Aby schudnąć 0,5 kg, musisz spalić ponad 3500 zużytych kalorii. Oznacza to, że aby schudnąć 2,5 kg, musisz spalić 17 500 kalorii (3500 x 5) w ciągu siedmiu dni. To z pewnością duże „wyzwanie”. Jednak zwiększając ilość aktywności, przestrzegając zdrowej diety i ćwicząc przez (co najmniej) 45 minut każdego dnia, możesz dobrze schudnąć. Jeśli prowadzisz statyczny tryb życia (w tym przypadku nie poruszasz się zbytnio lub nie wykonujesz forsownych czynności), spróbuj jeść mniej pewnych rodzajów jedzenia i wykonywać więcej lekkich czynności, aby schudnąć. Jeśli prowadzisz już aktywny tryb życia, być może będziesz musiał zwiększyć częstotliwość ćwiczeń i trzymać się ścisłej diety. Niezależnie od sytuacji, możesz wymyślić niestandardowy plan diety, który jest skuteczny w utracie wagi.
Krok
Metoda 1 z 4: Praktykowanie zdrowych nawyków
Krok 1. Zidentyfikuj nawyki, w których obecnie żyjesz
Utratę 2,5 kilograma można osiągnąć poprzez skorygowanie „słabości” diety i podejmowanych ćwiczeń. Zrób listę pokarmów, które jadłeś w ciągu ostatnich kilku tygodni. Dołącz dzienny harmonogram aktywności, aby zobaczyć, ile aktywności wykonujesz. Możesz zacząć zapisywać te rzeczy na tydzień przed przejściem na dietę lub je pamiętać.
- Ile napojów gazowanych i soków spożywasz?
- Ile cukru jesz codziennie?
- Ile jesz białego chleba i makaronu?
- Jak często ćwiczysz w każdym tygodniu?
- Czy często siedzisz przez długi czas w pracy?
- Jak często jesz poza domem (np. w restauracjach)?
Krok 2. Oblicz dopuszczalne dzienne zapotrzebowanie na kalorie
Obliczając liczbę dziennych potrzeb kalorycznych, możesz dowiedzieć się, ile kalorii spożywasz każdego dnia. Staraj się spożywać tylko 1200 do 1800 kalorii w ciągu jednego dnia. W przypadku kobiet, które są małe, spróbuj spożywać tylko 1200 do 1500 kalorii dziennie, podczas gdy wcześniej powinny spożywać tylko 1600-1800 kalorii dziennie.
Krok 3. Kupuj produkty żywnościowe przez tydzień od samego początku
Staraj się kupować wszystkie swoje potrzeby żywieniowe na jeden tydzień na raz, abyś później nie musiał kupować niezdrowego jedzenia, jeśli w dowolnym momencie poczujesz głód. Kupuj obok sklepu spożywczego sprzedającego całe produkty spożywcze. Nie zapomnij kupić owoców, takich jak jagody, zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowy jogurt.
Krok 4. Znajdź przyjaciela, którego chcesz zaprosić do wspólnego odchudzania
Posiadanie entuzjazmu (zwłaszcza osoby zachęcającej, takiej jak mąż, najlepsza przyjaciółka, matka lub współpracownik) może pomóc w poprawie wyników odchudzania. Kumpel treningowy może zachęcić Cię do dłuższego treningu. Pomoże Ci również osiągnąć upragnioną utratę wagi i podzieli się kosztem osobistego trenera na siłowni.
Krok 5. Zapisz w dzienniku, co jesz
Będąc na diecie przez tydzień, zapisz wszystko, co jesz i pijesz każdego dnia. Zwróć także uwagę na porcje, które jesz i liczbę kalorii zawartych w tych produktach. W noc przed odpoczynkiem policz kalorie z każdego posiłku, aby sprawdzić, czy mieścisz się w dziennym limicie kalorii.
- Możesz także rejestrować całą aktywność fizyczną, którą wykonujesz, aby zobaczyć, ile kalorii spalasz.
- Istnieje wiele aplikacji mobilnych, które mogą pomóc śledzić postępy w diecie i programie ćwiczeń. Niektóre aplikacje mają nawet bazę danych rodzajów żywności z informacjami o wartościach odżywczych i kaloriach, co ułatwia śledzenie dziennego spożycia kalorii.
Krok 6. Idź wcześnie spać
Ustaw tę samą porę snu każdej nocy przez tydzień, aby zapewnić sobie dużo odpoczynku. Sen jest jednym z „tajnych kluczy” do utraty wagi. Kiedy jesteś pozbawiony snu, twoje ciało uwalnia kortyzol, hormon, który może „magazynować” wagę.
Ustawiając porę snu, pamiętaj, że aby ćwiczyć, musisz również wstać wcześniej niż zwykle
Krok 7. Zważ się rano
Twoja waga może się zmieniać w ciągu dnia, więc dobrym pomysłem jest zważenie się zaraz po przebudzeniu, aby uzyskać spójne wyniki. Jeśli zaczniesz dietę w poniedziałek, postaraj się schudnąć o 1 funt w środę. Jeśli nie osiągasz oczekiwanych rezultatów, dokładnie sprawdź dziennik aktywności i diety, aby upewnić się, że spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz.
Metoda 2 z 4: Jedzenie zdrowej żywności
Krok 1. Spożywaj kilka małych posiłków dziennie
Zamiast spożywać trzy godziny dużych posiłków, spróbuj podzielić posiłki na cztery do pięciu godzin małych posiłków. Każdy posiłek powinien zawierać 300-400 kalorii. Spożywanie większej ilości godzin z mniejszymi porcjami pomaga zapobiegać głodowi lub chęci jedzenia i zmniejsza chęć podjadania.
Krok 2. Sporządź plan posiłków codziennie przez tydzień
Wiedząc, co jeść podczas każdego posiłku, możesz zmniejszyć ryzyko „oszukiwania” w swoim programie dietetycznym. Skoncentruj się na jedzeniu w domu całych produktów spożywczych przez tydzień i zmieniaj każdy posiłek małymi, niskokalorycznymi przekąskami. Policz każdy posiłek dokładnie.
Zawsze czytaj etykietę wartości odżywczej żywności, aby dowiedzieć się, jakie kalorie, białko i inne substancje zawarte są w jednej porcji. Dotyczy to wszystkich rodzajów żywności pakowanej. Upewnij się również, że zliczasz liczbę kalorii zawartych w jedzeniu spożywanym podczas każdego posiłku
Krok 3. Zacznij dzień od bogatego w białko śniadania
Spróbuj zjeść 300 kalorii na śniadanie. Białko jest dobrym źródłem energii na rozpoczęcie dnia, ponieważ daje uczucie sytości i dostarcza energii do innych czynności. Wypróbuj jedno z poniższych:
- Spróbuj jajka na twardo z pieczywem pełnoziarnistym i jabłkami (tylko w połowie).
- Ciesz się kromką pełnoziarnistego chleba z łyżką masła orzechowo-pomarańczowego.
- Przygotuj 440 ml smoothie ze 120 ml odtłuszczonego jogurtu greckiego, 120 ml wody, 240 ml mleka migdałowego i jagód.
Krok 4. Przygotuj mały lunch
Musisz zachować energię w ciągu dnia, kiedy zaczynasz czuć się zmęczony. Zrób obiad poprzedniego wieczoru i wybierz rodzaj jedzenia, które łatwo przynieść do pracy. Istnieje kilka opcji menu jedzenia, które możesz przygotować, takich jak:
- Sałatka warzywna z grilla, która zawiera 130 g słodkich ziemniaków, 130 g bakłażana, 130 g papryki, 390 g mieszanej zieleniny i 3 łyżki musztardy miodowej.
- 180 ml niskotłuszczowego jogurtu z jagodami i garścią migdałów (około 23 orzechów).
- Zupa grochowa o niskiej zawartości sodu. Sprawdź etykietę i upewnij się, że produkt zawiera 300-400 kalorii i 20-30 gramów białka na porcję.
Krok 5. Ugotuj obiad, aby napełnić żołądek
Serwowanie kolacji może sprawić, że poczujesz się pełny przez całą noc. Musisz zjeść posiłek bogaty w białko i błonnik, aby nie czuć się zmuszonym do szukania przekąski. Spróbuj podać cienki kawałek gotowanego mięsa i warzyw. Ponadto unikaj pokarmów wysokokalorycznych, takich jak makaron. Istnieje kilka menu / dań, których możesz spróbować, takich jak:
- 170 g grillowanego kurczaka (posiekanego) i 130 g ciecierzycy
- 130 gram bakłażana (posiekanego i grillowanego) i 10 kawałków szparagów.
- 170 gram grillowanej białej ryby (np. tilapia lub łosoś), 130 gram tłuczonych ziemniaków i 75 gram ciecierzycy.
Krok 6. Upewnij się, że każda porcja zawiera warzywa i owoce
Warzywa i owoce sprawiają, że czujesz się syty, nawet jeśli nie jesz dużo. Unikaj jednak warzyw zawierających skrobię, takich jak kukurydza. Zamiast tego wypróbuj rodzaje warzyw i owoców, które są bardziej odpowiednie dla Twojego programu diety, takie jak:
- kalafior
- szpinak
- Jarmuż
- brokuły
- Jagody
- jabłko
- Gruszka
Metoda 3 z 4: Zmniejszenie nadmiaru kalorii
Krok 1. Zastąp napój świeżą wodą
Będziesz musiał zastąpić wszystkie napoje świeżą wodą, w tym kawą, mlekiem, napojami alkoholowymi lub sodą. Musisz codziennie pić (co najmniej) 8 szklanek wody. Picie wody przed posiłkami może pomóc w zrzuceniu wagi.
- Jeśli lubisz lub regularnie spożywasz napoje gazowane, zmniejszenie spożycia słodkich napojów może również pomóc w zrzuceniu 2,5 kilograma w ciągu tygodnia.
- Możesz spożywać napoje bez kalorii, takie jak woda cytrynowa, herbata (gorąca lub zimna) i czarna kawa. Upewnij się, że do napoju nie dodajesz cukru ani mleka.
Krok 2. Zmniejsz spożycie cukru
Przeciętnie ludzie spożywają codziennie dodatkowe 350 kalorii z cukru. Chociaż nie możesz całkowicie uniknąć cukru, możesz unikać pokarmów bogatych w cukier. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, spróbuj zjeść suszone owoce, pieczone jabłko z cynamonem lub miskę jagód. Ponadto istnieje kilka sposobów na uniknięcie nadmiernego spożycia cukru:
- Jedz na śniadanie zwykły owies zamiast płatków śniadaniowych lub ciastek.
- Unikaj pakowanej żywności zawierającej cukier, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, miód lub cukier kukurydziany jako pierwszy lub drugi skład.
- Nie dodawaj cukru do kawy i herbaty.
- Unikaj deserów.
Krok 3. Unikaj spożywania przetworzonych węglowodanów
Jeśli lubisz zwykły chleb i makaron, możesz schudnąć, zmniejszając spożycie tych dwóch przetworzonych produktów pełnoziarnistych. Oba są wysokokaloryczne i mogą powodować głód. Dlatego nie spożywaj produktów węglowodanowych, które zostały przetworzone przez tydzień. Jeśli musisz jeść chleb, wybierz chleb pełnoziarnisty (100% pełnego ziarna), który jest bogaty w błonnik. Ponadto jest kilka produktów, których należy unikać, takich jak:
- pieczywo
- Makaron
- Chrupiące herbatniki lub krakersy
- Wypieki, takie jak babeczki i ciasteczka
- Czipsy
Krok 4. Zmniejsz zawartość soli w jedzeniu
Sól może zatrzymywać wodę w twoim ciele. Możesz stracić 0,5-2 kg masy wody w organizmie usuwając sól z organizmu. Kupuj pakowane produkty spożywcze o niskiej zawartości soli lub świeże, nieprzyprawione mięso. Nie dodawaj soli kuchennej do jedzenia, które zamierzasz zjeść.
Metoda 4 z 4: Zwiększ aktywność
Krok 1. Unikaj czynności, które nie wymagają dużo ruchu
Nie oglądaj zbyt dużo telewizji i spędzaj mniej czasu przy komputerze. Zaplanuj wycieczkę z przyjaciółmi lub rodziną. Zaplanuj także zajęcia z przyjaciółmi, a nie tylko jedzenie. Jest wiele zabawnych zajęć, które możesz zrobić w weekendy i dać Ci motywację do utraty wagi:
- Mini golf
- Wędrówki
- Taniec w klubie
- Spaceruj po centrum handlowym
- Popływaj na plaży lub basenie?
Krok 2. Wybierz się na 10-20 minutowy spacer po obiedzie lub kolacji
Rób to przez tydzień, zwiększając czas do 30 minut, jeśli to możliwe. Takie nawyki mogą być dodatkowym ćwiczeniem w codziennej rutynie i mogą pomóc spalić spożywane kalorie.
Zamiast jeździć na krótkich dystansach, spróbuj chodzić lub jeździć na rowerze. Zaplanuj podróż pieszo z wyprzedzeniem, aby nadal dotrzeć do celu we właściwym czasie
Krok 3. Zarezerwuj lub zarejestruj się z wyprzedzeniem na zajęcia gimnastyczne
Spróbuj zapisać się na trzy 1-godzinne sesje treningowe cardio. Od początku angażując się finansowo, będziesz zachęcany do pójścia na zajęcia, nawet jeśli poczujesz się zmęczony. Musisz znaleźć zajęcia, które zwiększą Twoje tętno i rzucą wyzwanie Twojemu ciału. Istnieje kilka opcji ćwiczeń, które możesz wypróbować:
- Zumba
- Oula
- Obóz dla rekrutów
- Metoda Barre
- Aerobik (aerobik krokowy)
- Trening interwałowy
Krok 4. Ćwicz rano
Dołącz do sesji fitness lub ćwiczeń cardio przez 45 minut po przebudzeniu się rano. Ćwiczenia o poranku mogą utrzymać Cię w programie dietetycznym przez cały dzień. Ponadto poranne ćwiczenia sprzyjają lepszemu zasypianiu i większej utracie wagi. Niektóre rodzaje ćwiczeń, które są odpowiednie do wykonywania rano, obejmują:
- Biegać
- Pilates
- Pływanie
Krok 5. Wykonuj podnoszenie ciężarów podczas sesji na siłowni
Oprócz cardio wykonuj dwa lub trzy ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów w tygodniu. Możesz także wykonać trening siłowy, aby przyspieszyć metabolizm. Ponadto im więcej mięśni budujesz, tym więcej kalorii spalasz podczas ćwiczeń.
- Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś podnoszenia ciężarów, zacznij od ćwiczeń na specjalnych maszynach. Przeczytaj instrukcję obsługi maszyny lub zapytaj trenera. Musisz określić konkretną grupę mięśni, nad którą chcesz pracować, na przykład ramiona, nogi lub brzuch. Wykonaj trzy zestawy ćwiczeń z 12 powtórzeniami.
- Jeśli swobodnie podnosisz ciężary (bez maszyn), zaproś lub poproś znajomego, z którym ćwiczysz, aby sprawdził swoje postępy.
Krok 6. Spróbuj ćwiczyć jogę
Stres może zachęcać organizm do wytwarzania hormonów, które regulują magazynowanie tłuszczu, takich jak kortyzol i adrenalina. Spróbuj wziąć udział w 60-90-minutowych zajęciach jogi. Możesz także oglądać filmy o jodze online, jeśli chcesz ćwiczyć w domu. Joga może zapewnić relaksację i zwiększyć świadomość ciała, pomagając w ten sposób schudnąć.
Porady
- Przejście na dietę z przyjaciółmi może zwiększyć sukces programu.
- Zawsze wybieraj czynności, które zachęcają do pozostawania w ruchu, a nie te, które wymagają siedzenia.
- Zawsze przedyskutuj z lekarzem, zanim przejdziesz na program dietetyczny.
Ostrzeżenie
- Niektórzy ludzie mają wyższy metabolizm. Dlatego możesz nie być w stanie zobaczyć wyników programu dietetycznego tak szybko, jak chcesz.
- Jeśli podczas diety czujesz się ospały, masz zawroty głowy lub jesteś bardzo zmęczony, możesz mieć mało kalorii. Przerwij program dietetyczny i skonsultuj się z lekarzem.
- Ograniczenia dietetyczne mogą nie być skuteczne na dłuższą metę. Jeśli jesteś przytłoczony napadem głodu, zwiększ spożycie warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych bogatych w błonnik. Jeśli nie, ryzyko niepowodzenia programu dietetycznego będzie jeszcze większe.
