Wskaźniki otyłości wśród amerykańskich nastolatków gwałtownie wzrosły w ciągu ostatnich kilku dekad, częściowo z powodu siedzącego trybu życia i wysokokalorycznej, ale ubogiej w składniki odżywcze diety. W samej Indonezji, według danych opublikowanych przez Ministerstwo Zdrowia, wskaźniki otyłości nadal rosną. W rzeczywistości, według czasopisma medycznego Lancet, wskaźnik otyłości w Indonezji zajmuje 10. miejsce na świecie. Nadwaga lub otyłość mogą powodować problemy zdrowotne w każdym wieku, ale problemy z obrazem ciała mogą zwiększać stres u nastolatków, którzy zmagają się z nadwagą. Na szczęście utrata wagi nie jest niemożliwa, o ile wyznaczysz realistyczne cele, uzyskasz odpowiednie wsparcie i będziesz gotów dokonać niezbędnych zmian w stylu życia. Jeśli chcesz szybko, ale zdrowo i rozsądnie schudnąć, zmiana diety, regularne ćwiczenia i pozytywne nastawienie pomogą Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem.
Krok
Metoda 1 z 5: Schudnij we właściwy sposób i właściwy powód
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem
Każdy, kto chce rozpocząć dietę, powinien najpierw porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ nagłe zmiany stylu życia, nawet te dobre, mogą zaszkodzić nieprzygotowanemu organizmowi.
- Szczególnie nastolatki powinny skonsultować się z ekspertem, ponieważ ich rozwijające się ciała mają specyficzne potrzeby żywieniowe i ponieważ nastolatki często mają nierealistyczne poglądy na zdrową wagę.
- Ponownie, utrata masy ciała nie powinna odbywać się sama, bez wskazówek, szczególnie dla nastolatków. Stworzenie planu, który ma sens, dostosowany do Twoich konkretnych potrzeb i wspierany przez odpowiednią sieć wsparcia, zwiększy Twoje szanse na udaną utratę wagi i zmniejszy prawdopodobieństwo negatywnego wpływu na Twoje zdrowie.
Krok 2. Zdecyduj, czy naprawdę musisz schudnąć
Jeśli tak, to ile. Istnienie różnych presji rówieśniczych, które są powszechne w szkole średniej, a także idealny obraz ciała, który nie jest realistyczny, „dopracowany” i uwielbiany w kulturze popularnej, sprawia, że wielu nastolatków czuje się pewnie, że powinni schudnąć, mimo że mają już zdrową wagę …
- Niestety, w kulturze, w której miliony nastolatków skorzystałyby na utracie wagi, wielu nastolatków, którzy nie muszą schudnąć, naraża swoje zdrowie i dobre samopoczucie, próbując to zrobić.
- Ponownie, bardzo ważne jest, aby najpierw skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia. Musisz ustalić, czy musisz schudnąć. Jeśli tak, wyznacz realistyczne i zdrowe cele dla swojego programu odchudzania. Sama próba schudnięcia jest nierozsądna i może być szkodliwa dla zdrowia.
- Ustalenie wskaźnika masy ciała (BMI) jest jednym ze sposobów oceny celu, jakim jest utrata wagi (lub przybranie na wadze, jeśli o to chodzi). Możesz uzyskać dostęp do kalkulatorów BMI online, na przykład specjalnie skalibrowanych dla nastolatek. Jednak obliczenie BMI nie zastępuje porady medycznej od eksperta, który uwzględni takie informacje, jak ogólny stan zdrowia oraz historię medyczną i rodzinną.
Krok 3. Upewnij się, że robisz to z właściwych powodów
Nastolatki powinny wykonywać programy odchudzające tylko w celu poprawy ich stanu zdrowia, a tym samym poprawy ich samopoczucia psychicznego/emocjonalnego.
- Nadwaga może powodować nadmierny stres, prowadzić do negatywnego obrazu siebie i możliwych problemów, takich jak depresja, a nawet chęć wyrządzenia sobie krzywdy. Dzięki odpowiednim wskazówkom i właściwej sieci wsparcia emocjonalnego, być może w tym profesjonalnej pomocy, zdrowy plan odchudzania może pomóc rozwiązać problem.
- Nie próbuj schudnąć, aby uszczęśliwić swojego chłopaka lub wyglądać jak modelka z magazynu. Schudnij dla siebie, dla swojego zdrowia i szczęścia.
Krok 4. Podejdź realistycznie do swojego programu szybkiej utraty wagi
To prawda, ten artykuł obiecuje pomóc Ci „szybko” schudnąć, ale „szybko” w tym przypadku jest względny i realistyczny.
- Ogólnie rzecz biorąc, każdy program odchudzania, w którym średni cel wynosi ponad 0,9 kg tygodniowo, jest uważany za niebezpieczny i niezdrowy.
- Diety dające „szybkie rezultaty” i modne diety mogą być szkodliwe dla zdrowia i mogą nie usuwać podstawowej przyczyny nadwagi. W związku z tym oba mają tendencję do ponownego przybierania na wadze po krótkim okresie utraty wagi, co może mieć negatywne skutki fizyczne i psychologiczne.
- Pomyśl o tej utracie wagi jak o starej historii żółwia i zająca. Wszyscy chcemy szybko stracić nadwagę, ale „powolna i stała” utrata zwykle skuteczniej pokonuje otyłość.
Krok 5. Uczyń zdrowie priorytetem
Nie ma nic złego w powtarzaniu tego, zwłaszcza dla nastolatków. Traktuj wagę tylko po to, aby poprawić swoje zdrowie i nie szkodzić zdrowiu poprzez utratę wagi.
- Unikaj tabletek odchudzających, które mogą mieć nieznane i szkodliwe skutki uboczne, oraz diet głodowych (każda dieta poniżej 1600 kalorii dla przeciętnego nastolatka), które mogą powodować ciągłe problemy zdrowotne.
- Utrata wagi polega na zmianie swojego życia na lepsze, nie ryzykując długoterminowych szkód dla tymczasowej gratyfikacji. Nastolatki mogą mieć trudności z myśleniem o rzeczach w dłuższej perspektywie, dlatego tak ważna jest właściwa sieć wsparcia, w tym rodzina, przyjaciele i eksperci.
Metoda 2 z 5: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Ogranicz jedzenie w restauracjach
Możesz być w stanie trzymać się swojej diety, jedząc w restauracji, ale nie wiesz, co dzieje się z twoim jedzeniem, gdy jest ugotowane w kuchni. Możesz pomyśleć, że ryba to dobra, niskokaloryczna opcja, ale nie zdaj sobie sprawy, że pierwszym i ostatnim składnikiem dodanym do dania jest masło.
- Możesz czuć się bardzo sfrustrowany powolnym przybieraniem na wadze lub utratą wagi, nawet jeśli stosujesz dobry plan diety. Przygotowywanie własnych posiłków w domu pozwala kontrolować to, co wkładasz do swojego organizmu i nie odbiegać od programu.
- Czasami w weekendy chcesz wyjść na kolację z przyjaciółmi. Nie ważne. Z pewnością nie chcesz tracić życia towarzyskiego z powodu diety.
- Jeśli zdecydujesz się zjeść na mieście, zapytaj kelnera, jak ugotowane jest jedzenie, które chcesz zamówić, aby uniknąć niespodzianek, które mogą zrujnować Twoją dietę.
- Nie bój się poprosić ich, aby zapytali kucharza, jeśli nie wiesz.
- Rozważ wielkości porcji jedzenia w restauracjach. Zapytaj, czy serwują mniejsze porcje (zamów pół porcji grillowanego mięsa zamiast dużej), czy przed rozpoczęciem jedzenia weź pół porcji jedzenia na wynos.
Krok 2. Monitoruj rozmiary porcji
Porcje żywności w restauracjach mogą się różnić na całym świecie. Podczas gdy wielkości porcji podane na etykietach żywieniowych są dokładne, wielkości porcji podawane w restauracjach i w domu są zwykle bardzo duże!
- Zawsze zaczynaj od mniejszej ilości jedzenia niż potrzeba. Powolne jedzenie daje Twojemu ciału szansę na przetworzenie, jak pełny jest Twój żołądek (mózg potrzebuje około 20 minut, zanim będzie mógł powiedzieć, że jest pełny). Jeśli po zjedzeniu tej porcji nadal jesteś głodny, zjedz trochę więcej, aż będziesz pełny.
- Użyj rąk do odmierzenia porcji jedzenia. Na przykład zalecane 85 gramów mięsa na każdą porcję można zacisnąć w dłoni. Kubek dowolnego jedzenia jest odpowiednikiem pięści, podczas gdy kubek może zmieścić się w złożonej dłoni (garść).
Krok 3. Dużo ćwicz
Chociaż zmiana diety jest ważna dla skutecznych wysiłków na rzecz odchudzania, regularne ćwiczenia pozwolą Ci spalić nadmiar kalorii bez utraty wartości odżywczej spożywanej żywności.
- Innymi słowy, jeśli zmniejszysz spożycie kalorii, jedząc mniej, istnieje ryzyko niedożywienia. Zmniejszenie kalorii poprzez ćwiczenia może uniknąć tego problemu.
- Najlepszym sposobem na uzyskanie szybkich rezultatów przy zachowaniu motywacji jest połączenie zmian w diecie z aktywnym stylem życia. Ponadto aktywne życie w okresie nastoletnim zwiększy Twoje szanse na pozostanie aktywnym, gdy wejdziesz w dorosłość, jednocześnie zapewniając zdrową wagę w przyszłości.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, trenerem lub specjalistą z centrum fitness, aby pomóc Ci zaplanować bezpieczny i skuteczny program ćwiczeń.
- Staraj się codziennie wykonywać co najmniej godzinę ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
- Staraj się ćwiczyć podczas zabawy. Nie musisz sam ciężko trenować na siłowni! Zaproś przyjaciół, aby ci towarzyszyli i uczyń z ćwiczeń aktywność społeczną, o ile pozostajesz skupiony.
- Dołączenie do drużyny sportowej to świetny sposób na spędzenie czasu z przyjaciółmi podczas zorganizowanego treningu.
- Nawet chodzenie ma korzyści zdrowotne, a utrata wagi może być dobrym sposobem na rozpoczęcie.
Krok 4. Pij dużo wody
Bez względu na to, na jakiej jesteś diecie, picie dużej ilości wody pomoże Ci schudnąć i utrzymać ją. Ostatnie badania wykazały, że wypicie 500 ml wody zwiększa metabolizm (szybkość spalania kalorii) o 30% zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.
- Ponadto picie wystarczającej ilości wody może zapobiec pomieszaniu pragnienia z głodem, zmniejszając w ten sposób apetyt na przekąski. Wypij szklankę wody przed jedzeniem, a następnie wypij kolejną szklankę podczas jedzenia. Popijanie napoju między kęsami spowalnia proces jedzenia, dzięki czemu nie możesz jeść dłużej niż do sytości.
- Upewnij się, że codziennie pijesz co najmniej 8 szklanek wody, ale nie bój się pić więcej!
- Picie wody również utrzymuje nawilżenie skóry i może pomóc w zapobieganiu wypryskom.
Krok 5. Przestań spożywać kaloryczne napoje
Wszystkie rodzaje napojów gazowanych i energetycznych zawierają dużo kalorii, które Cię nie nasycają. Dodatkowo woda jest idealnym wyborem, bezkaloryczny napój, który jest idealny do każdego posiłku i utrzymuje Twoje ciało w zdrowiu.
Jeśli potrzebujesz rano doładowania, spróbuj zastąpić ulubione Frappuccino czarną kawą
Krok 6. Unikaj modnych diet
Jeśli chcesz szybko schudnąć, pokusisz się o wypróbowanie diety, która obiecuje natychmiastowe rezultaty. Jednak utrata masy ciała po „modnej diecie” jest często tymczasowa. Utracona waga to zwykle tylko waga utraconej wody.
- Ponadto takie diety mogą stanowić realne zagrożenie dla zdrowia, jeśli są przyjmowane w nadmiarze, ponieważ ograniczają to, co można jeść, powodując zaburzenia równowagi żywieniowej.
-
Na przykład samo jedzenie grejpfruta przez dwa tygodnie na pewno schudnie, ale będziesz w bardzo złej kondycji. Utrata wagi powróci, gdy będziesz jeść jak zwykle. Uważaj na diety, które:
- Obiecuje szybką utratę wagi
- Pomaganie firmom w sprzedaży produktów (np. suplementów lub napojów odtruwających)
- Nie poparte wiarygodnymi badaniami naukowymi, jak reklamowane
- Ogranicz wybory żywieniowe bardzo ściśle, na przykład kapuśniak można jeść tylko przez tydzień)
Metoda 3 z 5: Liczenie kalorii we właściwy sposób
Krok 1. Nie przechodź na dietę o obniżonej kaloryczności bez odpowiednich wskazówek
Niektórzy eksperci sprzeciwiają się nawet dietom, które obliczają spożycie kalorii dla nastolatków, ponieważ rozwijający się organizm ma określone i zmieniające się potrzeby żywieniowe, których taka dieta nie może zaspokoić.
Każda dieta, w której liczy się spożycie kalorii lub ogólnie dieta o obniżonej kaloryczności, musi podkreślać wartość odżywczą spożywanych kalorii. Porady ekspertów ds. zdrowia przy opracowywaniu programu diety to najlepszy sposób na zaspokojenie tych potrzeb
Krok 2. Dowiedz się, jak działają diety obliczające spożycie kalorii
Istnieje duża różnica między liczeniem kalorii a „jedzeniem mniej”. Liczenie kalorii to starannie wyliczone podejście, dzięki któremu nadal możesz uzyskać zdrowy poziom energii i składników odżywczych.
- Bez tego ostrożnego podejścia możesz być niedożywiony.
- Jeśli w ciągu dnia spożywamy więcej kalorii niż potrzebujemy, organizm przechowuje tę energię jako rezerwy energii. Niestety nadmiar energii gromadzony jest w postaci tłuszczu.
- Ograniczając spożycie kalorii, zachęcamy organizm do spalania nadmiaru tłuszczu w celu wytworzenia energii.
Krok 3. Określ swój poziom aktywności
Diety, które obliczają spożycie kalorii, działają poprzez zapewnienie, że kalorie wykorzystywane do wykonywania czynności są większe niż kalorie dostarczane z jedzeniem. W związku z tym nie możesz ustawić nowego programu ograniczania kalorii, dopóki nie wiesz, ile kalorii spalasz średnio każdego dnia. Zdecyduj, czy pasujesz do którejś z następujących trzech opcji:
- Siedzący tryb życia: Spędzasz dzień więcej siedząc, czy to przy biurku w szkole, czy na domowej kanapie. Ćwiczenia nie są częścią codziennej rutyny.
- Umiarkowana aktywność: Jesteś aktywny przez cały dzień, więcej stoisz i wykonujesz bardziej forsowne prace w domu, takie jak koszenie trawnika lub odkurzanie. Poświęcasz czas na ćwiczenia kilka razy w tygodniu, sam lub ze szkolną drużyną, i ciężko trenujesz podczas tych sesji gimnastycznych.
- Bardzo aktywny: Ćwiczysz codziennie i trenujesz tak ciężko, jak tylko możesz.
Krok 4. Oblicz, ile kalorii spalasz, a następnie ile jedzenia musisz zjeść, aby zdrowo schudnąć
Dla nastolatków, którzy uczęszczają do szkoły średniej (w wieku 14-18 lat), każdy rodzaj codziennej aktywności spala około:
- Siedzący tryb życia: 1800 (dziewczynki) i 2000-2400 (chłopcy)
- Umiarkowana aktywność: 2000 (dla dziewczynek) i 2400-2800 (dla chłopców)
- Bardzo aktywny: 2400 (dziewczynki) i 2800-3200 (chłopcy)
- Tłuszcz 0,45 kg odpowiada 3500 kaloriom. Tak więc, aby schudnąć 0,45 kg tygodniowo, musisz spożywać średnio o 500 kalorii mniej dziennie (3500 tygodniowo) niż spalone kalorie.
- Tak więc, jeśli jesteś umiarkowanie aktywną dziewczyną i chcesz schudnąć 0,45 kg tygodniowo, powinnaś spożywać o 500 kalorii mniej dziennie niż 2000 kalorii, które spalasz, czyli 1500 kalorii.
- Należy jednak zauważyć, że nastolatki, które spożywają mniej niż 1600 kalorii dziennie, są narażone na niedożywienie, dlatego zaleca się przestrzeganie tej diety pod nadzorem lekarza.
Krok 5. Nie ograniczaj zbyt mocno spożycia kalorii
Nie ma nic złego w powtarzaniu tego stwierdzenia, zwłaszcza jeśli chodzi o odchudzanie dla nastolatków.
- Najważniejszą rzeczą w diecie, która liczy spożycie kalorii, jest upewnienie się, że organizm nadal otrzymuje wystarczającą ilość paliwa do aktywności w ciągu dnia. Przekroczenie zalecanych limitów spowoduje przeciążenie pracy ważnych narządów i z czasem może prowadzić do poważnych zagrożeń dla zdrowia.
- Jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości paliwa, program odchudzania nie powiedzie się, ponieważ organizm myśli, że głoduje. Jeśli tak się stanie, organizm obniży tempo przemiany materii i wykorzysta energię (w pełnej postaci) tak oszczędnie, jak to możliwe, spowalniając proces odchudzania.
- W żadnym wypadku nie należy spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie.
Krok 6. Dokładnie policz kalorie
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków nakazała, aby wszystkie etykiety żywności zawierały dokładne informacje na temat wartości odżywczej żywności, w tym liczby kalorii. Skorzystaj z informacji na etykiecie, aby śledzić, ile kalorii spożywasz w ciągu dnia. Upewnij się, że spożywasz tyle, ile wynosi ustalony limit, a przynajmniej blisko niego.
- Istnieje wiele stron internetowych i aplikacji mobilnych, których możesz używać do śledzenia spożycia kalorii w ciągu dnia. Niektóre aplikacje telefoniczne mają nawet skanery kodów kreskowych, dzięki czemu możesz wprowadzać dane dotyczące kalorii, po prostu kierując aparat telefonu na etykietę na opakowaniu.
- Pamiętaj, aby odmierzyć porcje jedzenia. Jedna paczka chipsów ziemniaczanych, którą kupujesz na stacji benzynowej, może odpowiadać 2,5 porcji, a nie jednej porcji, jak myślisz. Wprowadź dokładne informacje o kaloriach.
Krok 7. Znajdź zawartość kalorii w żywności niepaczkowanej
Najlepiej byłoby jeść dużo zdrowych, świeżych owoców i warzyw, ale te produkty nie są dostarczane z etykietami dotyczącymi wartości odżywczej. Możesz mieć problem z określeniem, ile kalorii spożyłeś. Na szczęście w Internecie można znaleźć liczbę kalorii tych produktów.
Odmierz wielkości porcji, aby upewnić się, że otrzymujesz prawdziwą liczbę kalorii. Miarki i wagi spożywcze to najlepszy sposób na zapewnienie dokładności
Krok 8. Zamień wysokokaloryczne potrawy na niskokaloryczne
Nawet jeśli możesz schudnąć, po prostu ograniczając kalorie, bez względu na to, jak zdrowa jest żywność, lepiej jest spożywać pożywne potrawy. Nawiasem mówiąc, te produkty są na ogół niskokaloryczne.
Szukaj żywności o niskiej zawartości kalorii, ale bogatej w składniki odżywcze. Przykłady takich pokarmów obejmują rodzynki, zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, świeże owoce i warzywa, takie jak truskawki, marchew i chude białko, takie jak kurczak i ryby
Metoda 4 z 5: Próba rozsądnej diety niskowęglowodanowej
Krok 1. Poszerz swoją wiedzę na temat diet węglowodanowych i niskowęglowodanowych
Węglowodany to cukry i skrobie, które organizm przekształca w glukozę, rodzaj cukru, który organizm wykorzystuje do produkcji energii.
- Istnieją węglowodany proste (takie jak te znajdujące się w owocach i warzywach) i węglowodany złożone (takie jak chleb, płatki zbożowe, ryż, ziemniaki itp.) oraz niektóre diety niskowęglowodanowe, które koncentrują się w szczególności na redukcji złożonych rodzajów węglowodanów. Jednak największym problemem, przed którym stoimy, może być spożywanie „pustych węglowodanów” lub pokarmów wysokowęglowodanowych o ograniczonej wartości odżywczej (np. chipsów ziemniaczanych).
- Nie ma jednego sposobu na ograniczenie spożycia węglowodanów. Niektóre diety dopuszczają ograniczoną ilość węglowodanów złożonych, podczas gdy inne diety całkowicie eliminują węglowodany. Jeśli trzymasz się diety, ograniczenie węglowodanów oznacza szybką utratę wagi, ale waga może wrócić, gdy powrócisz do normalnej diety.
- Dobrym punktem odniesienia dla diety niskowęglowodanowej jest 60-130 gramów dziennie. Porównaj to z 225-325g zalecanymi do regularnej, ale zdrowej diety.
- Ponownie, najbezpieczniejszym sposobem jest skonsultowanie się z lekarzem przed wyborem tej diety niskowęglowodanowej. Nie wierz tylko w to, co słyszysz z reklam lub czytasz w Internecie.
Krok 2. Rozważ inne korzyści i potencjalne zagrożenia wynikające z diety niskowęglowodanowej
Ograniczenie węglowodanów to szybki sposób na schudnięcie, ale badania pokazują, że ta dieta może mieć również inne korzyści zdrowotne. Nie oznacza to jednak, że jest bez ryzyka.
- Wydaje się, że dieta niskokaloryczna ma przewagę nad innymi dietami, jeśli chodzi o krótkotrwałą utratę wagi. Dowody dotyczące długoterminowej utraty wagi nie są zbyt jasne, chociaż diety niskowęglowodanowe są prawdopodobnie tak samo skuteczne jak inne diety pod tym względem.
- Dieta niskowęglowodanowa może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez poprawę poziomu cholesterolu HDL i trójglicerydów. Ta dieta może również obniżyć poziom cukru we krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko zachorowania na cukrzycę. Jednak te korzyści można uzyskać z dowolnego programu odchudzania, a nie tylko diety niskowęglowodanowej.
- Rozpoczynając dietę niskowęglowodanową, możesz odczuwać bóle głowy, zmęczenie, zaparcia i inne objawy, gdy twoje ciało próbuje się przystosować. Jeśli spożycie węglowodanów jest zbyt niskie, istnieje ryzyko niedożywienia, które zwykle pojawia się, gdy nie masz wystarczającej ilości zmagazynowanej glukozy, aby wyprodukować energię, a organizm reaguje pewnymi nieprzyjemnymi skutkami.
Krok 3. Wypełnij swoją dietę pożywnymi i niskowęglowodanowymi pokarmami
Tak wiele kalorii pochodzi z węglowodanów, że ludzie nie czują potrzeby liczenia kalorii stosując dietę niskowęglowodanową. Jedzenie, które spożywasz na diecie niskowęglowodanowej, zapewni ci sytość i zapewni odżywianie bez przytłaczania twojego organizmu kaloriami. Pokarmy, które możesz wybrać podczas prowadzenia diety niskowęglowodanowej to:
- Wszystkie rodzaje ryb lub skorupiaków (z wyjątkiem małży i ostryg)
- Wszystkie rodzaje drobiu (kurczak, indyk itp.)
- Wszystkie rodzaje mięsa, przy założeniu braku dodanych węglowodanów podczas przetwarzania. Należy unikać boczku, ponieważ konserwowany jest cukrem.
- Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, aragula i jarmuż
- Wszystkie warzywa, z wyjątkiem tych zawierających skrobię, takich jak ziemniaki i rzodkiewki.
- Mały kawałek sera (ok. 1 g dziennie)
- Zdrowe tłuszcze i oleje (masło, olej roślinny tłoczony na zimno, oliwa z oliwek, majonez bez dodatku cukru)
Krok 4. Unikaj pokarmów bogatych w węglowodany
Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to przestać jeść przetworzoną żywność. Choć tanie i często pyszne w smaku, takie pokarmy wypełniają organizm pustymi kaloriami, nie zapewniając żadnego sensownego odżywiania. Pokarmy, których należy unikać, obejmują:
- Cukier: Niektórzy ludzie decydują się nawet na wyeliminowanie cukrów prostych z owoców i soków podczas stosowania diety niskowęglowodanowej. Przynajmniej unikaj na śniadanie rafinowanego cukru zawartego w napojach bezalkoholowych, słodyczach, deserach i słodkich płatkach zbożowych. Unikaj przetworzonych owoców, takich jak owoce w puszkach moczone w wodzie z cukrem lub suszone.
- Ziarna: żywność, o której mowa, to makaron, chleb, ryż i płatki zbożowe. Ponownie, niektórzy ludzie decydują się na wyeliminowanie wszystkich zbóż ze swojej diety. Ale przynajmniej unikaj w diecie przetworzonych ziaren, takich jak biały chleb, biały ryż lub zwykły makaron i zamiast tego wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pszenny lub pełnoziarnisty, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty.
- Warzywa bogate w skrobię: Chociaż ziemniaki i rzepa to warzywa, ich zawartość skrobi sprawia, że nie nadają się do diety niskowęglowodanowej.
Krok 5. Śledź spożycie węglowodanów
Podobnie jak kalorie, ważne jest, aby liczyć spożycie węglowodanów, aby upewnić się, że dieta jest na bieżąco. Ten krok jest szczególnie ważny, jeśli zdecydujesz się ograniczyć, ale nie całkowicie wyeliminować, powszechne źródła węglowodanów, takie jak chleb i ryż.
- Sprawdź na etykiecie żywieniowej liczbę węglowodanów
- Odmierz jedzenie za pomocą miarek i wagi spożywczej
- Śledź dzienne spożycie węglowodanów i upewnij się, że nie przekraczasz ustalonego dziennego limitu.
Metoda 5 z 5: Utrzymywanie właściwego nastawienia
Krok 1. Zastanów się, dlaczego się przejadasz
Wiele osób z nadwagą ma tendencję do przejadania się nie dlatego, że są wiecznie głodne, ale dlatego, że są znudzone, nieszczęśliwe, mają oczekiwania społeczne lub rodzinne lub po prostu nie znają informacji na temat zdrowego odżywiania.
- To jeden z powodów, dla których zdrowa, długotrwała utrata wagi nie polega tylko na ograniczaniu jedzenia. Tylko poprzez rozpoznanie i radzenie sobie z podstawowymi zachowaniami, odpowiednia dieta odchudzająca może zadziałać. Dlatego tak ważna jest odpowiednia sieć wsparcia.
- Jeśli przyczyną problemu jest depresja lub inny stan, który powoduje problemy z wagą, przed omówieniem utraty wagi niezbędna jest odpowiednia pomoc.
- Wysiłki zmierzające do schudnięcia wśród nastolatków są często najskuteczniejsze, jeśli mają pełne wsparcie całej rodziny. Nie oznacza to, że każdy członek rodziny musi przejść na dietę, może jednak oznaczać, że rodzina zmienia nawyki żywieniowe i zastępuje niezdrowe nawyki żywieniowe bardziej pożywnymi wyborami.
Krok 2. Pomyśl o celach długoterminowych
Najtrudniejszą częścią diety jest bycie pozytywnym i nie tracenie motywacji. Nie myśl o tym, co przegapiłeś. Zamiast tego skup się na pewności siebie, którą zdobędziesz, gdy poczujesz się dobrze ze sobą i będziesz mógł nosić ubrania, które chcesz.
Kiedy widzisz innych ludzi o fajnym wyglądzie, nie bądź zazdrosny. Skoncentruj się na tym, jak wspaniale będziesz wyglądać i czuć się, jeśli będziesz trzymać się swojej diety
Krok 3. Skoncentruj się na cieszeniu się dozwolonym jedzeniem
Jeśli wyobrazisz sobie dietę z czego nie jeść, zaczniesz nienawidzić posiłków. Nie myśl o tym, czego nie możesz zjeść. Zamiast tego skup się na jedzeniu, na które masz pozwolenie i które naprawdę lubisz!
- Nie musisz jeść brokułów, jeśli ci się nie podobają. Dlaczego nie chrupać ulubionej marchewki! W czym problem, jeśli nie możesz jeść chleba? Nadal możesz cieszyć się indykiem z ulubionej kanapki z indykiem!
- Nie traktuj diety jako kary. Zmień sposób myślenia, aby posiłek był przyjemny, więc nie możesz się tego doczekać.
Krok 4. Podaruj sobie dzień oszustwa
Bez względu na to, jak bardzo starasz się skupić na pozytywach, może być bardzo trudno zapomnieć o jedzeniu, które naprawdę lubisz, czy to pączki, czy chipsy ziemniaczane. Jeśli całkowicie zabronisz sobie cieszyć się ulubionym jedzeniem, możesz się sfrustrować i zrezygnować.
- Świetnym sposobem na uniknięcie tego jest zapewnienie „ustrukturyzowanego” dnia oszukiwania w każdym tygodniu. Kiedy dzień się skończy, wszystkie twoje pragnienia zostaną zaspokojone i będziesz gotowy stawić czoła kolejnym sześciu dniom, przyjmując zdrowy sposób odżywiania.
- Nie przegap lekkomyślnych dni oszustw. Kiedy lubisz zakazane jedzenie w dzień oszustwa, spróbuj naprawdę cieszyć się tym doświadczeniem. Delektuj się burgerem swoimi pięcioma zmysłami i jedz powoli, aby doznanie trwało dłużej.
Krok 5. Wybacz sobie, jeśli zdarzy się okazjonalny błąd
Bardzo ważne jest, aby być odpowiedzialnym i trzymać się swojej diety. Ale od czasu do czasu możesz nie być w stanie oprzeć się pokusie i zaakceptować oferty ciasta lub napoju bezalkoholowego. Jest w porządku!
- Jeśli spożyłeś dzisiaj 100 kalorii więcej, nie karz się. Ćwicz trochę mocniej lub jedz naprawdę zdrową dietę.
- Nawet jeśli chcesz szybko schudnąć, nie zapominaj, że odchudzanie to wciąż proces, który zajmuje dużo czasu. Drobne błędy tu i tam nie zepsują Twojej diety.
- Daj sobie trochę swobody, ale ponownie poświęć się swojej obecnej diecie. Wkrótce dotrzesz do celu!
Krok 6. Porozmawiaj z innymi ludźmi o tym, co robisz
Otrzymywanie pozytywnej opinii i wsparcia od innych będzie Cię motywować. Jeśli jeden lub dwóch z twoich przyjaciół również próbuje schudnąć, porozmawiaj z nimi o tym, jak ciężko jesteś w złe dni lub jak bardzo jesteś podekscytowany w dobre dni.
- Możesz również znaleźć ludzi, z którymi możesz porozmawiać na forach odchudzających w całym Internecie, gdzie możesz podzielić się swoimi frustracjami i sukcesami z wieloma osobami, które przechodzą przez to samo.
- Rozważ dołączenie do centrum odchudzania, takiego jak Europejskie Centrum Odchudzania lub Light House, aby uzyskać dodatkowe wsparcie i informacje. Wiele szpitali i klinik medycznych posiada centra odchudzania, które pomagają nastolatkom skutecznie i bezpiecznie schudnąć.
- Rozpoczęcie przyjaznej rywalizacji z przyjaciółmi i krewnymi może pomóc przekroczyć swoje cele. Kto może w tym tygodniu najwięcej wkroczyć na krokomierz?
Porady
- Dobrze się wyspać. Wystarczająca ilość snu zapewni Ci energię potrzebną do aktywności fizycznej przez cały dzień. Dodatkowo, jeśli jesteś pozbawiony snu, Twój organizm będzie pragnął słodkich przekąsek, aby otrzymać sztuczny zastrzyk energii.
- Zjedz śniadanie bogate w białko i błonnik. Poczujesz się syty przez cały dzień i nie będziesz kuszony niezdrowymi przekąskami.
- Zaangażuj swoich rodziców. Omów swoje plany dotyczące zdrowszego stylu życia z rodzicami i rodziną. W ten sposób będą mogli Ci pomóc, przygotowując pożywne posiłki, zaopatrując się w zdrowe przekąski i przywożąc lub odbierając Cię ze sportu lub innych zajęć.
- Spróbuj jeść więcej owoców i warzyw.
- W ogóle nie unikaj tłuszczu. To tylko utrudni twoje wysiłki, aby schudnąć. Zdrowe tłuszcze są rzeczywiście dobre dla organizmu, jeśli są spożywane w odpowiednich ilościach, ale nadal należy uważać na tłuszcze trans.
- Nie pomijaj ćwiczeń fizycznych i jedz zdrową lub umiarkowaną dietę. Możesz spróbować jedzenia przed lustrem. Pij dużo wody i nigdy nie zapominaj o swoich ulubionych potrawach, ponieważ kiedy nie możesz już przejść na dietę, nie będziesz w stanie kontrolować apetytu. Upewnij się więc, że ustalasz dzień oszustwa co tydzień i tego dnia możesz jeść wszystko, co chcesz, aby zaspokoić swoje zachcianki.
Ostrzeżenie
- Uważaj na modne diety. Diety, które bardzo ściśle ograniczają jedzenie, mogą spowodować powrót wagi do normy po zakończeniu okresu diety.
- Upewnij się, że Twoje cele związane z odchudzaniem są rozsądne. Często nierealistyczną idealną wagę uważa się za normę, co może powodować poczucie nieadekwatności. Zapytaj rodziców lub lekarza, czy Twoje cele związane z odchudzaniem są rozsądne dla Twojego wieku i typu ciała.
