Nie możesz znieść grubego ciała? Aby pozbyć się tych zbędnych kilogramów, musisz nauczyć się podstaw odchudzania, a także tego, jak jeść zdrowiej, więcej ćwiczyć i motywować się.
Krok
Metoda 1 z 4: Jedz dobrze
Krok 1. Jedz więcej owoców i warzyw
Owoce pomagają zaspokoić słodycze, ponieważ zawierają naturalne cukry, a świeże warzywa pomagają szybciej wypełnić żołądek. Owoce i warzywa zawierają błonnik, który przyspiesza uczucie sytości. Wypróbuj niektóre z poniższych sugestii dotyczących jedzenia owoców i warzyw:
- Jedz owoce i warzywa sezonowe i jedz je jako przekąskę lub deser. Na przykład jedz jabłka w porze deszczowej lub mango w porze suchej, te owoce są pysznym deserem. Posiekaj seler, marchew, chili, brokuły lub kalafior i wymieszaj je z pyszną sałatą lub ugotuj z nich zupy.
- Użyj warzyw jako głównego posiłku. Na przykład zrób smażoną lub sałatę i dodaj kilka gramów kurczaka, łososia lub migdałów.
Krok 2. Jedz więcej produktów pełnoziarnistych i mniej prostych węglowodanów
Chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, pełnoziarnisty makaron, słodkie ziemniaki i brązowy ryż to doskonałe źródła energii i składników odżywczych. W połączeniu z odpowiednią kombinacją białka i warzyw produkty pełnoziarniste stanowią doskonałe źródło pożywienia.
- Proste węglowodany składają się z białego pieczywa, mąki i cukru. Te pokarmy szybko dostarczają energii, ale towarzyszy im uczucie ospałości i senności. Węglowodany proste bardzo szybko zamieniają się w tłuszcz.
- Zamień mąkę pszenną lub owsianą na naleśniki lub chleb. Może być konieczne dodanie składników innych niż drożdże, aby chleb był bardziej ciągliwy, takich jak gluten. Zjedz zupę z jęczmienia zamiast ryżu lub spróbuj zrobić kebuli z jęczmienia, dzikiego ryżu lub brązowego ryżu.
- Jedz naturalne węglowodany, a nie węglowodany, które przeszły wiele procesów przetwarzania. Unikaj przetworzonej żywności, takiej jak biały chleb, makaron z kaszy manny, herbatniki lub słodkich pokarmów, takich jak cukierki lub warzywa zawierające cukier.
Krok 3. Wybierz chude białko, a nie tłuste
Jeśli planujesz ćwiczyć, białko jest ważne dla funkcjonowania narządów i budowy mięśni. Wybierz chude kawałki wołowiny lub chude mięso wołowe, jeśli zdecydujesz się jeść czerwone mięso. Jeśli jesz kurczaka, usuń skórę.
- Unikaj tłustych przetworzonych mięs, takich jak kiełbasa i salami. Zamiast tego wybierz chudy indyk lub rostbef.
- Wegetarianie mogą uzyskać dużo białka z soi, orzechów i nasion. Rośliny strączkowe, rośliny strączkowe i fasola są dobrym źródłem błonnika i białka.
- Jedz niskotłuszczowe produkty mleczne jako źródła białka, w tym niskotłuszczowy ser i beztłuszczowy jogurt.
Krok 4. Wypróbuj formalny plan diety
Jeśli podoba Ci się pomysł podążania za bardziej konkretną dietą i planami żywieniowymi, które są już dostępne, wypróbuj te nowe diety i ćwiczenia:
- Stosuj dietę paleo i jedz bydło karmione trawą, ryby i inne owoce morza, świeże owoce i warzywa, jajka, nasiona i orzechy, tak jak robili to ludzie paleo w epoce kamienia łupanego. Nie należy spożywać produktów pakowanych lub przetworzonych.
- Staraj się jeść tylko surową żywność. Dieta surowej żywności wymaga, abyś nie gotował 75% dziennego spożycia żywności. Większość ludzi stosujących tę dietę je dużo owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i orzechów.
- Dołącz do komercyjnego planu diety. Jeśli wolisz jeść, co chcesz i dołączyć do innych osób, które również próbują schudnąć, wypróbuj Weight Watchers. W Ameryce trend takich planowanych diet jest bardzo popularny, dla tych, którzy wolą gotowe menu i nie muszą gotować, do wyboru są Jenny Craig lub NutriSystem.
Krok 5. Zmniejsz ilość soli w swojej diecie
Spożywanie dużych ilości sodu sprawia, że organizm zatrzymuje wodę, co może powodować wzdęcia i przybieranie na wadze. Dobrą wiadomością jest to, że sól znika wraz z potem, więc łatwym sposobem na zrzucenie kilku kilogramów jest ograniczenie sodu z diety.
- Zamiast używać dużej ilości soli, spróbuj dodać smaku swoim potrawom za pomocą proszku chili, ziół lub przypraw.
- Wiele osób twierdzi, że niesolone potrawy będą z czasem smakować słono, jeśli zredukujesz je przez jakiś czas i pozwolisz swoim kubkom smakowym przystosować się do zmian.
Krok 6. Nie opuszczaj jedzenia
Wiele osób uważa, że niejedzenie pomoże im schudnąć, ale badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą co najmniej 3 razy dziennie, tracą na wadze więcej niż ci, którzy tego nie robią. Kiedy nie jesz, twoje ciało przestaje rozkładać tłuszcz i zaczyna rozkładać tkankę mięśniową. Tkanka mięśniowa może spalić więcej kalorii niż jakakolwiek inna tkanka, więc niejedzenie jest sprzeczne z intuicją.
Upewnij się, że nie czujesz się głodny, jedząc małe porcje w ciągu dnia w regularnych odstępach czasu. Między głównymi posiłkami spożywaj 150-kaloryczne przekąski, aby podtrzymać metabolizm i zapobiec głodowi. Upewnij się, że nie jesz tuczących przekąsek, takich jak cukierki czy chipsy. Głodny organizm magazynuje kalorie i spowalnia procesy metaboliczne
Metoda 2 z 4: Podstawy odchudzania
Krok 1. Zapisz wszystko, co jadłeś w tym tygodniu
Według badań opublikowanych w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ludzie, którzy prowadzą dziennik żywności, tracą średnio 2,75 kg więcej niż ludzie, którzy nie rejestrują wszystkiego, co jedzą. Więc zmuś się do zapisania wszystkich dobrych i złych pokarmów w swoim planie diety. Zwróć uwagę na następujące sugestie:
- Kompletny. Zapisz wszystko, łącznie z napojami, sosami i omówieniem tego, jak je zrobić. Nie udawaj, że po obiedzie nie wypiłeś filiżanki gorącej czekolady. Musisz zapisać wszystko, co weszło do żołądka.
- Dokładny. Zapisz swoje wielkości porcji w dzienniku żywności. Nie jedz za mało ani za dużo. Przeczytaj także listę składników, aby dokładnie określić wielkość porcji.
- Spójny. Noś ze sobą dziennik żywności, gdziekolwiek jesteś. Alternatywnie możesz użyć aplikacji do śledzenia diety na smartfonie lub tablecie.
Krok 2. Dowiedz się, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia, aby schudnąć
Utrata wagi nie zależy tylko od wielkości porcji. Im bardziej jesteś świadomy kalorii w pożywieniu, tym łatwiej będzie ci spożywać odpowiednią ilość i wykonywać odpowiednie ćwiczenia, aby zrzucić kilka kilogramów. Przeczytaj i sprawdź wszystkie produkty spożywcze i napoje jeden po drugim. Oblicz całkowitą liczbę kalorii spalonych tego dnia.
- Następnie dowiedz się, ile kalorii potrzebuje osoba w twoim wieku, w twoim wzroście, wadze i poziomie energii.
- Dodaj około 170 kalorii do swojej sumy. Ostatnie badania szacują, że zwykle jemy trochę więcej, niż jesteśmy w stanie śledzić w ciągu dnia.
Krok 3. Przygotuj plan posiłków i trzymaj się go
Zdecyduj, co zjesz w tym tygodniu, nie stój tam wpatrując się w lodówkę, próbując zdecydować, co zjeść. Kupuj zdrowe składniki, aby jeść po swojemu i planuj w oparciu o kalorie.
- Realistyczny. Jeśli dużo jesz poza domem, nie próbuj przełamać tego nawyku. Zamiast tego zaplanuj spożywanie domowych posiłków sześć dni w tygodniu i jeden dzień na mieście.
- Jedz mniej przekąsek lub spróbuj zrobić zdrowe przekąski. Dobre przekąski dla osób starających się schudnąć to sałata, niesolone migdały lub owoce.
- Rozpieść siebie. Obiecaj sobie, że jeśli będziesz w stanie trzymać się tego planu przez sześć tygodni i ćwiczyć (co jest jednym z twoich celów), raz zjesz wspaniały posiłek w restauracji.
Krok 4. Jedz mniej kalorii niż spalasz
Jedynym pewnym sposobem na utratę wagi jest jedzenie mniej niż spalasz każdego dnia. Brzmi prosto, ale wymaga wysiłku i konsekwencji. To znaczy sport. Jeśli chcesz schudnąć i zachować zdrowie, musisz zacząć ćwiczyć. Na początek wyznacz sobie cel 30 minut ćwiczeń 3-5 razy w tygodniu.
- Spróbuj codziennie obliczyć swoją wydajną energię. Można to zrobić za pomocą krokomierza lub innej aplikacji do śledzenia wagi, której możesz użyć, aby to ułatwić. Przeczytaj sekcję o ćwiczeniach, aby uzyskać bardziej szczegółowe porady.
- Wyznaczaj małe cele. Zamiast myśleć, że musisz schudnąć 10 kg, pomyśl, że chcesz zrzucić w tym tygodniu od 0,5 do 1 kg. Możesz też skupić się na celach, które nie są związane z kilogramami, na przykład omijać w tym tygodniu przekąskę po obiedzie lub pić tylko napoje gazowane w weekendy.
Krok 5. Pij co najmniej 2 litry wody dziennie
Woda ma podwójny efekt, a mianowicie nawilża organizm i wypełnia żołądek objętością płynów o zerowej kaloryczności. Instytut Medycyny określa, że odpowiednie spożycie wody dla mężczyzn to około 3 litry (około 13 szklanek) dziennego picia. Ilość potrzeb dla kobiet to 2,2 litra (około 9 szklanek) wszystkich napojów dziennie.
- Picie wody około 30 minut przed jedzeniem może zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, szczególnie u osób starszych.
- Badania pokazują, że osoby na diecie, które piją pół litra wody przed posiłkami, mogą schudnąć do 44% wagi w ciągu 12 tygodni, w porównaniu z osobami, które tego nie robią.
Metoda 3 z 4: Ćwiczenie
Krok 1. Zacznij wykonywać podstawowe ćwiczenia aerobowe i cardio
Jeśli obecnie nie ćwiczysz, ustal najpierw mały cel, czyli 30 minut, 3 razy w tygodniu. Wypróbuj te kroki, aby rozpocząć:
- Kup krokomierz. Załóż krokomierz na pasek i spróbuj wykonać 5000 kroków dziennie. Zwiększ cel do 10 000 do 15 000 kroków, gdy staniesz się bardziej sprawny i przyzwyczajony.
- Zacznij od chodzenia. Spacerowanie po okolicy nie kosztuje żadnych pieniędzy i jest świetnym sposobem na rozpoczęcie. Możesz także wypróbować ćwiczenia o niewielkim wpływie, takie jak pływanie, jazda na rowerze lub powolne bieganie.
Krok 2. Wypróbuj narzędzia na siłowni
Możesz skorzystać z bieżni, orbitreka, roweru stacjonarnego, wioślarza lub urządzenia do wchodzenia po schodach. Zacznij od krótkich sesji i stopniowo wydłużaj czas w miarę poprawy.
Wypróbuj różne maszyny, aż znajdziesz taką, która Ci się spodoba. Skonsultuj się z osobistym trenerem, aby upewnić się, że Twoje ruchy i postawa są prawidłowe, aby uniknąć kontuzji. Trenerzy są po to, aby Ci pomóc, a nie zastraszyć
Krok 3. Wykonaj ćwiczenia aerobowe
Możesz wykonywać tradycyjne ćwiczenia aerobowe lub wypróbować inne ćwiczenia ruchowe. Ćwiczenia w grupach są świetne dla utrzymania motywacji, szczęśliwego poruszania się i utraty wagi. Wypróbuj niektóre z następujących ćwiczeń:
- Kickboxing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Joga
- Sztuki walki
- Crossfit lub bootcamp
Krok 4. Wykonaj trening siłowy
Zacznij od małych ćwiczeń, dążąc do jednej lub dwóch 15-minutowych sesji tygodniowo, aż poczujesz motywację, by robić więcej. Zamiast skupiać się na konkretnych mięśniach, pracuj nad dużymi grupami mięśni, aby spalić więcej kalorii i ostatecznie stracić nadwagę. Wypróbuj niektóre z poniższych przykładów:
- Zacznij od przysiadu, wykonując jednocześnie wyciskanie z hantlami nad głową, aby jednocześnie ćwiczyć dolną i górną część ciała.
- Wykonuj trening oporowy, siedząc lub leżąc na piłce do ćwiczeń. Ta pozycja wzmocni środek ciała, a także wytrenuje inne partie ciała.
- Używaj maszyn i sztang. Urządzenia te koncentrują się na określonych grupach mięśni, takich jak ramiona, ramiona, uda, pośladki i górna część pleców. Wykonaj to bardziej skoncentrowane ćwiczenie po zakończeniu treningu dla wszystkich grup mięśni.
- Odpoczywaj co najmniej jeden pełny dzień między treningami siłowymi, aby mięśnie mogły się zregenerować. Regeneracja mięśni pomoże zapobiegać bólowi i kontuzjom.
Krok 5. Zagraj w inny sport
Jeśli nie podoba Ci się pomysł, że Twój trening służy tylko do ćwiczeń, spróbuj znaleźć zabawną aktywność, która sprawia Ci przyjemność, z dodatkową korzyścią w postaci poruszania ciałem. Znajdź amatorską ligę sportową w swoim mieście lub zbierz znajomych, aby zaplanować mecz piłki nożnej, koszykówki, tenisa i tak dalej.
- Jeśli nie lubisz sportów wyczynowych, spróbuj aktywności, którą możesz wykonać samodzielnie. Jeśli nie lubisz bawić się piłką i siatką, możesz pływać, grać w golfa, wędrować lub wędrować.
- Kup rower, jeśli chcesz jednocześnie podróżować i ćwiczyć. Nie siedź w samochodzie, kiedy możesz spalić kalorie innymi środkami transportu.
Metoda 4 z 4: Utrzymywanie motywacji
Krok 1. Znajdź kreatywne sposoby, aby mniej jeść
Chociaż samo jedzenie mniej nie wystarczy, aby schudnąć, jest to mała sztuczka, aby utrzymać cię na planie diety. Wypróbuj następujące sposoby radzenia sobie z głodem:
- Zmniejsz swój posiłek o trzy kęsy.
- Łyżkę i widelec położyć na talerzu podczas żucia.
- Użyj mniejszego talerza i napełnij go tylko raz.
- Poczekaj, aż poczujesz głód, nie podjadaj tylko dlatego, że się nudzisz.
Krok 2. Znajdź kreatywne sposoby radzenia sobie z głodem
Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia ciężkich przekąsek i pokarmów uspokajających, nic dziwnego, że dieta i ćwiczenia wydają się nieprzyjemnym przejściem. Ale przy odrobinie kreatywności będziesz w stanie przezwyciężyć chęć zjedzenia dużego kawałka ciasta lub tłustego hamburgera.
- Zamiast jeść coś, kiedy masz ochotę na przekąskę, powąchaj świeże owoce.
- „Zamykaj” kuchnię między posiłkami.
- Nie trzymaj w domu słodkich lub wysokokalorycznych przekąsek.
- Niektóre badania pokazują, że kolor niebieski może tłumić apetyt. Spróbuj użyć niebieskiego obrusu lub talerza.
Krok 3. Jedz w domu
Jedzenie poza domem sprawi, że zapomnisz o swojej diecie. Jedzenie w restauracjach jest na ogół bogate w tłuszcz, sód i składniki, które faktycznie mogą zwiększyć wagę. Porcje są również często znacznie większe niż te, które zwykle spożywasz w domu. Zamiast wychodzić, spróbuj ugotować własne jedzenie.
- Jedz z mniejszą liczbą osób, unikaj wspólnego jedzenia w dużych grupach. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy jedzą przy dużych stołach, zwykle jedzą więcej niż ludzie, którzy jedzą samotnie.
- Ogólnie rzecz biorąc, nie jedz podczas robienia czegoś. Oglądanie telewizji, czytanie lub praca podczas jedzenia zwykle sprawia, że ludzie jedzą więcej niż zwykle.
Krok 4. Jedz płatki śniadaniowe
Jedno z ostatnich badań wykazało, że ludzie, którzy codziennie jedzą śniadanie ze zbożami, tracą na wadze łatwiej niż ludzie, którzy jedzą inne rodzaje śniadań. Zacznij dzień od naturalnych, bogatych w składniki odżywcze płatków zbożowych lub płatków owsianych.
Zastąp mleko odtłuszczonym mlekiem, zarówno w przypadku mieszanych płatków śniadaniowych, jak i w innych produktach spożywczych. Każdy krok, który podejmiesz, zmniejszy spożycie kalorii o 20%. Wybór mleka o niskiej zawartości tłuszczu to sposób na zmniejszenie spożywanych kalorii bez poświęcania korzyści płynących z mleka
Krok 5. Zdecyduj się schudnąć z grupą ludzi
Obiecaj stracić kilka funtów w wyznaczonym czasie, zakładając, że zapłacisz trochę pieniędzy, jeśli cel nie zostanie osiągnięty. Możesz założyć coś w rodzaju „klubu odchudzania” w pracy lub ze znajomymi, lub możesz sprawdzić strony internetowe z zakładami odchudzającymi.
Krok 6. Od czasu do czasu podaruj sobie smakołyk
Jeśli wybierasz się na przyjęcie lub wybierasz się na specjalną okazję, pozwól sobie na dobry posiłek. Tylko upewnij się, że nie stanie się to codziennym nawykiem. Nie pozwól, aby jeden mały prezent zrzucił cię z diety i ścieżki ćwiczeń. Wróć do planu, nawet jeśli zapomniałeś o nim na dzień lub dwa.
Spróbuj też nagrodzić się czymś niezwiązanym z jedzeniem. Jeśli w określonym czasie odniesiesz sukces w diecie i ćwiczeniach, nagrodź się. Idź na mecz sportowy z przyjaciółmi lub zrób sobie manicure, masaż lub film, jeśli osiągnąłeś jeden mały cel. Kup nową koszulę, o której marzyłeś od dawna, jeśli osiągniesz swój cel, jakim jest utrata 1 funta w tym tygodniu
Porady
- Jeśli karmisz piersią, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu odchudzania. Szybka utrata wagi może zmniejszyć produkcję mleka.
- Wybieraj zdrowe oleje. Jeśli gotujesz z olejem, użyj łyżeczki zdrowego oleju, takiego jak oliwa lub olej rzepakowy. Lub jako alternatywę dla oleju używanego do dodawania smaku, użyj ziół lub octu.
- Ważyć się codziennie, a następnie ważyć średnią przez siedem dni. Skoncentruj się na tworzeniu trendu spadkowego, zamiast skupiać się na utracie kilku kilogramów tygodniowo. Może w niektórych tygodniach przybierzesz na wadze z powodów, które nie mają nic wspólnego ze zdrowszymi nawykami. Dzieje się tak zwykle u kobiet z powodu retencji wody związanej z cyklem menstruacyjnym.
- Nie jedz co najmniej godzinę przed snem i upewnij się, że pijesz dużo wody. Często chodzisz do łazienki i usuwasz nadwagę z ciała.
- Jeśli przybierzesz na wadze po ćwiczeniach, nie panikuj. Zapewne wynika to z masy mięśni.
- Samo zaprzestanie spożywania cukru może zmniejszyć o 3,5 kg tygodniowo.
- Znajdź ćwiczenie, które sprawia Ci przyjemność, aby nie było ciężarem, nie ograniczaj przekąsek, po prostu je kontroluj. Pij zieloną herbatę z miodem, aby zwiększyć metabolizm i zmniejszyć stres, jedz spokojnie i powoli żuj jedzenie, aby cieszyć się jego smakiem. Myj zęby lub żuj gumę po jedzeniu, aby nie kusić Cię ponownie.
- Każdy ma inny typ ciała ze względu na czynniki genetyczne, poziom sprawności i tak dalej. Nie musisz starać się być w formie jak wszyscy inni. Twoim ostatecznym celem jest utrzymanie formy i poprawa formy, którą już masz. Zdziwiłbyś się, gdybyś zdał sobie sprawę, że wiele osób potajemnie chce mieć takie ciało jak ty, podczas gdy ty chcesz mieć ciało takie jak wszyscy inni.
- Dobre samopoczucie nie wynika tylko z utraty wagi. Osoby, które schudną zazwyczaj zdają sobie sprawę, że nie tylko chcą pozbyć się kilku zbędnych kilogramów, ale także zmienić swoje dawne nawyki i uczucia. Słuchaj swojego serca i rób wszystko, co sprawia, że czujesz się komfortowo. Masz na myśli coś więcej niż tylko liczbę na skali.
- Pamiętaj, nie bój się jedzenia. Jeśli zaczynasz bać się jedzenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwości anoreksji. 90% kobiet, które starają się schudnąć, a następnie doświadczają nieregularności miesiączkowania, może mieć brak miesiączki. Jeśli pomijasz posiłki, skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się o groźbie bulimii.
- Podczas ćwiczeń staraj się słuchać muzyki. Badania pokazują, że ludzie, którzy biegają podczas słuchania muzyki, mogą biec dalej niż ludzie, którzy nie słuchają muzyki w tym samym czasie.
- Uważaj na płatki zbożowe, ponieważ niektóre rodzaje zawierają dużo cukru.
Ostrzeżenie
- Nie głoduj się celowo.
- Nie musisz chudnąć, jeśli Twoja waga jest już w zdrowym zakresie. Realistycznie zaakceptuj swoje ciało i skup się na zdrowiu, a nie na perfekcji.
- Tak czy inaczej, nie próbuj tracić więcej niż 0,5 do 1 kg tygodniowo. Szybsza utrata wagi może prowadzić do utraty masy mięśniowej, a nie tłuszczu. Ponadto ludzie mają większe trudności z utrzymaniem bardzo szybkiej utraty wagi w dłuższej perspektywie.
