Niektóre osoby mogą z jakiegoś powodu chcieć przybrać na wadze, na przykład obawiają się, że ich niska waga wpłynie na ich zdrowie lub po prostu chcą zmienić swój wygląd. Jednak nie każdy może łatwo przytyć. Może to być jeszcze trudniejsze, jeśli chcesz przybrać na wadze tylko w niektórych obszarach ciała, ale zmieniając rutynę ćwiczeń i dietę, możesz zacząć wprowadzać zmiany w ramionach.
Krok
Metoda 1 z 3: Celowanie w mięśnie ramion
Krok 1. Napnij triceps
Może to być trudne, jeśli chcesz tuczyć tylko niektóre części ciała. Dużo łatwiej jest przytyć pod względem masy mięśniowej. Napinanie mięśni ramion może być skutecznym sposobem na zwiększenie ich rozmiaru. Wiele ćwiczeń ukierunkowanych jest na mięśnie ramion. Powinieneś wybierać ćwiczenia skupiające się na tricepsie.
- Dowiedz się, jak robić trójkątne pompki. Ta pompka różni się od konwencjonalnych pompek, ponieważ ręce znajdują się bezpośrednio pod klatką piersiową, a nie daleko od siebie. Zrób kształt trójkąta obiema rękami: połącz czubki palca wskazującego i kciuka. Wyciągnij kciuk i dotknij czubka drugiego kciuka. Opuść ciało, aż prawie dotknie podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Podobnie jak w przypadku konwencjonalnych pompek, użyj mięśni rdzenia, aby ustabilizować swoje ciało. Trójkątne pompki dodatkowo trenują triceps i mięśnie brzucha. Możesz to zrobić na kolanach na początku ćwiczenia i stopniowo przechodzić do pełnej pozycji deski.
- Jeśli robisz to na kolanach, spróbuj zacząć od 10 powtórzeń i ćwicz do 2-3 serii. Jeśli robisz to w pozycji deski, zacznij dążyć do 5 powtórzeń i stopniowo wykonuj 2-3 serie.
- Odbicie tricepsa jest również bardzo skutecznym ćwiczeniem. Aby wykonać odrzut, trzymaj ręce po bokach pod kątem 90 stopni. Wyciągnij ręce do tyłu i wyprostuj je. Podczas wykonywania tego ćwiczenia możesz używać lekkiej sztangi.
- Wykonaj 12 powtórzeń przed przejściem na drugie ramię. Budując triceps, twoje ramiona będą wyglądały na jędrniejsze i pełniejsze.
Krok 2. Ćwicz bicepsy
Aby powiększyć mięśnie ramion, musisz poćwiczyć kilka innych mięśni. Naucz się różnych mięśni ramion. Oprócz tricepsów, które znajdują się z tyłu, bardzo ważne są również bicepsy (znajdujące się tuż nad wewnętrzną stroną łokcia).
- Loki na biceps to jeden z najskuteczniejszych sposobów na ćwiczenie bicepsów. Po prostu przyciągasz rękę do ramienia, a następnie przywracasz ją do pierwotnej pozycji. Użyj cięższych sztang, aby zbudować większe mięśnie. Lekka sztanga ujędrni i wydłuży mięśnie ramion.
- Zacznij od 12 powtórzeń na każde ramię. Budowanie bicepsa zwiększy ogólny rozmiar ramienia.
- Uważaj, aby nie użyć rozpędu. Oznacza to, że nie powinieneś machać rękami podczas robienia loków. Zamiast tego zwolnij i spróbuj przeciwdziałać pędowi podczas podnoszenia i opuszczania ramion.
Krok 3. Zbuduj mięśnie ramion
Aby odpowiednio ukształtować ramiona, należy również ćwiczyć mięśnie ramion. Spróbuj wykonać ćwiczenia prasowe. Ustaw ręce przed sobą pod kątem 90 stopni od ramion. Rozstaw nogi na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Następnie podnieś jedną rękę, trzymając sztangę. Przełącz się na drugie ramię.
- Wydychaj, gdy podnosisz ramiona, i wdech, gdy je opuszczasz. Staraj się trzymać łokcie blisko ciała.
- Zacznij od 8-12 powtórzeń na każde ramię. Początkowo używaj lekkich ciężarków (np. 2,5 kg) i stopniowo zwiększaj obciążenie. Większe mięśnie ramion sprawią, że Twoje ramiona będą wyglądać na większe i bardziej ukształtowane.
Krok 4. Skonsultuj się z trenerem
Jeśli masz problemy z nauką technik ćwiczeń ukierunkowanych na określone grupy mięśni, rozważ zatrudnienie trenera osobistego. Trener może zaprojektować konkretny program treningowy dostosowany do Twoich celów. Może polecić najlepsze ćwiczenia, aby powiększyć ramię i pokazać, jak poprawnie wykonać każdy ruch.
- Zapytaj centrum fitness, czy oferuje wstępny program treningowy ze zniżką. W ten sposób możesz upewnić się, że trener Ci się podoba, a oferowane programy są przydatne.
- Jeśli nie interesują Cię ćwiczenia indywidualne, spróbuj wykonywać ćwiczenia w małych grupach. Te alternatywy są zwykle bardziej przystępne cenowo.
Krok 5. Staraj się być konsekwentny
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się trenować z trenerem, czy samodzielnie, konsekwencja jest niezbędna do zwiększenia rozmiaru ramion. Powinieneś zaplanować sesje treningowe 2-4 razy w tygodniu. Jeśli używasz dużych ciężarów, zmniejsz częstotliwość ćwiczeń.
- Mięśnie potrzebują czasu na odbudowę. Spróbuj więc zrobić sobie dzień wolny między sesjami treningowymi.
- Waga, którą musisz podnieść, zależy od Twojego wzrostu i poziomu sprawności. Zależy to również od celów i wyników, które chcesz osiągnąć. Jeśli ćwiczysz na siłowni, poproś członka personelu o rekomendacje na podstawie Twojego typu sylwetki.
Metoda 2 z 3: Jedzenie jedzenia w celu przybrania na wadze
Krok 1. Spożywaj więcej kalorii
Jeśli chcesz przybrać na wadze (niezależnie od tego, na którą część ciała celujesz), musisz spożywać więcej kalorii. Musisz również upewnić się, że spożywasz odpowiednie rodzaje kalorii. Staraj się przytyć, stosując zdrowe podejście. Nie używaj tej wymówki, aby jeść wysokokaloryczne potrawy, takie jak smażone potrawy lub słodkie ciasta. Nie uzyskasz pożądanych rezultatów i narazisz się na problemy zdrowotne.
- Spróbuj zwiększyć spożycie kalorii, jedząc zdrową żywność. Jedz warzywa zawierające skrobię, takie jak ziemniaki, kukurydza i groszek. Te produkty zawierają więcej kalorii niż inne warzywa, ale nadal są bogate w składniki odżywcze.
- Dodaj więcej tłuszczu do diety. Tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram. Możesz dodać do swojej diety oliwę z oliwek, masło lub olej kokosowy, aby zwiększyć spożycie tłuszczu. Oliwa z oliwek to zdrowy tłuszcz zawierający około 120 kalorii w porcji. Spróbuj dodać trochę do jedzenia, które jesz, takie jak płatki owsiane, zupa, sos sałatowy i tak dalej.
- Czytaj etykiety żywności. Unikaj produktów oznaczonych jako „niskotłuszczowe”, „lekkie” (zawierające więcej wody) lub „dietetyczne”. Na przykład zjedz zwykły twarożek zamiast wersji light.
Krok 2. Jedz częściej
Kiedy chcesz przytyć, może być trudno uzyskać wszystkie kalorie przy zaledwie 3 posiłkach dziennie. Staraj się jeść 5 małych posiłków w ciągu dnia. W zależności od wyboru jedzenia, możesz spożywać więcej kalorii.
- Dodaj zdrowe przekąski. Szukaj pokarmów wysokokalorycznych, ale w niewielkich ilościach. Orzechy to doskonały wybór, ponieważ zawierają dużo błonnika i białka. Zawsze noś ze sobą torbę migdałów.
- Spróbuj dodać przekąski, które również zawierają zdrowe tłuszcze i węglowodany. Hummus i krakersy pełnoziarniste mogą być pyszną opcją.
Krok 3. Pij więcej koktajli
Jedzenie 5 razy dziennie plus przekąski to całkiem spora porcja. Koktajle mogą być zabawną alternatywą, jeśli chcesz spróbować czegoś innego. Zrób koktajl z pełnego mleka lub jogurtu i świeżych owoców. Możesz dodać trochę siemienia lnianego lub białka w proszku, aby uzyskać dodatkowe odżywienie.
- Spróbuj dodać trochę szpinaku do smoothie. Może to być skuteczny sposób na dodanie do diety większej ilości warzyw i składników odżywczych.
- Unikaj spożywania dużej ilości napojów, takich jak napoje dietetyczne. Płyny wypełnią żołądek, ale nie dostarczają potrzebnych kalorii.
Krok 4. Odwiedź lekarza
Jeśli jesteś chudy (nawet jeśli to tylko ramiona), powinieneś skonsultować się z lekarzem. Chude ciało może wskazywać na problem zdrowotny. Nie ma nic złego w tym, że przed rozpoczęciem programu zwiększania wagi skonsultuj się z lekarzem.
Lekarze mogą być dobrym źródłem odniesienia. Poproś o informacje renomowanego dietetyka. Licencjonowany dietetyk może pomóc w ustaleniu odpowiedniej dla Ciebie żywności. W ten sposób możesz zdrowo przybrać na wadze
Metoda 3 z 3: Miej zdrową postawę
Krok 1. Bądź pozytywny
Podczas gdy walczysz o wprowadzenie zdrowych nawyków, możesz czuć się sfrustrowany, jeśli nie uzyskasz szybkich rezultatów. Pokaż pozytywne nastawienie i nie poddawaj się. Lekarze twierdzą, że pozytywne myśli naprawdę pomagają. W końcu uda ci się osiągnąć swoje cele.
Badania pokazują, że pozytywne myślenie może obniżyć poziom stresu. Przy niższym poziomie stresu będziesz mieć więcej energii na dobry trening
Krok 2. Skoncentruj się na mocnych stronach
Kiedy próbujesz zwiększyć rozmiar ramienia, może się zdarzyć, że twoja uwaga jest skupiona tylko na tym celu. Często łatwiej jest skupić się na tym, czego nie lubisz, niż na tym, co lubisz. Postaraj się poświęcić minutę każdego dnia na pochwałę siebie. Wybierz coś, co lubisz w sobie i skup się na tym.
- Jeśli właśnie wygłosiłeś świetną prezentację w pracy, powiedz sobie, że ciężko pracujesz.
- Spróbuj nakleić pozytywne afirmacje na lustrze w łazience. Możesz napisać coś w stylu: „Masz niesamowity uśmiech. Nie zapomnij go użyć."
Krok 3. Podaruj sobie prezent
Kiedy stosujesz jakikolwiek program dietetyczny, czy chcesz przybrać na wadze, czy schudnąć, pomocne może być wyznaczenie małych celów. Na przykład ustaw cel, aby dodać do diety 200 kalorii dziennie. Gdy już tam dotrzesz, daj sobie nagrodę.
- Jednym z pomysłów, który można wdrożyć, jest zapewnienie sobie godziny czasu wolnego od poczucia winy. Zafunduj sobie tandetny program telewizyjny lub przeczytaj magazyn plotkarski i nie czuj się ani trochę winny.
- Zafunduj sobie komfortowy masaż po udanym miesięcznym treningu. Twoje mięśnie na to zasługują!!
Porady
- Jeśli nie masz sztangi lub uniwersalnego sprzętu do ćwiczeń, do treningu używaj własnego ciężaru ciała. Jako odważniki możesz również użyć artykułów gospodarstwa domowego, takich jak plastikowe butelki na wodę, torebki po detergentach i puste puszki.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu przybierania na wadze.
