Czy człowiek może schudnąć 1,5 kg w ciągu tygodnia? Oczywiście, chociaż ta liczba faktycznie przekracza zalecaną ilość utraty wagi, która wynosi około 400-900 gramów tygodniowo. Jeśli jesteś tym zainteresowany, pierwszym krokiem, który musisz zrobić, jest skonsultowanie się z idealną wagą swojego lekarza. Następnie określ liczbę kalorii, które musisz spalić każdego dnia, aby osiągnąć tę idealną liczbę. Aby przyspieszyć proces spalania kalorii, nie zapomnij połączyć powyższych kroków z ćwiczeniami i zdrowym jedzeniem, OK! Ponadto upewnij się, że również szukasz sposobów na zachowanie energii i entuzjazmu, abyś był w stanie zaangażować się w opracowane plany.
Krok
Metoda 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Oblicz swoją podstawową przemianę materii
Zanim zmniejszysz ilość kalorii, aby schudnąć tyle, ile chcesz, najpierw zrozum, ile kalorii spalasz każdego dnia. Uzyskane wyniki są znane jako podstawowa przemiana materii (BMR) i mogą służyć jako wskazówka do określania liczby kalorii, które możesz spożywać każdego dnia, a także liczby kalorii, które powinieneś spalić podczas ćwiczeń.
- Aby uprościć proces obliczania podstawowego tempa metabolizmu, możesz skorzystać z kalkulatorów online dostępnych na różnych stronach internetowych.
- W rzeczywistości istnieje wiele różnych rodzajów formuł, których można użyć do obliczenia podstawowego tempa metabolizmu. Chociaż koncepcje są różne, generalnie nadal musisz przeliczyć swój wzrost i wagę na centymetry (cm) i kilogramy (kg). Na przykład, jeśli jesteś mężczyzną i chcesz zastosować poprawioną formułę Harrisa-Benedicta, oblicz za pomocą następującego wzoru: 88,4 + (13,4 x Twoja waga) + (4,8 x Twój wzrost) – (5,68 x Twój wiek).
Krok 2. Ustaw nowy dzienny cel dotyczący kalorii, aby osiągnąć deficyt kalorii 1500 każdego dnia
Ponieważ 1,5 kg odpowiada 10 500 kaloriom, powinieneś codziennie zmniejszać 1500 kalorii, wprowadzając zmiany w diecie i ćwiczeniach. Gdy już wiesz, ile kalorii spalasz każdego dnia, spróbuj odjąć 1500, aby uzyskać nowy dzienny cel dotyczący kalorii. Upewnij się jednak, że kobiety nie jedzą mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie jedzą mniej niż 1500 kalorii dziennie.
- Na przykład, jeśli twoja podstawowa przemiana materii wynosi 2756, możesz spożywać do 1256 kalorii dziennie, aby stworzyć deficyt kalorii wynoszący 1500. Podobno dzięki temu schudniesz o 1,5 kg w ciągu tygodnia.
- Jeśli twoja podstawowa przemiana materii wynosi 2300, oznacza to, że limit kalorii, który możesz spożywać każdego dnia, wynosi tylko 800 kalorii. Ta liczba jest zbyt niska i naraża Cię na różne niebezpieczne zagrożenia dla zdrowia, takie jak problemy z sercem i kamienie nerkowe. Jedz co najmniej 1200 kalorii dziennie i wyznacz sobie cel, aby spalić dodatkowe 400 kalorii każdego dnia, ćwicząc.
Krok 3. Monitoruj żywność, która dostaje się do organizmu za pomocą specjalnej aplikacji lub dziennika żywności
Jedynym sposobem na upewnienie się, że twoje ciało nie spożywa zbyt wielu kalorii, jest monitorowanie wszystkich rodzajów jedzenia i napojów, które spożywasz każdego dnia, za pomocą aplikacji na telefon lub specjalnego dziennika żywności. Spróbuj policzyć kalorie w każdym jedzeniu i napoju, aby dowiedzieć się, ile kalorii spożywasz. Następnie zapisz wyniki w specjalnej aplikacji lub dzienniku żywności.
Porady: Jeśli używasz aplikacji do monitorowania dziennego spożycia żywności, możesz automatycznie określić całkowitą liczbę kalorii spożywanych każdego dnia. Jeśli jednak proces rejestracji odbywa się ręcznie, będziesz musiał również ręcznie obliczyć całkowitą liczbę kalorii. Bez względu na to, z jakiej metody korzystasz, możesz uzyskać informacje o zawartości kalorii w żywności w Internecie lub w książkach.
Krok 4. Zwiększ spożycie warzyw i owoców, aby spalić więcej kalorii w organizmie
Oba są źródłami pożywienia, które są bardzo bogate w składniki odżywcze i energię. Innymi słowy, owoce i warzywa są bardzo bogate w błonnik, witaminy i minerały, ale bardzo mało tłuszczu i kalorii. Dlatego staraj się jeść pół talerza owoców i warzyw do każdego posiłku. Dzięki temu organizm bez wątpienia pozostanie zdrowy i pełny, mimo że ilość kalorii, które do niego trafiają, gwałtownie spada.
Na przykład możesz jeść jabłka i pomarańcze na śniadanie, sałatę z zielonych warzyw liściastych na śniadanie i warzywa gotowane na parze na kolację
Krok 5. Zwiększ spożycie beztłuszczowego białka i niskotłuszczowych produktów mlecznych
Białkowe i niskotłuszczowe produkty mleczne są mniej kaloryczne niż wersje wysokotłuszczowe, ale skutecznie utrzymują Cię dłużej po zjedzeniu. Dlatego zwiększ spożycie piersi z kurczaka bez skóry, chudej wołowiny lub wieprzowiny, fasoli, tofu i białek jaj. Jeśli chcesz jeść produkty mleczne, wybierz wersje beztłuszczowe lub zawierają aż 1% tłuszczu, takie jak niskotłuszczowe lub tłuste sery i jogurty.
Staraj się spożywać 1 porcję białka i/lub niskotłuszczowego nabiału na każdy posiłek. Na przykład na śniadanie można zjeść płatki zbożowe z 1% tłuszczu mlekiem, na lunch sałatę z grillowanym kurczakiem, a na kolację miskę pełnoziarnistego makaronu z niskotłuszczowym serem mozzarella i klopsikami z indyka
Krok 6. Zmniejsz spożycie węglowodanów prostych i cukrów rafinowanych
Biały makaron, biały ryż i biały chleb mogą mieć te same kalorie co ich wersje pełnoziarniste. Różnica polega jednak na tym, że węglowodany proste straciły większość zawartości błonnika. W rezultacie nie możesz czuć się pełny przez długi czas po zjedzeniu prostych węglowodanów i potencjalnie zjesz ich zbyt dużo.
Dlatego zastąp proste źródła węglowodanów makaronem pełnoziarnistym, chlebem pełnoziarnistym i brązowym ryżem, aby zwiększyć spożycie błonnika w organizmie
Porady: Sprawdź etykiety na opakowaniach żywności i unikaj produktów zawierających dodatek cukru, białej mąki lub innych rodzajów cukru i prostych węglowodanów.
Krok 7. Spróbuj postu przerywanego, aby uzyskać bardziej ustrukturyzowaną dietę
Okresowy post pozwala na spożywanie dowolnego pokarmu w ciągu 8 do 10 godzin każdego dnia. To da Twojemu układowi trawiennemu czas na odpoczynek przez 14 do 16 godzin dziennie i pomoże Ci jeść mniej, ponieważ masz ograniczony czas na jedzenie.
- Wybierz okno karmienia w czasie swojej aktywności. Na przykład możesz jeść codziennie od 19:00 do 15:00. W związku z planem śniadanie można zjeść o 7 rano, obiad o 23:00, a kolację o 14:45.
- Alternatywnie można również zjeść od 10:00 do 18:00. W związku z planem śniadanie można zjeść o 10.00, obiad o 14.00, a kolację o 17:30.
Metoda 2 z 3: Ćwicz, aby spalić więcej kalorii
Krok 1. Wykonuj 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych kilka dni w tygodniu
W rzeczywistości, większości ludzi zaleca się wykonywanie 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Jeśli jednak chcesz schudnąć, czas trwania należy oczywiście wydłużyć. Dlatego wyznacz sobie cel, aby ćwiczyć co najmniej 5 dni w tygodniu, każdy trwający około 30 minut. W ten sposób bez wątpienia pomoże Ci osiągnąć deficyt kalorii w wysokości 1500 dziennie.
- Wybierz aktywność, którą lubisz, aby ułatwić jej wykonywanie.
- Spróbuj podzielić sesję ćwiczeń na mniejsze grupy, jeśli masz ograniczony czas. Na przykład możesz ćwiczyć przez 10 minut 3 razy dziennie lub 15 minut dwa razy dziennie, jeśli nie możesz ćwiczyć przez 30 minut na raz.
Krok 2. Znajdź prosty sposób na zwiększenie liczby kroków w ciągu dnia
Pamiętaj, że każda dodatkowa spalona kaloria przybliży Cię do celu. Dlatego zawsze szukaj ciekawych sposobów na zwiększenie aktywności! Niektórzy z nich są:
- Parking w miejscu oddalonym od wejścia
- Wysiądź z autobusu lub pociągu na przystanku lub stacji nieco dalej od miejsca docelowego i idź do tego miejsca
- Skorzystaj ze schodów zamiast windy
- Jazda na rowerze lub spacery, gdy musisz zrobić zakupy lub jechać do szkoły lub pracy
- Robienie pompek lub przysiadów, gdy program, który oglądasz w telewizji, jest przerywany reklamami
Krok 3. Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), aby spalić więcej kalorii
HIIT to rodzaj treningu interwałowego, który jest bardzo skuteczny w zmniejszaniu kalorii w twoim ciele. Aby to zrobić, wystarczy naprzemiennie wykonywać ćwiczenia o średniej i wysokiej intensywności, a następnie powtórzyć sesję kilka razy. Spróbuj ćwiczyć HIIT, chodząc, biegając, jeżdżąc na rowerze lub pływając.
- Przykładem HIIT na bieżni jest chodzenie przez 4 minuty, bieganie przez 4 minuty, chodzenie ponownie przez 4 minuty i kontynuowanie tego samego procesu przez 30 minut.
- Jeśli HIIT jest wykonywany na rowerze, możesz jeździć w umiarkowanym tempie przez 4 minuty, następnie jeździć z dużą prędkością przez 3 minuty, a następnie wrócić do umiarkowanego tempa przez 4 minuty itd.
Porady: Sprawdź najbliższe centrum fitness, aby znaleźć zaufany program lub klasę HIIT. Dzięki tym zajęciom poznasz pojęcie HIIT głębiej, jednocześnie spalając więcej kalorii i tracąc na wadze.
Krok 4. Buduj masę mięśniową, wykonując trening siłowy
W ten sposób zwiększy się beztłuszczowa masa mięśniowa w twoim ciele. Dzięki temu ilość spalonych kalorii będzie jeszcze większa! W szczególności metoda ta skutecznie zwiększa tempo przemiany materii i ułatwia organizmowi osiągnięcie deficytu kalorii. Dlatego wykonuj trening siłowy przez co najmniej 30 do 45 minut każdego tygodnia.
- Używaj dowolnego sprzętu, który chcesz budować masę mięśniową. Na przykład możesz użyć taśm oporowych, sztang, maszyny do treningu siłowego, a nawet wykonać trening siłowy bez sprzętu.
- Podczas każdej sesji treningu siłowego ćwicz wszystkie główne grupy mięśni. Główne grupy mięśni, o których mowa, to mięśnie ramion, mięśnie nóg, mięśnie pleców, mięśnie pośladków, mięśnie brzucha i mięśnie klatki piersiowej.
Metoda 3 z 3: Dotrzymywanie zobowiązań
Krok 1. Wyznacz realistyczne cele krótkoterminowe i nagradzaj się za to.
Ogólnie rzecz biorąc, eksperci ds. zdrowia zalecają swoim pacjentom, aby tracili tylko 400 do 900 gramów wagi tygodniowo. W szczególności ten cel można osiągnąć, zmniejszając około 500 do 1000 kalorii tygodniowo! Ponieważ twój cel jest trudniejszy, nie wahaj się wprowadzać zmian, jeśli jest to trudne do osiągnięcia. Na przykład możesz najpierw dążyć do utraty 900 gramów wagi. Ponieważ cele te można łatwiej osiągnąć, Twoja motywacja wzrośnie, jeśli je osiągniesz! Ponadto możesz również stworzyć system nagród, aby utrzymać tę motywację.
Na przykład możesz nagrodzić się prostymi rzeczami, jeśli osiągniesz swoje cotygodniowe cele, takie jak zrobienie manicure, kupowanie nowych ubrań lub wyjazd na wakacje na plażę
Krok 2. Szukaj wsparcia u najbliższych
Zaufaj mi, jeszcze trudniej jest się zmotywować, jeśli nie masz z kim podzielić się swoimi celami! Dlatego przynajmniej podziel się swoimi planami z jednym zaufanym przyjacielem lub krewnym i wyjaśnij, w jaki sposób mogą Cię wesprzeć. Na przykład możesz poprosić ich, aby pomogli ci uniknąć oferowania niezdrowej żywności lub zadzwonić raz w tygodniu, aby poprosić o informacje o twoich postępach.
Jeśli nie masz przyjaciół lub krewnych, z którymi możesz porozmawiać o swoim pragnieniu utraty wagi, spróbuj dołączyć do lokalnej grupy wsparcia offline lub online, która obsługuje osoby o podobnych celach
Porady: Jeśli masz trudności ze zmianą diety lub utrzymaniem zdrowej diety, spróbuj skonsultować się z profesjonalnym terapeutą. Doświadczony terapeuta może zalecić skuteczne sposoby na zmniejszenie częstotliwości emocjonalnego jedzenia, a także wytrenować cię, abyś był bardziej świadomy i zaniepokojony jedzeniem, które dostaje się do twojego ciała.
Krok 3. Dbaj o siebie
Dbanie o siebie jest bardzo ważnym aspektem utrzymania zaangażowania w prowadzenie długoterminowego programu odchudzania. Jeśli chcesz schudnąć 1,5 kg tygodniowo, musisz mieć pozytywne nastawienie i wierzyć, że już osiągnąłeś najlepszą wersję siebie! Dzięki temu łatwiej będzie Ci utrzymać regularną rutynę jedzenia i ćwiczeń oraz co tydzień osiągać idealną wagę ciała. Oto kilka sposobów na zadbanie o siebie:
- Śpij od 7 do 9 godzin każdej nocy
- Znajdź czas na zajęcia, które lubisz
- Zastosuj techniki relaksacyjne, aby zmniejszyć stres
