Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy przygotowujesz się do postu, zdolność do wytrzymania głodu jest jednym z głównych kluczy do Twojego sukcesu. Jeśli przez cały czas czujesz głód, przestrzeganie diety może być trudne. Aby naprawdę kontrolować głód, musisz najpierw wiedzieć, co jeść i jak się bronić między posiłkami. Włącz kilka wskazówek i sztuczek do swojej codziennej rutyny, aby powstrzymać głód.
Krok
Metoda 1 z 2: Używanie sztuczek mentalnych, aby czuć się pełnym
Krok 1. Ćwicz
Intensywne ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą znacznie tłumić apetyt. Badania pokazują, że te efekty mogą trwać do dwóch godzin po treningu.
- Zwykle 60 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności może zmniejszyć apetyt. Ćwiczenia pomagają zredukować grelinę, hormon sygnalizujący organizmowi, że jesteś głodny;
- Ta metoda będzie bardzo pomocna, jeśli będziesz robić to w odstępach. Rób krótkie przyrosty intensywnych ćwiczeń przez 5 do 10 minut, a następnie odpocznij od 5 do 10 minut między interwałami.
- Nawet umiarkowane ilości ćwiczeń o mniejszej intensywności mogą pomóc w tłumieniu apetytu. Spróbuj chodzić energicznie przez krótkie okresy między posiłkami, aby zmniejszyć głód.
Krok 2. Żuć gumę
Ludzie, którzy żuli gumę przez co najmniej godzinę każdego ranka, spożywali średnio o 67 kalorii mniej niż ludzie, którzy nie żuli gumy. Guma do żucia również spala około 11 kalorii na godzinę.
- Ruch żucia oszukuje ścieżki neuronowe, które łączą twoją szczękę z mózgiem, aby uwierzyć, że zjadłeś więcej niż powinieneś. W rezultacie twój mózg będzie mniej głodny.
- Guma miętowa bez cukru to najlepszy wybór. Uważa się, że mięta pieprzowa hamuje apetyt, a guma do żucia bez cukru zawiera mniej kalorii niż inne słodycze o wysokiej zawartości cukru.
Krok 3. Popijaj wodę
Wypij szklankę lodowatej wody, gdy poczujesz głód. Woda doda wagi Twojemu żołądkowi, nie dodając kalorii do organizmu.
- Dodatkowo, jeśli jesteś odwodniony, twoje ciało wyśle sygnały pragnienia, które są prawie takie same jak sygnały głodu. Utrzymuj nawodnienie, popijając wodę przez cały dzień.
- Staraj się pić około 8-13 szklanek płynów dziennie. Wszystko, co płynne, czy to bezkofeinowa herbata, kawa i woda smakowa, pomoże Ci utrzymać nawodnienie przez cały dzień.
- Jeśli potrzebujesz czegoś aromatycznego, rozważ dodanie plasterka cytryny, limonki lub pomarańczy.
- Równie korzystna jest bezkofeinowa herbata miętowa. Powszechnie uważa się, że mięta pieprzowa pomaga tłumić apetyt.
Krok 4. Odwróć swoją uwagę
Chociaż będziesz czuł głód z powodu fizycznej potrzeby jedzenia, często zaczniesz odczuwać głód, gdy będziesz się nudzić. Rozpraszanie umysłu może uniemożliwić uwierzenie, że twoje ciało jest głodne.
- Istnieje wiele sposobów na odwrócenie uwagi od głodu. Spróbuj: posprzątaj, przeczytaj książkę lub czasopismo, weź gorącą kąpiel lub kąpiel, zadzwoń do przyjaciela lub obejrzyj film.
- Aktywność fizyczna jest często najlepszą opcją, ponieważ zapobiega nadmiernemu myśleniu i wyzwala reakcje emocjonalne, które mogą wywołać głód. Jednak aktywność fizyczna nie musi być zbyt forsowna.
- Unikaj czynności związanych z jedzeniem lub przypominających o jedzeniu. Na przykład unikaj programów kulinarnych lub programów telewizyjnych prezentujących jedzenie. To tylko zwiększy twój głód lub sprawi, że będziesz chciał jeść.
Krok 5. Powtarzaj w kółko swoje motto
Motto to stwierdzenie lub zdanie, które możesz sobie powtórzyć, próbując zachęcić Cię do przejścia przez trudną sytuację. Znajdź motto, które może przepchnąć Cię przez głód i powtarzaj je za każdym razem, gdy poczujesz słabnącą siłę woli.
-
Oto kilka przykładów:
- „Jedna minuta w ustach, całe życie w biodrze”.
- „Nic się nie zmienia, jeśli nic się nie zmienia”.
- „Nie ma tak pięknego uczucia jak dobre samopoczucie”.
- „Jedz, by żyć. Nie żyj, by jeść”.
- „Nie możesz oczekiwać, że będziesz zdrowy”.
Krok 6. Umyj zęby
Myj zęby pastą do zębów o smaku miętowym, gdy masz ochotę na jedzenie, zwłaszcza gdy masz ochotę na coś słodkiego. Słodki, miętowy smak może sprawić, że twój umysł będzie myślał, że twoje ciało zjadło coś słodkiego.
- Jak wcześniej wspomniano, aromat miętowy może również działać jako środek tłumiący apetyt u wielu osób, co jest kolejnym możliwym powodem, dla którego ta metoda może pomóc.
- Wiele potraw po umyciu zębów będzie smakować nijako lub nieprzyjemnie.
- Mycie zębów może również symbolizować koniec dnia i rutynę przed snem. Twój umysł może bardziej skupić się na przygotowaniu do snu niż na jedzeniu.
Krok 7. Daj sobie 10-20 minut
Chęć jedzenia zwykle trwa od 5 do 20 minut. Poświęcenie czasu na zachcianki na jedzenie może pomóc w bardziej odpowiednim radzeniu sobie z nimi.
- Liczenie czasu do ustąpienia pragnienia może przypominać ci, że jest to tylko chwilowe, co może ułatwić ci jego znoszenie.
- Zaangażuj się w tym czasie w inne działania związane z dywersją. Przeczytaj książkę, zadzwoń do przyjaciela lub idź na spacer. Kiedy skończysz, zauważysz, że pragnienie zmniejszyło się, stało się łatwiejsze do kontrolowania lub całkowicie zniknęło.
Metoda 2 z 2: Jedz właściwe jedzenie, aby uniknąć głodu
Krok 1. Zjedz śniadanie wysokobiałkowe
Śniadanie dostarcza organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje do południa. Bogate w białko śniadanie sprawi, że poczujesz się syty przez długi czas.
- Trawienie i wchłanianie białka trwa dłużej niż innych składników odżywczych (takich jak węglowodany). Jedzenie pokarmów bogatych w białko na śniadanie pomaga dłużej czuć się sytym.
- Przykładami śniadań bogatych w białko są: jajecznica z kanadyjskim bekonem i niskotłuszczowym serem, grecki jogurt z orzechami i owocami czy smoothie z białkiem w proszku, jogurtem, mlekiem i owocami.
- Pominięcie śniadania sprawi, że przed obiadem poczujesz głód i złamiesz rytm swojego ciała przez cały dzień.
Krok 2. Zrób plan
Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy po prostu próbujesz kontrolować głód, pomocne może być zaplanowanie posiłków i przekąsek na cały dzień.
- Jeśli jesz nieregularne posiłki, może to zwiększyć głód w ciągu dnia. Staraj się jeść regularnie zaplanowane posiłki i przekąski.
- Zawsze miej przy sobie zdrowe przekąski. Jeśli czujesz się zbyt głodny lub musisz dłużej czekać przed następnym posiłkiem, zjedzenie zaplanowanej przekąski może pomóc w kontrolowaniu apetytu i zapobiec przejadaniu się w czasie posiłków.
- Zaplanuj mały posiłek lub przekąskę około 30 minut przed czasem, kiedy zwykle czujesz głód. Spożywanie jedzenia, którego potrzebujesz, zanim poczujesz głód, może zapobiec przejadaniu się.
- Unikaj pomijania posiłków. Twoje ciało stale spala kalorie, dzięki czemu możesz wykonywać codzienne czynności. W rezultacie musisz stale spożywać kalorie, aby uzupełnić zapasy energii.
Krok 3. Dowiedz się, jak nisko powinieneś ograniczyć spożycie kalorii
Jeśli Twoje kalorie są zbyt niskie, Twoje ciało będzie odczuwać głód przez cały dzień.
- Ogólnie rzecz biorąc, kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie powinni spożywać mniej niż 1800 kalorii dziennie.
- Aby schudnąć, nie próbuj ograniczać więcej niż około 500-750 kalorii dziennie. Jeśli chcesz spalić więcej kalorii, spróbuj zrobić to z ćwiczeniami.
- Odpowiedź fizjologiczna spowodowana stresem organizmu spowodowanym brakiem składników odżywczych może spowodować, że organizm rozbije mięśnie, aby dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości glukozy.
Krok 4. Zrównoważ spożycie węglowodanów złożonych ćwiczeniami
Węglowodany złożone rozkładają się dłużej, więc węglowodany złożone zapewniają bardziej stabilną formę energii. Spożywanie węglowodanów złożonych na 30 do 60 minut przed treningiem zapewni organizmowi energię potrzebną do wykonania treningu.
- Węglowodany złożone mają wyższą zawartość błonnika, więc ich trawienie trwa dłużej. Pomoże Ci to dłużej czuć się pełnym.
- Jeśli nie dostarczasz swojemu ciału wystarczającej ilości energii do ćwiczeń, możesz później czuć się głodny. Zapewnienie organizmowi potrzebnej energii zmniejszy ryzyko odczuwania głodu po zakończeniu ćwiczeń.
- Jednym z omawianych węglowodanów są ziemniaki. Skrobia ziemniaczana jest odporna na działanie enzymów trawiennych. Dlatego ziemniaki pozostają w twoim układzie pokarmowym dłużej niż inne pokarmy. Jeśli uważasz, że ziemniaki są zbyt ciężkie na posiłek przedtreningowy, nadal możesz je jeść podczas innych posiłków, aby uzyskać te same korzyści.
Krok 5. Jedz pokarmy bogate w błonnik
Badania pokazują, że dieta bogata w błonnik może pomóc w kontrolowaniu głodu i łaknienia.
- Generalnie zaleca się ludziom spożywanie 25-38 gramów błonnika dziennie (zarówno kobietom, jak i mężczyznom).
- Staraj się jeść pokarmy bogate w błonnik przy każdym posiłku lub porze, aby kontrolować apetyt w ciągu dnia. Pokarmy zawierające błonnik to: produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i orzechy.
- Ponadto jednym z odpowiednich produktów spożywczych jest grejpfrut. Ten owoc ma niski indeks glikemiczny i może naprawdę pomóc obniżyć poziom insuliny po całym posiłku. Grejpfrut ma również wysoką zawartość wody, więc nie zawiera tylu kalorii, co inne produkty tej samej wielkości.
- Pokarmy zawierające cukry proste lub węglowodany proste powodują nagły wzrost poziomu cukru we krwi. Kiedy poziom cukru we krwi nagle spadnie, znów poczujesz się głodny, zmęczony i rozdrażniony.
- Pokarmy bogate w proste węglowodany obejmują większość wypieków, takich jak ciastka, pączki i ciasta. W cenę wliczone są również cukierki, słodkie napoje i inne słodkie smakołyki.
Krok 6. Nie musisz się spieszyć
Staraj się nie spieszyć podczas jedzenia. Usiądź i jedz powoli. Takie postępowanie może sprawić, że będziesz spożywać mniej kalorii, ale nadal poczujesz się mniej głodny.
- Ludzie, którzy jedzą powoli, będą spożywać około 88 mniej kalorii niż ci, którzy jedzą szybko.
- Kontrolowanie się tak, aby nie spieszyć się, sprawi, że poczujesz, że twój żołądek będzie pełny. Z drugiej strony szybkie jedzenie może sprawić, że przegapisz punkt sytości, zanim będziesz miał szansę go znaleźć.
- Powolne jedzenie sprawia, że pijesz więcej wody między kęsami. Ta dodatkowa woda może sprawić, że poczujesz się pełniejszy przez dłuższy czas.
Porady
- Możesz rozważyć wizytę u profesjonalnego dietetyka, a nawet terapeuty behawioralnego, który pomoże ci lepiej kontrolować swoje pragnienia.
- Jeśli próbujesz kontrolować swój głód, wypróbuj niektóre z powyższych wskazówek. Być może będziesz musiał wypróbować kilka różnych metod, aż znajdziesz taką, która Ci odpowiada.
