Gniew to naturalny mechanizm radzenia sobie ze stresem. Jednak nadmierny gniew lub trudności w kontrolowaniu gniewu mogą być spowodowane zaburzeniem psychicznym, które ma negatywny wpływ na życie społeczne lub zawodowe. Umiejętność dobrego i konstruktywnego kontrolowania gniewu poprawi relacje z przyjaciółmi, rodziną i współpracownikami. Ponadto ta metoda jest również w stanie zmniejszyć stres, dzięki czemu unikniesz problemów ze zdrowiem fizycznym.
Krok
Metoda 1 z 4: Identyfikacja przyczyny gniewu
Krok 1. Uświadom sobie, że jesteś zły
Ludzie, którzy łatwo się denerwują lub okazują niepotrzebną złość, zwykle nie są świadomi swoich nawyków. Dlatego łatwiej jest poprosić innych o informację zwrotną, gdy jesteś zły, niż samemu być świadomym swojego gniewu. Pierwszym krokiem do radzenia sobie z gniewem jest uświadomienie sobie, że łatwo się denerwujesz.
Oprócz nauki rozpoznawania, kiedy się złościsz, naucz się rozpoznawać, kiedy twój gniew rośnie. Możesz czuć, że twój gniew przechodzi przez etapy irytacji, frustracji, gniewu i wściekłości
Krok 2. Rozpoznaj fizyczne objawy gniewu
Gniew zwykle objawia się na różne sposoby, ale możesz doświadczyć pewnych fizycznych objawów, które wskazują, że jesteś zły, takich jak:
- Ciśnienie krwi wzrasta, a rytm serca bije szybciej.
- Twarz jest zarumieniona lub pojawia się uczucie ciepła na szyi/twarzy.
- Szczęka zaciska się lub zęby ocierają się o siebie.
- Ból głowy lub brzucha, który pojawia się nagle.
- Nadmierna potliwość, szczególnie na dłoniach.
- Drżenie ciała.
- Oszołomiony.
Krok 3. Rozpoznaj objawy gniewu emocjonalnego
Każdy będzie okazywał różne objawy emocjonalne, kiedy jest zły. Rozgniewaną osobę można rozpoznać po następujących znakach:
- Poczuj potrzebę natychmiastowego uwolnienia się od zaistniałej sytuacji.
- Uczucie zdenerwowania, smutku lub depresji.
- Poczucie winy, rozczarowanie lub niepokój.
- Chęć rzucenia furii słowami i fizycznymi czynami.
Krok 4. Rozpoznaj zmiany we wzorcach zachowań
Po złości zwykle następuje szereg zmian behawioralnych, na które należy uważać, na przykład:
- Drapanie się mocno po głowie.
- Zakryj zaciśniętą dłoń dłonią drugiej dłoni.
- Uczucie niecierpliwości.
- Chcesz powiedzieć ostre słowa.
- Utrata poczucia humoru.
- Zachowywanie się niegrzecznie lub krzywdzenie innych.
- Chcesz pić, palić lub brać środki uspokajające.
- Ton głosu staje się wyższy, napady złości, krzyki lub płacz.
Krok 5. Zapytaj siebie o swój gniew
Dla osób, które mają problemy z kontrolowaniem gniewu, pierwszą reakcją, gdy napotkają stresującą sytuację, jest gniew. Jeśli tego doświadczysz, zadaj sobie pytanie: „Dlaczego jestem zły?” Często, po impulsywnym zareagowaniu przez okazanie gniewu, w końcu zdajesz sobie sprawę, że naprawdę nie musisz się denerwować. Co więcej, gdy już dobrze zrozumiesz sytuację, zdasz sobie sprawę, że gniew nie jest pomocną metodą i nie zapewnia żadnego rozwiązania.
Krok 6. Rozważ możliwe problemy z samokontrolą
Ludzie, którzy mają problemy z kontrolowaniem swojego gniewu, nie są tak naprawdę źli, po prostu brakuje im samokontroli. Zmierzenie się z sytuacją, której nie jesteśmy w stanie kontrolować lub której nie jesteśmy w stanie zapanować, z pewnością wywoła stres. Jednak nie wpłyniesz na sytuację, będąc zły, a co więcej, zwiększy to tylko stres wywołany sytuacją, która cię bardziej złości.
Krok 7. Rozważ możliwość zaburzenia zdrowia psychicznego
Nadmierna złość w nieodpowiednich sytuacjach jest często oznaką zaburzeń psychicznych lub psychiatrycznych. Choroba afektywna dwubiegunowa, schizofrenia i tożsamość dysocjacyjna to przykłady stanów psychicznych, które mają tendencję do wywoływania gniewu. Aby leczyć ten stan, skonsultuj się z lekarzem lub terapeutą, aby uzyskać pomoc medyczną lub profesjonalną.
- Należy pamiętać, że zaburzenie to jest stosunkowo rzadkie, ponieważ doświadcza go tylko 43 miliony Amerykanów, czyli około 18% całej populacji. Ponieważ zaburzenia psychiczne mogą mieć coś wspólnego z kontrolą gniewu, bardziej prawdopodobne jest, że po prostu masz problem z kontrolowaniem gniewu, niż załamaniem psychicznym.
- Należy również pamiętać, że dysocjacyjne zaburzenie tożsamości i schizofrenia mają zwykle znacznie poważniejsze objawy niż regularne wybuchy gniewu.
Krok 8. Uświadom sobie, że Twoje otoczenie wpływa na Twoje zachowanie
Uczucia gniewu mogą być wywoływane przez otoczenie. Aby jednak uwolnić się od sytuacji wywołującej gniew, musisz być świadomy czynników środowiskowych, które powodują, że szybko wpadasz w złość. Pamiętaj też, że twój gniew może być spotęgowany przez to, jak inni ludzie reagują na twój gniew.
Krok 9. Popraw swój pogląd na gniew
Jeśli masz problem z kontrolowaniem swojego gniewu, zastanów się, w jakich sytuacjach zwykle radzisz sobie ze stresem z gniewem. Czy czujesz się wolny od stresu po złości? Czy gniew pokonuje wyzwalacz lub poprawia sytuację, która cię zdenerwowała? Osoby, które potrafią myśleć pozytywnie i mądrze zazwyczaj odpowiedzą „nie”. Przerwa, aby poprawić swoją perspektywę, pomoże uświadomić sobie, że gniew nie jest rozwiązaniem. Gniew nie uwalnia cię od stresu i problemów, które początkowo cię denerwowały. Dlatego postaraj się zmienić nawyk gniewu i zastąpić go innymi pozytywnymi zachowaniami.
Metoda 2 z 4: Rozwijanie umiejętności rozwiązywania problemów w radzeniu sobie ze złością
Krok 1. Nie reaguj od razu
Jak wyjaśniono powyżej, ludzie, którzy szybko wpadają w złość, zwykle polegają na gniewie jako pierwszej reakcji na stresory lub frustracje. Jednym ze sposobów kontrolowania gniewu lub radzenia sobie z nim jest próba opóźnienia reakcji na sytuację, w której się znajdujesz. Ta prokrastynacja daje ci szansę na kontrolowanie siebie, aby nie okazywać gniewu innym ludziom.
Innym sposobem reagowania na stresujące sytuacje jest liczenie do dziesięciu. W ten sposób masz czas na przetworzenie informacji dostarczanych przez inne osoby i udzielenie odpowiedniej lub przemyślanej odpowiedzi
Krok 2. Tymczasowo zajmij się źródłem gniewu
Jeśli często jesteś porywczy lub zły, prawdopodobnie nie jesteś osobą zagniewaną, ale po prostu masz do czynienia z sytuacją, która wywołuje gniew. Aby złagodzić stres, wyjedź na wakacje lub znajdź czas dla siebie. Ta metoda może poprawić twoją perspektywę i zwiększyć samokontrolę, gdy wrócisz do sytuacji, która wywołała gniew. W rezultacie jesteś w stanie wyeliminować nawyk gniewu.
Krok 3. Zidentyfikuj i unikaj wyzwalaczy gniewu
Czasami gniew człowieka jest reakcją na interakcje społeczne lub zawodowe, które nieustannie go frustrują. Na przykład często denerwujesz się, ponieważ pracujesz w stresującym środowisku lub przebywasz wśród ludzi, których poglądy, opinie i działania zawsze sprawiają, że chcesz się złościć. Jeśli tak się stanie, upewnij się, że nie jesteś osobą zagniewaną, ale po prostu dlatego, że chcesz postawić się w sytuacji wywołującej gniew. Każdy jest inny i ma swoje własne granice tolerancji w różnych sytuacjach. Jeśli twoja praca jest tak stresująca, że często się denerwujesz, możesz chcieć znaleźć nową pracę. Jeśli zawsze czujesz się rozczarowany lub zły z powodu zachowania przyjaciela lub członka rodziny lub z powodu sposobu, w jaki wyrażają swoją opinię, dobrze jest zdystansować się i spędzać więcej czasu z ludźmi, którzy zachowują się lub myślą w sposób bardziej odpowiednie lub bardziej odpowiednie dla Ciebie.
Krok 4. Myśl pozytywnie.
Jedną z metod radzenia sobie z gniewem, o której powinieneś wiedzieć, jest uświadomienie sobie, że istnieje lepszy sposób na cieszenie się życiem niż ciągłe wyrażanie niezadowolenia z powodu problemu, który cię frustruje. Żyj życiem z celem osiągnięcia szczęścia. Kiedy zaczynasz czuć się rozczarowany, baw się szczęśliwymi rzeczami.
Krok 5. Zobacz siebie oczami innych
Innym sposobem radzenia sobie z gniewem jest zastanowienie się, jak radzisz sobie z własnymi reakcjami, tak jakbyś był kimś innym, poprzez postawienie się w sytuacji kogoś, kto musi poradzić sobie z twoim gniewem. Może to budować świadomość, że twoja reakcja nie była odpowiednia, aby następnym razem stawić czoła tej samej sytuacji w bardziej pozytywny sposób.
Krok 6. Przyzwyczaj się do ćwiczeń lub praktykować jogę.
Wykonywanie aktywności fizycznej, takiej jak bieganie, granie w tenisa lub uprawianie jogi, może zmniejszyć częstotliwość lub poziom gniewu w sytuacjach towarzyskich lub zawodowych. Regularne kierowanie energii na różne sposoby zmniejszy skłonność do wpadania w złość lub złości.
Krok 7. Popraw komunikację
Czasami gniew pojawia się z powodu trudności w komunikowaniu się z innymi ludźmi. Dzięki opanowaniu dobrych technik komunikacji codzienne interakcje z innymi ludźmi będą przyjemniejsze, więc nie będziesz się łatwo denerwować.
Krok 8. Medytuj
Według badań, medytacja ma krótkoterminowy pozytywny wpływ na kontrolę emocjonalną. Badania przeprowadzone przez naukowców z Harvardu pokazują, że medytacja uważności nie tylko korzystnie wpływa na relaksację fizyczną i zapewnia spokój, ale również zwiększa gęstość szarych cząsteczek w mózgu, które odgrywają ważną rolę w uczeniu się, zapamiętywaniu, budowaniu samoświadomości, współczucia i introspekcji.
Krok 9. Użyj humoru, aby rozcieńczyć napięcie
Jeśli zauważysz, że jesteś zdenerwowany, spróbuj poprawić nastrój humorem. Żartowanie lub żartowanie to sposób na rozładowanie napięcia, które odczuwacie ty i druga osoba. Może to zapobiec narastaniu napięcia, które wywoływało gniew podczas interakcji z innymi ludźmi.
Metoda 3 z 4: Weź udział w treningu kontroli gniewu
Krok 1. Rozpoznaj, że są ludzie, którzy potrzebują pomocy w kontrolowaniu gniewu
Jeśli proste sposoby radzenia sobie z gniewem nie działają, a nadal okazujesz złość, możesz nie być w stanie samodzielnie poradzić sobie z tym problemem. Istnieje wiele książek i stron internetowych, które wyjaśniają, jak kontrolować gniew, ale aby rozwiązać swój problem, spróbuj poszukać pomocy, konsultując się bezpośrednio z terapeutą.
Krok 2. Znajdź grupę wsparcia
Wiele osób ma problemy z kontrolowaniem gniewu. Znajdź grupę wsparcia, która pomoże ci kontrolować swój gniew. Zbierz informacje i określ najodpowiedniejszą dla siebie grupę. Ta grupa może składać się z osób, które dzielą kontrolę nad gniewem lub są prowadzone przez licencjonowanego profesjonalistę. Istnieją grupy, które świadczą bezpłatne usługi społeczeństwu, a są też społeczności, które pobierają opłatę i służą tylko swoim członkom. Wybierz najbardziej odpowiedni sposób uzyskania potrzebnej pomocy, na przykład: konsultacja z lekarzem lub rozmowa z przyjacielem lub kolegą, który ma podobny problem.
Krok 3. Weź udział w treningu kontroli gniewu
Bardzo pomocnym sposobem jest zaproszenie przyjaciela, który ma podobny problem, na trening kontroli gniewu. Ta grupa będzie również doskonałym środowiskiem do wyrażania gniewu w konstruktywny i zrozumiały sposób. Ostatecznie grupa wsparcia może pomóc Ci w rozpoczęciu rutyny lub programu kontroli gniewu. Ten trening uczy pewnych technik lub sposobów myślenia, które mogą pomóc ci zmniejszyć lub kontrolować swój gniew. Książki i strony internetowe zwykle zawierają ogólne rozwiązania, ale to szkolenie może pomóc w ustaleniu rutyny kontroli gniewu, która odpowiada Twoim potrzebom.
Krok 4. Regularnie trenuj grupy wsparcia
Nawet jeśli poczyniłeś postępy w radzeniu sobie z gniewem, negatywne zachowania lub wzorce myślowe mogą pojawić się ponownie. Dlatego staraj się regularnie śledzić trening, nawet jeśli z powodzeniem zastosowałeś techniki kontroli gniewu.
Trening kontroli gniewu nie może być określony, kiedy się zakończy. Nawet jeśli czujesz, że nie potrzebujesz już treningu, pozwól profesjonalnemu trenerowi zdecydować, kiedy zakończyć trening
Krok 5. Przećwicz to, czego się nauczyłeś
Kurs kontroli gniewu, grupa lub sesja szkoleniowa pomagają opracować plan radzenia sobie ze stresami codziennego życia. Możesz wykorzystać nauczaną teorię, wprowadzając ją w życie. Zastosuj techniki, które nabyłeś podczas treningu w prawdziwym życiu i zmierz efekt końcowy, gdy już z nich skorzystasz. Określając, czy technika, której się uczysz, jest przydatna, możesz szukać alternatywnych rozwiązań lub trzymać się właściwej techniki. Dlatego postaraj się wykorzystać to, czego się nauczyłeś, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Krok 6. Pomóż drugiej osobie rozwiązać problem
Trening kontroli gniewu nie jest tylko dla Ciebie. Po dłuższym treningu lub w grupach przekonasz się, że możesz pomóc innym, którzy mają podobne problemy. Oprócz pomagania innym w grupie, ta metoda pomaga również w radzeniu sobie z problemami kontroli gniewu.
Metoda 4 z 4: Podążanie za terapią w celu rozwiązania przyczyny problemu
Krok 1. Dowiedz się, kiedy potrzebujesz terapii
Jeśli chcesz rozpocząć terapię z licencjonowanym profesjonalistą, prawdopodobnie odkryłeś różne sposoby radzenia sobie ze złością. Zanim poprosisz terapeutę o pomoc, upewnij się, że proste zarządzanie gniewem lub grupy wsparcia nie działają dla ciebie.
Krok 2. Znajdź terapeutów w swoim mieście
Podobnie jak inni pracownicy służby zdrowia, terapeuci koncentrują się na określonych obszarach zgodnie ze swoją specjalizacją. Chociaż możesz skonsultować się z terapeutą ogólnym, spróbuj znaleźć terapeutę z doświadczeniem w rozwiązywaniu problemów z kontrolą gniewu. Ponadto należy zapoznać się z certyfikatami i poziomami satysfakcji klienta osiągniętymi przez każdego terapeutę, aby wybrać najbardziej odpowiedniego terapeutę.
Krok 3. Zapewnij fundusze i czas na terapię
Proces terapii z profesjonalnym terapeutą może trwać kilka lat, a nawet całe życie. Upewnij się, że przygotowałeś fundusze i czas potrzebny na ten cel. Podobnie jak w przypadku problemu wymagającego terapeuty, twój problem może nigdy nie zostać rozwiązany, ale możesz go kontrolować.
W niektórych krajach koszty terapii pokrywa rząd dla osób, które jej potrzebują, ale są mniej zamożne. Poszukaj informacji na temat tych usług w puskesmas, aby uzyskać wsparcie na pokrycie kosztów terapii
Krok 4. Wysłuchaj różnych wyjaśnień, dlaczego jesteś zły
Wybierając licencjonowanego terapeutę, bądź przygotowany na kolejną nieprzyjemną podróż życiową i wysłuchaj wyjaśnień terapeuty dotyczących Twojego problemu. Być może jako dziecko nauczyłeś się radzić sobie z nieodpowiednim gniewem i nabawiłeś się zaburzenia psychicznego, które sprawiało, że łatwo się rozdrażniłeś. Kiedy spotykasz się z terapeutą, musisz być otwarty i otwarty na udzielane wyjaśnienia, aby Twój czas i pieniądze nie zostały zmarnowane, ponieważ chcesz się zaangażować lub powiedzieć prawdę.
Krok 5. Postępuj zgodnie z instrukcjami i postępuj zgodnie z zabiegiem sugerowanym przez terapeutę
Po krótkiej wizycie z terapeutą może on poprosić cię o przećwiczenie pewnych ćwiczeń lub sposobów kontrolowania gniewu. Upewnij się, że postępujesz zgodnie z zaleceniami terapeuty, aby uzyskać optymalne rezultaty. Możesz także potrzebować leków, jeśli twój gniew jest spowodowany zaburzeniem psychicznym. W takim przypadku weź wszystkie przepisane leki i nie odbiegaj od przepisanej dawki.
- Ponownie pamiętaj, że ten problem jest stosunkowo rzadki.
- Jednym z największych problemów, z jakimi borykają się osoby z zaburzeniami psychicznymi, jest poczucie „bycia wyleczonym” lub „lepszego” po przyjęciu przepisanych leków. W rezultacie uważają, że nie potrzebują już leku i przestają go przyjmować. W końcu objawy zaburzeń psychicznych nasilają się, ale osoba zainteresowana nie jest tego świadoma.
- Z pewnością masz prawo zasięgnąć drugiej opinii lub zaprzestać przyjmowania leku, który uważasz za nieodpowiedni lub nieskuteczny. To twoja własna decyzja, ale pamiętaj o konsekwencjach.
