W dzisiejszych czasach wiele sportów pełnych akcji wymaga użycia dużych ilości powietrza, aby odnieść sukces. Chociaż istnieje kilka sposobów na zwiększenie rozmiaru płuc, istnieje również wiele sposobów na zwiększenie ilości powietrza, które płuca mogą przyjąć, a także wydajności płuc w wychwytywaniu tlenu. Ćwicz te ćwiczenia codziennie, a na pewno odczujesz zwiększenie pojemności płuc.
Krok
Metoda 1 z 3: Szybko zwiększ pojemność płuc
Krok 1. Weź głęboki oddech
Możesz zwiększyć ilość powietrza, które twoje płuca mogą wdychać w krótkim czasie, bez konieczności kupowania sprzętu do ćwiczeń lub ćwiczeń na dłuższą metę. Sztuka polega na tym, aby oddychać równomiernie i głęboko.
- Wydech całkowicie i powoli. Poćwicz kilka razy przed rozpoczęciem. Nie pozwól, aby powietrze pozostało w twoich płucach. Umożliwi to wdychanie większej ilości powietrza przy następnym oddechu.
- Pozwól, aby przepona opadła, utrzymując rozluźnione mięśnie brzucha. Twój żołądek rozszerzy się w miarę opadania przepony, co tworzy większą przestrzeń wokół płuc i umożliwia wypełnienie płuc powietrzem.
- Rozciągnij ramiona, trzymając ręce z dala od ciała, aby pomóc otworzyć klatkę piersiową.
Krok 2. Weź głęboki oddech
Możesz wypełnić swoje płuca do około 80%-85% ich pojemności, aby dać ciału miejsce na relaks. Z pewnością nie chcesz wypełniać swoich płuc do pełnej pojemności, jeśli powoduje to napięcie mięśni i uczucie dyskomfortu.
- Jeśli to możliwe, znajdź przyjaciela, który monitoruje twój oddech. Możesz zemdleć, więc musisz mieć przyjaciół, aby odpowiednio zareagować.
- Nie musisz nadymać policzków. Z pewnością chcesz, aby mięśnie twarzy pozostały luźne i zrelaksowane. W tym ćwiczeniu powinny działać mięśnie brzucha i przepony.
Krok 3. Spryskaj twarz wodą
Zrób to, gdy wstrzymujesz oddech. Naukowcy odkryli, że pryskanie wodą na twarz może przyspieszyć bradykardię, spowolnienie akcji serca lub pierwszą fazę odruchu nurkowego ssaków.
- Twoje ciało przygotowuje się do nurkowania pod wodą, gdzie Twoje ciało będzie musiało skutecznie regulować tętno i cyrkulować tlen we krwi, aby utrzymać Cię przy życiu.
- Staraj się, aby woda była zimna, ale nie lodowata. Lodowata woda wywoła w twoim ciele kolejny odruch, który powoduje hiperwentylację lub próbę szybkiego oddychania. Hiperwentylacja osłabi twoją zdolność do wstrzymywania oddechu przez długi czas.
Krok 4. Rozluźnij mięśnie i wstrzymaj oddech
Spróbuj medytować lub zamknij oczy. Im mniej energii wydasz, tym dłużej twoje ciało będzie w stanie wstrzymać oddech.
- Policz do 100 w swojej głowie. Skoncentruj się tylko na liczbie, którą recytujesz w swoim umyśle, i na swoim celu, jakim jest osiągnięcie 100.
- Zapisz liczbę, do której docierasz, aż nie będziesz mógł już wstrzymać oddechu. Ta liczba będzie punktem odniesienia dla Twojego następnego eksperymentu.
Krok 5. Wydychaj powoli i powtórz 3-4 razy
Nie wypuszczaj powietrza zbyt szybko. Wydychaj tak wolno, jak to możliwe, stałym strumieniem. Po wykonaniu jednego powtórzenia wykonaj całe ćwiczenie od początku.
- Po 3-4 razy twoje płuca będą w stanie pomieścić więcej powietrza niż dwadzieścia minut wcześniej.
- Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pomoże również trenować płuca na dłuższą metę.
Krok 6. Wypróbuj proste ćwiczenia oddechowe
Możesz wykonać to ćwiczenie w domu, w biurze, siedząc i oglądając telewizję i nie tylko.
- Nadmuchiwanie balonów to dobry sposób na zwiększenie pojemności płuc. Podczas spaceru, załatwiania spraw w domu lub w wolnym czasie ćwicz nadmuchiwanie balonu i opróżnianie go. Rób to w kółko; Zauważysz, że zdolność Twoich płuc do pompowania większej ilości powietrza będzie silniejsza i będzie trwać dłużej.
- Innym sposobem jest owinięcie długiego, lekkiego kawałka papieru (lub chusteczki) wokół czubka nosa i próba utrzymania go w powietrzu, dmuchając na niego tak długo, jak to możliwe. Ustaw swój własny czas, a jeśli będziesz ćwiczył w ten sposób, ćwicz regularnie, będziesz w stanie utrzymać papier w powietrzu znacznie dłużej, zwiększając w ten sposób pojemność płuc.
- Pomocne mogą być ćwiczenia oddechowe podczas codziennych czynności. Wdech przez 2-20 sekund, wydech przez 10-20 sekund i powoli zwiększaj wartość. Wkrótce przekonasz się, że możesz wydychać przez 45 sekund do 2 minut, jeśli będziesz wystarczająco ćwiczyć! Możesz to łatwo zrobić podczas jazdy samochodem, siedząc w biurze, oglądając telewizję, grając w gry wideo, wykonując papierkową robotę, chodząc do szkoły lub gdy się nudzisz!
- Spróbuj hiperwentylacji przed wstrzymaniem oddechu. Hiperwentylacja oznacza bardzo szybki wdech i wydech. Uwaga: hiperwentylacja przed nurkowaniem może być niebezpieczna, ponieważ chęć oddychania może zostać opóźniona poza punkt, w którym możesz zemdleć!
Metoda 2 z 3: Zwiększanie pojemności płuc za pomocą ćwiczeń fizycznych
Krok 1. Ćwicz w wodzie
Trening w wodzie doda element treningu wytrzymałościowego do Twojego schematu. Twoje ciało musi ciężko pracować, aby dostarczyć wystarczającą ilość tlenu do krwi, dzięki czemu jest to dobre ćwiczenie płuc.
- Wykonuj normalne ćwiczenia rozciągające i podnoszące ciężary bez przebywania w wodzie. Upewnij się, że balansujesz, ponieważ ciężar będzie lżejszy, gdy podniesiesz go w wodzie. Ćwicz to ćwiczenie przez kilka dni, aż poczujesz się komfortowo ze wszystkim.
-
Zabierz ładunek do wody. Zanurz się po szyję i wykonuj ćwiczenie pozostając w wodzie. To ćwiczenie nie wydaje ci się dobre, ale nie martw się. Ze względu na przepływ krwi do klatki piersiowej i nacisk na twoje ciało będziesz musiał oddychać krócej i szybciej podczas ćwiczeń w wodzie. Badania pokazują, że w tym czasie pojemność powietrza zmniejszy się nawet o 75%, a organizm będzie próbował to zrekompensować. Jeśli Twoje ćwiczenia w wodzie trwają wystarczająco długo i wykonujesz je regularnie, Twój układ oddechowy stanie się bardziej wydajny, zwiększając w ten sposób pojemność płuc.
Krok 2. Śledź energiczną aktywność sercowo-naczyniową
Ćwiczenia to świetny sposób na zwiększenie pojemności płuc. Przez co najmniej 30 minut zmuszaj swoje ciało do wyczerpania, aby płuca ciężko pracowały. Ta ciężka praca zostanie nagrodzona lepszą pojemnością płuc.
- Spróbuj aerobiku. Ilość pojemności płuc, którą możesz rozwinąć wykonując energiczne, intensywne ćwiczenia w krótkim czasie, może być dość zaskakująca.
- Rower. Jedź na rowerze po trasie pełnej wysokich wzniesień. Wchodzenie pod górę oznacza, że organizm musi pompować więcej krwi do nóg; Twoje płuca dostarczają tlen do krwi.
- Biegać. Bieganie po miękkim torze lub bieżni jest świetne dla Twoich kolan i stawów. Połącz to z wykonywaniem sprintów, aby Twoje płuca pracowały wyjątkowo ciężko.
- Pływanie - najlepsze ćwiczenie poprawiające wydolność układu krążenia. Przy szczytowej wydajności płuca pływaka zużywają tlen trzy razy wydajniej niż płuca przeciętnego człowieka.
Krok 3. Ćwicz w górach
Ćwiczenia na dużych wysokościach to niezawodny sposób na zwiększenie siły płuc. Powietrze na dużych wysokościach zawiera mniej tlenu, co sprawia, że ćwiczenia są trudniejsze, ale ostatecznie korzystniejsze dla płuc.
- Jeśli poważnie myślisz o zwiększeniu pojemności płuc, pozostań na płaskowyżu podczas treningu. Na wysokości 2500 m n.p.m. zawartość tlenu w powietrzu wynosi tylko 74% zawartości tlenu na poziomie morza. Oznacza to, że płuca muszą ciężej pracować, aby dostarczyć więcej tlenu do krwi.
- Kiedy wracasz na niższy poziom, twoje ciało nadal ma podwyższony poziom czerwonych krwinek i hemoglobiny – przez okres do dwóch tygodni – co oznacza, że zwiększa się ogólna pojemność płuc.
- Uważaj, aby nie trenować zbyt ciężko na dużych wysokościach, ponieważ możesz zachorować na chorobę wysokościową.
Metoda 3 z 3: Zwiększanie pojemności płuc dzięki długotrwałym ćwiczeniom
Krok 1. Stwórz trwałość
Twoje płuca zareagują na wykonywane przez Ciebie ćwiczenia, więc włącz trening oporowy do swojego planu treningowego i zobacz, jak zwiększa się pojemność Twoich płuc.
Oddychaj normalnie przez nos. Weź głęboki oddech. Zrób wydech przez usta z zamkniętymi ustami. Delikatnie otwórz usta, aby trochę powietrza uciekło i z oporem. Spróbuj i rób to tak często, jak to możliwe. Sprawia, że worki w płucach są bardziej przyzwyczajone do dłuższego utrzymywania powietrza, co powoduje ich rozszerzanie
Krok 2. Wdychaj więcej powietrza, niż myśli twój mózg
Oczywiście twój mózg będzie uważał na bezpieczeństwo twojego ciała i odmówi wykroczenia poza jego granice. Ale ciało może robić niesamowite rzeczy, kiedy mózg ma pewność, że wszystko jest w porządku. Upewnij się, że tego spróbujesz.
- Licząc do ośmiu, wdychaj, aż płuca będą całkowicie pełne. Po każdym liczeniu będziesz brać więcej oddechów.
- Przez następne osiem do szesnastu zliczeń weź kilka oddechów powietrza. Poczuj, jak twój żołądek się rozszerza. Nie pozwól, aby twoje ramiona się poruszały.
- Wstrzymaj oddech na kilka sekund i mocno wydychaj powietrze.
- Gdy poczujesz się „pusty”, wydaj dźwięk „tssssss” tak długo, jak to możliwe. (Nazywa się to tizzlingiem i naśladuje wytrzymałość podczas gry na instrumencie dętym.)
- Ćwicz to ćwiczenie regularnie. Kiedy ćwiczysz swój mózg, aby rozciągał się poza granice ciała, twój pobór oddechu wzrośnie.
Krok 3. Graj na instrumencie dętym
Gra na instrumencie dętym to świetny sposób na regularne ćwiczenia płuc i dobrą zabawę podczas tworzenia zrównoważonej muzyki.
- Naucz się grać na drewnianych i metalowych instrumentach dętych, takich jak tuba, trąbka, puzon, obój, klarnet, saksofon lub flet. Ta aktywność pomoże ci kontrolować oddychanie i zwiększyć zdolność płuc do wykorzystania wszystkich pęcherzyków płucnych (pęcherzyków płucnych).
- Dołącz do grupy orkiestr marszowych. Ta aktywność wymaga wykorzystania większej pojemności płuc do wykonywania ruchu i zabawy i jest całkiem zdrowa.
- Możesz także ćwiczyć wokale. Śpiewanie naprawdę działa na przeponę i może pomóc w ćwiczeniu ciągłego oddychania. Piosenkarze oczywiście muszą mieć naprawdę silne płuca.
Porady
- Prawdopodobnie już wiesz, że powinieneś unikać wszelkich form palenia, ale powinieneś także unikać zadymionych środowisk, w których jesteś biernym palaczem, ponieważ bierne palenie nadal powoduje jego wdychanie i może zmniejszać pojemność płuc.
- W basenie trzymaj klatkę piersiową jak najbliżej powierzchni wody i oddychaj przez rurkę. Im głębiej jesteś pod wodą, tym większy nacisk wywierany jest na klatkę piersiową, co utrudnia oddychanie. Upewnij się, że rurka znajduje się nad wodą, aby płuca nie wypełniły się wodą. Zwróć uwagę, że będąc kilka stóp pod wodą nie można już oddychać powietrzem. Nie wychodź z wody z płucami pełnymi powietrza – zrób wydech przed powrotem na powierzchnię, bo grozi to urazem ciśnieniowym płuc (może się to zdarzyć na głębokości 2-3 metrów lub większej).
Ostrzeżenie
- Oddychając pod wodą (na przykład podczas nurkowania z akwalungiem), ustabilizuj swoją głębokość i nigdy nie wstrzymuj oddechu ani nie bierz głębokich oddechów podczas wynurzania się na powierzchnię. Powietrze rozszerzy się, gdy będziesz się wznosić, a twoje płuca mogą pęknąć, jeśli wstrzymasz oddech.
- Kiedy poczujesz zawroty głowy, oddychaj normalnie.
- Zawsze pływaj z przyjacielem lub w miejscu publicznym, gdy wykonujesz ćwiczenia oddechowe.
