Lato jest pełne zabawnych rzeczy. Imprezy, pływanie, plaża i wiele innych zabawnych rzeczy sprawiają, że lato jest najlepszą porą roku! Jednak latem jest również wiele okazji do delektowania się pysznym jedzeniem, które nie jest dobrym wyborem, jeśli próbujesz schudnąć, takim jak przetworzona żywność, taka jak grillowane mięsa, lody oraz zimne i słodkie napoje pakowane. Sposób na odchudzanie jest naprawdę prosty: jedz mniej kalorii niż liczba kalorii spalanych przez twoje ciało. Aby latem drastycznie schudnąć, musisz zwracać uwagę na to, co jesz „w tym samym czasie”, ćwicząc regularnie.
Krok
Metoda 1 z 4: Przygotowanie do utraty wagi
Krok 1. Poznaj zdrową wagę dla swojego typu ciała
Aby określić zdrową wagę docelową dla siebie, użyj wskaźnika masy ciała (BMI). BMI to wskaźnik tkanki tłuszczowej, który jest wagą osoby w kilogramach (kg) podzieloną przez wzrost osoby w metrach (m). Aby dowiedzieć się, czy Twoja waga docelowa jest zdrowa, określ pożądaną wagę w kilogramach, a następnie podziel tę liczbę w kilogramach przez wzrost w metrach. Zwiększ lub zmniejsz swoją docelową wagę, aby dopasować się do zdrowej kategorii BMI:
- BMI poniżej 18, 5: niedowaga
- BMI numer 18, 6-24, 9: normalna lub zdrowa waga
- BMI 25-29, 9: nadwaga (podczas gdy BMI powyżej 30 obejmuje otyłość)
- Próbując znaleźć zdrową wagę, pamiętaj, że wyznaczasz realistyczne cele. Jeśli masz 45 funtów więcej niż zdrowa waga i masz miesiąc przed końcem lata, rozważ wyznaczenie mniejszego celu, który jest bardziej prawdopodobny do osiągnięcia.
Krok 2. Dowiedz się, ile kalorii musisz zjeść i spalić
Im więcej kalorii zmniejszysz, tym więcej schudniesz. Jednak niezwykle ważne jest, aby jeść więcej niż podstawowy wskaźnik metabolizmu (BMR), czyli liczba kalorii potrzebnych organizmowi do efektywnego funkcjonowania w spoczynku. Liczbę tę można obliczyć za pomocą internetowego kalkulatora BPM.
Ogólnie rzecz biorąc, nie próbuj tracić więcej niż funt do funta tygodniowo. Utrata kilograma do kilograma na tydzień jest zdrową wartością dla utraty wagi, a utrata większej ilości jest drastycznym spadkiem i może spowodować, że organizm nie otrzyma potrzebnych składników odżywczych. Aby to zrobić, spróbuj zjeść 250 kalorii mniej niż zwykle i spalić dodatkowe 250 kalorii każdego dnia. Ten rodzaj stosunku zmniejszy wystarczającą ilość kalorii, aby stracić pół funta tygodniowo
Krok 3. Zrozum i śledź spożycie kalorii
Latem otaczają Cię lokale gastronomiczne, niezależnie od tego, czy jest to grill, impreza przy basenie, impreza z lodami czy inna letnia impreza. Jeśli jednak chcesz schudnąć latem, ważne jest, aby zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii. Zasadniczo utrata wagi następuje, gdy spalasz więcej kalorii niż zużywasz.
- Aby dowiedzieć się, ile kalorii normalnie spożywasz każdego dnia, śledź posiłki przez jeden dzień, rejestrując liczbę kalorii w każdym spożywanym jedzeniu i napoju. Liczba kalorii jest podana na opakowaniu jedzenia lub napoju. Aby znaleźć te informacje na temat produktów spożywczych, które nie mają ich na opakowaniu, możesz uzyskać dostęp do strony internetowej USDA Food Database.
- Zwróć uwagę na ilość lub porcję spożywanego jedzenia i pomnóż tę liczbę przez liczbę kalorii na porcję. Na przykład, jeśli jesz 30 chipsów, a każda porcja to 15 chipsów, musisz pomnożyć liczbę kalorii przez dwa, ponieważ oznacza to, że jesz dwie porcje.
- Gdy już wiesz, ile kalorii normalnie spożywasz, zmniejsz tę liczbę o 500-1000 kalorii dziennie, aby schudnąć.
Krok 4. Stwórz specjalny pamiętnik
W specjalnej księdze lub teczce zapisz, co jesz, a także rodzaj i czas trwania każdego dnia ćwiczeń. To prosta rzecz, ale może być bardzo potężnym narzędziem, które pozwoli Ci być odpowiedzialnym. Te zapisy pomogą Ci śledzić postępy i sprawdzić, czy utrzymujesz zdrową dietę i ćwiczenia.
- To świetny sposób, aby zachować odpowiedzialność i pozostać na właściwej drodze. W telefonie jest wiele aplikacji, które mogą śledzić spożycie jedzenia, ile zużywasz energii, spożycie wody i wszystko inne!
- Często zdarza się, że jemy przekąski między posiłkami i zapominamy o tym czynniku związanym z przekąskami, a potem myślimy, że nasze wysiłki dietetyczne nie działają. Badania pokazują, że większość ludzi nie docenia do 25% ilości spożywanego jedzenia.
- Ponadto wielu z nas uważa, że ćwiczymy więcej i spalamy więcej kalorii niż w rzeczywistości. Użyj tego dziennika, aby określić, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń, niezależnie od tego, czy biegasz na bieżni, czy jeździsz na rowerze. Jeśli korzystasz z urządzenia cardio na siłowni, liczba spalonych kalorii jest zwykle obliczana i wyświetlana cyfrowo. Pamiętaj, aby wcześniej podać jasne informacje o sobie, takie jak waga i wiek, aby uzyskać dokładne obliczenia. Istnieją również wykresy online, które pomogą Ci obliczyć, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń przez pół godziny lub godzinę.
- Możesz także znaleźć przydatne informacje na temat swoich codziennych nawyków oraz sprawdzić, ile kalorii spożywasz i spalasz podczas ćwiczeń. Gdy poznasz swoje lepsze nawyki i wzorce żywieniowe, możesz zacząć dostrzegać problemy behawioralne, które mogą utrudniać Twój rozwój.
Krok 5. Uzyskaj wsparcie
Znajdź partnera, niezależnie od tego, czy jest to Twój współmałżonek, przyjaciel czy członek rodziny, który może dołączyć do Ciebie podczas aktywności na świeżym powietrzu, odwiedzić siłownię lub dołączyć z Tobą do planu zdrowego odżywiania. Wsparcie ze strony ludzi w pobliżu ułatwi Ci schudnięcie, ponieważ Twój partner jest również odpowiedzialny i przypomni Ci, gdy napotkasz przeszkody i trudności w tej podróży.
Jeśli nie możesz znaleźć przyjaciela lub partnera, który pomoże Ci w odchudzaniu, skorzystaj z usług certyfikowanego trenera personalnego lub dietetyka, który pomoże Ci zachować odpowiedzialność i aktywność oraz przyjąć zdrową dietę. Trener też może być świetnym kibicem. Pomyśl kreatywnie o odpowiednim systemie wsparcia dla Ciebie
Krok 6. Skonsultuj się z lekarzem
Zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania i informować go na bieżąco o wszelkich zmianach lub objawach, których doświadczasz, takich jak zaparcia spowodowane nową dietą lub letarg spowodowany niedostatecznym jedzeniem.
Ponadto musisz również skonsultować się z lekarzem, jeśli Twoja dieta jest odpowiednia, ilość kalorii i jedzenie jest dobrze monitorowana, a ćwiczysz, ale nie tracisz wagi! Ten stan może wskazywać na poważniejszy stan chorobowy, taki jak choroba tarczycy
Metoda 2 z 4: Przyjęcie nowej diety
Krok 1. Ogranicz spożycie alkoholu
Badania wykazały, że alkohol może zwiększać apetyt i zwiększać porcję spożywanego jedzenia. Co więcej, od dawna wykazano, że większość rodzajów alkoholu, w tym piwa i likierów, wiąże się z rozdętym żołądkiem. Jedynym wyjątkiem wydaje się wino. Nie musisz jednak całkowicie powstrzymywać się od spożywania alkoholu. Zamiast tego ogranicz się do picia jednego lub dwóch kieliszków wina lub czystego alkoholu każdego dnia.
- Pamiętaj, że skupiając się na przetwarzaniu alkoholu, który dostaje się do organizmu, Twoja wątroba nie może skupić się na utracie tłuszczu. Aby wątroba skupiała się na utracie tłuszczu, rozważ całkowite wyeliminowanie alkoholu i przyjmowanie suplementów oczyszczających wątrobę, aby utrzymać wątrobę w doskonałej formie.
- Wybierz wino i likier (likier). Jeden 140g kieliszek wina lub 28g kieliszek alkoholu zawiera około 100 kalorii, podczas gdy standardowe piwo (340g) zawiera 150 kalorii.
- Unikaj napojów mieszanych i typowych letnich napojów, takich jak margarity i daiquiri, które zwykle zawierają dużo cukru.
- Badanie z 2010 roku wykazało, że kobiety, które piły alkohol od lekkiego do umiarkowanego, doświadczyły mniejszego przyrostu masy ciała i zmniejszonego ryzyka nadwagi niż kobiety, które w ogóle nie piły alkoholu, w ciągu 13-letniego okresu badania.
Krok 2. Unikaj fast foodów i przetworzonej żywności
Większość z tych produktów jest wysokokaloryczna, ale pozbawiona składników odżywczych. Te „wysokokaloryczne puste składniki odżywcze” to produkty, które zawierają dużo kalorii (z cukru i/lub pełnych tłuszczów), ale zawierają niewiele lub nie zawierają żadnych składników odżywczych. Ponadto wiele przetworzonych lub przetworzonych produktów spożywczych, takich jak mąka, chleb i biały ryż, również nie zawiera witamin z grupy B ani innych składników odżywczych. Wiele z nich zawiera uwodornione tłuszcze (tłuszcze trans) lub rafinowane cukry (pomyśl o syropie kukurydzianym, który jest bardzo bogaty w fruktozę), co sprawia, że tego rodzaju żywność jest bardzo niezdrowa.
- Rodzaje żywności i napojów, które są najbardziej „wysokokaloryczne i pozbawione składników odżywczych” w dużych miastach to na przykład tarty, ciastka, frytki, słodkie pieczywo, pączki, napoje bezalkoholowe, napoje energetyzujące, napoje owocowe, sery, pizza, lody, bekon, hot dogi i kiełbasa. Widać wyraźnie, jak poważne jest to przez całe lato!
- Możesz szukać zdrowszych wersji lub lepszych alternatyw żywności niż te rodzaje żywności/napojów. Na przykład w supermarkecie możesz kupić hot doga lub ser o niskiej zawartości tłuszczu i zdecydować się na bezcukrowy napój bezalkoholowy. W innych rodzajach żywności i napojów, takich jak słodycze i zwykłe napoje bezalkoholowe, zawartość jest „duża kaloryczna bez składników odżywczych”.
- Unikaj tłuszczów nasyconych, które znajdują się w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego, a mianowicie w czerwonym mięsie, maśle i smalcu.
Krok 3. Dodaj dobre tłuszcze do swojego regularnego menu
Zastąp złe tłuszcze dobrymi tłuszczami, chociaż nadal musisz utrzymywać dobre tłuszcze z umiarem. Udowodniono klinicznie, że tłuszcze nienasycone pomagają spalać tkankę tłuszczową, zwłaszcza w okolicy talii i brzucha. Więc po prostu dodaj do swojego codziennego menu składniki żywności, takie jak awokado, oliwki kalamata, oliwa z oliwek, migdały, orzechy włoskie i nasiona lnu, aby pomóc Ci schudnąć.
- Tłuszcz jest naszym przyjacielem! Zdrowe tłuszcze mogą Cię napełnić, wyeliminować łaknienie, poprawić funkcjonowanie stawów, zwiększyć produkcję hormonów i wiele więcej!
- Staraj się używać jak największej liczby zdrowszych alternatyw, takich jak gotowanie z oliwą z oliwek zamiast masła lub spożywanie garści migdałów (10-12 ziaren) zamiast pakowanych ciasteczek jako przekąskę.
Krok 4. Wybierz chude mięso
Mięso jest popularnym jedzeniem spotykanym na letnich przyjęciach i grillach. Aby schudnąć latem, ważne jest, aby wybierać mięsa chude lub chude, o najgłębszej czerwonej barwie i nieprzetworzone mięsa, takie jak hamburgery, hot dogi, kiełbaski i steki. Mniej tłuste opcje mięsa to indyk, kurczak, schab lub chudy stek z szynki.
- Usuń widoczną skórę i tłuszcz przed gotowaniem i jedzeniem mięsa. Możesz również kupić niektóre rodzaje mięsa, takie jak pierś z kurczaka lub indyka, w kawałkach bez skóry.
- Nie musisz kroić mięsa, aby uzyskać chude/niskotłuszczowe porcje, ale zamiast tego dokonaj lepszego wyboru. Na przykład, kupując mieloną wołowinę lub indyka, wybierz porcję, która ma zawartość chudego mięsa 93% lub wyższą (co oznacza, że zawiera 7% lub mniej tłuszczu). Jeśli grillujesz steki, wybieraj chude kawałki mięsa, takie jak steki z polędwicy lub okrągłe steki.
Krok 5. Włącz więcej ryb do swojej diety
Spróbuj jeść ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Ryby, zwłaszcza łosoś, makrela i tuńczyk, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które nie są wytwarzane przez nasz organizm, ale można je pozyskać z pożywienia, które spożywamy. Te kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają schudnąć.
Ryby są również niezwykle bogatym źródłem białka i dobrym wyborem, jeśli chcesz uniknąć tłustych mięs
Krok 6. Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne
Wybór niskotłuszczowych produktów mlecznych pomoże zmniejszyć ilość spożywanych tłuszczów nasyconych, a tym samym pomoże Ci schudnąć (ponieważ tłuszcze nasycone mogą powodować przybieranie na wadze).
- Kup mleko i twarożek z 1% lub mniej tłuszczu. Wybierz jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu.
- Kupując ser, wybieraj sery twarde o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak cheddar lub parmezan. Unikaj rodzajów sera, które są miękkie i lepkie.
Krok 7. Jedz więcej produktów pełnoziarnistych
Całe ziarna są pełne błonnika i minerałów, które są niezbędne dla zachowania zdrowej wagi. W końcu owies sprawia, że czujesz się pełny.
- Jedz 100% pełnoziarnisty chleb zamiast zwykłego białego lub pełnoziarnistego chleba, brązowy ryż zamiast białego ryżu i pełnoziarnisty makaron zamiast białego makaronu.
- Jedz więcej owsów, takich jak owies cięty stalą, owies staromodny, a nawet owies typu fast food.
Krok 8. Jedz więcej owoców i warzyw
Owoce i warzywa są ważnym elementem diety żywieniowej, ponieważ są niskokaloryczne i pełne niezbędnych witamin, składników odżywczych i minerałów. Dodanie większej ilości owoców i warzyw pomoże Ci schudnąć i sprawi, że będziesz zdrowszy na dłuższą metę, ponieważ te pokarmy są bogate w błonnik i mogą pomóc Ci dłużej czuć się sytym i zapobiec przejadaniu się. Ponadto latem dostępna jest szeroka gama owoców i warzyw, dzięki czemu można je łatwo dodać do diety i zwykle są niedrogie.
- Dzieci w wieku 9 lat i starsze oraz dorośli powinni codziennie spożywać 1,5 do 2 szklanek owoców i 2,5 do 3 szklanek warzyw. Dobrym sposobem na osiągnięcie tych zalecanych porcji jest upewnienie się, że każdy produkt na talerzu zawiera 2/3 porcji świeżych warzyw lub owoców.
- Staraj się wybierać potrawy, które są kolorowe. Upewnij się, że Twoje menu żywności ma dużo kolorów. Najlepszym sposobem na to jest dodanie dużej ilości świeżej żywności, od bakłażana po buraki, od liści jarmużu po żółtą paprykę. Te kolory zwykle pomagają jeść więcej świeżej żywności, a jedzenie będzie wyglądać pysznie i atrakcyjnie!
- Jednym ze sposobów na dodanie do diety większej ilości owoców i warzyw przy jednoczesnym delektowaniu się ulubionymi potrawami jest dodanie lub „ukrycie” warzyw na talerzu. Naukowcy odkryli, że dodanie na talerzu warzyw puree (na przykład puree z kalafiora w menu z serem makaronowym) pomaga ludziom zjeść kilkaset „mniej” kalorii na talerzu. Warzywa sprawiają, że Twój talerz wygląda na bardzo pełny, ale zawierają bardzo mało kalorii.
Krok 9. Jedz pokarmy zawierające dużo wody
Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą pokarmy zawierające dużo wody, łatwiej tracą na wadze. Zawartość wody w jedzeniu pomaga utrzymać uczucie sytości, więc jesz mniej. Nic dziwnego, że żywność o dużej zawartości wody to owoce i warzywa, co oznacza, że przecina się jedno wiosło dwóch lub trzech wysp!
- Arbuz i truskawki zawierają 92% wody na porcję/porcję. Inne owoce, które mają wysoką zawartość wody, to na przykład grejpfrut, melon i brzoskwinia. Pamiętaj jednak, że wiele owoców ma również wysoką zawartość cukru, więc staraj się ograniczać porcję owoców, którą spożywasz każdego dnia.
- W grupie warzyw ogórek i sałata mają wysoką zawartość wody 96%. Cukinia, rzodkiewki i seler zawierają 95% wody.
Krok 10. Pozostań nawodniony
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia organizmu latem jest bardzo ważne. Przy wyższej temperaturze i większej aktywności fizycznej organizm potrzebuje więcej wody z powodu wydzielanego potu. Picie wody może zmniejszyć wagę u kobiet. Chociaż dokładny mechanizm, za pomocą którego woda pomaga w utracie wagi, jest nadal nieznany, możliwe jest, że występuje zjawisko spożywania wody w celu utraty wagi, ponieważ picie dużej ilości wody zapewnia dłużej uczucie sytości i daje organizmowi energię, jednocześnie utrzymując zapas wody w organizmie aby efektywnie spalić tłuszcz. Pij zalecaną porcję wody, czyli 13 szklanek dziennie dla mężczyzn i 9 szklanek dziennie dla kobiet, aby pomóc Ci schudnąć latem. Jeśli masz trudności z piciem wody, możesz również zachować nawodnienie, jednocześnie utrzymując składniki odżywcze swojego organizmu w ryzach w inne zabawne letnie sposoby, takie jak:
- Zrób koktajle. Idealnym sposobem na zrobienie smoothie jest wypełnienie połowy pojemnika warzywami (np. szpinakiem lub jarmużem), a następnie wypełnienie drugiej połowy owocami (bananami, jagodami, mango itp.). Dodatkowo dodaj trochę składników odżywczych (takich jak siemię lniane, nasiona chia lub migdały) i zalej 1 szklankę płynnego napoju (takiego jak woda, 1% tłuszczu mleko, sok migdałowy lub sojowy). Włącz blender, aż wszystkie składniki będą gładką mieszanką.
- Zrób swój własny lizak lodowy. Domowy lizak lodowy to świetny sposób na nawodnienie i ochłodę w upalne lato. Lodowy lizak można przyrządzić w taki sam sposób jak koktajl, a następnie wlać do foremek na lody i zamrozić przez noc. Innym zdrowym i orzeźwiającym sposobem jest robienie loda w proporcji połowy wody i połowy świeżego soku owocowego (nie koktajli owocowych lub innych przetworzonych napojów, które dodadzą zawartość cukru, aby utrudnić utratę wagi). Zamrozić na noc.
- Przygotuj wodę do zaparzania (wodę o smaku namoczonych owoców lub warzyw). Zaparzona woda to świetny sposób na dodanie smaku i poprawienia jej smaku, jeśli nie lubisz pić czystej świeżej wody. Napój ten powstaje poprzez zanurzenie kawałków owoców i warzyw w wodzie na co najmniej 30 minut, aż aromaty wsiąkną w wodę. Niektóre popularne kombinacje to malina-cytryna, truskawka-kiwi i ogórek-limonka.
Metoda 3 z 4: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Jedz powoli
Większość ludzi je zbyt szybko i wkłada do organizmu za dużo jedzenia i kalorii, zanim zdadzą sobie sprawę, że są naprawdę syci. Twój mózg potrzebuje około 20 minut, aby wyrazić uczucie sytości, więc nie jedz jeszcze zbyt dużo, ponieważ musisz poczekać, aż mózg przekaże wiadomość, że jesteś pełny. Pamiętaj też, że uczucie sytości zwykle oznacza, że jesz mniej lub przestajesz jeść.
- Świadome jedzenie to taktyka, którą wiele osób stosuje w celu utrzymania prawidłowej wagi. Ta taktyka oznacza, że jesz tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny i przestajesz, gdy jesteś pełny. Mózg powie ci, kiedy twoje ciało jest pełne, o ile dasz mu czas na przetworzenie i przekazanie tej wiadomości o sytości. Rozróżnij także prawdziwy głód od nudy/nawykowego/emocjonalnego głodu.
- Jeśli nie czujesz się syty natychmiast po jedzeniu, poczekaj. Płyn w twoim mózgu przepływa, gdy jesz lub pijesz i potrzebuje czasu, aby wstać i przekazać uczucie pełności. W miarę gromadzenia się płynu głód znika, dlatego po jedzeniu i przed rozpoczęciem drugiej porcji należy zrobić przerwę.
Krok 2. Stwórz sprzyjające środowisko do jedzenia
Używaj sztućców i siadaj przy stole podczas jedzenia. Jedzenie rękami pozwala włożyć więcej jedzenia do ust za jednym „kęsem”. Nie włączaj telewizora ani nie rób niczego, co mogłoby odwrócić uwagę od jedzenia. Zwykle ludzie, którzy jedzą przed telewizorem, jedzą więcej, ponieważ nie są skupieni na tym, jakie czynności żywieniowe wykonują i ile porcji jedzenia jedzą.
Badania pokazują, że ludzie jedzący na większych naczyniach będą jeść mniej niż ci, którzy jedzą na mniejszych naczyniach. Innym dobrym pomysłem jest umieszczenie jedzenia na mniejszych talerzach, aby talerz wyglądał na pełny i oszukał umysł
Krok 3. Przestań jeść, gdy jesteś pełny
Kiedy twój głód zostanie zaspokojony i poczujesz się komfortowo po jedzeniu, przestań jeść i połóż swoje sztućce i serwetki na talerzu jako znak, że skończyłeś jeść. Służy nie tylko jako sygnał dla osób wokół ciebie, ale także służy jako podobny znak do twoich własnych myśli.
Pamiętaj, że nie musisz jeść całego jedzenia na raz, jeśli jesteś już pełny. Satysfakcja i pełnia różnią się od sytości. Jedz, aż poczujesz się syty w 80%. Nie powinieneś czuć się pełny lub mieć rozstrój żołądka po jedzeniu
Krok 4. Pij wodę podczas jedzenia
Często źle rozumiemy pragnienie i myślimy o nim jako o głodzie, więc jemy, kiedy nie potrzebujemy. Utrzymując nawodnione ciało, poczujesz się mniej głodny, a jednocześnie uzyskasz jaśniejszą skórę i bardziej lśniące włosy. Pij wodę podczas jedzenia, aby upewnić się, że trawienie działa prawidłowo i aby twoje ciało było pełne.
Jeśli nie jesteś pewien, jak bardzo jesteś głodny, spróbuj wypić szklankę wody i odczekać kilka minut. Jeśli nie czujesz się już głodny, oznacza to, że twoje ciało tak naprawdę potrzebuje tylko wody, a nie jedzenia
Krok 5. Spróbuj zjeść poza domem
Jedzenie w restauracji lub w czyimś domu latem może być nie lada wyzwaniem. Chcesz jeść, ale też nie chcesz jeść niewłaściwych pokarmów i ingerować w zdrową dietę.
- Aby uniknąć przejadania się, zjedz wcześniej zdrowe przekąski w domu. Spróbuj jeść marchewki i hummus lub jabłka. Przekąska przed posiłkiem ograniczy Twój głód i pozwoli zachować jasność umysłu podczas wybierania zdrowych posiłków na przyjęciach, grillach lub restauracjach.
- Na początku posiłku poproś o pudełko lub torbę z jedzeniem i umieść w pojemniku to, czego nie chcesz jeść. Jeśli odwiedzasz dom przyjaciela, jedz do syta i unikaj nakładania zbyt dużej ilości jedzenia na talerz. Nie całe jedzenie, które widzisz, musi trafiać do twojego żołądka!
- Uważaj na żywność, która wygląda zdrowo, ale tuczy. Wiele rodzajów sałatek jest posypanych tuczącymi ziołami i naładowanych kaloriami. Sałatka, która wydaje się być „zdrowym wyborem”, może zawierać tyle samo kalorii, co hamburger posypana ziołami. Uważaj także na wysokokaloryczne dodatki, takie jak bekon i ser.
Metoda 4 z 4: Ćwicz regularnie
Krok 1. Wykonuj aktywność fizyczną jako część swojej rutyny
Chociaż zmiana diety i redukcja kalorii będą miały większy wpływ na utratę wagi niż tylko aktywność fizyczna, codzienne czynności (w tym regularne ćwiczenia) będą miały lepszy wpływ na utrzymanie już utraconej wagi i zapobieganie powrotowi przybierania na wadze. Staraj się przez co najmniej 30 minut każdego dnia aktywności fizycznej. Zapisuj wszystkie te czynności, w tym trening siłowy, który wykonujesz.
Aktywność fizyczna jest ważna nie tylko dla utraty wagi, ale także pomaga zapobiegać wielu chorobom i zaburzeniom medycznym, takim jak choroby układu krążenia, wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca typu II. Ćwiczenia mogą również zmniejszyć objawy depresji lub lęku, co może sprawić, że lato będzie przyjemniejsze dla osób z obydwoma schorzeniami
Krok 2. Zrób trochę ćwiczeń aerobowych
Wykonuj 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności co tydzień lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności co tydzień. Pamiętaj, że jest to tylko wskazówka, a odpowiednia intensywność, czas trwania i częstotliwość aktywności fizycznej, aby schudnąć i utrzymać wagę, różni się w zależności od osoby. Jeśli nie doświadczasz znaczących rezultatów w utracie wagi (przy zachowaniu zdrowej diety), rozważ zwiększenie aktywności aerobowej, aż stracisz od pół do pół kilo masy ciała tygodniowo.
- Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności oznaczają, że nadal możesz mówić podczas wykonywania aktywności, nawet jeśli Twoje tętno wzrasta, a Twój oddech staje się coraz bardziej uciążliwy. Przykładami aktywności są szybki marsz (z prędkością około 6,4 km/h), praca w ogrodzie lub inne lekkie prace na świeżym powietrzu (zamiatanie liści, kopanie śniegu, przycinanie roślin), jazda na rowerze w umiarkowanym tempie itp.
- Ćwiczenia o wysokiej intensywności oznaczają, że łapiesz powietrze i trudno jest mówić podczas ich wykonywania. Przykłady obejmują bieganie, naprzemienne pływanie, skakanie na skakance, jazdę na rowerze z dużą prędkością lub wspinaczkę, sporty wyczynowe, takie jak piłka nożna czy koszykówka, i inne podobne aktywności.
Krok 3. Wykonaj trening siłowy
Trening siłowy jest również ważny dla utraty wagi i zapobiegania utracie masy mięśniowej i kostnej. Trening siłowy można wykonywać w codziennych czynnościach, na przykład poprzez podnoszenie pudeł lub ciężkich artykułów zakupowych, ogrodnictwo lub wykonywanie innych podobnych prac z dużą intensywnością. Pompki, przysiady i ćwiczenia na podłodze to również świetne sporty, które nie wymagają specjalnych narzędzi ani otoczenia i wymagają jedynie własnego ciężaru ciała jako narzędzia lub środka ćwiczeń. Możesz także skorzystać z maszyny do ćwiczeń siłowych lub wykonać trening siłowy na siłowni do treningu siłowego. Upewnij się, że podczas treningu siłowego skupiasz się na każdej grupie mięśni.
Jeśli interesuje Cię trening siłowy, ale nie masz pewności, jak budować mięśnie we wszystkich obszarach ciała, rozważ zatrudnienie osobistego trenera, który poprowadzi Cię przez różne rodzaje ćwiczeń wzmacniających każdą grupę mięśni. Musisz zapłacić dodatkowo, aby wynająć usługi osobistego trenera, ale może to zapewnić, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo i odpowiednio, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji
Krok 4. Rozważ dołączenie do członka siłowni
Dołączenie do siłowni to świetny sposób na aktywność w lecie. Niektóre siłownie mają nawet specjalne pakiety promocyjne dla studentów, w ramach kampanii zachęcającej młodych ludzi do aktywności. Ponadto istnieje również wiele pakietów promocyjnych lub specjalnych letnich rabatów, dzięki czemu wiele osób dołącza do centrum fitness, ponieważ zwykle wiele osób jest zajętych lub podróżuje i wypoczywa latem poza miastem. Poszukaj najbliższego centrum fitness. Jeśli jest zbyt daleko od miejsca, w którym mieszkasz, nie będziesz miał motywacji do regularnego przyjeżdżania.
- W centrum fitness dostępny jest również osobisty trener do konsultacji i do wynajęcia. Niektóre sale gimnastyczne mają również zajęcia z ćwiczeń, które mogą pomóc w zróżnicowaniu zajęć sportowych i pracy z różnymi grupami mięśni. Niektórzy ludzie czują się również bardziej zmotywowani do udziału w zajęciach ćwiczeń niż do ćwiczeń w pojedynkę. Dodatkową zaletą centrum fitness jest poznawanie nowych przyjaciół!
- Jeśli Twój osobisty trener i siłownia nie odpowiadają Twoim preferencjom, rozważ rodzaje zajęć sportowych, które możesz uprawiać w grupach, takie jak taniec, aerobik i inne grupowe zajęcia fizyczne.
Krok 5. Ćwicz w domu
Możesz także ćwiczyć bez chodzenia na siłownię, robiąc to w domu. Wraz z wielkim rozwojem technologii internetowych, wiele filmów sportowych jest dostępnych online. Możesz wykonywać każdy rodzaj ćwiczeń, od dziesięciu minut ćwiczeń cardio, bioder, ud i nóg po godzinne zajęcia jogi online w domu.
- Ćwiczenia w domu są idealne dla tych, których nie stać na zakup siłowni lub członkostwa w klubie sportowym, albo dla tych, którzy nie czują się komfortowo ćwicząc w miejscach publicznych. Ćwiczenia w domu pozwalają uzyskać z siłowni przewodniki po zajęciach na poziomie klasy, a jednocześnie wykonywać je wygodnie i swobodnie w domu.
- Pamiętaj jednak, że jeśli ćwiczysz zgodnie ze wskazówkami wideo, nadal powinieneś wykonywać ruch najlepiej, jak potrafisz, i starać się utrzymać prawidłową pozycję. Pamiętaj, że ćwiczenie na własną rękę ze wskazówkami online oznacza, że jeśli doznasz kontuzji, trener nie pomoże. Dlatego zachowaj ostrożność podczas wykonywania jakiejkolwiek aktywności fizycznej z przewodnikiem wideo online. Dobrym pomysłem jest obejrzenie filmu lub przeczytanie programu ćwiczeń „zanim” to zrobisz, aby upewnić się, że jest to coś, co naprawdę chcesz zrobić i jest to bezpieczne.
Krok 6. Wyjdź na zewnątrz
Trening na siłowni to nie jedyny sposób na utrzymanie aktywności fizycznej i aktywności fizycznej latem. Przy słonecznej pogodzie latem istnieje wiele możliwości wyjścia na zewnątrz i aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. W ten sposób możesz cieszyć się upalną letnią pogodą, jednocześnie starając się odchudzać! Oto kilka zabawnych zajęć na świeżym powietrzu, które możesz wykonywać latem:
- Pamiętaj o RUCHU. Ruszaj swoim ciałem. Jeśli wykonujesz pracę, która utrzymuje ciało w większości w jednym miejscu, spróbuj wchodzić i schodzić po schodach, zaparkuj samochód daleko i chodź po miejscu pracy podczas przerw.
- Graj w gry sportowe. Dołącz do letniej ligi sportowej lub znajdź przyjaciół, aby grać w piłkę nożną, siatkówkę, koszykówkę, baseball i nie tylko.
- Wybierz się na energiczny spacer, jogging lub bieganie. Znajdź bieżnię lub malowniczy obszar w swojej okolicy, aby pobiegać lub energiczny spacer i wzmocnić układ krążenia.
- Jazda rowerem. Szukaj ścieżek rowerowych, zewnętrznych parkingów lub bezpiecznych ulic rowerowych w swojej okolicy, ćwicząc nogi podczas jazdy na świeżym powietrzu.
