Życie jako nastolatka nie jest łatwe. Presja przychodzi i odchodzi bezlitośnie, czy to ze szkoły, rodziny, miejsca pracy, rówieśników, hormonów i tak dalej. W rezultacie okres dojrzewania może być jednym z najtrudniejszych etapów życia: możesz czuć się pod presją postaw rodziców, nie masz wyboru w życiu, masz trudne relacje z przyjaciółmi lub partnerami, czujesz się niepewny co do przyszłości (np. zdecydować, czy kontynuować naukę na studiach, czy nie). Na szczęście istnieje kilka sposobów radzenia sobie ze wszystkimi zawiłościami okresu dojrzewania, w tym z niestabilnością emocjonalną.
Krok
Metoda 1 z 5: Uspokój się
Krok 1. Ciężko ćwicz
Jednym ze sposobów radzenia sobie z gniewem jest wyładowanie go rzeczami, które są dla ciebie pozytywne i korzystne. Pozbądź się wszelkiej negatywnej energii, biegając w maratonie lub podnosząc ciężary na siłowni. Ciężkie ćwiczenia mogą naprawdę pomóc rozładować gniew i zarządzać jego wyzwalaczami.
Słuchaj muzyki w szybkim tempie; Muzyka w szybkim tempie może sprawić, że ponownie zaczniesz pompować, gdy poczujesz się zmęczony
Krok 2. Powiedz o swoim stanie przyjacielowi lub partnerowi
W wielu przypadkach nawet zwykła czynność opowiedzenia historii może uspokoić twój gniew, nawet jeśli później nie zostanie znalezione rozwiązanie.
Może się okazać, że twój najlepszy przyjaciel lub partner również ma ten sam problem. Zaufaj mi, wiedza, że nie jesteś sam, może naprawdę pomóc w poprawie nastroju
Krok 3. Weź głęboki oddech
Kiedy poczujesz złość, uspokój się, biorąc głębokie oddechy. Pomoże to twojemu ciału uwolnić wszelkie uwięzione napięcie.
- Weź głęboki wdech, licząc do czterech, wstrzymaj oddech, licząc do czterech, a następnie wydech, licząc do czterech.
- Upewnij się, że oddychasz przeponą, a nie klatką piersiową. Kiedy oddychasz przeponą, poczujesz, jak twój żołądek się rozszerza (jakby był wypełniony powietrzem).
- Powtarzaj ten proces, aż poczujesz się spokojniejszy.
Krok 4. Wybierz się na spacer na zewnątrz
Jeśli możesz uciec na chwilę od sytuacji, która cię denerwuje, zrób to. Może to pomóc szybciej się uspokoić. Spacer na świeżym powietrzu podczas oddychania świeżym powietrzem to bardzo silny „lek” na uspokojenie.
- Jeśli czujesz się bardzo zły, gdy jesteś w klasie, ale nie możesz wyjść, spróbuj poprosić nauczyciela o pozwolenie na pójście do toalety. Jeśli nadal nie jest to dozwolone, wyjaśnij spokojnie, że jest sytuacja, która bardzo cię denerwuje, i byłabyś wdzięczna, gdyby pozwolił ci ochłonąć na chwilę poza zajęciami.
- Jeśli naprawdę nie możesz wyjść z sytuacji, spróbuj wyobrazić sobie, jak wychodzisz z sytuacji. Wyobraź sobie, że jesteś na wakacjach w swoim ulubionym miejscu. O ile to możliwe, wyobraź sobie wszystkie widoki, dźwięki i zapachy, które istnieją w tym miejscu; oczyść swoją wyobraźnię.
Krok 5. Pomyśl o czymś zabawnym i zabawnym
Chociaż łatwiej jest powiedzieć tę radę niż zastosować, śmiech okazał się bardzo skuteczny w zmianie stanu emocjonalnego osoby. Wyobraź sobie śmieszne sytuacje, w których możesz się śmiać i śmiać, aż do ustąpienia złości.
Krok 6. Policz do dziesięciu
Jeśli masz ochotę się złościć, zawsze pamiętaj, że nie musisz od razu reagować. Policz do dziesięciu i zobacz, czy potem nadal czujesz złość. Powiedz sobie, że jeśli po policzeniu do dziesięciu twój gniew nie zniknie, pozwolisz mu się ujawnić. Liczenie do dziesięciu może na chwilę pomóc stłumić emocje.
Możesz czuć się głupio, kiedy to robisz, ale liczenie do dziesięciu może rozproszyć i uspokoić twój umysł na długi czas
Krok 7. Naucz się rozumieć perspektywę drugiej osoby
Jeśli ktoś cię denerwuje, postaraj się rozważyć rzeczy z jego perspektywy tak bardzo, jak to możliwe. Zadaj sobie pytanie, czy zrobił to celowo? Czy sytuacja go do tego zmusiła? A może ma jakiś szczególny powód, żeby to zrobić? Czy kiedykolwiek popełniłeś podobny błąd? Gniew ma tendencję do pojawiania się, jeśli zawiedziesz lub masz problemy ze zrozumieniem perspektywy drugiej osoby; głównie dlatego, że ludzie mają tendencję do ignorowania wpływu sytuacji na zachowanie innych ludzi (co jest również nazywane podstawowym błędem atrybucji).
Jeśli chcesz zrozumieć jego perspektywę, prawdopodobnie zdasz sobie sprawę, że inni ludzie też mogą popełniać błędy (tak jak ty). Są szanse, że zauważysz również, że błąd został popełniony nieumyślnie lub w złych intencjach. Zrozumienie tego może złagodzić twój gniew
Krok 8. Zastąp myśli, które wywołują gniew, myślami bardziej produktywnymi
Techniki restrukturyzacji poznawczej mogą pomóc w zastąpieniu przestarzałych i bezużytecznych myśli bardziej pozytywnymi i mogą pomóc w lepszym funkcjonowaniu przez cały dzień. Gniew może wywrócić twój umysł do góry nogami i sprawić, że przecenisz rzeczy. Bądź ostrożny, twój gniew może jeszcze bardziej wymknąć się spod kontroli.
- Na przykład, musisz się denerwować, jeśli twoja opona motocyklowa ulegnie przebiciu w drodze do szkoły. Niekontrolowany gniew może wynikać z myśli typu: „Ta cholerna opona motocyklowa znów jest przebita! Całkowicie zrujnowany dzień! Wszystko, co dzieje się w szkole, będzie równie denerwujące i jeszcze bardziej zrujnuje mój dzień!”
- Odrzuć i zmień te negatywne myśli! W życiu nie ma „zawsze” i „nigdy”; wszystko dzieje się pełne niepewności. Dzisiaj masz przebitą oponę. Nie możesz kontrolować incydentu, ponieważ może być ostry żwir lub potłuczone szkło, które mogą spowodować przebicie opony motocykla. Dzisiaj jest płaskie, nie znaczy jutro, pojutrze i tak dalej zawsze będzie płaskie, prawda?
- Użyj swojego rozsądku, zanim twoje ciało zareaguje wymykając się spod kontroli. Zanim twój umysł zawładnie gniew, uspokój się.
- Odrzuć swoje negatywne myśli, pytając: „Jak można zepsuć cały dzień tylko dlatego, że przebiła mi się opona motocyklowa?”, „Pomimo mojego dyskomfortu dzisiejszego ranka, czy jest coś ciekawego, co może się wydarzyć przez resztę dnia?”, „ Kiedy ostatnio przeżyłem coś strasznego, złego, czy będę mógł prędzej czy później o tym zapomnieć i wrócić do życia?”
Krok 9. Spróbuj znaleźć najlepsze rozwiązanie
W ten sposób zrobiłeś wszystko, co w Twojej mocy, aby rozwiązać problem. Dowiedz się, jak się czujesz w tej sytuacji. Kiedy już to wiesz, wyrażaj swoje uczucia w produktywny sposób.
- Może po prostu musisz zaakceptować fakt, że w tej chwili Twój problem nie ma rozwiązania. Możesz nie być w stanie kontrolować problemu, ale zdecydowanie możesz kontrolować, jak na niego reagujesz.
-
Może czujesz się zły na rodziców, że nie wpuszczają cię na koncert. To naturalne, że czujesz się zły. Ale byłoby bardziej produktywne, gdybyś chciał spokojnie przekazać swój gniew rodzicom i zaprosić ich do wspólnego znalezienia rozwiązania. Spróbuj sobie to powiedzieć:
- „Wygląda na to, że muszę być przez chwilę sam. Chodziłem do swojego pokoju, puszczałem ulubioną piosenkę i brałem głęboki oddech, żeby się uspokoić”.
- „Chcę być traktowany przez moich rodziców jak dorosły. Nie jestem dorosła, ale czuję, że mogę podejmować dla siebie najlepsze decyzje. Teraz muszę najpierw się uspokoić i oczyścić głowę, zwłaszcza że w tej chwili moje ciało reaguje na stres, a mój mózg nie myśli jasno”.
- „Biorąc głęboki oddech, wymyślę najlepszy sposób podzielenia się frustracją z rodzicami. Zapytam, dlaczego mnie zakazali. Po cichu też przekażę, dlaczego chcę odejść”.
- „Jeśli nadal zabronią mi jechać, poproszę ich o kompromis. Zapytam, czy któryś z nich mnie wysadzi i odbierze. Nawet jeśli po tym nadal zakazują, przynajmniej widzą, że jestem w stanie dojrzale poradzić sobie z ich zakazem. Może w przyszłości pomoże mi to uzyskać pozwolenie”.
Metoda 2 z 5: Pokazywanie reakcji w różnych sytuacjach społecznych
Krok 1. Naucz się czytać wyrażenia innych ludzi
Czasami pojawia się złość i frustracja, ponieważ błędnie interpretujesz wyrażenia i uczucia innych ludzi. Lepsze zrozumienie uczuć innych ludzi może pomóc ci wybrać najbardziej odpowiednią reakcję w każdej sytuacji.
Spróbuj spojrzeć na zdjęcia różnych twarzy i sprawdź, czy potrafisz „odczytać” emocje każdej twarzy (na przykład możesz przeczytać czasopismo lub obejrzeć album ze zdjęciami). Wpisz słowo kluczowe „czytanie emocji” na stronach internetowych, aby znaleźć przykłady twarzy, które można wykorzystać jako „materiały do nauki”. Na przykład Centrum Nauki DNA udostępnia różne materiały dla tych z Was, którzy są zainteresowani nauką odczytywania wyrazów twarzy
Krok 2. Sprawdź ponownie swoje postrzeganie słów lub działań drugiej osoby
Czasami, kiedy czujesz, że ktoś jest na ciebie zły, będziesz zmuszony się na niego rozgniewać. Zanim nieporozumienie narasta, upewnij się, że twoja percepcja jest poprawna i zrozum, co naprawdę czuje.
Spróbuj zapytać „Czy powiedziałem coś nie tak?” lub „Czy wszystko w porządku?”. Ten rodzaj odpowiedzi daje obu stronom możliwość sprawdzenia swoich uczuć przed wzajemną kłótnią
Krok 3. Unikaj reakcji fizycznej agresji
Kiedy czujesz złość, zwykle czujesz się zmuszony do natychmiastowego uderzenia, popchnięcia lub kopnięcia innej osoby. Kiedy masz do czynienia z tyranem, zwykle będziesz zmuszony dać mu to, czego chce. Z drugiej strony, jeśli zastraszasz innych ludzi, zwykle będziesz zmotywowany do reagowania w sposób, który ich skrzywdzi.
Jeśli masz ochotę w coś uderzyć, nie bij kogoś innego. Wystarczy uderzyć w łatwy do znalezienia przedmiot, taki jak poduszka lub podpórka
Krok 4. Unikaj biernego wyrażania złości
W biernym wyrażaniu gniewu nie masz do czynienia bezpośrednio z osobą, która cię skrzywdziła. Zamiast tego decydujesz się dać upust swojej frustracji „od tyłu”, na przykład mówiąc o złych rzeczach o tej osobie znajomym lub obrażając ich bez ich wiedzy.
Krok 5. Unikaj także wyrażania złości w agresywny sposób
Agresywne wyrażanie złości, takie jak krzyczenie na innych ludzi, to najbardziej problematyczne formy wyrażania się; głównie dlatego, że brak kontroli nad gniewem może prowadzić do przemocy lub innych negatywnych konsekwencji. Uporczywy, niekontrolowany gniew może naprawdę zepsuć twoje codzienne życie.
Krok 6. Zdecydowanie wyrażaj swój gniew
Afirmacja złości za pomocą asertywnej komunikacji to świetny sposób na wyrażenie siebie, zwłaszcza że asertywność może pomóc w kultywowaniu wzajemnego szacunku. Gniew zasługuje na wyrażenie, o ile jest grzeczny, nieoceniający i pełen szacunku dla innych. Asertywna komunikacja to w zasadzie umiejętność jasnego komunikowania tego, co jest potrzebne i pożądane. Asertywna komunikacja podkreśla również, że potrzeby komunikatorów i osób komunikujących się są ważne, aby zostały wysłuchane. Aby móc komunikować się asertywnie, naucz się przedstawiać fakty bez oskarżeń. Oto przykład asertywnej komunikacji:
„Czułem się zły i zraniony, kiedy śmiałeś się z mojej prezentacji, tak jakbyś umniejszał mój projekt. Nie wiem, co się dzieje, ale wygląda na to, że nie zwracasz uwagi ani nie traktujesz mojej prezentacji poważnie. Czy możemy o tym porozmawiać? Obawiam się, że źle zrozumiałem”
Krok 7. Szanuj innych
Jeśli chcesz być doceniany, najpierw szanuj innych. W ten sposób sprowokujesz innych do współpracy i przekażesz podobną informację zwrotną. W każdym z działań komunikacyjnych powinieneś prosić o więcej, a nie żądać. Nie zapomnij przeprosić i podziękować; pokazuje, że traktujesz innych z szacunkiem i uprzejmością.
- „Jeśli masz czas, czy mógłbyś…”
- „Byłoby bardzo pomocne, gdybyś chciał… Dziękuję, doceniam twoją pomoc!”
Krok 8. Podziel się swoimi uczuciami
Po dowiedzeniu się, jak naprawdę się czujesz, podziel się swoimi prawdziwymi uczuciami. Skoncentruj się na tym, jak się czujesz, unikaj obwiniania i oceniania innych.
Na przykład możesz powiedzieć: „Czuję, że nie przejmujesz się moimi uczuciami, ponieważ jesteś zajęty czytaniem, gdy mówię”
Krok 9. Komunikuj się jasno i konkretnie
Upewnij się, że jasno przekazujesz istotę problemu. Na przykład, jeśli Twój współpracownik lubi wykonywać głośne telefony, które utrudniają Ci pracę, spróbuj powiedzieć coś takiego:
– Czy mógłbyś trochę ściszyć głos? Trudno mi się skoncentrować, jeśli mówisz za głośno. Dziękuję, naprawdę byłbym wdzięczny, gdybyś to zrobił.” Mówiąc to, przekazałeś swoją skargę bezpośrednio zainteresowanej osobie. Ponadto jasno wyjaśniłeś swoje potrzeby i powiedziałeś mu, dlaczego akcja Cię niepokoi
Krok 10. Zapisz swój gniew w pamiętniku
Kontynuując angażowanie się w różne interakcje społeczne, zwróć uwagę na przyczyny swojego gniewu. Zapisywanie gniewu w pamiętniku może również pomóc w odnalezieniu pewnych wzorców; a rozpoznanie tych wzorców może pomóc w opracowaniu właściwej strategii zarządzania.
- Regularne śledzenie gniewu może pomóc w identyfikacji wyzwalaczy. Po zidentyfikowaniu wyzwalacza spróbuj go uniknąć lub zrób coś, aby rozładować gniew w nieuniknionej sytuacji.
-
Zapisując swój gniew w dzienniku, postaraj się przestrzegać następujących wskazówek:
- Co wywołuje twój gniew?
- Jakie myśli przychodzą na myśl, kiedy jesteś zły?
Krok 11. Oceń sytuację, która wyzwala twój gniew
Spust to coś, co wywołuje w tobie gniew. Po zapisaniu, kiedy i dlaczego się zdenerwowałeś, spróbuj rozgryźć wzór. Niektóre typowe wyzwalacze gniewu to:
- Uczucie niezdolności do kontrolowania działań innych.
- Uczucie rozczarowania przez innych (zwłaszcza, że nie byli w stanie sprostać Twoim oczekiwaniom).
- Uczucie niezdolności do kontrolowania codziennych wydarzeń.
- Poczucie, że ktoś próbuje tobą manipulować.
- Uczucie złości na siebie za zrobienie czegoś złego.
Metoda 3 z 5: Proszenie o pomoc
Krok 1. Podziel się swoim stanem z zaufanymi dorosłymi
Gniew i niestabilność emocjonalna mogą sprawić, że osoba poczuje się bardzo zmęczona. Sytuacja staje się jeszcze trudniejsza, jeśli nie wiesz, co z tym zrobić. Podziel się swoim stanem z zaufaną osobą dorosłą; mogą pomóc ci zrozumieć twoje uczucia i myśli. Możesz powiedzieć o tym swoim rodzicom, dorosłym krewnym, nauczycielom, doradcom lub innym dorosłym. Możesz również omówić stan z lekarzem. Zwykle dzielą się swoimi doświadczeniami z tym, jak radzą sobie z gniewem, a następnie przedstawią konkretną perspektywę na twój stan.
Krok 2. Skontaktuj się z psychologiem lub doradcą
Terapia to skuteczny sposób radzenia sobie z gniewem i wyrażania go w bardziej pozytywny sposób. Niektórzy ludzie odwiedzają psychologa lub doradcę, jeśli chcą nauczyć się nowych umiejętności, które mogą poprawić jakość ich życia. Tymczasem są też tacy, którzy odwiedzają psychologa lub doradcę, ponieważ czują potrzebę omówienia trudności życiowych.
- Najprawdopodobniej twój psycholog użyje technik relaksacyjnych, aby pomóc ci się uspokoić, gdy pojawi się gniew. Pomogą ci również zarządzać myślami lub sytuacjami, które wywołują twój gniew i zmienić sposób, w jaki postrzegasz sytuację.
- Możesz spotkać się z psychologiem sam lub poprosić o towarzyszenie bliskiego krewnego. Pomyśl o sytuacji, w której czujesz się najbardziej komfortowo. Nie zapomnij podzielić się pragnieniem terapii z rodzicem lub inną zaufaną osobą dorosłą.
- Doświadczony psycholog lub doradca pomoże Ci również zarządzać emocjami i ćwiczyć umiejętności asertywnej komunikacji.
- Niektórzy psychologowie mają nawet specjalne zadanie zbadania twojego pochodzenia i historii życia. Odgrywają rolę w poznaniu różnych przeszłych traum, których doświadczyłeś, takich jak przemoc lub zaniedbanie w dzieciństwie, a także mają trudności z zapominaniem tragicznych wydarzeń z przeszłości. Tacy psychologowie mogą być bardzo pomocni w radzeniu sobie z gniewem spowodowanym traumą z przeszłości.
Krok 3. Weź udział w zajęciach lub programie zarządzania gniewem
Wykazano, że programy poświęcone radzeniu sobie z gniewem mają wysoki wskaźnik sukcesu. Programy te mogą pomóc ci zrozumieć gniew, zapewnić krótkoterminowe strategie radzenia sobie z gniewem i rozwinąć umiejętność radzenia sobie z gniewem.
Niektóre programy radzenia sobie z gniewem są skierowane szczególnie do dzieci, nastolatków i rodzin. Wyszukaj w Internecie podobne programy w Twojej okolicy
Krok 4. Zapytaj swojego lekarza, czy musisz zażywać określone leki
Gniew często bierze udział w kilku zaburzeniach zdrowotnych, takich jak choroba afektywna dwubiegunowa, depresja i lęk. Terapia lekami jest oczywiście dostosowana do warunków, które kryją się za twoim gniewem. Jeśli twoje emocje z dnia na dzień stają się coraz bardziej niestabilne, pomocne może być przyjmowanie odpowiednich leków.
- Jeśli twój gniew jest spowodowany depresją, spróbuj zażyć antydepresant, który może pomóc w leczeniu objawów depresji, a także zmniejszyć gniew. Leki psychotropowe należące do klasy selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), takie jak Lexapro lub Zoloft, są często stosowane w leczeniu pacjentów z zaburzeniami lękowymi. Leki te mogą pomóc zmniejszyć drażliwość, która zwykle towarzyszy nadmiernemu lękowi.
-
Pamiętaj, że każdy lek ma skutki uboczne. Na przykład lit, który jest często stosowany w leczeniu choroby afektywnej dwubiegunowej, stwarza wysokie ryzyko wystąpienia powikłań nerkowych. Upewnij się, że rozumiesz skutki uboczne każdego leku przed jego zażyciem. W razie potrzeby porozmawiaj z lekarzem.
Chociaż możliwość jest bardzo mała, przyjmowanie leków SSRI może wywołać pojawienie się myśli samobójczych u nastolatków, zwłaszcza w pierwszych czterech tygodniach. SSRI są powszechnie stosowane w leczeniu depresji i zaburzeń lękowych
Metoda 4 z 5: Zrozumienie negatywnych skutków gniewu
Krok 1. Zrozum, jak gniew negatywnie wpływa na twoje interakcje społeczne z innymi ludźmi
Jeśli czujesz, że potrzebujesz motywacji do radzenia sobie z gniewem, najpierw zrozum jego negatywny wpływ na twoje życie. Gniew, który skłania cię do krzywdzenia lub agresywnego działania wobec innych, jest dużym problemem. Jeśli zawsze reagujesz gniewem na cokolwiek lub komukolwiek, jak możesz cieszyć się życiem?
Gniew może zepsuć twoje wyniki w pracy, twoje relacje z partnerem i twoje życie towarzyskie. Możesz nawet iść do więzienia, jeśli wyładujesz swój gniew, atakując innych ludzi
Krok 2. Uświadom sobie, jak gniew może wpływać na twoje zdrowie
Zbyt częste wpadanie w złość może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie fizyczne. Niektóre negatywne skutki:
-
Problemy ze zdrowiem fizycznym: bóle pleców, bóle głowy, bezsenność, wysokie ciśnienie krwi, zaburzenia układu pokarmowego lub choroby skóry.
Trzymanie się gniewu i nienawiści również naraża osobę na większe ryzyko rozwoju chorób serca. W rzeczywistości ryzyko jest oceniane wyżej niż palenie i otyłość
-
Zaburzenia zdrowia psychicznego: Złość może prowadzić do różnych problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja, anoreksja lub bulimia, nadużywanie alkoholu lub narkotyków, samookaleczanie, niska samoocena i gwałtowne wahania nastroju (teraz naprawdę szczęśliwy, kilka sekund później naprawdę smutno). Twój gniew może nie być wyzwalaczem, ale znacząco przyczynia się do tych problemów.
Drażliwość, która należy do spektrum gniewu, jest jednym z objawów zespołu lęku uogólnionego (GAD). Bezpośredni związek między gniewem a GAD nie jest do końca jasny. Ale niektórzy eksperci uważają, że ludzie z GAD mają tendencję do biernego reagowania na swój gniew (na przykład uczucie złości, ale nie okazywania go)
- Zaburzenia układu odpornościowego: Kiedy dana osoba jest zła, reakcja jej ciała na gniew może dezaktywować jej układ odpornościowy. Dlatego ktoś, kto jest drażliwy, będzie bardziej podatny na choroby, takie jak grypa.
Krok 3. Obserwuj, czy dajesz upust swojej złości, zastraszając innych
Pamiętaj, że wykonywanie tych czynności może mieć długotrwały negatywny wpływ na stan emocjonalny twojej ofiary. Pewnego dnia ty też spojrzysz wstecz i pożałujesz tego niemądrego czynu. Aby uniknąć tej możliwości, wyładuj swój gniew na inne rzeczy, takie jak uderzanie w poduszkę lub bieganie po terenie. Niektóre z najczęstszych rodzajów zastraszania to:
- Zastraszanie werbalne: dokuczanie, obrażanie, wyśmiewanie, wygłaszanie niegrzecznych komentarzy.
- Zastraszanie społeczne: ignorowanie kogoś, rozpowszechnianie nieprawdziwych plotek, publiczne poniżanie innych.
- Zastraszanie fizyczne: bicie, uderzanie pięścią, plucie, potykanie się, zabieranie lub uszkadzanie mienia innych osób.
Metoda 5 z 5: Używanie długoterminowych strategii do rozładowania gniewu
Krok 1. Spróbuj medytować
Wykazano, że medytacja jest skuteczna w kontrolowaniu emocji. Ponadto badania pokazują, że medytacja ma długoterminowy pozytywny wpływ na ciało migdałowate, część mózgu będącą ośrodkiem emocji i odpowiedzialną za wykrywanie strachu i stresu.
- Jeśli to możliwe, idź do łazienki, schodów ewakuacyjnych lub innego miejsca, które jest ciche, ciche i zapewnia większy komfort.
- Wdech licząc do czterech, wstrzymaj oddech licząc do czterech, a następnie wydech licząc do czterech. Upewnij się, że oddychasz przez przeponę, a nie przez klatkę piersiową. Kiedy oddychasz przeponą, poczujesz, jak twój żołądek się rozszerza (jakby był wypełniony powietrzem). Kontynuuj ten proces, aż poczujesz się spokojniejszy.
- Połącz oddychanie z wizualizacją. Jeden prosty sposób, aby to zrobić: podczas oddychania zamknij oczy i wyobraź sobie złote, białe światło, które może cię uspokoić i sprawić, że poczujesz się szczęśliwy. Wyobraź sobie, że to białe światło przebija się przez twoje płuca i zaczyna rozprzestrzeniać się po całym ciele. Kiedy wydychasz, wyobraź sobie, że emitujesz brudny, mglisty blask. Ten brudny, mglisty blask reprezentuje Twój gniew i frustrację.
- Jeśli trudno ci medytować, nie martw się. Medytacja łączy głębokie oddychanie, wizualizację i przetwarzanie mentalne. Jeśli wydaje ci się to trudne lub niewygodne, jeśli musisz zbyt długo siedzieć i medytować, po prostu wykonaj głęboki oddech. Ta metoda jest również w stanie wywołać reakcję organizmu podobną do medytacji.
Krok 2. Spróbuj progresywnej relaksacji mięśni
Postępująca relaksacja mięśni to proces napinania grup mięśniowych w całym ciele, który może później sprawić, że ciało będzie bardziej zrelaksowane. Miejmy nadzieję, że twoje ciało może uwolnić uwięzione napięcie po wykonaniu tego relaksu. Użyj tej metody, aby zrelaksować swoje ciało:
- Zacznij od głębokiego wdechu: wdech po odliczeniu do czterech, wstrzymanie oddechu na odliczenie do czterech, a następnie wydech na odliczenie do czterech.
- Zacznij napinać mięśnie od stóp do głów. Najpierw napnij mięśnie twarzy, ust i szyi.
- Przytrzymaj przez dwadzieścia sekund, a następnie ponownie rozluźnij napięte mięśnie.
- Wykonaj ten sam proces na mięśniach barków, ramion, dłoni, brzucha, nóg, podeszew stóp i palców.
- Po zakończeniu całego procesu ruszaj palcami i poczuj wpływ na całe ciało.
- Weź jeszcze kilka głębokich oddechów, a następnie ciesz się uczuciem, które nastąpi.
Krok 3. Jedz dobrze i regularnie
O ile to możliwe, unikaj przetworzonych i smażonych potraw. Unikaj także rafinowanego cukru i innych niezdrowych pokarmów. Zamiast tego jedz więcej warzyw i owoców, aby organizm otrzymał wystarczającą ilość witamin i składników odżywczych.
Pij dużo wody, aby się nie odwodnić
Krok 4. Wystarczająco i regularnie śpij
Przeciętny nastolatek potrzebuje 8-9 godzin snu każdej nocy. Praca domowa i napięte harmonogramy często zmuszają Cię do późnego spania i budzenia się rano z mniejszą energią. Osoba, której brakuje dobrej jakości snu, będzie miała trudności z kontrolowaniem swoich emocji rano. Badanie pokazuje, że zaledwie kilka dni dobrej jakości snu może znacznie zmniejszyć negatywne uczucia i złość. Śpij co noc, aby Twoje emocje były bardziej stabilne.
Wyłącz komputery, laptopy, telefony komórkowe i inne urządzenia elektroniczne 15-30 minut przed pójściem spać w nocy. Te urządzenia elektroniczne mogą aktywować funkcje poznawcze w mózgu i nie pozwalać Ci zasnąć
Krok 5. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia to świetny sposób na uwolnienie złości, stresu i innych negatywnych uczuć. Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc kontrolować emocje i nastroje zarówno u dorosłych, jak iu dzieci. Kiedy poczujesz złość, ćwicz. Możesz także regularnie ćwiczyć, aby zapobiec rozwojowi agresywnego zachowania. Uprawiaj swój ulubiony sport kilka razy w tygodniu.
Krok 6. Doskonal swoją kreatywność
Wyrażanie swoich uczuć na kartce papieru lub na płótnie może pomóc ci zidentyfikować swoje myśli. Zapisz swoje myśli i uczucia w dzienniku lub po prostu namaluj je na płótnie. Możesz także narysować komiksy lub stworzyć coś ze złomu. Doskonal swoją kreatywność!
