Nie da się zaprzeczyć, że złość jest jedną z form emocji, która jest bardzo naturalna i często może być wykorzystywana do identyfikacji stresorów. W niektórych przypadkach złość może mieć pozytywne skutki, takie jak pomoc w obronie siebie w razie potrzeby, zmniejszenie negatywnych emocji i stanów psychicznych oraz ochrona przed zranieniem. Niestety, niezdolność do radzenia sobie z gniewem może zaszkodzić twoim relacjom z najbliższymi. Dlatego staraj się zachować spokój i kontrolę, bez względu na to, jak trudna jest sytuacja. Rób to, aby utrzymać trwały związek z najbliższymi, nawet jeśli czasami twój gniew jest rzeczywiście uzasadniony.
Krok
Metoda 1 z 3: Unikanie niewłaściwego gniewu i nienawiści
Krok 1. Oceń pierwotną przyczynę swojego gniewu
W rzeczywistości czynniki wywołujące gniew mogą być wewnętrzne lub zewnętrzne. Niektóre przykłady czynników wewnętrznych, które mogą wywołać gniew, to niemożność osiągnięcia celów, niesprawiedliwość i frustracja. Tymczasem niektóre przykłady czynników zewnętrznych, które mogą wywoływać gniew, to utrata, obrażenie lub poczucie poniżenia. Jeśli nie jesteś w stanie właściwie umiejscowić swojego gniewu lub złego nastroju, twoje szanse na wyładowanie nieuzasadnionego gniewu wzrosną. Bądź ostrożny, nadmierne gniewanie się na inną osobę może mieć bardzo niezdrowy wpływ na twoje relacje z tą osobą. Aby zmniejszyć lub uniknąć niewłaściwego gniewu, wypróbuj następujące wskazówki:
- Spróbuj zapytać: „Co tak naprawdę mnie niepokoi?” Następnie wróć do pytania „Co w tym złego?” Ułatwi ci to znalezienie konkretnego powodu gniewu.
- Zastanów się, dlaczego musisz dać upust swojej złości (na przykład ktoś, kto czuje, że nie jest w stanie poradzić sobie z trudną sytuacją w pracy, prawdopodobnie wyładuje swoją złość na ludziach w domu).
- Zapisz rzeczy, które sprawiają, że czujesz się zestresowany lub masz negatywne myśli.
- Traktuj stresory stopniowo, zamiast łączyć je w jeden duży, trudny do opanowania stresor.
-
Przeproś kogoś, kogo źle potraktowałeś, nawet jeśli jest rzeczywiście niewinny.
Możesz powiedzieć: „Przepraszam, wczoraj byłem na ciebie zły na kolacji. Szczerze mówiąc, stresuje się w pracy. To ja mam problemy z radzeniem sobie ze stresem, ale to ty dostajesz sok. Jak myślisz, co mogę zrobić, aby poprawić sytuację?”
Krok 2. Puść nienawiść
Utrzymywanie urazy do przeszłości to jeden z najczęstszych powodów gniewu. Pamiętaj, że trzymanie urazy lub nienawiści jest bardzo niezdrowe. Dlatego musisz nauczyć się puszczać te uczucia, aby lepiej żyć dalej. Spróbuj zastosować się do tych wskazówek:
- Przyznaj, że twoja nienawiść nie służy żadnemu produktywnemu celowi.
- Uświadom sobie, że twoja nienawiść niczego nie zmieni.
- Zaakceptuj fakt, że nie możesz kontrolować zachowania lub uczuć innych ludzi.
- Spróbuj wybaczyć, jeśli możesz i spróbuj zapomnieć, jeśli nie możesz wybaczyć.
Krok 3. Zastanów się, czy masz niewyrażone oczekiwania
Czy kiedykolwiek byłeś zły na kogoś, kto nie spełnił twoich oczekiwań? Są szanse, że on naprawdę nie wie, jakie są te oczekiwania, ponieważ nigdy tak naprawdę ich nie przekazałeś! Dlatego upewnij się, że zawsze przekazujesz wszelkie niespełnione oczekiwania, o ile są one uzasadnione i uzasadnione.
Na przykład możesz być zirytowany współpracownikiem, który nigdy nie płaci wspólnych kosztów zakupu kawy, ale zawsze pije kawę każdego dnia. Zapewne nie wiedział, że za wypicie kawy wszyscy muszą płacić wspólną opłatę. Inną możliwością jest to, że członek jego rodziny jest chory i musi wydać sporo pieniędzy na pokrycie kosztów leczenia. Przekazując oczekiwania tak wyraźnie, jak to możliwe, zamiast po prostu złościć się, twój związek z pewnością będzie lepszy w przyszłości
Krok 4. Buduj empatię
Jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie gniewu jest zrozumienie perspektywy danej osoby. W tym celu postaraj się bliżej poznać daną osobę i poznaj przyczyny jej zachowania. Po tym poczujesz się bardziej empatyczny i łatwiej będzie ci zapomnieć o złości lub irytacji na niego.
Krok 5. Bądź wdzięczny
Jeśli kochasz tę osobę, spróbuj pomyśleć o tym, co by było, gdyby nie było jej już w twoim życiu. Pomyśl o całym jego wkładzie w twoje życie i pozwól sobie być wdzięcznym za to, co zrobił. Jeśli to konieczne, prowadź specjalny dziennik, aby zapisywać rzeczy, za które jesteś wdzięczny każdego dnia.
Krok 6. Zanim zaczniesz mówić, zastosuj koncepcję HALT
HALT to akronim od „Głodny (Głodny), Wściekły (Zły), Samotny (Samotny), Zmęczony (Zmęczony)”. Ogólna koncepcja tego 12-etapowego programu zaleca, abyś zatrzymał się i ocenił siebie przed wystawieniem go na innych.
Na przykład, jeśli jesteś zdenerwowany, że twój mąż wraca do domu za późno, spróbuj pomyśleć o sobie, zanim wyładujesz swoją złość na partnerze. Uświadom sobie, czy czujesz się głodny, zły, samotny lub zmęczony i zastanów się, czy te czynniki wpływają na twój gniew wobec partnera. Jeśli tak, spróbuj coś zjeść i odpocznij na kanapie przez kilka minut, a następnie spróbuj ocenić, dlaczego twój mąż się spóźnia
Metoda 2 z 3: Używanie asertywnych wzorców komunikacji
Krok 1. Zrozum różne wzorce komunikacji
W rzeczywistości istnieją trzy główne wzorce, których ludzie często używają do komunikowania swoich emocji (zwłaszcza gniewu), a mianowicie „pasywny”, „agresywny” lub „asertywny”. Chcesz zdrowo komunikować się z innymi? Jeśli tak, powinieneś nauczyć się stosować asertywne wzorce komunikacyjne.
- Pasywna komunikacja ma miejsce, gdy osoba żywi tylko gniew, nie szukając sposobu na konfrontację z nim. Bądź ostrożny, pasywne zachowanie (znane jako pasywno-agresywne) może zostać przekształcone w cichą zemstę lub inne negatywne działania.
- Agresywna komunikacja na ogół przejawia się w wybuchowych emocjach i wydaje się przesadna. W niektórych przypadkach agresywność często jest usiana przemocą.
- Asertywna komunikacja to zdrowy i pozytywny sposób wyrażania swoich potrzeb podczas konfrontacji z osobą lub sytuacją, która cię denerwuje.
Krok 2. Podkreśl, że potrzeby obu stron są równie ważne
Jedną z najważniejszych części asertywnej komunikacji jest uznanie, że interesy nadawcy i osoby komunikującej się są równie ważne. Przestań skupiać się tylko na sobie i pokaż, że szanujesz potrzeby innych.
Na przykład, jeśli chcesz skarcić męża za to, że zapomniał kupić obiad, spróbuj rozpocząć rozmowę od powiedzenia: „Wiem, że masz dużo pracy do wykonania” (uznając jego potrzebę). Następnie spróbuj powiedzieć: „Ale mam też dużo pracy, a jeśli zapomnisz kupić obiad, harmonogram, który ułożyłem, będzie bałaganem”
Krok 3. Szanuj drugą osobę
Zawsze używanie słów „proszę” i „dziękuję” jest jedną z najwyższych form uznania, jakie możesz dać drugiej osobie. Traktuj osobę, z którą rozmawiasz, dobrze i pamiętaj, że zawsze jest z jej strony historia, której nie do końca rozumiesz.
Na przykład, zamiast złościć się na męża za to, że nie kupił obiadu, spróbuj zapytać: „Czy masz jakieś inne plany na obiad?” Są szanse, że później podzieli się z tobą swoimi pomysłami. Nawet jeśli twój mąż zapomni o tym, proś o alternatywne pomysły, zamiast wygłaszać wymagające stwierdzenia typu: „Gdzie jest obiad? Powiedziałeś, że chcesz kupić na ulicy!” jak tylko wszedł do domu
Krok 4. Jasno i konkretnie określ swoje życzenia
Uświadom sobie, że składasz prośbę, a nie żądanie. Wiedza o tym pomoże ci wybrać słowa, które są bardziej uprzejme, odpowiednie i logiczne. Upewnij się również, że zawsze jesteś konkretny i nie odbiegasz od faktów.
Na przykład możesz powiedzieć: „Wiem, że właśnie wróciłeś do domu, ale czy byłoby w porządku, gdybyś wyszedł na trochę na kolację, abyśmy mogli wszyscy zjeść razem w domu?”
Krok 5. Wyraź swoje uczucia
Nawet jeśli musisz przekazać informacje oparte na faktach, tak naprawdę nic nie stoi na przeszkodzie, abyś wyrażał swoje emocje, gdy jesteś zły. Na przykład możesz podkreślić frazę „Czuję”, aby zapobiec późniejszej defensywie drugiej osoby.
Na przykład możesz powiedzieć: „Bardzo się denerwuję za każdym razem, gdy nie kupujesz obiadu. Wygląda na to, że jestem jedyną osobą, która codziennie musi myśleć o naszej kolacji. Czuję się pod presją i stresem, że za każdym razem muszę robić wszystko tak perfekcyjnie, jak to tylko możliwe”
Krok 6. Znajdź właściwe rozwiązanie
Najlepiej byłoby, gdybyś Ty i ta osoba współpracowali, aby znaleźć właściwe rozwiązanie problemu, który Cię trapi. Niestety nie możesz kontrolować zachowania innych ludzi i być może będziesz musiał sam znaleźć rozwiązanie.
W rzeczywistości istnieje wiele możliwych rozwiązań tego problemu. Na przykład możesz poprosić męża, aby przedstawił swój pomysł na menu na dzisiejszy obiad lub zaprosił go na kolację. Ponadto może również zaproponować zakup jedzenia w pobliskiej restauracji lub opiekę nad dziećmi i wykupienie obiadu na mieście. Ewentualnie mógłby zaproponować gotowanie obiadu. Chociaż rozwiązania są różne, najważniejsze jest to, że ty i twój mąż możecie uzgodnić rozwiązanie, które nie obciąża wszystkich stron
Metoda 3 z 3: Wyparowanie gniewu
Krok 1. Zrób sobie przerwę na odpoczynek
Zawsze, gdy czujesz się zirytowany kimś, spróbuj odsunąć się na chwilę, aby się uspokoić. Osoba, która jest w stanie zapanować nad swoimi uczuciami, zanim wyjawi je innym, w rzeczywistości ma większy potencjał unikania konfliktów.
Krok 2. Weź głęboki oddech
Głębokie oddychanie może cię uspokoić i zmniejszyć gniew. Aby osiągnąć maksymalne korzyści, postaraj się wprowadzić jak najwięcej powietrza do dolnej części brzucha. Połóż rękę na przeponie (obszar między klatką piersiową a brzuchem) i weź głęboki oddech, aż brzuch się powiększy. Następnie powoli wydychaj powietrze.
Skoncentruj się na swoim wzorze oddychania. Spróbuj wdech i wydech licząc od 8 do 10, aż poczujesz większą kontrolę nad emocjami
Krok 3. Wyładuj swój gniew na bardziej produktywne rzeczy
Jeśli nie możesz (i nie powinieneś) wyładowywać swojego gniewu na innych, dlaczego nie zamienić swojego gniewu w produktywną energię? Na przykład spróbuj dać upust swojej złości, sprzątając dom, ćwicząc lub wykonując czynności, które zaniedbywałeś przez długi czas. Zaufaj mi, twój gniew zniknie w mgnieniu oka!
Krok 4. Dbaj o siebie
Zawsze miej czas na robienie rzeczy, które ci się podobają. Ponadto upewnij się, że zawsze masz wystarczająco dużo snu, regularnie ćwicz i jedz zdrową żywność. Jestem pewien, że po tym poczujesz się znacznie lepiej i pozytywnie. Osoba, która czuje się lepiej, na ogół lepiej kontroluje swoje emocje. Dzięki temu są w stanie skuteczniej i pozytywniej komunikować się z innymi. Osoba, która nie ma czasu na wykonanie którejkolwiek z powyższych czynności, prawdopodobnie wzbudzi nienawiść do ludzi, których postrzega jako przeszkodę.
- Śpij co najmniej 7-8 godzin każdej nocy, aby Twoje zdrowie emocjonalne i fizyczne było zawsze doskonałe.
- Ćwicz co najmniej 20-30 minut każdego dnia. Jeśli nie możesz tego robić codziennie, ćwicz przynajmniej 3-4 razy w tygodniu.
- Zwiększ spożycie zbóż, owoców, warzyw i różnych źródeł białka. Spożywanie tłuszczów nienasyconych może również dłużej utrzymywać uczucie sytości! Jednocześnie unikaj pokarmów, które nie zawierają tłuszczu lub przetworzonej żywności, ponieważ są one na ogół ubogie w składniki odżywcze i nie zapewniają satysfakcji po posiłku.
Krok 5. Posłuchaj relaksującej muzyki
Uwierz mi, słuchanie piosenek ulubionego piosenkarza może ustabilizować twój nastrój i uspokoić, wiesz! W końcu udowodniono, że muzyka jest skuteczna w manipulowaniu uczuciami i przywracaniu przyjemnych wspomnień w twoim życiu. To jest powód, dla którego muzyka jest w stanie skutecznie działać, aby uspokoić ludzi, którzy są źli lub niespokojni (nawet jeśli nie znają źródła gniewu i niepokoju). Jeśli chcesz, spróbuj posłuchać muzyki klasycznej lub jazzu, które, jak udowodniono, łagodzą niepokój. Jak inne rodzaje muzyki? Zapraszam do słuchania!
Krok 6. Zmień negatywne myśli w pozytywne
Zmniejsz gniew, skupiając myśli na pozytywnych rzeczach. Zamknij oczy, pozbądź się wszystkich negatywnych myśli, które się pojawiają i spróbuj pomyśleć o co najmniej trzech pozytywnych rzeczach.
- Te pozytywy mogą, ale nie muszą być związane z sytuacją, o którą się martwisz.
-
Oto kilka przykładów pozytywnych myśli:
- Ten problem na pewno minie.
- Jestem wystarczająco silna, żeby się z tym zmierzyć.
- Trudna sytuacja to tak naprawdę miejsce na wzrost.
- Nie będę wiecznie zła. To uczucie jest tymczasowe.
