych posiłków lub przekąsek to świetny sposób na zmniejszenie ilości spożywanej żywności gotowej do spożycia. Zamiast wychodzić do restauracji, Twoja zdrowa żywność jest łatwo dostępna i gotowa do wyjścia.
- W razie potrzeby kup pudełko na lunch lub małą lodówkę. To świetny sposób na uniknięcie konieczności zatrzymywania się w restauracji typu fast food. Wypełnianie go zdrowymi opcjami, takimi jak jogurt, świeże owoce lub marchewki i humus, może pomóc ci trzymać się żywności w programie lub kontrolować głód, dopóki nie wrócisz do domu, aby zjeść.
- Przechowuj zdrowe i praktyczne przekąski w torbie/bagażu lub samochodzie, takie jak wstępnie odmierzone orzechy lub owoce.
- Upewnij się, że jesz w jeden pełny dzień. Nie opuszczaj posiłków. Zjedz zdrową przekąskę, jeśli poczujesz głód. Kiedy czujesz się bardzo głodny, prawdopodobnie będziesz dokonywać złych wyborów żywieniowych.
Krok 2. Przestań pić napoje gazowane
Dla wielu może się to wydawać największym wyzwaniem. Staraj się unikać wszystkich napojów gazowanych. Nawet napoje dietetyczne powinny być zredukowane w swojej diecie. Dietetyczne napoje gazowane mogą zepsuć twoje ciało, więc czujesz się głodny, nawet gdy nie musisz jeść.
- Staraj się codziennie pić 2 litry klarownego płynu bez cukru. Możesz spróbować: wody, wody z dodatkiem przypraw lub owoców, mrożonej herbaty bez cukru lub kawy bez kofeiny i cukru.
- Jeśli ten krok wydaje się trudny, zacznij powoli. Zacznij od zmniejszenia ilości spożywanych napojów gazowanych, wybierając zdrowsze napoje (takie jak woda lub niesłodzona herbata) zamiast niektórych napojów gazowanych. Kontynuuj zastępowanie napojów gazowanych innymi napojami, aż będziesz mógł całkowicie wyeliminować napoje gazowane z diety.
Krok 3. Jedź w drugą stronę
Czasami po prostu przejeżdżając obok (lub uświadamiając sobie, że zaraz mijasz) swoją ulubioną restaurację typu fast food wystarczy, abyś się zatrzymał. Jazda inną trasą do pracy lub w drodze do domu może pomóc Ci wyrwać się z rutyny zatrzymywania się, aby coś przekąsić.
- Spójrz na mapę online. Wiele programów umożliwia wprowadzenie lokalizacji początkowej i docelowej, a następnie wyświetlenie różnych opcji trasy.
- Jeśli musisz przejechać obok restauracji typu fast food, spróbuj umieścić w samochodzie notatkę pozytywnych słów. "Możesz!" lub „Skup się na swoim celu!” to miłe, pozytywne słowa, które mogą powstrzymać Cię przed zatrzymaniem się w restauracji typu fast food.
Krok 4. Zapisz korzyści z rzucenia fast foodów
Rezygnacja z fast foodów może nie być łatwa. Jednak utrzymywanie listy pozytywnych myśli, na które należy zwrócić uwagę, gdy napady głodu narkotykowego mogą być przydatnym źródłem, które pomoże Ci pominąć kolejkę.
- Poświęć godzinę (może to być częścią ćwiczenia na prowadzenie dziennika) i napisz listę korzyści płynących z rzucenia fast foodów. Pozytywne myśli to: utrata wagi, oszczędność pieniędzy, zwiększenie energii lub lepsze zdrowie.
- Zachowaj kopię swoich pozytywnych myśli w swojej torbie/portfelu, samochodzie lub miejscu pracy. Spójrz, ilekroć pojawi się potrzeba jedzenia fast foodów.
- Trzymając się z dala od fast foodów, pisz o swoich postępach i dodaj wszelkie pozytywne wartości, jakie uświadamiasz sobie na temat swojego stylu życia, zdrowia i diety. Pomoże to rozszerzyć listę pozytywnych myśli.
Krok 5. Idź do zdrowszej restauracji
Wychodzenie na lunch jest powszechną czynnością w miejscu pracy. Możesz zrobić sobie przerwę i cieszyć się 30-60 minutami z dala od swojego biurka. Jeśli Ty i Twoi współpracownicy zazwyczaj zatrzymujecie się w restauracjach typu fast food, tym razem zaproponujcie coś zdrowszego.
- Szukaj restauracji w pobliżu swojego miejsca pracy. Zajrzyj do menu i przekonaj się, czy może być lepszym wyborem dla Ciebie i Twoich znajomych.
- Powiedz swoim współpracownikom o swoim programie diety, aby przełamać nawyk jedzenia fast foodów. Nigdy nie wiadomo, może pójdą w Twoje ślady! Informowanie osób wokół ciebie o swoich celach pozwala im udzielać wsparcia, a nie wywierać zły wpływ.
- Umów się na lunch tylko raz w tygodniu. Jeśli Twoi znajomi nie chcą zmieniać swoich wyborów na lunch, po prostu wyjdź raz w tygodniu na posiłek. To może zmniejszyć odczuwaną pokusę.
Metoda 3 z 5: Planowanie strategii
Krok 1. Zapisz realistyczne cele
Ustalanie długoterminowych celów może pomóc złagodzić nawyk jedzenia fast foodów. Upewnij się, że wyznaczyłeś realistyczne i konkretne cele, które można osiągnąć w czasie.
- Wyznaczaj małe cele po drodze, aby osiągnąć swoje długoterminowe cele. Może zaczynasz od ominięcia kolejki w poniedziałki lub planowania rozpoczęcia jedzenia śniadania w domu. Próba osiągnięcia wielu celów naraz może być trudna.
- Ważne jest, aby być realistą w osiąganiu swoich celów. Jeśli uważasz, że to nierealne, aby nigdy więcej nie jeść fast foodów, ustal limity, ile możesz zjeść. Może raz w miesiącu pozwalasz sobie na jedzenie fast foodów.
- Śledź postęp swoich celów w czasie. Może to pomóc zmotywować Cię i utrzymać na dobrej drodze do realizacji długoterminowych celów.
Krok 2. Kup dziennik lub notatnik
Użyj swojego dziennika, aby śledzić swoje posiłki i przekąski przez kilka dni (najlepiej kilka dni tygodnia i kilka dni weekendu). To da ci wyobrażenie o tym, ile i często jesz fast food.
- Zwróć też uwagę na okoliczności, w których najczęściej wybierasz fast food. Na przykład, czy jedziesz kupić śniadanie w drodze do pracy? Czy droga do domu jest wystarczająco długa, aby zatrzymać się na prosty obiad?
- Zwróć uwagę na nastrój lub emocje, które pobudzają Cię do jedzenia lub odczuwają potrzebę zjedzenia fast foodów. Może nie jesz fast foodów przez wiele dni. Może się to zdarzyć często, gdy czujesz się zestresowany, zły lub sfrustrowany. Zrozumienie, w jaki sposób twój nastrój odnosi się do jedzenia, może pomóc ci zorientować się w twoich nawykach żywieniowych.
- Nie masz czasu na pisanie dziennika? Pobierz aplikację dziennika żywności, aby korzystać z przydatnej wersji dziennika żywności. Posiadanie aplikacji dostępnej na telefonie może nieco ułatwić prowadzenie dziennika.
- Zastanów się, dlaczego zatrzymałeś się w restauracji typu fast food. Próba zidentyfikowania przyczyny uzależnienia od fast foodów jest ważnym krokiem w przełamaniu nałogu.
- Zwróć uwagę na to, jak się czujesz po zjedzeniu fast foodów. Możesz czuć żal, poczucie winy lub wstyd. Jeśli odczuwasz negatywne uczucie i je zapisujesz, możesz zapoznać się z notatką przed zakupem gotowej żywności w przyszłości. Pamiętanie, jak źle się czujesz po zjedzeniu, może pomóc ci tego uniknąć.
Krok 3. Policz kalorie
Jeśli nie policzyłeś kalorii w gotowych produktach, które spożywasz, zdziwisz się, ile jest kalorii. Weź jeden dzień i policz wszystkie kalorie z gotowych potraw, które zwykle jesz. Ta liczba może wystarczyć do wygenerowania motywacji do zaprzestania nałogu.
- Spróbuj obliczyć, jak daleko musisz biec lub jeździć na rowerze, aby spalić kalorie z tych produktów. Spalenie kalorii z gotowego do spożycia posiłku wymaga zwykle sporej ilości ćwiczeń.
- Porównaj kalorie w gotowych posiłkach z produktami, które możesz przygotować samodzielnie w domu. Pomoże Ci to uświadomić sobie, ile kalorii otrzymujesz z gotowej do spożycia żywności.
Krok 4. Śledź koszty przygotowanych posiłków
Jedną z zalet dań gotowych jest to, że są dość tanie – zwłaszcza w przypadku menu, które kosztuje 15 000 Rp lub mniej. Ale nawet przy tych niskich cenach, koszt gotowych posiłków może się sumować.
- Zachowaj rachunki i zsumuj, ile pieniędzy wydałeś w ciągu jednego tygodnia. Może jest ich więcej niż myślisz.
- Wystarczy przygotować 100 lub 200 dolarów w gotówce i zobaczyć, jak długo to wystarczy przez cały tydzień. Przeciągnięcie karty kredytowej lub debetowej jest bardzo łatwe. Czasami trudniej jest ci odpuścić gotówkę.
Krok 5. Napisz tygodniowy plan posiłków
Posiadanie określonego planu posiłków może pomóc Ci utrzymać porządek i koncentrację przez cały tydzień. Nie będziesz się zastanawiać, co zrobić na obiad lub zabrać ze sobą na lunch - wszystko gotowe!
- Poświęć godzinę lub dwie w wolnym czasie na napisanie planu posiłków. Pamiętaj, aby każdego dnia uwzględnić śniadanie, obiad, kolację i przekąski.
- Zastanów się nad dołączeniem przepisów lub pomysłów na szybkie, łatwe do przygotowania posiłki, które pomogą Ci w intensywnym stylu życia.
- Gdy twój plan posiłków jest gotowy, zapisz odpowiednią listę składników. Możesz kupić tylko to, czego potrzebujesz.
Krok 6. Idź na zakupy spożywcze
Zdrowa dieta jest kluczem do rezygnacji z niezdrowego jedzenia. Kupuj jedzenie i przekąski co tydzień, aby zawsze mieć inne, zdrowsze i wygodniejsze opcje.
- Zaopatrz się w chude białko, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne.
- Kupuj produkty gotowe do spożycia, które wymagają krótkiego czasu gotowania lub nie wymagają go wcale i można je spożywać w drodze. Przykłady obejmują całe owoce (takie jak jabłka lub banany), pakowany jogurt, umytą/pokrojoną sałatę lub warzywa lub gotowane chude białko.
Metoda 4 z 5: Stosowanie uzależniającej strategii przetrwania
Krok 1. Zbuduj wspierającą sieć przyjaciół
Wszelkie zmiany w diecie mogą być trudne – zwłaszcza jeśli rezygnujesz z nałogu, takiego jak uzależnienie od jedzenia. Posiadanie wspierającej grupy przyjaciół może pomóc Ci zmotywować i zachęcić w czasach trudnych zmian. Badania pokazują, że wiele osób dłużej trzyma się pozytywnych zmian, jeśli mają grupę wspierającą.
- Poproś członków rodziny, przyjaciół lub współpracowników o wsparcie. Ponadto będziesz mógł dowiedzieć się, czy ktoś inny chce przejść przez program, aby zostawić Ci gotowe jedzenie.
- Poszukaj internetowych grup wsparcia i forów, do których możesz dołączyć online przez cały dzień. To świetny sposób na wsparcie o każdej porze dnia.
Krok 2. Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem i licencjonowanym terapeutą
Ci eksperci w dziedzinie zdrowia i żywienia mogą odegrać ważną rolę w zrozumieniu i zajęciu się Twoimi nawykami żywieniowymi. Mają szkolenie, które pomoże ci przestać jeść niezdrowe jedzenie, pomóc w planowaniu zdrowszych posiłków i dać ci sposoby na przetrwanie uzależnienia od jedzenia.
- Poproś dietetyka o pomoc w planowaniu posiłków, umiejętności gotowania lub podstawowej wiedzy na temat żywienia, aby mieć umiejętności potrzebne do przełamania nawyku fast-food.
- Porozmawiaj z licencjonowanym terapeutą o swoim uzależnieniu od jedzenia i innych emocjonalnych problemach z jedzeniem, które mogą się pojawić.
- Zapytaj swojego lekarza podstawowej opieki zdrowotnej o zalecenia od zarejestrowanego dietetyka, licencjonowanego terapeuty lub innego lekarza. Mogą znać lub pracować z kimś wokół ciebie.
- Odwiedź EatRight.org i skorzystaj z opcji „Znajdź eksperta”, aby znaleźć dietetyka w Twojej okolicy.
Krok 3. Zapisz listę czynności, które Cię uspokajają
Kiedy czujesz się zestresowany lub pojawia się głód fast foodów, ważne jest, aby mieć listę rzeczy, które możesz zrobić, aby odwrócić uwagę i się uspokoić. Trzymaj go w praktycznym miejscu na wypadek pojawienia się potrzeby.
- Staraj się angażować w aktywność psychiczną i fizyczną. Na przykład: spacery, czyszczenie szuflad wypełnionych śmieciami, dzwonienie do przyjaciół lub członków rodziny, prowadzenie dziennika lub czytanie dobrej książki.
- Spanie przez dłuższy czas lub zanurzenie się w programach telewizyjnych prawdopodobnie nie sprawi, że poczujesz się lepiej. W ten sposób nie poradzisz sobie z problemem. Z drugiej strony problemy zostaną zignorowane lub zapomniane tylko przez sen.
- Staraj się trzymać z dala od napojów alkoholowych. Picie alkoholu nie jest dobrym sposobem na przetrwanie uzależnienia.
- Zapisz swoje uczucia. Wyjmij notatnik lub dziennik i zapisz swoje uczucia oraz to, jak wpływają one na twoje pragnienia lub głód.
- Prowadzenie dziennika może pomóc ci wyraźnie odróżnić emocjonalne jedzenie od fizycznego głodu.
- Prowadzenie dziennika może również działać jako ujście mentalne, pozwalając Ci przelać swoje emocje i uczucia na papier.
Krok 4. Medytuj
Badania pokazują, że medytacja przez kilka minut może pomóc uspokoić umysł, pomóc skupić się i pomóc w uzależnieniu. Może to być łatwy sposób na uspokojenie umysłu.
- Zacznij od medytacji przez 5-10 minut dziennie - zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś medytacji.
- Wyszukaj w Internecie bezpłatny dźwięk do medytacji z samouczkami. Pomoże ci to zanurzyć się w medytacji, wykonując delikatne instrukcje pod jego wskazówkami.
- Wypróbuj aktywną medytację, która pozwala skupić się na małym przedmiocie - kamieniu, małym owocu lub małej biżuterii. Może to pomóc mózgowi „coś do zrobienia”, jednocześnie starając się skupić na teraźniejszości.
Krok 5. Napełnij spiżarnię, lodówkę i zamrażarkę zdrową żywnością
Zawsze trzymaj zapas zdrowych produktów w domu. Dzięki temu możesz gotować pożywne posiłki bez konieczności zatrzymywania się w sklepie w drodze do domu.
- Dom zaopatrzony w zapasy żywności może pomóc złagodzić stres związany z gotowaniem lub znajdowaniem jedzenia. Ponieważ jesteś gotowy na podstawy jedzenia.
- Podstawowe produkty kuchenne to miękka fasola, warzywa w puszkach bez dodatku soli, konserwy rybne, produkty pełnoziarniste (takie jak brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty) i twarda fasola.
- Produkty do zamrażania mogą zawierać białko (takie jak kurczak lub ryby), mrożone owoce i warzywa, mrożone gotowane produkty pełnoziarniste (takie jak brązowy ryż lub komosa ryżowa) i niskokaloryczne mrożonki (na te noce, w których nie można jeść).).
- Zszywki w lodówce mogą obejmować umyte/posiekane owoce i warzywa, niskotłuszczowe dressingi i sosy, jajka, niskotłuszczowy jogurt, ser i gotowane białko (takie jak grillowana pierś z kurczaka).
Krok 6. Przygotuj nowe przepisy
Niezależnie od tego, czy używasz już przepisów w kółko, czy potrzebujesz pomocy w przygotowywaniu zdrowych posiłków, wypróbowanie nowych przepisów to świetny sposób na wypróbowanie różnych odmian zdrowej żywności. Wypróbuj 1-2 nowe przepisy co tydzień.
- Potrzebujesz pomysłów na przepisy? Spróbuj kupić zdrową książkę kucharską, przeszukuj blogi internetowe o zdrowym gotowaniu lub poproś przyjaciół lub rodzinę o nowe przepisy do wypróbowania.
- Jeśli nie masz czasu, poszukaj przepisów, które wymagają mniej czasu na gotowanie i przygotowanie. Często można po prostu łączyć posiłki zamiast przygotowywać wszystko od podstaw.
Krok 7. Przygotuj w domu swoje ulubione, gotowe do spożycia jedzenie
Burgery, frytki czy nuggetsy z kurczaka są pyszne – dlatego trudno przełamać nawyk jedzenia fast foodów. Spróbuj przygotować swoje ulubione posiłki w domu, używając zdrowszych technik gotowania. Pomoże Ci to „rozpieszczać się”, ale z dużo zdrowszymi wyborami żywieniowymi.
- Jeśli lubisz frytki, spróbuj upiec je w domu. Kawałki ze słodkich ziemniaków mogą być również świetną alternatywą dla frytek. Plus pieczone ziemniaki zawierają dużo witamin i minerałów.!
- Posmaruj kurczaka bułką tartą i pokruszonymi płatkami kukurydzianymi lub frytkami, a następnie grilluj, aby uzyskać niskokaloryczną wersję smażonego kurczaka lub nuggetsów z kurczaka.
- Wyszukaj w Internecie swoje ulubione przepisy kulinarne. Znajdziesz świetne pomysły i różnorodne przepisy na przygotowanie zdrowszych wersji gotowych posiłków. Spróbuj wyszukać słowo kluczowe „gotowe zamienniki posiłków”, aby znaleźć zdrowsze zamienniki ulubionego fast foodu.
Metoda 5 z 5: Jedz zdrowo w restauracjach typu fast food
Krok 1. Spójrz na menu online
Każda restauracja z ponad 20 oddziałami powinna mieć menu online i menu na miejscu, które zawiera informacje o wartościach odżywczych. Przejrzyj menu, aby znaleźć opcje, które zawierają mniej kalorii i tłuszczu.
- Przygotuj wybory żywieniowe przed wyjściem do restauracji. Pomoże Ci to uniknąć pokusy zaglądania do menu lub słuchania, co zamawiają inni ludzie.
- Niektóre restauracje mają nawet „kalkulator żywności”, który pozwala wybrać różne opcje menu i podać kalorie i inne informacje o wartościach odżywczych.
Krok 2. Wybierz pieczone, a nie smażone
Smażone potrawy zazwyczaj zawierają więcej kalorii i tłuszczu niż wypieki.
Wybierz grillowane kanapki z kurczakiem lub grillowane nuggetsy z kurczaka zamiast smażonego kurczaka
Krok 3. Unikaj menu kombi
Liczba kalorii może być bardzo wysoka, gdy wybierzesz menu skojarzone - frytki, kanapka i napój. Po prostu kup kanapkę za niższą kaloryczność.
- Wybieraj potrawy z poszczególnych menu, aby uniknąć wybierania menu łączonych.
- Odrzuć ofertę ulepszenia na super rozmiar lub większą porcję.
Krok 4. Kup zdrowsze opcje
Wiele restauracji typu fast food zaspokoiło pragnienie konsumentów dotyczące zdrowszych opcji. Mają nawet specjalne „zdrowsze” menu, które pomoże ci wybrać żywność o niższej kaloryczności.
- Spróbuj sałaty z grillowanym kurczakiem lub grillowanym kurczakiem wrap. Używaj małych porcji lekkich dresingów lub sosów do maczania, aby utrzymać niską kaloryczność.
- Jeśli wpadniesz do restauracji typu fast food, spróbuj płatków owsianych, jogurtu z owocami lub kanapki śniadaniowej z białkami jajek i serem.
- Wybierz kanapkę z owocami lub warzywami jako dodatek zamiast zwykłych frytek.
Porady
- Stopniowe eliminowanie niezdrowych pokarmów jeden po drugim to powolny sposób na rozpoczęcie redukcji pokarmów o niskiej zawartości składników odżywczych w diecie. Nagłe i natychmiastowe zaprzestanie spożywania niezdrowej żywności może spowodować nieprzyjemne objawy, takie jak bóle głowy i złe samopoczucie, oraz zmniejszyć szanse na kontynuację programu.
- Zastanów się nad ustaleniem własnych zasad, które sprawią, że gotowe posiłki będą nieprzyjemne. Na przykład, jeśli lokalizacja Twojej ulubionej restauracji typu fast food jest bardzo daleko, idź tam, aby kupić fast food, spacerując, zamiast korzystać z samochodu. Nie tylko będziesz chodzić zdrowo, jeśli ulegniesz zachciankom, ale także sprawisz, że gotowanie własnych posiłków będzie o wiele łatwiejsze niż szybkie, tłuste alternatywy.
- Powiązanie kilku liczb z nawykiem jedzenia fast foodów może uświadomić ci prawdę. Oszacuj lub śledź, ile pieniędzy wydajesz i ile kalorii spożywasz każdego tygodnia lub miesiąca na gotowe posiłki – wyniki Cię zaskoczą.
- Dokonuj zmian powoli i stopniowo (na przykład zacznij od przerwania wizyt w stołówce w porze lunchu lub unikania przekąsek między posiłkami). Wprowadź małe, ale realne zmiany, a następnie przejdź do czegoś bardziej ambitnego. Pamiętaj, że musisz sprawić, by był to zupełnie nowy styl życia.
- Jeśli ty i twoi znajomi jesteście uzależnieni od fast foodów, możesz zostawić go znajomym. W ten sposób będziesz miał mniej pokusy, niż gdyby Twoi znajomi podjadali hamburgery na Twoich oczach.
- Poszukaj grupy lub sieci osób, które mogą Cię otoczyć wsparciem w przejściu przez ten ważny etap życia.
- Seria „Eat This, Not That” porównuje gotowe do spożycia opcje i przedstawia rekomendacje dotyczące „lepszych” produktów spożywczych.
