Szybka utrata wagi wymaga zaangażowania w zdrową dietę i ćwiczenia. Zazwyczaj redukcja 3500 kalorii zmniejsza wagę o około 0,45 kg. Ten dzienny plan pomoże Ci schudnąć w ciągu 4 dni i wykształci nawyk, który spowoduje utratę wagi o 0,45-0,9 kg tygodniowo.
Krok
Metoda 1 z 5: Dzień pierwszy: Poprawa diety
Krok 1. Odwiedź najbliższy rynek lub supermarket
Zostań w sklepie i kupuj owoce i warzywa. Za każdym razem, gdy jesz, ponad połowa talerza powinna stanowić warzywa.
- Staraj się zastąpić przetworzoną żywność, taką jak chleb, węglowodanami złożonymi z owoców i warzyw.
- Wybieraj warzywa wysokowęglowodanowe, takie jak dynia, fasola, bataty, groszek, marchew, buraki i warzywa. Te warzywa pomogą Ci czuć się sytym dłużej niż jedzenie chleba, ryżu czy makaronu.
- Połącz z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak awokado, groszek, pomidory, papryka, brokuły, pieczarki, szpinak, sałata, boćwina, szparagi i biała dynia.
- Upewnij się, że Twoje jedzenie składa się z różnych kolorów. Kupuj owoce i warzywa w kolorach czerwonym, zielonym, pomarańczowym, brązowym, niebieskim i innych, które są łatwo dostępne. Różne kolory wskazują na różnorodność składników odżywczych i zbilansowaną dietę.
Krok 2. Zjedz śniadanie składające się z 300-400 kalorii w ciągu 90 minut od przebudzenia się rano
Śniadanie po przebudzeniu wywołuje „szok” w Twoim systemie metabolicznym, a Twój organizm zamiast odkładać tłuszcz, spala kalorie na cały dzień.
Spróbuj śniadania wysokobiałkowego, takiego jak jogurt grecki, płatki owsiane, komosa ryżowa, omlet z białkiem jaja lub duży koktajl
Krok 3. Zmniejsz wielkość porcji o 25%
Możesz zmniejszyć całkowitą liczbę spożywanych kalorii o 25% w ciągu 4 dni, a zmniejszenie ilości tłustych potraw jest dobrym sposobem na osiągnięcie tego celu.
- Zastąpienie przetworzonej żywności świeżą żywnością jest również sposobem na zmniejszenie spożycia kalorii.
- Nie opuszczaj posiłków. Nadal powinieneś jeść 3 razy i jeść 2 przekąski dziennie. Staraj się ograniczyć przekąski do jednej porcji białka lub jednej porcji owoców i warzyw.
- Jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii, musisz zredukować ją do 1500 kalorii. Jeśli stosujesz dietę 2500 kalorii, musisz zredukować ją do 1875 kalorii w 4 dni.
Krok 4. Zastąp białko tłuszczowe białkiem chudym
- Zastąp zwykłe produkty mleczne beztłuszczowymi produktami mlecznymi. W diecie wysokobiałkowej codzienne spożywanie beztłuszczowego jogurtu greckiego pomoże szybciej schudnąć. Tłuste zwykłe mleko i ser zwiększą twoją wagę. Wybierz chude produkty białkowe na kolejne 4 dni.
- Jedz łososia, tuńczyka, makrelę, indyka, kurczaka i fasolę lub chude mięso na obiad i kolację przez te 4 dni.
- Spożywaj 1 porcję migdałów lub 1 porcję jogurtu greckiego jako przekąskę potreningową, zaczynając od drugiego dnia.
Krok 5. Wyeliminuj kalorie w postaci płynnej
Pij tylko wodę, herbatę lub czarną kawę bez cukru przez 4 dni.
- Alkohol, napoje gazowane (w tym rodzaje diet) i kawa z cukrem dodadzą setki kalorii do Twojej diety.
- Pij codziennie 2-3 litry wody. Dzięki temu będziesz wyglądać szczuplej, ponieważ woda usuwa złogi sodu z organizmu, jednocześnie zmniejszając wagę wody.
- Wypij 1 filiżankę kawy przed ćwiczeniami. Badania pokazują, że pomoże ci to ćwiczyć ciężej i spalić więcej kalorii.
Krok 6. Wprowadź wszystkie te zmiany w ciągu najbliższych 4 dni, ale rozważ wprowadzenie ich również w przyszłości
- Lekarze są zgodni, że dieta niskowęglowodanowa i dieta jojo przyniosą przyrost masy ciała dopiero po powrocie do normalnej diety. Ten wzór jest również zbyt surowy dla twojego ciała. Najlepszym sposobem na odchudzanie jest zmiana diety i włączenie do codziennej diety świeżej żywności, chudego białka i produktów pełnoziarnistych.
- Ostatnie badania wykazały, że spożywanie diety niskowęglowodanowej 2 lub 3 dni w tygodniu pomoże Ci schudnąć. Po tych pierwszych 4 dniach dodasz do swojej diety produkty pełnoziarniste, ale co 2 dni będziesz musiał zastępować rafinowane węglowodany warzywami o niskiej zawartości węglowodanów.
Metoda 2 z 5: Dzień drugi: ćwiczenia z interwałami
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia w odstępach 1-godzinnych codziennie przez kolejne 3 dni
Niektóre dobre opcje ćwiczeń, aby schudnąć, to obóz treningowy, barre booty, aerobik w połączeniu z dodatkowymi ciężarami na ramionach i inne zajęcia, które łączą trening mięśni i cardio.
- Nauka intensywnego treningu interwałowego od trenera pomoże Ci spalić około 600 kalorii w ciągu 1 godziny.
- Jeśli wolisz wykonywać ćwiczenia samodzielnie, upewnij się, że ćwiczysz przez 1 godzinę, z 30 minutami intensywnego treningu interwałowego i 30 minutami treningu mięśni.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia mięśni po kolei dla każdej części ciała
Ćwicz górną część ciała drugiego i czwartego dnia. Przerabiaj dolną część ciała trzeciego dnia.
- Aby przyspieszyć utratę wagi, należy co tydzień wykonywać 30 minut treningu mięśni.
- Upewnij się, że dajesz swojemu organizmowi dzień odpoczynku przed ponownym rozpoczęciem intensywnego treningu.
- Przygotuj się na zmęczenie mięśni. Powinieneś wybrać swoją wagę na podstawie liczby kilogramów, które możesz podnieść na 8 powtórzeń w 2-3 seriach. Po tym nie powinieneś już być w stanie bezpośrednio podnosić ciężarów, a ten stan jest znany jako zmęczenie mięśni.
- Podnoszenie zbyt lekkich ciężarów nie zwiększy Twojego metabolizmu.
- Intensywne podnoszenie dużych ciężarów spali około 150-300 kalorii co pół godziny.
Krok 3. Rozciągaj się i śpij regularnie
Jeśli wcześniej prowadziłeś mniej aktywny tryb życia, ćwiczenie przez 1 godzinę przez 3 dni z rzędu sprawi, że będziesz zmęczony i chory.
- Rozciągaj się przez 15 minut po każdej godzinie ćwiczeń. Skoncentruj się na każdym obszarze mięśniowym przez 2-5 minut.
- Śpij dłużej od 30 minut do 1 godziny każdej nocy. Twoje ciało musi odpocząć i odbudować swoją wytrzymałość. Upewnij się, że zawsze śpisz co najmniej 8 godzin każdej nocy.
Metoda 3 z 5: Dzień trzeci: Wizualizacja wyników
Krok 1. Zapisz swoje cele w dzienniku
Zapisz powody, dla których chcesz schudnąć w tym tygodniu.
Uwzględnij cele długoterminowe. Zadaj sobie pytanie, jaka jest Twoja motywacja do odchudzania, zarówno w krótkim, jak i długim okresie
Krok 2. Wizualizuj, że osiągasz swój cel za każdym razem, gdy ulegasz pokusie rezygnacji z wysiłków
Krok 3. Ćwicz ostrożne jedzenie
Jeśli czujesz, że bardzo łatwo cię kusić, jeśli chodzi o jedzenie, postaraj się, aby każdy posiłek był czasem na smak i naprawdę cieszył się smakiem jedzenia.
- Nie jedz poza domem. Badania pokazują, że spożywamy więcej kalorii, gdy jemy razem z innymi ludźmi i pijemy napoje alkoholowe.
- Nie jedz podczas oglądania telewizji. Twoja uwaga będzie rozproszona, więc będziesz jeść więcej i nie zdasz sobie sprawy, że jesteś pełny.
Krok 4. Opracuj plan nagradzania siebie
Wybierz sposób na nagrodzenie siebie po tym, jak schudłeś w tym tygodniu.
- Wybierz pokarmy, które pomogą Ci zdrowo się odżywiać piątego dnia później. Wybierz porcję do 300 kalorii.
- Rozważ nagrodzenie siebie kupnem czegoś, na co marzyłeś od dawna.
- Możesz także wybrać prezent w postaci konkretnego przeżycia, np. wyjazd na wakacje.
Metoda 4 z 5: Dzień czwarty: Liczenie
Krok 1. Zsumuj wszystkie kalorie usunięte z diety przez te 4 dni
Na przykład zmniejszenie 500 kalorii dziennie przez 4 dni powoduje zmniejszenie łącznej liczby 2000 kalorii
Krok 2. Zsumuj całkowitą liczbę kalorii spalonych podczas ćwiczeń
Na przykład, spalanie 600 kalorii na zajęciach ćwiczeń dziennie przez 3 dni daje w sumie 1800 spalonych kalorii
Krok 3. Zsumuj całkowitą liczbę kalorii straconych w wyniku zmian w diecie i ćwiczeń
Jeśli suma przekracza 3500 kalorii, powinieneś stracić około 0,45 kg.
- Utrata wagi o 0,45 kg w 4 dni jest bardzo szybka.
- Jeśli będziesz to dalej robił, możesz stracić kolejne 0,9 kg w następnym tygodniu.
- Utrata wagi o 0,9 kg tygodniowo do 3,6 kg miesięcznie to cel, który jest zarówno zdrowy, jak i widoczny.
Krok 4. Spróbuj nosić ubrania, które wydawały się ciasne 4 dni temu
Podczas gdy Twoja waga będzie się zmieniać w ciągu dnia, jeśli zmniejszysz rozmiar ramion, nóg, brzucha i klatki piersiowej, robisz duży postęp w kierunku zdrowej i rzeczywistej utraty wagi.
- Po ponownym założeniu starych ubrań lub wykonaniu pomiarów, spróbuj się zważyć. Waż się tylko raz w tygodniu, za każdym razem mniej więcej o tej samej porze.
- Zawsze pamiętaj, że spalając kalorie, zyskasz również masę mięśniową. Zwiększona masa mięśniowa prawdopodobnie sprawi, że Twoja sylwetka nie schudnie szybko, ale warstwa mięśniowa spala więcej kalorii niż warstwa tłuszczowa, więc na dłuższą metę zobaczysz bardziej satysfakcjonujące wyniki.
Metoda 5 z 5: Dodatkowe sztuczki
Krok 1. Spaceruj lub jedź rowerem w codziennych czynnościach
Oprócz wprowadzonych zmian dodaj od 30 minut do 1 godziny marszu lub jazdy na rowerze przed i po pracy.
To doda 300-400 spalonych kalorii podczas każdej podróży
Krok 2. Wypij ok. 0,5 l szklanki wody przed każdym posiłkiem
Szybciej poczujesz się pełny, a to zmniejszy spożycie kalorii.
Krok 3. Zastąp 1 posiłek dziennie zupą jarzynową
- Zupa może być sycąca i dostarczać bardzo mało kalorii. Zredukujesz 200-400 kalorii w każdym posiłku, który zastąpisz zupą jarzynową.
- Niektóre wzorce żywieniowe sugerują spożywanie zupy samodzielnie, bez żadnego innego jedzenia, aby odtruć organizm i bardzo szybko schudnąć. Ta dieta zupy warzywnej jest zdrowsza niż dieta sokowa.
- Jeśli to możliwe, ugotuj własną zupę. Fabryczne zupy, które są sprzedawane w wielu sklepach, zawierają zagęszczacze i konserwanty, podczas gdy domowe zupy zawierają więcej składników odżywczych.
- Nie obejmuje to zup zawierających makaron lub mięso.
Krok 4. Wypróbuj body wrap
Odwiedź spa i skorzystaj z zabiegu okładu na ciało, który wykorzystuje specjalną warstwę owijania, aby zmniejszyć wagę wody i ujędrnić skórę.
- Zabieg Lipase Body Wrap może zredukować tkankę tłuszczową wokół powierzchni skóry.
- Jeśli nie chcesz robić okładów na ciało, idź do sauny. Po 20-30 minutach przebywania w gorącym, suchym powietrzu możesz zrzucić trochę wody z ciała. Pij dużo wody, aby zmniejszyć ryzyko choroby i odwodnienia.
Krok 5. Wykonuj prace domowe
Ogrodnictwo, mycie podłóg, odkurzanie i chodzenie po schodach mogą pomóc w utracie wagi.
