Utrata wagi w każdym wieku może być trudna, ale wraz ze zmianą ciała wraz z wiekiem, utrata wagi staje się jeszcze trudniejsza. Jednak utrzymanie prawidłowej wagi jest ważne dla ogólnego dobrego samopoczucia w każdym wieku, a zwłaszcza w miarę starzenia się. Jeśli masz nadwagę i chcesz ją zrzucić pomimo wyzwań, takich jak obniżony metabolizm, możesz zastosować odpowiednią dietę i ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć pożądaną wagę.
Krok
Metoda 1 z 3: Jedz zrównoważoną dietę
Krok 1. Regularnie jedz zdrową żywność
Zdrowa, zbilansowana i regularna dieta może pomóc Ci schudnąć i spalić tłuszcz. Na przykład żywność o umiarkowanej zawartości tłuszczu, złożonych węglowodanów i bardzo pożywna jest bardzo dobra dla ogólnego stanu zdrowia.
- Trzymaj się menu żywieniowego zawierającego około 1200-1500 kalorii dziennie, w zależności od tego, jak bardzo jesteś aktywny.
- Odpowiednie odżywianie uzyskasz, jeśli codziennie połączysz produkty z pięciu grup żywności. Pięć grup żywności to: owoce, warzywa, orzechy, białko i produkty mleczne.
- Potrzebujesz 1-1, 5 filiżanek owoców dziennie. Możesz to uzyskać, jedząc świeże owoce, takie jak papaja, banan lub pomarańcza, lub pijąc sok zrobiony w 100% ze świeżych owoców. Upewnij się, że wybierasz różnorodne owoce, aby uzyskać różnorodne spożycie składników odżywczych i nie przetwarzaj tych owoców. Na przykład jedzenie filiżanki świeżych pomarańczy jest o wiele zdrowsze niż jedzenie pomarańczy na torcie.
- Potrzebujesz 2,5-3 filiżanek warzyw dziennie. Możesz to osiągnąć, jedząc warzywa, takie jak brokuły, marchew lub chili, lub pijąc soki wykonane w 100% z warzyw. Upewnij się, że wybierasz różnorodne warzywa, aby uzyskać różnorodne spożycie składników odżywczych.
- Owoce i warzywa są doskonałym źródłem błonnika, którego potrzebujesz coraz więcej w wieku 60 lat. Błonnik nie tylko pozwala na regularne wypróżnienia, ale także pomaga chronić przed chorobami serca, udarem, cukrzycą i poprawia stan skóry. Błonnik pomaga również w odchudzaniu.
- Potrzebujesz około 142-227 gramów zbóż dziennie, z czego połowa powinna być pełnymi ziarnami. Produkty pełnoziarniste i zbożowe można uzyskać z produktów takich jak pokruszony ryż, pełnoziarnisty makaron lub chleb, płatki owsiane lub produkty pełnoziarniste. Owies zawiera ważne dla Ciebie witaminy z grupy B, które mogą pomóc w powolnym trawieniu.
- Potrzebujesz 142-185 gramów białka dziennie. Możesz uzyskać białko z chudego mięsa, w tym wołowiny, wieprzowiny lub drobiu; gotowana fasola; jajko; masło orzechowe; lub orzechy i nasiona. Białko pomaga również budować i utrzymywać mięśnie.
- Potrzebujesz 2-3 filiżanek lub 355 ml produktów mlecznych dziennie. Możesz otrzymać produkty mleczne z sera, jogurtu, mleka, mleka sojowego, a nawet lodów. Produkty mleczne pomagają i utrzymują siłę słabnących z wiekiem kości i mięśni.
- Nie jedz zbyt dużo sodu, który zwykle znajduje się w przetworzonej żywności. Twoje kubki smakowe zmniejszą się wraz z wiekiem i możesz chcieć dodać sól do jedzenia. Spróbuj użyć alternatywnych przypraw, takich jak czosnek lub zioła, aby zmniejszyć nadmierne spożycie soli i sprawić, że organizm zatrzyma więcej płynów niż potrzebuje.
Krok 2. Unikaj niezdrowej żywności
Jeśli próbujesz schudnąć, powinieneś unikać jedzenia niezdrowego lub niezdrowego jedzenia, które jest bogate w tłuszcz i kalorie. Chipsy ziemniaczane, chipsy z manioku, pizza, hamburgery, ciasta i lody nie pomogą Ci schudnąć.
- Trzymaj się z dala od węglowodanów w postaci mąki i produktów przetworzonych, takich jak chleb, herbatniki, makaron, ryż, płatki zbożowe i wypieki. Pozbycie się tych pokarmów naprawdę pomoże ci schudnąć. Te pokarmy mogą spowodować wzrost poziomu cukru we krwi i wywołać lub wywołać cukrzycę.
- Zobacz ukrytą zawartość cukru w wybranych produktach spożywczych. Ponieważ Twoje kubki smakowe zmniejszają się z czasem, może być trudno wykryć, ile cukru znajduje się w pożywieniu, co może powodować przybieranie na wadze. Koniecznie przeczytaj opakowanie i poszukaj terminów wskazujących na cukier, takich jak syrop kukurydziany, sacharoza, dekstroza lub maltoza.
Krok 3. Stopniowo wprowadzaj zmiany w swojej diecie
Nawet jeśli pasjonujesz się ulepszaniem tego, co jesz, dobrym pomysłem jest stopniowe wprowadzanie zmian w ogólnej diecie. Pomoże Ci to w zdrowym odżywianiu.
Możesz powoli zastępować przetworzoną żywność. Na przykład, jeśli jesz biały ryż do każdego posiłku, zastąp go brązowym, a następnie powoli dodawaj więcej warzyw i mniej ryżu
Krok 4. Zaplanuj swój posiłek
Planowanie posiłków z wyprzedzeniem pomoże uniknąć powrotu do niezdrowych nawyków. Pomaga również zapewnić, że otrzymujesz dużo składników odżywczych, a nawet oszczędzasz pieniądze.
Na przykład zaplanuj śniadanie, aby dobrze rozpocząć dzień. Jeśli nie masz spotkania na lunch, przyniesienie zdrowego lunchu i nieprzetworzonej żywności może pomóc w uniknięciu kupowania niezdrowego fast foodu. Jeśli masz spotkanie na lunch, zamów najmniej przetworzone i najbardziej naturalne produkty z menu, takie jak sałatki
Krok 5. Czasami możesz być nieobecny (oszukiwanie)
Nikt nie jest doskonały i czasami chcesz sobie pozwolić na niezdrowe jedzenie. Od czasu do czasu możesz zrobić sobie przerwę, aby cieszyć się niezdrową żywnością lub żywnością, której zwykle nie ma w twoim planie posiłków.
- Istnieje coraz więcej dowodów na to, że okazjonalny i świadomy brak zdrowej żywności pomoże ci trzymać się diety na dłuższą metę, ponieważ niczego nie zaprzeczasz.
- Nigdy nie kpij z siebie ani nie pozwól, aby twoje błędy lub dni wolne zrujnowały wszystkie twoje zdrowe nawyki. Porażka jest naturalna.
Krok 6. Jedz zdrowo w restauracji
Jedzenie poza domem pomaga pozostać towarzyskim i stymuluje umysł po 60. roku życia. Ale może również spowodować poważne niepowodzenie w wielu wysiłkach dietetycznych ze względu na spożywanie przetworzonej, wysokotłuszczowej i kalorycznej żywności. Świadomie unikanie pewnych produktów spożywczych i dokonywanie dobrych wyborów w restauracjach, gdy przyjaciele mogą pomóc ci wzmocnić zdrowe nawyki żywieniowe, kontynuować wysiłki na rzecz utraty wagi i zachować czujność.
- Unikaj niezdrowych pułapek, takich jak chleb, smażone potrawy lub potrawy z ciężkimi sosami, takimi jak fettucine alfredo.
- Sałatki lub warzywa gotowane na parze i steki to świetne opcje i mniej przetworzona żywność.
- Unikaj bufetów, które często są pełne niezdrowych i przetworzonych potraw i powodują przejadanie się.
- Na deser jedz świeże owoce, bo są zdrowsze.
Metoda 2 z 3: Regularne ćwiczenia
Krok 1. Poznaj korzyści płynące z regularnych ćwiczeń
Ćwiczenia mogą pomóc każdemu stać się i czuć się zdrowym. Ale ćwiczenia pomagają również zrzucić zbędne kilogramy. Ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu sprawności i schudnięciu.
- Ćwiczenia mogą zapobiec nadmiernemu przybieraniu na wadze.
- Ćwiczenia mogą zminimalizować problemy związane ze starzeniem się, takie jak zmniejszona siła mięśni i kości, stres, a nawet problemy ze snem.
- Ćwiczenia mogą zwiększyć energię i pomóc zasnąć.
Krok 2. Rozgrzej się i ochłodź w ramach sesji ćwiczeń
Za każdym razem, gdy ćwiczysz, rozgrzej się wcześniej i poświęć trochę czasu na ochłodzenie po zakończeniu. To przygotuje organizm do ćwiczeń oraz ustabilizuje temperaturę i ciśnienie krwi.
- Rozgrzej się, wykonując czynności o niewielkim natężeniu i lekkie ćwiczenia, takie jak spacery przez 5-10 minut.
- Ochłodź się przy lekkim uderzeniu, takim jak jogging lub chodzenie przez 5-10 minut.
- Podczas ćwiczeń musisz zadbać o dobre nawodnienie organizmu. Upewnij się, że pijesz co najmniej 2 litry dziennie, aby utrzymać nawodnienie i dodawaj 240 ml wody co godzinę aktywności.
Krok 3. Wejdź do ćwiczeń sercowo-naczyniowych
Wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych o niewielkim natężeniu i umiarkowanej intensywności może pomóc w utrzymaniu sprawności, a także w utracie wagi. Omów plany ćwiczeń cardio z lekarzem i certyfikowanym instruktorem fitness przed rozpoczęciem.
- Osoby powyżej 60. roku życia mogą wykonywać co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń w ciągu tygodnia lub przez większość dni w tygodniu. Jeśli nie możesz pozwolić sobie na 30 minut ćwiczeń, podziel je na 15 minut na sesję.
- Jeśli jesteś bardzo aktywny, możesz wykonywać to ćwiczenie regularnie za zgodą lekarza i jeśli czujesz się komfortowo.
- Jeśli dopiero zaczynasz lub chcesz wykonywać lekkie czynności, spacery i pływanie to doskonały wybór.
- Możesz zrobić każdy rodzaj cardio, aby pomóc Ci schudnąć. Oprócz chodzenia i pływania możesz także biegać, wiosłować, jeździć na rowerze lub korzystać z maszyny eliptycznej (lub powszechnie znanej jako orbitrek).
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające siłę
Oprócz ćwiczeń sercowo-naczyniowych trening siłowy może pomóc w zrzuceniu wagi. Pomaga również pozbyć się chorób związanych z wiekiem, takich jak osteoporoza i zapobiega kontuzjom, ponieważ trening siłowy może budować kości i mięśnie.
- Zanim rozpoczniesz program treningu siłowego, skonsultuj się z lekarzem, a być może nawet z profesjonalnym trenerem, który ułoży najlepszy plan dla Twoich możliwości i potrzeb.
- Skoncentruj się na ćwiczeniach, które wzmacniają całe ciało, a zwłaszcza odpowiadają Twoim potrzebom w miarę starzenia się. Na przykład wzmocnienie nóg pomoże utrzymać ciężar ciała.
- Jeśli jesteś zbyt ciężki, opaski oporowe mogą mieć podobny efekt budowania mięśni u osób powyżej 60 roku życia.
Krok 5. Regularnie ćwicz jogę lub pilates
Spróbuj ćwiczyć jogę lub pilates w studiu lub korzystając z internetowego przewodnika treningowego. Te lekkie ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić i rozciągnąć mięśnie, a także pomóc się zrelaksować.
Istnieje wiele odmian ćwiczeń jogi i pilates poprzez przykłady wideo. Możesz kupić DVD, które zawiera podstawowe sesje korepetycyjne, w których możesz wziąć udział. Możesz także poszukać w Internecie filmów z praktyką jogi lub kursów jogi, które poprowadzą Cię przez różne etapy sesji jogi i pilatesu
Krok 6. Słuchaj swojego ciała
Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć w celu utraty wagi, słuchaj swojego ciała podczas każdej aktywności. Pomoże Ci to określić, czy jesteś zmęczony, potrzebujesz drinka lub czy masz oznaki poważniejszego problemu.
- Zrób sobie przerwę, jeśli czujesz taką potrzebę. Jeśli któregoś dnia poczujesz się zmęczony lub nie masz ochoty na ćwiczenia, zrób sobie przerwę. Pamiętaj, że odpoczynek jest ważną częścią zachowania zdrowia i utraty wagi. Z wiekiem możesz czuć, że nie masz dużo energii.
- Przestań ćwiczyć, jeśli masz zawroty głowy, ból głowy, nasilającą się duszność, ból w klatce piersiowej, kołatanie serca lub szybkie, nieregularne bicie serca.
Metoda 3 z 3: Skonsultuj się z ekspertem medycznym i instruktorem fitness
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o swoich nawykach i planach dotyczących kondycji
Jeśli chcesz schudnąć w wieku 60 lat lub starszym, najpierw porozmawiaj z lekarzem, czy kontynuowanie aktywności w tym czasie jest bezpieczne, czy też musisz je zwiększyć. Mogą istnieć środowiska, które nie są odpowiednie jako miejsce do wykonywania pewnych czynności.
- Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia są dla ciebie dobre. Lekarz może zalecić, aby nie ćwiczyć, jeśli masz problemy z sercem i płucami lub wysokie ciśnienie krwi.
- Porozmawiaj z lekarzem o rodzajach ćwiczeń, które musisz wykonać, aby upewnić się, że są dla Ciebie bezpieczne. Twój lekarz może zasugerować wizytę u profesjonalnego instruktora fitness, który pomoże Ci znaleźć najlepsze i najbezpieczniejsze ćwiczenie dla Ciebie.
- Poczucie samotności i depresji może wpływać na apetyt i jedzenie. Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, porozmawiaj z lekarzem o najodpowiedniejszym leczeniu zarówno tego stanu, jak i utraty wagi.
- Niektóre leki mogą zmienić twoje kubki smakowe, zwiększając prawdopodobieństwo spożycia większej ilości cukru lub soli, powodując ponowne przybranie na wadze. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że przyjmowane leki powodują przybieranie na wadze.
Krok 2. Skonsultuj się z autoryzowanym dietetykiem
Nawet jeśli nie potrzebujesz specjalnej diety, musisz dostosować dietę, aby schudnąć i zachować zdrowie, ponieważ trawienie i metabolizm spowalniają się wraz z wiekiem. Skonsultuj się z certyfikowanym dietetykiem, aby omówić swoje specyficzne potrzeby żywieniowe i dowiedzieć się, jak uzyskać najlepsze witaminy i składniki odżywcze potrzebne do utrzymania zdrowia i sprawności.
- Twój metabolizm zwalnia każdego roku po 40 roku życia. Dlatego możesz przybrać na wadze, jeśli będziesz nadal jeść tę samą ilość.
- Twoje trawienie również spowalnia wraz z wiekiem i możesz mieć trudności z przetwarzaniem witamin, minerałów i innych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy.
- Jeśli jesteś na emeryturze, możesz mieć trudności ze znalezieniem zdrowej żywności ze względu na ograniczony budżet. Dietetyk może pomóc w dokonywaniu mądrych i zdrowych wyborów bez rozbijania banku.
- Twój lokalny lekarz lub szpital może polecić certyfikowanego dietetyka, który pomoże Ci spełnić Twoje potrzeby żywieniowe i cele fitness.
Krok 3. Skonsultuj się z autoryzowanym instruktorem fitness
Jeśli ćwiczysz regularnie i chcesz kontynuować tę aktywność, aby schudnąć, skonsultuj się z autoryzowanym instruktorem fitness po uzyskaniu zgody lekarza. On lub ona może pomóc Ci zaplanować ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć.
- Częstą przyczyną urazów u osób powyżej 60 roku życia jest upadek. Ćwiczenia wzmacniają kości i mięśnie, pomagają zapobiegać upadkom i naderwaniom lub złamaniom mięśni.
- Nawet ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mogą pomóc w zapobieganiu i kontrolowaniu przewlekłych problemów zdrowotnych typowych dla osób starszych, w tym cukrzycy.
- Badania pokazują, że ćwiczenia mogą również pomóc w utrzymaniu lub poprawie funkcji mózgu, która pogarsza się wraz z wiekiem.
- Autoryzowany instruktor fitness może pomóc Ci utrzymać formę i schudnąć, nawet jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś. Poprawa sprawności fizycznej wraz z wiekiem może pomóc w zachowaniu zdrowia i pozbyciu się chorób związanych z wiekiem, takich jak osteoporoza czy cukrzyca.
- Autoryzowany instruktor fitness poinformuje Cię, że możesz kontynuować dowolne ćwiczenie, o ile czujesz się dobrze, komfortowo i jest to zatwierdzone przez lekarza.
