Utrzymanie zdrowej wagi to wysiłek na całe życie. Czasami jednak trzeba szybko zrzucić te irytujące kilka kilogramów, czy to po to, by osiągnąć określoną wagę, poczuć się lepiej w bikini, czy też założyć suknię ślubną swoich marzeń. Jeśli szukasz szybkich sposobów na pozbycie się nadwagi i wody w trzy dni, jesteś we właściwym miejscu! Pamiętaj jednak, że istnieją pewne ograniczenia, które można zrobić, aby bezpiecznie schudnąć w 3 dni. Jeśli chcesz naprawdę spalić kalorie, spalić tłuszcz, zbudować mięśnie i osiągnąć trwałe rezultaty, musisz dokonać gruntownej zmiany swojej diety i stylu życia. Nie martw się, na to też podamy kilka wskazówek!
Krok
Metoda 1 z 5: Podążanie za „modną” (krótkoterminową) dietą
Krok 1. Wypróbuj „Dietę 3-dniową”
Dieta 3-dniowa, czasami znana również jako dieta wojskowa, to 3-dniowy plan diety z surowymi zasadami dotyczącymi śniadania, obiadu i kolacji. Fani tej metody sugerują jak najściślejsze trzymanie się planu żywieniowego, a następnie powrót do bardziej normalnej diety 1500 kalorii na resztę tygodnia.
-
Śniadanie pierwszego dnia składa się z:
- 1 szklanka czarnej kawy lub herbaty bez cukru
- 1 kromka tostów; jeśli możesz, wybierz pieczywo pełnoziarniste
- 2 łyżki masła orzechowego
- grejpfrut
-
Lunch dnia 1 składa się z:
- 1 szklanka czarnej kawy lub herbaty bez cukru
- 1 kromka tostów, jeśli możesz wybrać chleb pełnoziarnisty
- puszka tuńczyka
-
Dzień 1 kolacji składa się z:
- 85g dowolnego mięsa (wielkości talii kart do gry)
- 1 szklanka ciecierzycy, gotowanej na parze lub surowej
- banan
- 1 małe jabłko
- 1 szklanka lodów waniliowych (hurra, deser!)
-
Drugi dzień śniadania składa się z:
- 1 jajko, ugotowane do smaku
- 1 kromka tostów, jeśli możesz wybrać chleb pełnoziarnisty
- banan
-
Drugi dzień lunchu składa się z:
- 1 jajko na twardo
- 1 szklanka twarogu
- 5 sztuk krakersów słonych (słonych)
-
Drugi dzień kolacji składa się z:
- 2 hot dogi (bez bułek)
- 1 szklanka brokułów
- marchewki w filiżance
- banan
- filiżanka lodów waniliowych (kolejny deser, fajna zabawa!)
-
Śniadanie dnia 3 składa się z:
- 1 małe jabłko
- 1 arkusz sera cheddar
- 5 sztuk krakersów solonych (słonych)
-
Dzień 3 obiadu składa się z:
- 1 jajko, ugotowane do smaku
- 1 kromka tostów, jeśli możesz wybrać chleb pełnoziarnisty
-
3. dzień kolacji składa się z:
- 1 szklanka tuńczyka
- banan
- 1 szklanka lodów waniliowych (trzeci deser!)
Krok 2. Wykonaj detoks soku przez 3 dni
Ten rodzaj „modnej diety” wymaga zastąpienia diety lub większości posiłków świeżymi sokami owocowymi i warzywnymi. Większość medycznych referencji wciąż wątpi w długoterminową skuteczność tego rodzaju diety, ale jeśli chcesz stracić kilka kilogramów tłuszczu na jakieś wydarzenie lub specjalną okazję, ta szybka sztuczka może być idealna dla twoich szczególnych potrzeb.
- Zacznij dzień od szklanki ciepłej wody i cytryny, aby przyspieszyć metabolizm.
- Spożywaj jedną porcję (90-300 ml) świeżo przygotowanego soku co 2-3 godziny, aby podtrzymać metabolizm i stłumić głód. Twoim celem jest spożywanie około 950-2850 ml soku dziennie, z czego co najmniej połowa to sok z zielonych warzyw.
- Możesz również spożywać mleko arachidowe, aby zapobiec apetytowi i zwiększyć spożycie białka.
- Upewnij się, że wybierasz organiczne składniki do przygotowania wszystkich soków, aby nie spożywać pestycydów ani szkodliwych dodatków.
- Wyeliminuj z diety produkty mleczne, pszenicę, gluten, żywność fermentowaną, kawę i alkohol. Te pokarmy są trudne do strawienia i nie zmieszczą się w żołądku podczas procesu detoksykacji soku.
- Staraj się wykonywać lekkie i umiarkowane ćwiczenia i wysypiaj się podczas tego 3-dniowego procesu detoksykacji.
Krok 3. Rozważ 3-dniowy post
Kilka badań wykazało, że picie samej wody i ograniczenie kalorii do mniej niż 200 dziennie przez 3 dni może pomóc ożywić układ odpornościowy, a także szybko schudnąć.
- Ten akt „zamierzonego głodu” wyczerpuje zapasy energii (w postaci glikogenu), co powoduje, że organizm zaczyna się regenerować, a następnie tworzyć nowe komórki odpornościowe po przerwaniu postu.
-
Ostrzeżenie!
Post może być niebezpieczny, zwłaszcza dla małych dzieci i osób starszych lub osób z problemami zdrowotnymi. Jeśli naprawdę zamierzasz wypróbować 3-dniową metodę postu, najlepiej najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Metoda 2 z 5: Pozbywanie się ciężaru wody (krótkoterminowe)
Krok 1. Zmniejsz sól
Sód pomaga magazynować wodę w organizmie. Ograniczenie spożycia soli i pokarmów o wysokiej zawartości sodu może pomóc w utracie wagi dzięki wodzie zatrzymywanej w organizmie.
- Ogranicz dzienne spożycie sodu do 1-1,5 grama dziennie. W przypadku osób w wieku poniżej 50 lat medycznie zaleca się ograniczenie spożycia sodu do mniej niż 2,3 g.
- Unikaj żywności w puszkach i pakowanej, w tym sosów i sosów do sałatek. Zakonserwowana żywność, taka jak ta, często opiera się na soli jako środku konserwującym, więc jest naładowana sodem.
- Pozbądź się przetworzonych i wędlin. Te pokarmy są również obciążone sodem.
- Do gotowania używaj odrobiny soli.
- Zmniejsz spożycie sera. Ser jest bardzo bogaty w sól.
Krok 2. Pij często
Ważne jest, aby organizm był nawodniony.
- Pić dużo wody. Brzmi to sprzecznie, ale picie dużej ilości wody jest ważne, jeśli próbujesz schudnąć. Spożywanie około 1 litra wody w ciągu dnia pomoże znormalizować poziom nawodnienia i utrzymać równowagę płynów w organizmie.
- Dodaj trochę soku z cytryny do wody pitnej. Cytryna może pomóc w trawieniu i jest środkiem moczopędnym, dzięki czemu może zmniejszyć problemy z zatrzymywaniem wody i wzdęcia.
- Ciesz się drugą filiżanką kawy lub herbaty. Napoje te mogą działać jako leki moczopędne, a to oznacza, że kawa lub herbata mogą stymulować organizm do uwalniania większej ilości wody.
Krok 3. Upewnij się, że masz dużo odpoczynku i snu
Oprócz sodu na retencję wody wpływa również poziom kortyzolu w organizmie.
- Utrzymuj poziom kortyzolu pod kontrolą, śpiąc co najmniej 7-8 godzin każdej nocy.
- Postaraj się ograniczyć aktywność sportową przez 3 dni. Ćwiczenia mogą faktycznie podnieść poziom kortyzolu.
- Zrelaksuj się i odstresuj dzięki kojącym herbatom, kojącej muzyce i ćwiczeniom oddechowym. Wszystko to może pomóc Ci się uspokoić i obniżyć poziom kortyzolu.
Metoda 3 z 5: Pokonywanie wzdęć (krótkoterminowo)
Krok 1. Weź pigułkę przeciw wzdęciom
Pomimo nie wskazane jest, aby polegać na tabletkach uwalniających wodę lub „dietetycznych”, możesz spróbować bezpiecznie przyjmować dostępne bez recepty tabletki przeciw wzdęciom, aby zmniejszyć nadmiar powietrza, gazy lub inne problemy z wzdęciami, aby uzyskać szczuplejsze efekty.
Krok 2. Wypróbuj suplement magnezu
Jeśli nie masz problemów z trawieniem, spróbuj suplementacji magnezu, aby pomóc w wzdęciach.
Krok 3. Wykonaj specjalne rozciąganie brzucha
Ten odcinek pomoże wydłużyć i rozluźnić mięśnie brzucha.
- Spróbuj zgiąć kolana w kierunku brzucha leżąc na podłodze, aby rozluźnić żołądek i usunąć gazy z układu pokarmowego.
- Skup się też na swojej postawie. Staraj się siedzieć i stać prosto i nie pochylać się ani nie zginać brzucha. Ta postawa może powodować skurcze żołądka i skurcze.
Krok 4. Wprowadź zmiany w swojej diecie
Zmiana tego, co i kiedy jesz, może pomóc złagodzić wzdęcia.
- Unikaj orzechów, o których wiadomo, że powodują gaz.
- Jedz mniejsze porcje, powoli i częściej w ciągu dnia, aby uniknąć wzdęć podczas jedzenia.
- Spożywaj koktajle proteinowe, jogurt i zupy zamiast pokarmów stałych. Płyny są łatwiejsze do strawienia i nie przepełniają żołądka jak pokarmy stałe. Mieszaj bogate w błonnik owoce z koktajlami i jogurtem, aby pomóc w przenoszeniu pokarmu do (i z) układu pokarmowego.
- Unikaj napojów gazowanych i gumy do żucia. Bąbelki w tych napojach mogą powodować wzdęcia, a podczas żucia gumy połkniesz dużo dodatkowego powietrza.
Metoda 4 z 5: Wybieranie lepszych pokarmów (długoterminowe)
Krok 1. Nie pomijaj śniadania
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, nawet gdy próbujesz schudnąć. Skoncentruj się na jedzeniu chudego białka (białek jajek lub niskotłuszczowego jogurtu) na śniadanie, aby przyspieszyć metabolizm, poczuć się dłużej sytym i pomóc spalać kalorie przez cały dzień.
Krok 2. Jedz warzywa
Spożywanie świeżych warzyw bogatych w błonnik w ramach diety i jako przekąska pomoże Ci zmniejszyć głód i jeść mniej w ciągu dnia.
Krok 3. Pij dużo wody
Unikaj innych słodkich napojów i wybieraj czystą, zwykłą wodę.
- Wypij 240 ml wody przed posiłkiem, aby poczuć sytość jeszcze przed rozpoczęciem jedzenia. Woda pomaga również zwiększyć metabolizm i wspomaga trawienie.
- Upewnij się, że codziennie pijesz co najmniej 1,9 litra wody.
- Spróbuj dodać do wody pitnej aromatyczne, ale nie słodkie składniki, takie jak świeża mięta, bazylia lub pokrojony ogórek, aby woda była przyjemniejsza.
Krok 4. Unikaj napojów zawierających kalorie
Wysokokaloryczne napoje mogą być niebezpieczne, ponieważ mogą powodować spożywanie większej ilości kalorii, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Spróbuj spożywać napoje, takie jak słodkie soki, słodzona kawa lub herbata oraz napoje alkoholowe.
Krok 5. Ogranicz „problematyczne jedzenie”
„Pokarmy problematyczne” obejmują tłuszcze stałe, dodatek cukru, sól i skrobię. Wszystkie te pokarmy zawierają ponad 800 kalorii dziennego zapotrzebowania kalorycznego i często jemy je nawet nie zdając sobie z tego sprawy!
- Zwróć uwagę na etykiety żywności i unikaj produktów, które zawierają tłuszcze stałe, trans i nasycone, a także dodawane cukry.
- Pozbądź się fast foodów i rafinowanych ziaren (na przykład białego chleba), które są pełne tłuszczu, a czasem nadziewane niepotrzebnym dodatkowym cukrem.
- Ograniczenie soli i skrobi pomoże Ci zmniejszyć retencję wody i schudnąć, co jest świetne, aby szybko schudnąć.
Krok 6. Kontroluj porcje jedzenia
Oprócz rodzaju jedzenia ważne jest, aby wziąć pod uwagę, ile spożywasz. Spróbuj zmniejszyć porcje jedzenia, aby zaoszczędzić kalorie, i postępuj zgodnie z tymi podstawowymi wskazówkami dotyczącymi kontroli porcji:
- Spożywaj 140-185 gramów chudego białka, takiego jak kurczak, fasola i ryby.
- Spożywaj 140-225 gramów pełnych ziaren, z czego połowa pochodzi z pełnych ziaren.
- Zużyj 1,5-2 szklanki owoców.
- Spożywaj 2,5-3, 5 filiżanek warzyw.
- Wypij 3 szklanki beztłuszczowych lub niskotłuszczowych produktów mlecznych.
- Konsumpcja już nie 5-7 łyżeczek oleju (spróbuj olejków pochodzenia roślinnego i białkowego).
- Konsumpcja już nie 121 kalorii z tłuszczu stałego i dodatku cukru.
Krok 7. Jedz mniejsze porcje, ale częściej
Zamiast jeść kilka dużych posiłków dziennie, staraj się dzielić je na mniejsze porcje i spożywać przez cały dzień. Pomoże to utrzymać poziom cukru we krwi i metabolizm w ryzach oraz zmniejszy pokusę podjadania między posiłkami.
Metoda 5 z 5: Zwiększ aktywność fizyczną (długoterminowo)
Krok 1. Skoncentruj się na cardio
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie, pływanie lub aerobik, spalają więcej kalorii, co czyni je idealnymi do szybkiej utraty wagi.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń (lub diety).
- Upewnij się, że twoje ciało się poci po zakończeniu rozgrzewki i utrzymuj intensywność przez godzinę cardio.
- Spróbuj włączyć interwały lub ćwiczenia o wysokiej intensywności w krótkich okresach czasu do swojego planu treningowego.
- Zaplanuj 70 minut ćwiczeń cardio codziennie przez 3 dni, aby stopić tłuszcz.
Krok 2. Czy podnoszenie ciężarów
Lekkie podnoszenie ciężarów i trening siłowy pomogą Ci zbudować mięśnie i spalić tłuszcz.
- Mięśnie spalają tłuszcz i wysysają kalorie, nawet gdy odpoczywasz.
- Nie przesadzaj, kiedy zaczynasz podnosić ciężary, aby nie zranić się. Zamiast tego zacznij od kilku prostych, podstawowych ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów.
Krok 3. Spróbuj spalić kalorie do maksimum
Jeśli spalisz o 500 kalorii więcej niż przyjmujesz każdego dnia przez tydzień, prawdopodobnie możesz spodziewać się utraty około 0,45-0,9 kg. Jeśli jesz od 1000 do 1200 kalorii dziennie i ćwiczysz codziennie przez godzinę, możesz stracić 1,4-2,2 kg.
Porady
- Usuń z domu przekąski i produkty o niskiej zawartości składników odżywczych. W przeciwnym razie nie zjesz tego!
- Prowadź dziennik żywności i zapisuj wszystkie produkty, które spożywasz w ciągu dnia. Pomoże Ci to zidentyfikować źródła kalorii i zwrócić uwagę na niepotrzebne przekąski.
- Spróbuj kontrolować porcje, używając mniejszych talerzy sałatkowych zamiast dużych talerzy.
- Jeśli jesz w restauracji, umów się na wspólny posiłek z przyjacielem lub zjedz tylko połowę, a resztę zabierz do domu na następny posiłek.
- Zwiększ spożycie witaminy C i wapnia. Oba mogą spalać tłuszcz, a badania pokazują, że osoby o niskim stężeniu witaminy C i wapnia spalają mniej tłuszczu niż osoby o normalnych stężeniach. Minimalna dzienna dawka witaminy C to 75 mg dla kobiet (poniżej 50 lat) i 90 mg dla mężczyzn (poniżej 50 lat), ale zwiększenie dawki do 400 mg jest nadal uważane za bezpieczne. Możesz uzyskać więcej witaminy C z truskawek, brokułów i pomidorów, a także z witamin i suplementów. Zalecane spożycie wapnia dla kobiet i mężczyzn (poniżej 50 lat) wynosi 1000 mg dziennie. Wapń można znaleźć w produktach mlecznych i suplementach.
- Spożywanie większej ilości białka jest również ważne dla utraty wagi (także dla przyrostu masy mięśniowej i zachowania zdrowia!). Spożywanie większej ilości białka pomaga dłużej czuć się „pełnym” i przyspiesza metabolizm, aby spalić więcej kalorii. Zastąp przekąski na bazie węglowodanów (takie jak frytki i chleb) przekąskami wysokobiałkowymi (takimi jak suszona wołowina, orzechy lub jogurt).
- Zrób pastę do zębów jako deser. Nie bierz tego dosłownie! Możesz jednak powstrzymać apetyt na deser lub przekąskę po posiłku, myjąc zęby po skończeniu jedzenia. Ten krok może zniechęcić Cię do jedzenia, ponieważ musisz ponownie umyć zęby, mimo że Twoje zęby już błyszczą jak perły.
Ostrzeżenie
- Unikaj diet awaryjnych tak bardzo, jak to możliwe i skup się na zmianach stylu życia w zakresie diety i ćwiczeń, które są trwałe. Ten krok pomoże Ci schudnąć i utrzymać ją przez ponad 3 dni.
- Nie zapomnij zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety, ćwiczeń lub przyjmowania witamin.
