Niezależnie od tego, czy chodzi o twoje zdrowie, czy o możliwość noszenia ulubionych obcisłych dżinsów, utrata 9 funtów to duży cel. Będzie to wymagało z Twojej strony dużo ciężkiej pracy i zaangażowania, ale możesz to zrobić. Przeczytaj poniżej, aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie i skutecznie schudnąć 9 kg wagi.
Krok
Metoda 1 z 6: Zrozum swój obecny styl życia
Krok 1. Zapisz swoją aktualną dietę
Poświęć pierwszy tydzień na przeanalizowanie swoich obecnych nawyków żywieniowych. Aby to zrobić, prowadź dziennik żywności. Zapisuj wszystko, co jesz i pijesz w ciągu tygodnia, pamiętając również o przekąskach i wielkości porcji.
-
Rejestrując spożycie posiłków i napojów, zanotuj również swój nastrój. Będziesz szukał wzoru. Czy jesz, gdy jesteś smutny, znudzony, zestresowany?
Jeśli zauważysz, że jesz, gdy jesteś emocjonalny, miej to na uwadze, rozpoczynając dietę. Nie będziesz chciał podświadomie wracać do starych emocjonalnych nawyków
Krok 2. Określ swoje obecne średnie spożycie kalorii
Po tygodniu rejestrowania wszystkiego, co jesz, przeanalizuj swoje tygodniowe spożycie jedzenia. Skorzystaj z bezpłatnej strony internetowej poświęconej odżywianiu, aby określić, ile kalorii spożywasz. Zsumuj kalorie, które spożywasz przez cały tydzień. Następnie podziel tę liczbę przez 7, aby znaleźć średnie dzienne spożycie kalorii.
Krok 3. Określ średnie dzienne spożycie makroskładników
Makroelementy odnoszą się do ilości tłuszczu, węglowodanów i białka zawartej w jedzeniu. Skorzystaj z bezpłatnej strony internetowej poświęconej odżywianiu, aby określić zawartość makroskładników w swojej diecie. Określ swoją dzienną średnią, sumując spożycie makroskładników przez cały tydzień i dzieląc przez 7. Zrób to dla dziennego spożycia tłuszczu, węglowodanów i białka.
Ważne jest, aby znać spożycie makroskładników, ponieważ chcesz ograniczyć się do odpowiednich rodzajów kalorii, aby zachować zdrowie z dietą
Krok 4. Podejmij zobowiązanie
Zastanów się, dlaczego chcesz schudnąć. Czy to dla zdrowia, wyglądu? Zastanów się, jaki jest twój ostateczny cel, zapisz go. Umieść ten cel w miejscu, w którym często go widzisz, na przykład na lodówce, lustrze w łazience lub na biurku.
Metoda 2 z 6: Oblicz docelową liczbę kalorii
Krok 1. Oblicz swoją podstawową przemianę materii (BMR)
Twoja podstawowa przemiana materii lub BMR to liczba kalorii, które organizm spala każdego dnia, aby wykonać podstawowe funkcje metaboliczne, takie jak oddychanie, trawienie pokarmu itp. Ta kalkulacja jest ważna dla określenia Twoich podstawowych potrzeb kalorycznych.
-
Jeśli jesteś kobietą, oblicz BMR według następującego wzoru: 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek w latach)
Przykład: 30-letnia kobieta o wzroście 170 cm i wadze 61 kg będzie miała BMR 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) – (4,7 x 30 lat) = 1405, 6
-
Jeśli jesteś mężczyzną, oblicz swój BMR według następującego wzoru: 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,8 x wiek w latach)
Przykład: 30-letni mężczyzna o wzroście 183 cm i wadze 81,5 kg będzie miał BMR 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) – (6,8 x 30 lat) = 1893, 55
Krok 2. Oblicz liczbę spalonych kalorii każdego dnia
Jeśli jesteś mniej aktywny, pomnóż swój BMR przez 1,2. Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, pomnóż swój BMR przez 1,3-1, 4. Jeśli jesteś bardzo aktywny, pomnóż swój BMR przez 1,4-1, 5. Wynik to szacunkowa liczba kalorii spalanych każdego dnia.
Przykład: Jeśli, tak jak mężczyzna powyżej, masz BMR 1893,55 i jesteś umiarkowanie aktywny, musisz pomnożyć swój BMR przez 1,4. Jeśli to zrobisz, okaże się, że spalasz około 2650,97 kalorii dziennie
Krok 3. Oblicz swój cel kalorii
Rozsądnym celem kalorii jest spożywanie 15-30% mniej kalorii niż obecnie spalasz każdego dnia. Aby wykonać to obliczenie, pomnóż liczbę kalorii spalanych każdego dnia (jak obliczono w kroku Oblicz liczbę kalorii spalanych każdego dnia) przez 0,7 - 0,85.
- Przykład: Jeśli tak jak mężczyzna powyżej spalasz około 2650,97 kalorii dziennie, będziesz chciał jeść od 1855, 7 (2650, 97 x 0,7) do 2253,3 (2650, 97 x 0,8) kalorii dziennie.
- Im większy deficyt, tym bliżej 30% (1855, 7 kalorii/dzień), tym szybciej zadziała dieta, ale trudniej będzie ją utrzymać. Im mniejszy deficyt, tym bliżej 15% (2253,3 kalorii/dzień), tym łatwiej będzie utrzymać dietę, ale utrata wagi będzie przebiegać wolniej.
Metoda 3 z 6: Czas na dietę
Krok 1. Dowiedz się, jak zrobić rozsądny czas na dietę
Często kuszące jest, aby najpierw zaplanować dietę, a następnie ustalić docelową liczbę kalorii. Jednak często skutkuje to nierealistycznymi oczekiwaniami dotyczącymi diety, szybkiej diety i diety jo-jo. Aby tego uniknąć, najpierw znajdź zdrowy deficyt kalorii w kroku Oblicz docelową liczbę kalorii, a następnie skorzystaj z tej sekcji, aby obliczyć, jak długo zajmie Ci schudnięcie 9 kg.
Krok 2. Oblicz swój dzienny deficyt kalorii
Aby ustalić czas diety, odejmij docelową liczbę kalorii (od kroku Oblicz docelową liczbę kalorii) od liczby kalorii spalanych dziennie (od kroku Policz kalorie spalone dziennie). Spowoduje to liczbę kalorii, które musisz spalić każdego dnia.
- Przykład nr 1: Jeśli spalasz 2650,97 kalorii dziennie (obliczono w kroku Oblicz liczbę spalanych kalorii dziennie) i ustawisz 30% deficytu dla celu kalorii, który wynosi 1855,7 (z kroku Oblicz docelową liczbę kalorii), to Będziesz miał deficyt 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 kalorii dziennie.
- Przykład #2: Jeśli spalasz 2650,97 kalorii dziennie (jak obliczono w kroku Oblicz liczbę kalorii spalanych każdego dnia) i ustawisz 15% deficyt dla docelowej liczby kalorii, czyli 2253,3 (z kroku Oblicz docelową liczbę kalorii), wtedy będziesz miał deficyt 2650,97 - 2253,3 = 397,67 kalorii dziennie.
Krok 3. Oblicz swój czas
Na kilogram tłuszczu przypada około 3500 kalorii. Tak więc na 9 kg tłuszczu przypada 70 000 kalorii. Oznacza to, że stracisz 9 funtów, będziesz musiał spalić 70 000 kalorii więcej niż przyjmiesz. Aby obliczyć swój czas, podziel 70 000 kalorii przez dzienny deficyt kalorii (z kroku „Oblicz swój dzienny deficyt kalorii”), aby określić, ile dni będzie trwać Twoja dieta.
- Przykład 1: Jeśli masz dzienny deficyt kalorii wynoszący 795,27 kalorii, będziesz musiał podzielić 70 000 przez 795,27, aby uzyskać ~88 dni. Innymi słowy, jeśli jesteś aktywnym 30-letnim mężczyzną, który ma 183 cm wzrostu i waży 81,5 kg, z 30% deficytem, schudniesz 9 kg w ciągu 88 dni (12,5 tygodnia).
-
Przykład 2: Jeśli masz dzienny deficyt kalorii wynoszący 397,67 kalorii, będziesz musiał podzielić 70 000 kalorii przez 397,67, aby uzyskać 176 dni (lub prawie 25 tygodni lub około 6 miesięcy) i schudnąć 9 kg, jeśli jesteś aktywnym mężczyzną w wieku 30 lat o wzroście 183 cm i wadze 81,5 kg, z deficytem 15%.
Z dwóch powyższych przykładów widać, że większy deficyt skutkuje szybszą utratą wagi
- Rzeczywisty czas diety będzie się różnić w zależności od własnych czynników, wieku, wagi, aktualnego wzorca ćwiczeń. Jednak ogólnie rzecz biorąc, im jesteś większy, tym szybciej schudniesz, ale gdy zbliżasz się do idealnej wagi, tempo utraty tkanki tłuszczowej zwalnia.
Metoda 4 z 6: Oblicz docelowe makroskładniki odżywcze
Krok 1. Oblicz, ile białka potrzebujesz w ciągu dnia
Ogólnie rzecz biorąc, chcesz spożywać od 0,5-0,77 g białka na kg masy ciała. Im bardziej jesteś aktywny, zwłaszcza jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia, tym więcej białka powinieneś spożywać. Białko jest potrzebne do naprawy mięśni wraz z wiekiem i po ćwiczeniach.
-
Aby obliczyć, ile gramów białka potrzebujesz dziennie, pomnóż swoją wagę przez 0,5-0,77.
Przykład: Jeśli ważysz 81,5 kg, musisz pomnożyć swoją wagę przez 0,5, aby obliczyć najniższe zapotrzebowanie na białko, które wynosi 40,75 g białka dziennie. Aby obliczyć najwyższe zapotrzebowanie na białko, pomnóż 81,5 kg przez 0,77, aby stwierdzić, że potrzebujesz maksymalnie 62,8 g białka dziennie
-
Aby zamienić gramy białka na kalorie białkowe, wiedz, że na gram białka są 4 kalorie. Tak więc, aby przeliczyć gramy na kalorie, pomnóż je przez 4.
Przykład: Jeśli Twoja waga wynosi 81,5 kg, powinieneś spożywać od 40,75 x 4 = 163 kalorie do 62,8 x 4 = 251 kalorii białka dziennie
Krok 2. Oblicz, ile tłuszczu potrzebujesz w ciągu jednego dnia
Kiedy jesteś na diecie, często kuszące jest wyeliminowanie całego lub prawie całego tłuszczu z diety. Ale tłuszcz jest potrzebny dla twojego długoterminowego zdrowia. Tłuszcz jest ważny dla tworzenia zdrowych wiązek tkankowych i jest niezbędny do prawidłowej produkcji hormonów. Brak jedzenia wystarczającej ilości tłuszczu może faktycznie utrudnić utratę wagi, nie wspominając o tym, że czujesz się bardzo głodny. Zaplanuj więc 20-35% spożycia kalorii z tłuszczu.
-
Aby obliczyć, ile kalorii tłuszczowych powinieneś zjeść w ciągu jednego dnia, pomnóż 0,2 i 0,35 przez docelową liczbę kalorii.
Przykład: Jeśli planujesz zjeść 1855, 7 kalorii w swojej diecie, pomnóż 1855, 7 x 0,2, aby otrzymać 371 kalorii i 1855, 7 x 0,35, aby uzyskać 649,5 kalorii. Z tego wiesz, że jeśli planujesz jeść 1855, 7 kalorii dziennie, powinieneś otrzymać od 371-649, 5 tych kalorii z tłuszczu
-
Aby obliczyć, ile gramów tłuszczu powinieneś spożyć, wiedz, że jeden gram tłuszczu zawiera 9 kalorii. Tak więc, aby przeliczyć kalorie na gramy, pomnóż je przez 9.
Przykład: Z powyższego przykładu wiesz, że jeśli planujesz jeść 1855, 7 kalorii dziennie, powinieneś otrzymać od 371-649, 5 tych kalorii z tłuszczu. 371 kalorii 9 = 41,2 g, 649,5 kalorii 9 = 72 g. Tak więc, jeśli planujesz spożywać 1886 kalorii dziennie, powinieneś spożywać od 412,9 do 72 g tłuszczu dziennie
Krok 3. Oblicz, ile węglowodanów potrzebujesz w ciągu jednego dnia
W przeciwieństwie do białka i tłuszczu, które są potrzebne do budowy struktur w twoim ciele, węglowodany nie są potrzebne jako składniki strukturalne. Węglowodany są wykorzystywane wyłącznie jako energia. Tak więc twoje ciało nie ma ścisłego zapotrzebowania na węglowodany. Zamiast tego ilość węglowodanów, których potrzebuje organizm, jest obliczana na podstawie pozostałych kalorii w diecie po zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na tłuszcz i białko.
-
Przykład: Jeśli jesteś aktywnym 30-letnim mężczyzną ważącym 81,5 kg, który planuje 1855, 7 kalorii dziennie. Z kroku „Oblicz, ile białka potrzebujesz jednego dnia” wiesz, że jednego dnia potrzebujesz 163-251 kalorii z białka. Z kroku „Oblicz, ile tłuszczu potrzebujesz w ciągu jednego dnia” wiesz, że potrzebujesz 371-649, 5 kalorii z tłuszczu w ciągu jednego dnia. Tak więc pozostałe kalorie, aby osiągnąć 1855, 7 kalorii będzie pochodzić z węglowodanów.
- Liczyć liczby minimum kalorii węglowodanów, które możesz spożywać, odejmij najwyższe zapotrzebowanie na białko i tłuszcz, 251 kalorii z białka i 649,5 kalorii z tłuszczu, od dziennego spożycia kalorii wynoszącego 1855, 7 kalorii dziennie (1855, 7 - 251 - 649,5), aby uzyskać 955,2 kalorii węglowodanów dziennie.
- Liczyć liczby maksymalny kalorii węglowodanów, które możesz spożywać, odejmij najmniejsze zapotrzebowanie na białko i tłuszcz, 163 kalorie z białka i 371 kalorii z tłuszczu, od dziennego spożycia kalorii wynoszącego 1855, 7 kalorii dziennie (1855, 7 - 163 - 371), aby uzyskać 1321, 7 kalorii węglowodanów dziennie.
-
Aby przeliczyć kalorie węglowodanów na gramy, wiedz, że na gram węglowodanów są 4 kalorie. Tak więc, aby przeliczyć kalorie na gramy, po prostu podziel przez 4.
Przykład: Gdybyś mógł spożywać 1321,7 kalorii węglowodanów dziennie, mógłbyś zjeść 1321,7 4 = 330,4 g węglowodanów w ciągu jednego dnia
Metoda 5 z 6: Zastosuj swoją dietę
Krok 1. Zaplanuj swoją dietę
Teraz, gdy masz już ustawiony cel kalorii i zakres makro, nadszedł czas, aby ponownie przeanalizować swoje stare nawyki żywieniowe. Przyjrzyj się swojej poprzedniej diecie, jak wspomniano w sekcji „Zrozumienie swojego obecnego stylu życia” i dowiedz się, co musisz zmniejszyć lub zmienić, aby osiągnąć swoje nowe cele.
- To wymaga czasu, wypróbuj różne pomysły na menu i oblicz zawartość kalorii i makroskładników. Znajdź dietę, która pasuje do Twojego gustu i stylu życia, ale przestrzega wskazówek żywieniowych.
-
Dobre pokarmy, które warto rozważyć dodanie lub zastąpienie w diecie, obejmują:
- Dobrymi źródłami białka są pierś z kurczaka bez skóry, mielony indyk, bizony, białka jaj, jogurt grecki i tofu.
- Dobrymi źródłami tłuszczu są migdały, orzeszki ziemne, nasiona lnu, nasiona chia, ryby, żółtka jaj i oliwa z oliwek.
- Dobre źródła węglowodanów obejmują węglowodany nieprzetworzone, takie jak słodkie ziemniaki, brązowy ryż, owoce, płatki owsiane, otręby ryżowe, ziarna gryki, bułgarski owies, fasola i warzywa.
- Staraj się minimalizować spożycie wysoko przetworzonej żywności, takiej jak pieczywo, ciastka, makarony, fast foody i mrożone dania gotowe.
Krok 2. Zaproś rodzinę/współlokatorów
Pomocna jest dieta z ludźmi, z którymi mieszkasz. Łatwiej jest jeść zdrowo, jeśli nie jesteś otoczony pokusami i złymi wpływami. Postaraj się, aby Twoja rodzina i współlokatorzy przestrzegali Twojej diety.
Krok 3. Wyczyść swoją kuchnię
Zrób sobie przysługę i usuń wszystkie niezdrowe jedzenie z domu. Łatwiej jest trzymać się diety, jeśli kuszące niezdrowe jedzenie nie jest łatwe.
Krok 4. Idź na zakupy
Idź do sklepu i kup żywność, której potrzebujesz do swojej diety, chude białko, warzywa i złożone węglowodany.
Krok 5. Jedz regularnie w małych porcjach
Dziel się kaloriami przez cały dzień. Rozważ spożywanie 5-6 małych posiłków dziennie zamiast tylko trzech. Upewnij się również, że zjesz śniadanie, gdy tylko się obudzisz.
Krok 6. Pij wodę
Pij wodę podczas i między posiłkami. Pomoże Ci to poczuć się pełniejszym podczas diety.
Krok 7. Zaplanuj tygodniowy oszukany posiłek
Przy długotrwałej diecie, takiej jak 9 kg, najtrudniejsze jest zachowanie spójności. Niewiele osób ma determinację, aby trzymać się idealnej diety przez 3-6 miesięcy, aby schudnąć nawet 9 kg. Dlatego zaleca się, aby raz w tygodniu włączyć do swojej diety oszukany posiłek.
- Oszukanie jedzenia nie oznacza, że możesz zjeść całą pizzę i pudełko lodów na raz. Ale to okazja do zjedzenia czegoś, czego nie ma w twojej diecie. Zjedz więc dwa kawałki pizzy i rozsądną miskę lodów.
- Jedz swoje oszukańcze jedzenie bez poczucia winy, w końcu jest to zaplanowana część Twojej diety. Następnie natychmiast wróć do diety na następny posiłek. Regularne i rozsądne posiłki oszukańcze mogą nawet pomóc w przyspieszeniu metabolizmu.
Krok 8. Wysypiaj się
Brak snu może utrudniać wysiłki związane z odchudzaniem. Staraj się spać 8 godzin każdej nocy.
Krok 9. Uczyń z tego styl życia
Odnotuj spożycie pokarmu podczas diety. Jeśli jesz zgodnie z planem i utrzymujesz swój obecny lub wyższy poziom aktywności, powinieneś być w stanie z powodzeniem schudnąć 9 funtów.
Pamiętaj, że gdy chudniesz, możesz ponownie obliczyć swoje zapotrzebowanie na makroskładniki i kalorie
Metoda 6 z 6: Ćwiczenie
Krok 1. Trening siłowy
Kiedy masz deficyt kalorii, twoje ciało będzie spalać swoje rezerwy energii, tłuszczu i mięśni. Chcesz spalić tłuszcz, ale nie chcesz spalić mięśni. Aby pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, gdy masz deficyt kalorii, rozważ trening siłowy.
- Aby zmaksymalizować trening siłowy, skup się na złożonych ruchach, martwym ciągu, przysiadach, wyciskaniu na ławce, wyciskaniu wojskowym i podciąganiu. W miarę postępów zacznij wprowadzać ćwiczenia izolacyjne, takie jak uginanie bicepsa, przedłużanie tricepsa, mostki pośladkowe itp.
- Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś treningu siłowego, przygotuj się na naprawdę ból w pierwszym tygodniu. Podobnie jak w przypadku wszystkich nowych ćwiczeń, rób to powoli, aby Twoje ciało mogło się przystosować i uniknąć kontuzji.
Krok 2. Zrób trochę ćwiczeń sercowo-naczyniowych
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Tak więc, jeśli w ogóle nie wykonujesz tych ćwiczeń, rozważ włączenie pół godziny ćwiczeń sercowo-naczyniowych do swojej rutyny ćwiczeń kilka dni w tygodniu.
- Nie daj się złapać w okrutny cykl cardio/diety. Cykl cardio / dieta polega na tym, że ćwiczysz, aby spalić kalorie, ale powoduje to, że jesteś bardziej głodny, jesz więcej i zmuszasz do większej ilości ćwiczeń, a następnie sprawia, że jesteś jeszcze bardziej głodny i tak dalej. Utrzymuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe poniżej 2-3 godzin tygodniowo, chyba że aktywnie trenujesz, aby osiągnąć swoje cele fitness. Wykonywanie większej ilości ćwiczeń sercowo-naczyniowych może w rzeczywistości zahamować utratę tłuszczu z powodu zwiększonego poziomu hormonu kortyzolu. Aby uniknąć tego problemu, kontroluj deficyt kalorii w kuchni, a nie na bieżni.
-
Niektóre ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które możesz rozważyć, obejmują:
- Lekki jogging 3,2 km przed śniadaniem, kilka dni w tygodniu.
- 20 minut na schodach po podniesieniu ciężarów.
- Ćwiczenia przerywane o dużej intensywności, kilka dni w tygodniu.
