Chociaż może być kuszące, aby szybciej schudnąć, utrata kilograma wagi w ciągu jednego tygodnia jest zdrowym celem odchudzania, który można utrzymać przez długi czas. Przy odpowiedniej kombinacji diety i ćwiczeń, twój brzuch i mięśnie ledwo to zauważą, ale lustrzane odbicie pokaże twoją zmieniającą się sylwetkę. Oto jak zacząć.
Krok
Metoda 1 z 4: Podejmowanie zobowiązania
Krok 1. Oblicz swoje RMR (spoczynkowe tempo przemiany materii)
RMR jest często używany, podobnie jak BMR (podstawowa przemiana materii). Chociaż te dwie rzeczy są nieco inne, ich obliczenia są wystarczające do celów odchudzania. Aby obliczyć RMR, użyj równania Mifflina-St Jeora (które jest bardziej wiarygodne niż równanie Harrisa-Benedicta). Dodatkowo istnieją kalkulatory online, które mogą wykonać te obliczenia za Ciebie:
-
RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161
- w = masa ciała w kilogramach; jeśli znasz swoją wagę w funtach, podziel przez 2,2, aby uzyskać wagę w kilogramach
- s = wysokość w centymetrach; jeśli znasz swój wzrost w calach, pomnóż przez 2,54, aby uzyskać wzrost w centymetrach
- a = wiek w latach
- g = płeć = 1 dla mężczyzn, 0 dla kobiet
- Ta liczba obliczeń pomoże Ci obliczyć, ile kalorii spalasz, nie robiąc prawie nic. Chociaż strony internetowe i bieżnie mogą dostarczyć Ci obliczeń, nigdy nie mogą być one całkowicie dokładne.
Krok 2. Wykonaj obliczenia
Utrata funta w ciągu tygodnia ma sens i jest całkowicie wykonalna. W rzeczywistości utrata większej wagi spowoduje utratę mięśni i płynów. Aby stracić pół funta w 7 dni, musisz zredukować 500 kalorii dziennie.
To dlatego, że pół kilograma to 3500 kalorii. 500 x 7 dni = 3500. Możesz to zrobić, jedząc, ćwicząc lub jedno i drugie. Wiedz jednak, że prawdopodobnie najłatwiej jest dokonać niewielkich zmian w diecie i stylu życia, zamiast głodzić się lub spędzać godziny na siłowni
Krok 3. Rozwiąż ukryte przyczyny
Jeśli chcesz się go pozbyć, zajmie to trochę czasu i trwała zmiana stylu życia. Czy w Twoim życiu jest coś, co powstrzymuje Cię przed osiągnięciem Twoich celów? Upewnij się, że jesteś w sytuacji, w której możesz sprawić, by ta zmiana zadziałała i że robisz to dla siebie, a nie dla czegoś lub kogoś innego.
Aby pozostać zaangażowanym i odnosić sukcesy, bardzo ważne jest, abyś był skupiony. Zmiana nawyków to coś, co wymaga wytrwałości 24/7 (24 godziny, 7 dni/innymi słowy coś, co trzeba robić stale). Ponieważ wprowadzenie tych zmian wpłynie na cały Twój styl życia, ważne jest, aby zadbać o inne rzeczy w swoim życiu. Jeśli martwisz się o pieniądze lub związki, możesz zrobić sobie przerwę. Najpierw pokonaj wszelkie przeszkody – niewykonanie tego zmniejszy Twoje szanse na sukces. Kiedy będziesz gotowy, aby skoncentrować się na swojej wadze, zrobisz to we właściwy sposób
Krok 4. Znajdź swoją motywację
Motywacja musi pochodzić od Ciebie i tylko od Ciebie. W końcu jesteś jedyną osobą, która musi przejść przez wszystkie te wysiłki. Co sprawi, że będziesz się tego trzymać? Zapamiętywanie pewnych rzeczy może pomóc Ci zachować motywację. Martwisz się o zdrowie? Planujesz iść na plażę? Chcesz prowadzić bardziej aktywny tryb życia?
Kiedy czujesz, że robisz krok, którego nie powinieneś robić, pamiętaj o tych motywacjach. Przyklej notatkę na lodówce, lustrze w łazience lub na drzwiach kuchennych. Jeśli często jesteś poza domem, zachowaj notatkę, która zachęca do wysiłku na komputerze. Rób wszystko, co naprawdę ci w tym pomoże
Krok 5. Zdefiniuj swoje cele
W porządku, więc teraz, gdy czytasz ten artykuł, aby „zrzucić funta w tydzień”, zdefiniowaliśmy tak dużą utratę wagi. Ale jak? Robienie rzeczy tak konkretnych, jak to tylko możliwe, pomoże ci wiedzieć, co robić (a czego nie robić).
Pomyśl o celach procesu i końcowych celach/wynikach podczas określania, co chcesz osiągnąć. Celem tego procesu jest to, co robisz – na przykład „Zrób cardio 5 razy w tygodniu”. Rezultatem jest „Schudnąć pół kilo wagi w tydzień”. Nie zawsze potrzebujesz punktu końcowego (celu końcowego), ale cele procesu są kluczem do zmiany nawyków. Tak długo, jak Twoje cele są konkretne, mierzalne, osiągalne, istotne i ograniczone w czasie, w skrócie SMART, możesz iść. Nie zapomnij też rejestrować swoich postępów
Krok 6. Znajdź wsparcie
Chociaż jest to ostatecznie Twoja odpowiedzialność, posiadanie wsparcia może Cię utrzymać i stać się silniejszym. Zbliż się do ludzi, którzy będą Cię wspierać i ułatwią Ci realizację celów. Jeśli mogą z tobą ćwiczyć lub planować posiłki, to świetnie. Pociągną Cię również do odpowiedzialności i zapewnią zewnętrzną motywację, której brakuje Ci.
Jeśli nie jesteś gotowy, aby powiedzieć innym o swojej utracie wagi, zachowaj odpowiedzialność poprzez regularne ważenie się i prowadzenie dziennika swojej diety i postępów w ćwiczeniach
Metoda 2 z 4: Jedzenie lepszego jedzenia
Krok 1. Jedz dietę bardziej roślinną
Owoce i warzywa są częścią zdrowego i zbilansowanego planu posiłków. Istnieje wiele sposobów na utratę lub utrzymanie zdrowej wagi, a spożywanie większej ilości owoców i warzyw wraz z pełnymi ziarnami i chudym mięsem, orzechami i nasionami to zdrowy i bezpieczny wybór żywności.
- Ogólnie rzecz biorąc, owoce i warzywa są gęste i niskokaloryczne. Oznacza to, że poczujesz się pełny, nawet jeśli zjesz mniej jedzenia. A to oznacza, że schudniesz.
- Spożywanie większej ilości owoców i warzyw pomoże nie tylko kontrolować wagę. Dieta bogata w owoce i warzywa może zmniejszyć ryzyko kilku rodzajów raka i innych chorób przewlekłych. Owoce i warzywa dostarczają również ważnych witamin i minerałów, błonnika i innych substancji niezbędnych dla zdrowia.
Krok 2. Zjedz śniadanie
Może się to wydawać trochę sprzeczne z intuicją (choć słyszałeś to już milion razy), ale ludzie, którzy jedzą śniadanie, generalnie tracą na wadze. Ponadto osoby, którym udało się schudnąć i utrzymać wagę, ściśle przestrzegają tej zasady (śniadanie).
Możesz pomyśleć, że pomijanie śniadania oznacza spożywanie mniejszej ilości kalorii, ale są szanse, że zjesz więcej w porze lunchu i kolacji, aby nadrobić to, co przegapiłeś wcześniej rano. Ogólnie rzecz biorąc, osoby, które pomijają śniadanie, przejadają się przez cały dzień i przejadają się przy kolejnych dwóch posiłkach. Jeśli pominiesz śniadanie, nastawiasz się na przybieranie na wadze
Krok 3. Wybierz zdrowszy olej
Większość komercyjnych olejów roślinnych to mieszanki nieznanych olejów (tłuszcze, tłuszcze i więcej tłuszczów), które zostały wyekstrahowane chemikaliami. To oczywiście nie jest dobre dla ciebie ani dla twojej talii. W porównaniu z innymi podobnymi olejami, rzepak i oliwa z oliwek są bogate w dobre tłuszcze – rodzaj tłuszczów jednonienasyconych – i utrzymują niski poziom LDL (złego tłuszczu), a wysoki HDL (dobrego tłuszczu). To jest dobre. Kiedy tylko możesz, wymień olej.
Należy pamiętać, że oliwa z oliwek, choć bogata w zdrowe tłuszcze, jest nadal bogata w kalorie (dotyczy to również innych zdrowych olejów). Używaj tego oleju z umiarem i jako substytut innych tłustych potraw, takich jak masło lub margaryna. Nie używaj go na żadnej żywności, którą spożywasz. Dla przypomnienia, niezdrowa żywność nie poprawi się, jeśli zostanie podana oliwa z oliwek
Krok 4. Ogranicz spożycie cukru
Najprostszym sposobem na to jest pozbycie się przetworzonej żywności. Im więcej przetwarzania przechodzi żywność, tym więcej dodatków i mniej składników odżywczych zawiera żywność. Przetwarzanie usuwa wiele (choć nie wszystkie) witamin, minerałów i błonnika z większości produktów spożywczych. A potem przetwarzanie dodaje niezdrowe tłuszcze, dużo cukru lub substytutów cukru oraz syntetyczne witaminy i minerały.
- Większość z tych składników, w tym sztuczne słodziki, sztuczne barwniki, uwodornione oleje i syrop fruktozowo-kukurydziany, nie są nawet uznawane za bezpieczne dla twojego organizmu. Pomyśl o tym. Nie zjesz miski spinaczy do papieru, więc dlaczego miałbyś chcieć zjeść coś, co w rzeczywistości nie jest jedzeniem? Te niespożywcze składniki są uważane za toksyczne i w większości uszkadzają systemy w twoim ciele, zwykle przechowywane z tłuszczem. Nie, dziękuję.
- Przetwarzanie na ogół oznacza coś utraconego podczas procesu pakowania. Tak, dotyczy to nawet zdrowej żywności. Jeśli żywność jest pakowana próżniowo, odsysane są również składniki odżywcze z żywności.
Krok 5. Unikaj jedzenia w restauracji
Jeśli sam gotujesz, możesz kontrolować każdą kalorię w jedzeniu; nie tak z restauracjami. Nawet produkty, które brzmią zdrowo, mogły być smażone na maśle lub oleju, doprawiane dużą ilością soli lub pakowane w konserwanty, aby dłużej zachować świeżość. Aby dokładnie wiedzieć, co jesz, łatwiej jest zrobić to we własnej kuchni.
Cóż, to trochę nierozsądne prosić cię o unikanie społecznego aspektu większości czynności (czyli oczywiście jedzenia). Tak więc, jeśli masz do czynienia z menu pełnym produktów, które mają więcej niż 1000 kalorii kalorii, zrezygnuj z nich i zamów pół porcji tych produktów. W końcu możliwa porcja jedzenia w menu to dwie porcje
Metoda 3 z 4: Pozostań aktywny
Krok 1. Zacznij
Aby spalić tkankę tłuszczową, pierwszą zasadą jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych. Szybki marsz przez większość dni w tygodniu to dobry sposób na rozpoczęcie. Jeśli potrafisz biegać, to jeszcze lepiej. Staraj się wykonywać tę czynność przez co najmniej 30 minut 5 dni w tygodniu, aby łatwo osiągnąć swoje cele (i korzyści zdrowotne).
Taniec, pływanie, boks, koszykówka i tenis to także świetne ćwiczenia cardio. Aby było trochę fajniej, zabierz przyjaciela na parkiet, na basen, na arenę bokserską lub na kort
Krok 2. Uwzględnij trening siłowy
Trening cardio może być najszybszym sposobem na spalanie kalorii, ale jeśli wykonasz oba ćwiczenia (kardio i z ciężarami), efekt będzie jeszcze lepszy. Kiedy zaczynasz chudnąć, oczywiście chcesz zmniejszyć tkankę tłuszczową, a nie mięśnie. Staraj się robić trening siłowy kilka razy w tygodniu.
Chociaż cardio można (i należy) wykonywać przez większość dni w tygodniu, trzymaj się treningu siłowego 2 lub 3 razy w tygodniu. Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację
Krok 3. Nie zapomnij o małych rzeczach
Jeśli pracujesz od 9:00 do 17:00 (lub później), ćwiczenia mogą czasem brzmieć jak żart. Gotowanie własnego jedzenia to ogromne przedsięwzięcie po długim dniu; więc bieganie przez pół godziny wydawało się niemożliwe. Więc zamiast tego podejmuj małe wysiłki w ciągu dnia – efekt będzie się zwiększał z czasem.
Unikaj korzystania z wind i parkuj z dala od wejścia w pracy lub podczas zakupów. Staraj się być w ruchu, jeśli to w ogóle możliwe. Jest to szczególnie ważne, jeśli pracujesz cały dzień za biurkiem – Twój mózg również zostanie odświeżony po ruchu
Metoda 4 z 4: Rób to dalej
Krok 1. Zmień rutynę ćwiczeń
Gdy staniesz się sprawniejszy, twoje ciało przyzwyczai się do ćwiczeń, które kiedyś wykonywałeś. Gdybyś czytał tylko jeden gatunek książki, czy stałbyś się dobrze zaokrągloną osobą? Nie. Więc nie przestawaj zaskakiwać swojego ciała – musi być tak samo zrównoważone jak Ty.
Zmieniaj czas trwania, intensywność, częstotliwość i rodzaj wykonywanej aktywności. Jeśli lubisz spacery, chodź pod górę, w dół, do wewnątrz, na zewnątrz i przez różne okresy czasu. Jeśli jesteś pływakiem, spróbuj wiosłować. czy jesteś tancerką? Weź udział w lekcji tańca stepowego (styl tańca, który wykorzystuje więcej pracy nóg). Twoja uwaga będzie trwać dłużej
Krok 2. Zignoruj wszelkie niepowodzenia
Podczas tego programu odchudzania będą chwile, kiedy cukierek może i rozwiąże wszystkie Twoje problemy. Nie martw się. Tylko upewnij się, że zdajesz sobie sprawę, że po zjedzeniu cukierka poczujesz się odświeżony. Nie pozwól, aby ta okazjonalna wpadka powstrzymała Cię przed poddaniem się.
Bycie pozytywnym jest kluczem do utrzymania motywacji. Jeśli będziesz się zmuszać, łatwiej się poddasz. Skoncentruj się na swoich postępach, a nie na tym, co chciałbyś zrobić. Oprócz zapisywania w dzienniku tego, co jesz i pijesz, śledź osiągnięte cele i nowe rzeczy, które zrobiłeś, jeśli chodzi o ćwiczenia
Krok 3. Pomyśl o przyszłości
Czasami stajemy w obliczu naszej obecnej sytuacji i trudno nam pamiętać, że to, kim jesteśmy dzisiaj, decyduje o tym, kim będziemy w przyszłości. Może się wydawać, że w tej chwili wkładasz dużo wysiłku, ale korzyści, jakie odniesiesz w przyszłości, są ogromne. Zapamiętaj cel tego procesu i pozostań silny. W końcu nadejdzie też przyszłość.
Krok 4. Skupienie się na przyszłości doprowadzi cię do ostatecznego celu tego przedsięwzięcia
Jeśli zbytnio się skoncentrujesz na tym czasie, możesz łatwo wpaść w zmartwienie lub samozadowolenie. Niestety samozadowolenie nie jest sposobem na osiągnięcie niczego wartościowego. Przypomnij sobie, dlaczego w ogóle rozpocząłeś tę podróż i jak dobrze będziesz się czuł, gdy osiągniesz swój cel.
Porady
- Jedz zdrowe, porcjowane przekąski, aby nie przejadać się podczas następnego posiłku.
- Wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięso zamiast podobnych produktów, które zawierają więcej tłuszczu.
- Zjedz wegetariański posiłek w dowolnym posiłku dnia. Ogólnie rzecz biorąc, żywność wegetariańska zawiera mniej kalorii i niższą zawartość tłuszczu.
