PCOS lub zespół policystycznych jajników (zespół policystycznych jajników) dotyka kobiety przed menopauzą, charakteryzujące się występowaniem zaburzeń równowagi hormonalnej. PCOS to zaburzenie endokrynologiczne, które powoduje nieregularne miesiączki, wzrost włosów jak u mężczyzn i jajniki, które mają charakterystyczny wygląd podczas badania USG. Oprócz nieregularnych cykli menstruacyjnych i hormonów, wiele kobiet z PCOS ma nadwagę i trudno jest schudnąć. PCOS jest również związany ze stanem przedcukrzycowym. Utrata nawet 5% do 7% wagi w ciągu 6 miesięcy może pomóc w zwiększeniu płodności i zmniejszeniu objawów PCOS.
Krok
Metoda 1 z 4: Jedzenie zdrowej żywności
Krok 1. Dołącz białko i produkty do każdego posiłku
Białko i produkty (warzywa i owoce) to doskonała kombinacja do odchudzania. Oba rodzaje żywności dostarczą organizmowi energii i wspomogą odchudzanie. Jest to bardzo ważne dla osób z PCOS, ponieważ będzie im trudno schudnąć.
- Białko to makroskładnik (składnik odżywczy potrzebny w dużych ilościach), który jest niezbędny dla organizmu. Jeśli wyeliminujesz zbyt dużo białka, utrata wagi może spowolnić. Białko jest bardzo ważnym składnikiem wszystkich diet, szczególnie dla osób z PCOS, ponieważ może ułatwić odchudzanie.
- Staraj się jeść co najmniej 46 gramów białka dziennie. Tę ilość można łatwo pokryć stosując zbilansowaną dietę.
- Niektóre produkty zawierające chude białko to: drób, owoce morza, chuda wołowina, wieprzowina, fasola, soczewica, jajka, fasola i niskotłuszczowe produkty mleczne. Włącz różne te produkty codziennie i co tydzień.
- Warzywa i owoce są bogate w minerały, witaminy, przeciwutleniacze i zazwyczaj są niskokaloryczne. Spożywaj pokarmy zawierające dużo tych składników odżywczych, aby spożywane jedzenie pozostało niskokaloryczne.
Krok 2. Ogranicz spożycie zbóż i skrobi
Spożycie węglowodanów naprawdę musi być regulowane, ponieważ wiele kobiet cierpiących na PCOS jest również opornych na insulinę. Odradza się dietę niskowęglowodanową, ale staraj się jeść 100% pełnych ziaren z umiarem. Staraj się jeść około 3 porcji pełnych ziaren dziennie.
- Jedna porcja płatków to około 28 gramów. Na przykład 1 kromka 100% pełnoziarnistego chleba to około 28 gramów i to 1 porcja.
- 100% pełne ziarna są minimalnie przetworzone i zawierają wszystkie części nasion: otręby, bielmo oraz nasiona. Wszystkie te części tworzą zboże w całości.
- Pełne ziarna mają również więcej korzyści zdrowotnych niż przetworzone zboża, ponieważ są bogate w błonnik, minerały, witaminy i przeciwutleniacze.
- Niektóre produkty, takie jak brązowy ryż, owies, komosa ryżowa, 100% pełnoziarnisty chleb lub makaron i jęczmień są przykładami 100% pełnych ziaren.
Krok 3. Unikaj słodkich napojów i pij 1,9 litra klarownych płynów dziennie
Stosuj zdrową dietę i dbaj o swoje zdrowie, spożywając co najmniej 8 szklanek lub 1,9 litra klarownych płynów bez cukru, takich jak woda, mrożona herbata lub woda bez kalorii, które zostały doprawione.
- Napoje słodzone mogą zwiększać lub pogarszać insulinooporność, która jest powszechna u osób z PCOS.
- Soda, a także kawa i słodzona herbata są wysokokaloryczne, co może przeszkadzać w utracie wagi. Ponadto PCOS często towarzyszy insulinooporności, więc unikaj stosowania cukru rafinowanego w jak największym stopniu.
- Zawsze miej pod ręką butelkę wody, abyś mógł monitorować i mierzyć swoje postępy przez cały dzień.
Krok 4. Jedz niskokaloryczne potrawy
Osoby cierpiące na PCOS, które chcą schudnąć, powinny monitorować porcje, rodzaje żywności i liczbę spożywanych kalorii. Spróbuj zmniejszyć całkowitą dzienną liczbę kalorii o około 500 kalorii dziennie. Może pomóc zrzucić około 0,5 kg tygodniowo.
- Zmniejszenie 500 kalorii dziennie oznacza zmniejszenie około 3500 kalorii w ciągu tygodnia. Ta liczba kalorii jest w przybliżeniu równa 0,5 kg masy ciała.
- Nie tnij więcej niż 500 kalorii dziennie ani nie jedz mniej niż 1200 kalorii dziennie. Jeśli to zrobisz, nie będziesz spożywać wystarczającej ilości składników odżywczych.
- Jeśli chcesz stracić większą ilość kilogramów, nie zmniejszaj spożycia kalorii o większą ilość, ale spróbuj zwiększyć aktywność fizyczną, aby spalić więcej kalorii.
- Utrata 0,5 kg do 1 wagi w ciągu tygodnia jest całkiem bezpieczna. Co więcej, jest to czyn niebezpieczny i trudny do obrony.
Krok 5. Jedz zdrowe przekąski
Utrata wagi, gdy masz PCOS, może powodować uczucie głodu między posiłkami. Chociaż zawsze powinieneś pilnować swojej wagi, nie oznacza to, że nie powinieneś jeść przekąsek. Wybieraj przekąski z chudym białkiem i błonnikiem. Takie połączenie może być zarówno sycące, jak i satysfakcjonujące, dopóki nie nadejdzie czas na kolejny posiłek i przekąskę.
- Zachowaj ostrożność podczas jedzenia przekąsek! Przekąski są świetną przekąską, która zapobiega głodowaniu przez ponad 4 do 5 godzin między posiłkami lub jako źródło energii przed i po treningu. Jeśli czujesz głód, a następny posiłek jest dopiero godzinę później, postaraj się nie podjadać i poczekaj, aż nadejdzie pora posiłku.
- Niektóre opcje przekąsek, które są bogate w białko i błonnik to: marchew i hummus, seler i masło orzechowe, mały paluszek jabłkowo-serowy lub owoce z odrobiną greckiego jogurtu.
Metoda 2 z 4: Zwiększ aktywność fizyczną
Krok 1. Wykonaj cardio
Niektóre zmiany hormonalne i chemiczne zachodzące u osób z PCOS mogą utrudnić im utratę wagi. Można to przezwyciężyć poprzez zwiększenie aktywności fizycznej w celu zwiększenia metabolizmu i zdolności organizmu do spalania kalorii.
- Wykonuj ćwiczenia aerobowe lub sercowo-naczyniowe o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut dziennie, aby wesprzeć wysiłki związane z utratą wagi. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
- Jeśli to możliwe, zwiększ ilość czasu spędzaną na czynnościach sercowo-naczyniowych. Im więcej aktywności wykonasz, tym większe korzyści zdrowotne uzyskasz.
- Stopniowo zwiększaj ilość ćwiczeń i zacznij od ćwiczeń o niewielkiej intensywności, takich jak chodzenie. W miarę poprawy kondycji zwiększaj intensywność lub długość treningu. Powolne zwiększanie poziomu ćwiczeń jest bezpieczne i może pomóc w zapobieganiu kontuzjom.
- Spróbuj wykonać różne ćwiczenia aerobowe, aż znajdziesz ćwiczenie, które Ci się podoba. Bardziej prawdopodobne jest, że przeżyjesz, jeśli będziesz trzymać się rutyny ćwiczeń, która sprawia Ci przyjemność.
- Niektóre ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które możesz wykonywać, obejmują: spacery, jogging/bieganie, taniec, jazdę na rowerze, jazdę na rolkach, pływanie i piesze wędrówki.
Krok 2. Wykonaj trening siłowy
Powinieneś wykonywać około 25 minut treningu siłowego, co najmniej 2 dni w tygodniu, aby uzyskać minimalne korzyści zdrowotne. Zwiększona masa mięśniowa pomoże zwiększyć metabolizm, dzięki czemu może pomóc schudnąć (co jest trudne do osiągnięcia) u pacjentów z PCOS.
- Istnieją dowody na silny pozytywny związek między treningiem siłowym a poprawą odpowiedzi insulinowej i zmniejszeniem innych objawów PCOS.
- Niektóre treningi siłowe, które możesz wykonać, obejmują trening siłowy, pilates lub podnoszenie ciężarów.
Krok 3. Wykonaj ćwiczenie z przyjacielem
Badania pokazują, że trening z przyjaciółmi może motywować i trzymać się rutyny ćwiczeń.
- Ćwiczenia na siłowni z przyjaciółmi mogą również pomóc zabić czas i powstrzymać nudę.
- Jeśli nie masz przyjaciela lub członka rodziny, z którym możesz iść na siłownię, spróbuj dołączyć do zajęć grupowych. Będziesz cieszyć się towarzystwem niektórych innych uczestników siłowni. Jeśli będziesz kontynuować te zajęcia, być może znajdziesz kogoś, kto nawiąże nowe znajomości!
Metoda 3 z 4: Monitorowanie postępów
Krok 1. Zapisz swój cel
Zapisywanie realistycznych, konkretnych celów to świetny sposób, aby utrzymać motywację i nie zbaczać z kursu. To także świetne narzędzie do sprawdzania, jakie postępy poczyniłeś!
- Wyznaczaj mniejsze cele, aby pomóc Ci osiągnąć większe długoterminowe cele. Może również zmniejszyć obciążenie, o którym musisz pomyśleć, jeśli wyznaczysz sobie większe cele odchudzania.
- Kup wagę lub inne niezbędne elementy, aby monitorować i śledzić wyznaczone cele.
- Twórz wykresy lub notatki, aby rejestrować poczynione postępy. Możesz rejestrować utratę wagi lub liczbę dni, w których udało Ci się przejść przez plan posiłków.
Krok 2. Kup czasopismo
Dzienniki to świetny sposób na relaks, wylewanie serca i monitorowanie postępów. Możesz prowadzić rejestr wybranych pokarmów, utraty wagi i wszelkich podjętych wysiłków. Może być również używany do rejestrowania rzeczy związanych z życiem, które przeżyłeś, gdy miałeś PCOS, frustracji, jakie spowodował, oraz tego, jak stan wpłynął na twoją wagę lub nastrój.
- Nie czuj się zmuszany do pisania codziennie w dzienniku. Dobrym pomysłem jest rejestrowanie swojej wagi za każdym razem, gdy się ważysz, aby móc zobaczyć, jak robisz postępy.
- Kup czasopismo, które jest miłe dla oka i atrakcyjne. To może sprawić, że będziesz szczęśliwy i wygodny podczas otwierania i pisania dziennika.
- Nie musisz pisać wielu stron. Jeśli chcesz tylko napisać kilka słów, w porządku!
Krok 3. Podaruj sobie prezent
Kiedy osiągniesz jeden z celów, nagrodź się! Miły mały prezent może pomóc Ci utrzymać motywację i dodać energii, abyś był zdeterminowany, aby osiągnąć swój ostateczny cel.
- Nie używaj jedzenia jako prezentu. Pyszny posiłek lub kolacja poza domem może zepchnąć Cię z drogi zdrowej diety i sprawić, że przytyjesz.
- Wybierz prezent, który naprawdę chcesz lub lubisz. Możesz kupić nowe buty lub ubrania.
- Spróbuj nagradzać się działaniami, które sprawiają, że jesteś aktywny. Na przykład, ćwicząc wioślarstwo lub grając w golfa na ulubionym polu.
- Kolejną wspaniałą nagrodą jest angażowanie się w uspokajającą, relaksującą aktywność. Możesz skorzystać z masażu lub poddać się zabiegowi pedicure i manicure.
Krok 4. Podziel się swoimi celami z innymi
Poczucie odpowiedzialności za swoje cele może powstrzymać Cię od zejścia z kursu, zwłaszcza gdy wiesz, że ktoś inny obserwuje.
- Poinformuj członka rodziny, przyjaciela lub lekarza o swoich celach związanych z odchudzaniem i dietą. Poproś ich, aby robili cotygodniowe kontrole, aby pomóc w monitorowaniu twoich postępów.
- Musisz być także odpowiedzialny za siebie. Niektóre rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować odpowiedzialność, gdy osiągniesz swoje cele, to: regularne ważenie się, prowadzenie dziennika żywności lub sprawdzanie poziomu insuliny.
Metoda 4 z 4: Zrozumienie i pokonanie PCOS
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem
Twój lekarz lub położnik/ginekolog najprawdopodobniej będzie w stanie postawić diagnozę i jest jednym z najlepszych źródeł informacji. Odwiedź ich, aby przejrzeć swoją historię medyczną, aktualny stan zdrowia i zadać kilka pytań dotyczących PCOS.
- Poproś o dokładne badanie lekarskie i oszacowanie wagi, którą musisz stracić, oraz jak to może wpłynąć na Twoją diagnozę.
- Zapytaj również o wszelkie zmiany w lekach, suplementach diety lub stylu życia, które zasugerował Twój lekarz, aby pomóc Ci w radzeniu sobie z chorobą.
- Dziedziczność jest głównym wskaźnikiem ryzyka: córki kobiet z PCOS mają 50% szans na rozwój zespołu. Co więcej, wywiad rodzinny dotyczący cukrzycy może również zwiększać ryzyko.
- Niektóre z objawów doświadczanych przez kobiety z PCOS obejmują przyrost masy ciała, upośledzoną płodność, wzrost owłosienia twarzy i depresję.
Krok 2. Skonsultuj się z dietetykiem
Niektórzy dietetycy mają doświadczenie z PCOS i utratą wagi.
- Istnieje silna korelacja między PCOS a zwiększoną insulinoopornością. Dietetyk może opracować dla Ciebie specjalną dietę lub dostarczyć listę produktów spożywczych, które mogą pomóc w leczeniu oporności na insulinę.
- Zapytaj dietetyka o diety odchudzające, jakich pokarmów należy unikać lub spożywać w większych ilościach oraz o inne informacje na temat PCOS i diety.
Krok 3. Poszukaj różnych informacji o PCOS
Jednym z pierwszych kroków po zdiagnozowaniu PCOS jest wyposażenie się w jak największą wiedzę na temat tego stanu. Może to być przydatne, abyś mógł odgrywać aktywną rolę we własnym zdrowiu.
- Zapytaj swojego lekarza, jakie środki uważają za najlepsze. Kup niektóre z sugerowanych źródeł informacji, aby rozpocząć.
- Spróbuj także przejrzeć różne wiarygodne źródła w Internecie, aby uzyskać więcej informacji. Istnieje wiele stron poświęconych PCOS, więc możesz dowiedzieć się wielu informacji. Niektóre strony, które możesz wypróbować, to: PCOS Nutrition Center, PCOS Foundation i Office Of Women's Health z DHHS.
Krok 4. Weź wszystkie przepisane leki
Możesz otrzymać różne leki na receptę, które pomogą w leczeniu PCOS. Niektóre leki mają pomóc w kontrolowaniu insulinooporności, podczas gdy inne służą do korygowania nierównowagi hormonalnej lub nieregularnych cykli menstruacyjnych.
- Wiele kobiet z tym schorzeniem rozwija oporność na insulinę i może otrzymać lek zwany metforminą, aby pomóc w utracie wagi.
- Zawsze prowadź listę rodzajów i dawek wszystkich przyjmowanych leków, witamin/minerałów lub suplementów ziołowych. Dostarczenie dokładnych informacji pracownikom służby zdrowia może pomóc im w zapewnieniu Ci najlepszej opieki.
- Należy również zwrócić uwagę na wszelkie skutki uboczne lub objawy, które mogą wystąpić podczas przyjmowania tych leków. Poinformuj swojego lekarza o wszelkich objawach, których doświadczasz.
Krok 5. Utwórz grupę wsparcia
Jeśli chcesz, możesz podzielić się swoim stanem z członkiem rodziny, przyjacielem lub współpracownikiem. Posiadanie wsparcia innych jest bardzo przydatne, abyś mógł kontynuować program odchudzania w dłuższej perspektywie. Ponadto może również pomóc w przezwyciężeniu PCOS, na który cierpisz.
- Szukaj wsparcia u innych osób, które również mają PCOS. Musieli doświadczyć i przezwyciężyć frustrację, z którą się obecnie borykasz. Grupy wsparcia można znaleźć na różnych forach internetowych poświęconych PCOS i odchudzaniu.
- Możesz również znaleźć grupy wsparcia na podstawie skierowania od lekarza lub witryn internetowych, które leczą PCOS.
Porady
- Pomyśl o diecie i PCOS jako o części poprawy stylu życia, a nie o tymczasowej diecie. Być może otrzymujesz nie tylko utratę wagi, ale także zwiększoną energię ciała, obniżony poziom depresji, poprawę poziomu płodności i zmniejszoną oporność na insulinę.
- Znajdź informacje i zrób listę pomysłów, które chciałbyś zastosować w swoim codziennym życiu. Możesz dokonać pewnych zmian w diecie, zwiększyć aktywność fizyczną lub kupić kilka książek na PCOS.
- Jeśli chcesz dokonać pewnych zmian w stylu życia, zacznij od 1 lub 2 zmian na raz. Wprowadzanie małych zmian jest znacznie łatwiejsze niż zmienianie wielu rzeczy naraz.
