10 dni. Jeśli stracisz partnera, możesz również schudnąć. Co jednak, jeśli faktycznie stracisz kilka kilogramów, a nie tylko funt lub dwa? Sukienka sama się nie poluzuje ani nie skurczy. To poważna sprawa – przyjrzymy się wszystkim, co musisz wiedzieć, od używania kalorii do treningu, po to, jak sprawić, by twój umysł „chciał” jeść mniej. 240 godzin i… zrób to!
Krok
Metoda 1 z 4: Tworzenie planu na 10 dni
Krok 1. Zdefiniuj swoje cele
Ile chcesz schudnąć? 2kg? 5kg? Zdrowa ilość to 0,5 do 1 kg tygodniowo, ale w pierwszym tygodniu można schudnąć więcej (zwłaszcza wagę wody), więc nie marzylibyśmy o jej złamaniu. Po prostu zdecyduj, ile chcesz schudnąć w ciągu najbliższych 240 godzin.
Powiedzmy, że chcesz zrzucić 2,5 kg w ciągu najbliższych 10 dni. Oznacza to, że co 2 dni musisz zrzucić 0,5 kg. Bo 1 kg to 3500 kalorii, więc „codziennie” trzeba spalić 1750 kalorii. Jak dużo chcesz?
Krok 2. Określ swoje potrzeby
Na przykład zakładamy, że schudniemy 2,5 kg. Musisz spalić 1750 kalorii. 2,5kg dziennie. Dla przypomnienia, jest to drastyczna utrata wagi, ale i tak spróbujemy to zrobić. Oto kilka sposobów działania naszego planu:
- Przejdź do wikiHow i przeczytaj Jak liczyć, ile kalorii musisz zjeść, aby schudnąć. Dzięki temu uzyskasz swój BMR i liczbę kalorii, które możesz zjeść każdego dnia.
- Gdy już dojdziesz do liczby kalorii, które możesz spożyć każdego dnia, odejmij 1750. Jest to liczba, którą musisz spełnić. Oczywiście im więcej ćwiczysz, tym więcej kalorii możesz skonsumować.
Krok 3. Prowadź dziennik żywności
Musisz być poważny, prawda? Dlatego skorzystaj z broszury lub pobierz aplikację (dostępnych jest wiele bezpłatnych aplikacji). Kiedy staniesz twarzą w twarz z jedzeniem przed tobą, znacznie łatwiej będzie zobaczyć, gdzie leży twoja porażka. I zobaczyć swoje postępy! I wiele aplikacji, które mogą zachęcić Cię do piękniejszego wyglądu.
W dzienniku możesz liczyć kalorie i podążać tropem. W ten sposób, jeśli dobrze sobie poradzisz jednego dnia, następnego możesz trochę udawać. Lub odwrotnie
Krok 4. Ustal swój harmonogram
Jeśli chcesz tymczasowo lub na stałe zmienić styl życia, ustalanie harmonogramu może być trochę śmieszne. Ale porozmawiamy tylko o następnym półtora tygodnia. W ten sposób jesteś zmuszony przyjrzeć się sobie w następnym tygodniu, wybrać czas i zrobić to. Ponieważ wiesz, że masz czas i dyspozycyjność!
Wyznacz sobie cel, aby ćwiczyć prawie codziennie. Godzina jest dobra, ale 30 minut też jest dobre. Jeśli odpoczniesz, nie ma problemu! A jeśli „nie masz czasu”, stwórz jeden. Zawsze jest miejsce na zdrowie
Krok 5. Pozbądź się wszystkich śmieci w swoim domu
Masz plan. Masz motywację. W tej chwili wszystko, czego potrzebujesz, to przygotować się na sukces. Może się to wydawać trochę trudne i przypomina wyrzucanie pieniędzy z portfela, ale do kuchni udaj się „w tej chwili”. Wyrzuć fast foody i przepakuj naczynia, których nie potrzebujesz. Jeśli poważnie myślisz o utracie wagi w ciągu tych 10 dni, będziesz dokonywał wyrzeczeń. To tylko sposób na uniknięcie pokusy.
Tak, łatwiej powiedzieć niż zrobić. Rodzina chyba nie pasowałaby do naszych planów, prawda? Pójdź na kompromis: poproś kogoś, z kim mieszkasz, aby ukrył jedzenie lub znalazł je gdzieś, gdzie nie możesz go znaleźć. I nie pozwól im powiedzieć, gdzie przechowują jedzenie
Metoda 2 z 4: Opanowanie 10-dniowego stylu życia
Krok 1. Poznaj „jak” jeść
Zróbmy to we właściwy sposób. Mamy tylko 10 dni, więc to ograniczony czas, żeby zacząć jeść we właściwy sposób. A po kilku latach jedzenia, myślisz, że to zrobiłeś! Noe, uh. Matki nie myślą o utracie wagi, kiedy cię uczą. Oto jak jeść z punktu widzenia szczupłej talii:
- Jedz często. Nie mówimy o 6 małych posiłkach dziennie, jak słyszeliście – mamy na myśli trzy posiłki w obniżonej cenie i dwie przekąski. Kiedy jesz 6 małych posiłków, Twój organizm stale wytwarza insulinę i nigdy nie zmienia rozmiaru Twoich ubrań – a Ty nigdy nie jesteś w pełni zadowolony. Włącz więc przekąski do swojej diety. W rzeczywistości będziesz jadł „małe” ilości.
- Jedz powoli. Przeżuwaj jedzenie. Połóż widelec między kęsami. Jeśli zjesz zbyt szybko, twoje ciało poczuje: "Woah, wooahhh! Jestem pełny! Czy zapomniałem ci powiedzieć?" Powinieneś dać sobie czas na śledzenie tego, co wprowadzasz.
- Jedz małymi talerzami. To jest wizualna iluzja. Cokolwiek postawisz przed sobą, twój mózg chce jeść. Używaj więc mniejszych talerzy, a automatycznie zjesz mniej.
- Nie wykonuj kilku czynności na raz ani nie wykonuj wielu zadań jednocześnie. Jeśli położysz jedzenie przed twarzą, przed lodówką, twój umysł nie zarejestruje tego jako pora posiłku. Więc usiądź. Stężenie. Pomyśl o konsystencji i smaku. I „wtedy” idź zrobić swoje.
- Niebieski to kolor tłumiący apetyt. Użyj niebieskiego (małego) talerza, użyj niebieskiego obrusu, a dla dobrych pomiarów użyj niebieskiej koszuli. Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego restauracje nigdy nie używają koloru niebieskiego?
Krok 2. Pomyśl o rotacji kalorii
Ostatnie badania wykazały, że posiadanie jak największej liczby wysokokalorycznych dni może w rzeczywistości pomóc w utracie „więcej” wagi. Tak. Zwariowany? Powodem jest to, że kiedy ograniczasz swoje ciało, twój metabolizm zwalnia, a twoje ciało polega na składnikach odżywczych w następnym życiu. Wysokokaloryczny dzień daje organizmowi powiew świeżego powietrza, pozwala organizmowi na relaks i utratę tłuszczu oraz pozwala na nieregularny metabolizm. Więc w ciągu tych 10 dni rozważ 1 lub 2 dni, w których jesz trochę więcej.
Odmianą cyklu kalorycznego jest cykl węglowodanowy. Jeśli jesz warzywa bez skrobi i białka (z niewielką ilością węglowodanów), bardzo dobrze może być dzień, w którym jesz węglowodany. Twoje ciało spala węglowodany lepiej niż tłuszcze lub białka, więc uwzględnij je w swojej diecie – przyspiesza to procesy organizmu, w rzeczywistości zachęca do utraty wagi
Krok 3. Odstresuj
Kolejną rzeczą do rozważenia jest poziom stresu. Stwierdzono, że wysoki poziom stresu jest równoznaczny z wysokim poziomem kortyzolu – i doprowadził do chęci jedzenia więcej. Kiedy jesteś pod wpływem stresu, to emocjonalne jedzenie, mniej snu i zwykle brak świadomości. Więc zrelaksuj się! Twój rozmiar talii tego potrzebuje.
Dobre miejsce na start? Medytacja lub joga. Joga również spala kalorie, więc jest tak samo. W przeciwnym razie poświęć 15 minut każdego dnia, aby usiąść i zarobić trochę zen. Zbyt wiele dni mija z tym, że nie dostajesz czasu „dla mnie” ani czasu osobistego
Krok 4. Śpij
Bardziej naukowe! Wydaje się, że ludzie, którzy więcej śpią, ważą mniej. I to ma sens – czujesz się lepiej, twoje ciało pracuje normalnie i masz mniej czasu na jedzenie! Więc śpij przez 8 godzin. Poczujesz się lepiej.
Wpływa również na hormony leptynę i grelinę. Poziomy hormonów szaleją i powodują, że mówią twojemu ciału, że twoje ciało jest głodne, gdy jesteś naprawdę zmęczony. A żeby temu zapobiec, kiedy jesteś śpiący, robisz zapasy cukru, jesz obiad, bo jesteś zmęczony, i odkładasz pójście na siłownię z tych samych powodów. To są trzy przeszkody, które się pojawiają
Krok 5. Rozważ dokładnie rodzaj diety
Powiedz sobie tak: jeśli przez następne 10 dni będziesz pić tylko lemoniadę i Srirachę, stracisz kilka kilogramów. Po prostu czujesz się zmarnowany przez tydzień od teraz, a cała waga wróci, gdy zjesz jedzenie. To naprawdę miesza z metabolizmem i jeśli szukasz długoterminowego rozwiązania, to nie jest droga. Ale jeśli chcesz mieć określoną sukienkę? Tak, może. Bądź ostrożny. I nie mów mamie, wspomnieliśmy o tym.
Artykuły wikiHow na temat szybkiego odchudzania są najlepszymi artykułami o modnych dietach. Niezależnie od tego, czy po prostu jesz syrop klonowy, jesz kapustę, spędzasz dzień w saunie, czy oczyszczasz jelita, to ma wszystko, co kiedykolwiek chciałeś wiedzieć (i może trochę o rzeczach, których nie chciałeś wiedzieć)
Metoda 3 z 4: Opanowanie diety przez 10 dni
Krok 1. Zapamiętaj to jedno słowo: woda. To będzie coś, co przyniesie Ci cuda. Kiedy jesteś przytłoczony rzeczami, zdarzają się dobre rzeczy. Oto lista, która powinna przekonać Cię do noszenia butelki z wodą:
- Wypełnia twoje ciało. Im więcej pijesz, tym mniej będziesz chciał jeść.
- Nadal chcesz coś zjeść. Im więcej pijesz, tym mniej spożywasz cokolwiek innego.
- Usuwa toksyny z organizmu (utrzymuje oddawanie moczu lub wypróżnianie)
- Jest dobry dla twoich włosów, skóry i
- Utrzymuje nawodnienie i zdrowie mięśni i narządów
Krok 2. Jedz zieloną żywność
Metafory w tym przypadku są bardzo pomocne. Jeśli chcesz szybko i łatwo schudnąć to jeść zielone warzywa. Tak, wszystkie warzywa są dla ciebie „dobre”, ale niektóre są lepsze – i to są warzywa liściaste. Nazywa się je „gęstymi składnikami odżywczymi”: przy bardzo małej ilości kalorii zawierają dużo witamin i minerałów.
Każde warzywo jest fantastyczne. Kapusta liściasta, boćwina, brokuły, szpinak, kapusta, sałata i tak dalej. Brukselka też! Możesz jeść powoli i nadal mieć trochę kalorii do wykorzystania w ciągu jednego dnia
Krok 3. Przestań jeść białą żywność
Nie czerwony, ale biały. Jeśli jest biały, prawdopodobnie przyjmuje się, że jest to węglowodan. Oznacza to, że błonnik zasadniczo zniknął i nie ma w nim wielu składników odżywczych. Tak więc biały ryż, zwykły chleb, a nawet mąka, białe ziemniaki powinny być spożywane do minimum, jeśli są spożywane w okresie 10 dni.
-
Dla przypomnienia, twoje ciało potrzebuje węglowodanów. Węglowodany można znaleźć w warzywach i produktach pełnoziarnistych i są to jedne z najlepszych rzeczy dla Ciebie. Ale składniki są złożone i surowe; są one przetwarzane na cukry, których chcesz uniknąć.
Wiesz o Atkinsie (bez węglowodanów). Przez 10 dni będzie skuteczny. to rodzaj diety – możesz spróbować w 10 dni i może zadziałać, ale kiedy rzucisz po raz drugi, przygotuj się na posprzątanie bałaganu, który narobiłeś. Więc nie jedz węglowodanów, jeśli możesz, ale miej świadomość długoterminowych konsekwencji, które możesz napotkać
Krok 4. Jedz białko o niskiej zawartości tłuszczu
Twoja dieta wymaga minimum 10% białka. Jeśli chcesz schudnąć, warto zrobić jeszcze więcej. Buduje mięśnie i wypełnia cię – wszystko to prowadzi do utraty wagi. Tak więc jedz ryby, białe mięso, produkty sojowe i soję.
Stał się tak popularny, że nawet diety do 30% uważano za normalne. Badania pokazują, że dieta wysokobiałkowa w połączeniu z ćwiczeniami może obniżyć poziom tłuszczu we krwi. Wiadomo, że białko obniża skoki insuliny, co obniża poziom głodu. Wygraj, wygraj, wygraj
Krok 5. Dowiedz się, jakie są zdrowe tłuszcze
Ponieważ Twoje ciało tego potrzebuje! Całkowite ich przycięcie nie jest dobrym pomysłem – po prostu skoncentruj się na „dobrym” – „nie” nasyconym. Znajdują się w awokado, oliwie z oliwek, orzechach, tłustych rybach i pstrągach oraz niskotłuszczowych produktach mlecznych. W rzeczywistości posiadanie zdrowych tłuszczów w diecie (umiarkowane warunki) może pomóc „obniżyć ryzyko chorób serca i cholesterolu.
-
Ludzie potrzebują co najmniej 10% żywności zawierającej tłuszcz. Spożywanie 25% tłuszczu jest normalne i dobre – nawet jeśli tylko 7% pochodzi z tłuszczów nasyconych (co jest złe). Jest to rodzaj tłuszczu, który można znaleźć w czerwonym mięsie, wysokotłuszczowych produktach mlecznych, skórze drobiowej i jajach.
Jajka „są” dobrym źródłem białka, jednak spożywanie 1 jajka dziennie to dobra rzecz. Tylko nie przesadzaj
Krok 6. Ogranicz spożycie sodu
Sód nie tylko zwęża naczynia krwionośne, co utrudnia pompowanie serca, ale także objawia się w wodzie, co zwiększa talię. Więc jeśli nie robisz tego dla swojego serca, zrób to dla swojego rozmiaru spodni!
Jedna łyżeczka soli zawiera 2300 mg sodu. Potrzebujemy tylko "200" mg dziennie. To nie ma sensu, mimo że zaleca się spożycie 1500 mg w ciągu jednego dnia. Nie więcej niż 2300
Krok 7. Bez obiadu
Jest to nienaukowe i ma więcej wspólnego z psychologią: ludzie mają tendencję do spożywania niezdrowej żywności (i/lub więcej) w nocy. Jeśli więc przysięgniesz sobie, że nie będziesz jadł po 20:00, nie zjesz taco o północy. A kiedy nadchodzi północ i dostępne są tacos, wybierasz szklankę wody. To bardzo trudne społecznie, ale warto.
To chyba najtrudniejsza rzecz do zrobienia. Twoi przyjaciele odeszli, jest alkohol, są przekąski, a ty nie chcesz robić nic więcej niż spędzać czas. Rozważ dwie rzeczy: Możesz „odejść”, jeśli potrafisz oprzeć się pokusie. Jednak również to tylko 10 dni. Możesz zrobić wszystko przez 10 dni, prawda?
Metoda 4 z 4: Opanowanie praktyki przez 10 dni
Krok 1. Spróbuj wykonać cardio „i” „podnoszenie ciężarów”
Fakt: cardio spala kalorie szybciej niż podnoszenie ciężarów. „Jednak”, łącząc te dwa „jeszcze bardziej”. Nie ma nic lepszego dla twojego ciała niż poruszanie wszystkimi mięśniami w inny sposób. A cardio i podnoszenie ciężarów to robią. Poświęć więc czas na jedno i drugie!
Za 10 dni chcesz robić lepsze cardio każdego dnia. Z drugiej strony podnoszenie ciężarów powinno odbywać się tylko naprzemiennie. Jeśli chcesz robić jedno i drugie, upewnij się, że pracujesz na różnych mięśniach; Twój organizm potrzebuje czasu na regenerację po ciężkiej pracy
Krok 2. Zrób małą szansę
Codzienne chodzenie na siłownię to dobry wybór. To prawda. Niewiele osób może tak powiedzieć. Ale jeśli zamierzasz maksymalnie wykorzystać 10 dni i sprawić, by wszystko się opłacało, musisz skorzystać z okazji, aby pozostać aktywnym. Co gorsza, nawet martwi wygląda na szczuplejszego!
Kiedy mówimy „mała szansa”, mamy na myśli taniec podczas zmywania naczyń. Uprawiaj jogę podczas oglądania telewizji. Podłoga podczas reklamy. Posprzątaj swój pokój zamiast grać na Facebooku. Szczotkowanie podłogi. Umyj samochód ręcznie. Skorzystaj ze schodów zamiast ruchomych schodów. Zaparkuj w pewnej odległości… Czy twój umysł był wcześniej zajęty tymi pomysłami?
Krok 3. Wypróbuj trening interwałowy
Cardio jest dobry, ale ostatnie odkrycia naukowe podkreślają, że trening interwałowy to dobry trening. I to szybciej i wygodniej! W porównaniu do energicznego 30-minutowego spaceru, spalasz 30 sekund szybkiego marszu między 15 a 20 minutami spokojnego marszu. Czemu? Spala „dużo” kalorii i utrzymuje bicie serca; jest też efekt dopalania!
- Można to zrobić za pomocą wszystkiego – nie tylko bieżni. O ile rotujesz między okresami intensywnej i mniej intensywnej pracy, to się kwalifikuje.
- Ciekawi Cię efekt po oparzeniu? Jest to znane jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku. Kiedy twoje ciało pracuje w niezrównoważonym tempie, wymaga odbudowania zapasów tlenu. Zużywa więcej kalorii, nawet gdy „nie” pracujesz.
Krok 4. Na zmianę
Łatwo jest wypracować rutynę… a potem się nudzić. Albo twoje mięśnie są nasycone, albo umysł, albo jedno i drugie. A kiedy tak się dzieje, tak naprawdę spalasz mniej kalorii – zmuszasz się, by nie pracować tak ciężko. Więc na zmianę! Masz problemy z czasem trwania lub intensywnością lub wykonywaniem nowych czynności. Twoje ciało i umysł Ci za to podziękują.
Wypełnij swój dzień zabawnymi zajęciami, aby się zmotywować. Zamiast chodzić na siłownię, weź udział w zajęciach z boksu. Idź na basen lub na wędrówkę. Zadzwoń do znajomych i zagraj w koszykówkę, tenisa lub siatkówkę. W ten sposób spalasz kalorie i nawet tego nie zauważasz
Krok 5. Dowiedz się, kiedy jest twój najlepszy czas
Kulturyści mogą ci powiedzieć, abyś podnosił ciężary i „potem” wykonywał ćwiczenia cardio. Doradca odchudzania może najpierw polecić wykonanie ćwiczeń cardio. A niektórzy powiedzą Ci, że rano robisz cardio na pusty żołądek. Ale najważniejsze: poznaj swój najlepszy czas. Zawsze, gdy możesz zmusić się do maksimum, kiedy czujesz, że jesteś bardzo energiczny, rób to. Niezależnie od tego, czy zrobisz to o północy, czy po tacos, to twój wybór. Wszystko dobrze.
