Co wieczór przygotowywanie się do snu może pomóc Ci lepiej spać. Nawet jeśli nie masz ustalonego harmonogramu snu, zrobienie czegoś relaksującego i wygodnego przed snem może przygotować twoje ciało i umysł do snu.
Krok
Metoda 1 z 3: Wykonywanie rutyny przed snem
Krok 1. Przygotuj się przed snem o tej samej porze każdego wieczoru
Stworzenie rutyny, którą podążasz / wykonujesz każdej nocy, może przygotować twój umysł do snu. Postaraj się ustalić porę snu, którą możesz śledzić nawet w weekendy lub święta, aby mieć wystarczająco dużo snu każdego dnia. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami najlepiej jak potrafisz, ponieważ nawet ludzie, którzy twierdzą, że nie mają problemu z mniejszą ilością snu, mogą wykazywać oznaki braku snu.
- Małe dzieci: 9-10 godzin plus 2-3 godziny drzemek.
- Dzieci i młodzież: 9-11 godzin
- Dorośli: 7-8 godzin.
Krok 2. Przygotuj się na jutro
Zdobądź wszystko, czego potrzebujesz jutro do pracy lub szkoły. Ustaw alarm we właściwym czasie, jeśli czujesz taką potrzebę.
Krok 3. Przygaś światła na godzinę przed pójściem spać
Jeśli możesz, przyciemnij światła lub wyłącz główne światło w swoim pokoju. Unikaj jasnych źródeł światła, które mogą uniemożliwić mózgowi wytwarzanie hormonów snu.
Ekspozycja na jasne, naturalne światło rano i po południu to świetny sposób na regulowanie cyklu życia w ciągu dnia i nocy, jednocześnie poprawiając sen. Jedyny moment, w którym powinieneś unikać jasnego światła, to kilka godzin przed snem
Krok 4. Oczyść ciało
Umyj zęby, umyj twarz lub oczyść dowolną część ciała, która Twoim zdaniem wymaga czyszczenia lub sprawia, że czujesz się bardziej komfortowo. Przed pójściem spać spłucz makijaż lub kosmetyki na twarzy, aby uniknąć wyprysków. Jeśli twoja aktywność przed snem jest długa (na przykład musisz wziąć prysznic i czesać włosy), upewnij się, że poświęcasz wystarczająco dużo czasu.
Ciepła kąpiel może sprawić, że poczujesz się bardziej śpiący, ponieważ twoje ciało ochłodzi się po prysznicu. Kąpiele prysznicowe są zwykle mniej skuteczne, a nawet utrudniają sen niektórym osobom
Krok 5. Użyj leków lub produktów do pielęgnacji twarzy (opcjonalnie)
Jeśli przyjmujesz lek w nocy, zawsze pamiętaj, aby przyjmować go każdego dnia o tej samej porze. Jeśli używasz toniku, kremu nawilżającego lub innego produktu do pielęgnacji twarzy, powinieneś go używać również przed snem.
Krok 6. Stwórz codzienny rytuał przed snem
Uspokój się i zapoznaj się z ustalonym harmonogramem snu, wykonując i powtarzając co wieczór krótką czynność przed snem. Wypicie szklanki mleka, czytanie uspokajającej książki, medytacja lub proste rozciąganie może być niektórymi opcjami.
Unikaj czynności, które wymagają korzystania z ekranów, zwłaszcza z Internetu. Utrudni ci to spanie
Krok 7. Rozgość się
Jeśli często masz problemy ze snem, możesz potrzebować wygodniejszego materaca lub poduszki albo zmienić nastrój swojego pokoju. Dostosuj temperaturę klimatyzatora lub wentylatora, aby temperatura w pomieszczeniu była dla Ciebie wygodna, lub użyj skarpet lub koców, jeśli czujesz, że w nocy jest zbyt zimno.
Metoda 2 z 3: Usypianie dziecka
Krok 1. Ustaw porę snu
Wyjaśnij dziecku, czym jest pora snu, a nawet wyjaśnij, kiedy jest pora snu i kiedy wyłączysz światło w pokoju. Upewnij się, że wyjaśnisz to krótko i nie zmuszaj dziecka do walki lub zadawania zbyt wielu pytań. Jeśli Twoje dziecko stawia opór, prawdopodobnie będzie często naruszać te pory snu.
Łatwiej będzie ustawić porę snu, gdy dziecko jest śpiące, a następnie powoli przesuwać tę porę na 15 minut wcześniej, aż dojdziesz do pożądanej pory snu
Krok 2. Daj dziecku małą przekąskę
Dzieci zwykle częściej odczuwają głód. Małe porcje owoców lub cienkie krakersy mogą sprawić, że dziecko poczuje się pełne przed snem.
Krok 3. Stwórz określoną rutynę
Pomóż dziecku przebrać się w piżamę, umyć zęby i skorzystać z toalety. Jeśli twoje dziecko ciągle prosi o więcej rytuałów lub rutyn, takich jak proszenie o wodę lub czytanie bajki, zrób to. Unikaj wyciągania go z łóżka, aby wykonywać te czynności. Po wykonaniu rytuału lub rutyny Twoje dziecko powinno czuć się komfortowo i szybko zasnąć.
Krok 4. Stwórz komfortową atmosferę
Zapytaj dziecko, czy po przykryciu go kocem w pokoju jest wystarczająco chłodno lub wystarczająco ciepło. Daj jej coś, co sprawi, że poczuje się bezpiecznie, jak ulubiony kocyk lub lalkę.
Krok 5. Kiedy się budzi lub nie może spać, reaguj spokojnie i szybko
Jeśli Twoje dziecko krzyczy lub płacze po uśpieniu go, przypomnij mu, że nadszedł czas snu. Odwiedź swoje dziecko, jeśli czujesz taką potrzebę, ale nie rób tego dłużej niż minutę. Kiedy wchodzisz, musisz przypomnieć mu, że nadal jesteś w domu, ale nie psuj mu snu.
Zabierz go z powrotem do łóżka, jeśli wstanie z łóżka
Krok 6. Upewnij się, że w Twoim domu jest cicho, kiedy Twoje dziecko śpi
Spraw, aby w Twoim domu było ciszej, gdy Twoje dziecko śpi, nawet jeśli reszta domowników jeszcze nie śpi. Unikaj głośnych dźwięków i jasnego światła w sąsiednim pokoju, gdy dziecko śpi lub próbuje zasnąć.
Krok 7. Nagradzaj się rano
Przypomnij dziecku o jego dobrym zachowaniu zeszłej nocy i nagrodź je małym komplementem lub prezentem. Nie rozmawiaj o jego błędach lub złym zachowaniu zeszłej nocy, ponieważ może to sprawić, że Twoje dziecko poczuje się bardziej niespokojne lub zestresowane, gdy nadejdzie pora snu.
Możesz stworzyć system nagród, taki jak dawanie jednej gwiazdki każdej nocy, a następnie obiecanie czegoś, jeśli gwiazdy dużo się gromadzą
Metoda 3 z 3: Unikanie bezsenności
Krok 1. Nie jedz trzy godziny przed pójściem spać
Zbyt pełny sen może utrudniać zasypianie. Jeśli jesteś głodny, zjedz małą przekąskę, taką jak owoc, kawałek tostów lub pół porcji makaronu lub ryżu.
Krok 2. Nie pij kofeiny po południu ani wieczorem
Ludzie, którzy są wrażliwi na kofeinę, będą nadal budzić się po wypiciu kawy lub napoju gazowanego na sześć godzin przed snem. Upewnij się, że spożywasz takie jedzenie lub picie po południu lub wczesnym rankiem.
Jeśli codziennie spożywasz kofeinę, możesz być uzależniony. Jeśli tak, upewnij się, że bierzesz go rano, aby nie odczuwać bólu głowy, gdy śpisz lub budzisz się rano
Krok 3. Unikaj palenia i picia alkoholu
Nikotyna i alkohol mogą zaburzać twoje wzorce snu, co jeszcze bardziej utrudnia spokojny sen. Uczucie spokoju i odprężenia wywołane przez te dwie substancje nie sprawi, że będziesz spać spokojniej. Obydwa sprawiają, że rano śpisz mniej lub czujesz się bardziej zmęczony.
To samo dotyczy spożywania wszystkiego, co zawiera nikotynę (nie tylko papierosów)
Krok 4. Zminimalizuj korzystanie z komputerów i telewizora w nocy
Internet może być w stanie nie zasnąć, a niektóre badania to udowodniły. Czas spędzany przed ekranem przed snem może potencjalnie zakłócić cykl snu organizmu z powodu stymulacji i oślepiania ekranu. Jeśli musisz włączyć telewizor lub komputer w nocy (na przykład w celach zawodowych), przyciemnij jasność ekranu lub wykonuj mniej uciążliwe zadania z komputerem.
Porady
- Używaj zatyczek do uszu w nocy, jeśli otoczenie jest zbyt hałaśliwe.
- Zachowaj notatkę przy łóżku na wypadek, gdybyś zawsze się martwił, że będziesz musiał coś sobie przypomnieć następnego dnia lub potrzebujesz miejsca na zapisanie pomysłu, który się pojawi.
- Zanim ustawisz alarm, upewnij się, że wiesz, kiedy musisz wyjść do szkoły lub zdążyć na jutro na pierwszą aktywność.
- Nie przejmuj się zbytnio rzeczami. Zbytnie zamartwianie się może powodować stres i bezsenność.
