Utrata wagi nawet 5 kg (kilogramów) w ciągu tygodnia jest bardzo trudna, ale nie niemożliwa do osiągnięcia. Dzięki odpowiednim intencjom, diecie i ćwiczeniom ten cel na pewno zostanie osiągnięty! Czytaj dalej ten artykuł, aby uzyskać szczegółowy plan, jak pozbyć się tych dodatkowych 5 kg w 7 dni.
Krok
Metoda 1 z 3: Liczenie kalorii
Krok 1. Upewnij się, że przyjmujesz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia
To cały sekret odchudzania. I choć teoria jest prosta, praktyka jest bardzo trudna. Za każdy stracony kilogram wagi musisz spalić 3500 kalorii. Oznacza to, że musisz spalić 3500 kalorii więcej niż pobierasz z jedzenia.
- Uświadom sobie, że musisz ćwiczyć, aby spalić 5 kg w tydzień. Pozwalanie sobie na głodowanie nie jest właściwym wyborem. W rzeczywistości głód może utrudnić utratę wagi, zwłaszcza po zaprzestaniu diety.
- Zrozum, że będziesz spalać kalorie podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach, a nawet techniki oddychania. Dzięki temu można spalić niewiele kalorii, ale nie musisz spalać wszystkich tych kalorii, które trzeba spalić tylko przez intensywne ćwiczenia.
Krok 2. Jeśli chcesz schudnąć 5 kg w ciągu tygodnia, musisz spalić o 5 tys. kalorii więcej niż Twoje dzienne spożycie kalorii
To dużo. Bez zamiaru ostudzenia, dla przypomnienia, utrata 5 kg w ciągu tygodnia jest naprawdę trudna. Przygotuj się na naprawdę pełną wyzwań podróż!
Ile? Pomyśl: osoba ważąca 80 kg spala 1000 kalorii, grając w piłkę przez 90 minut. Oznacza to, że musisz grać w piłkę nożną przez 7,5 godziny w ciągu dnia, aby spalić 5000 kalorii. Nie niemożliwe, ale bardzo trudne
Krok 3. Zrozum, że przeciętna osoba spala 2000 kalorii dziennie, wykonując normalne czynności
Oznacza to, że jeśli każdego dnia spożywasz dokładnie 2000 kalorii jedzenia, Twoja waga będzie taka sama, ani nie przytyje, ani nie traci.
Jeśli próbujesz (i najwyraźniej próbujesz) schudnąć, zdrowa osoba powinna spożywać 1200 kalorii dziennie, niezależnie od diety. Oznacza to, że aby osiągnąć cel, każdego dnia musisz zjeść 1200 kalorii, a następnie spalić 4000 kalorii
Metoda 2 z 3: Dieta
Krok 1. Pij tylko wodę
Woda jest wiernym przyjacielem osób na diecie. Napoje zawierające kofeinę, cukier i słodziki są śmiertelnymi wrogami osób na diecie. Napój „energetyczny” lub „zastępczy ciała” może zawierać do 400 kalorii. To jedna trzecia całkowitego spożycia kalorii dziennie. Trzymaj się z dala od wszelkich napojów z wyjątkiem wody, z jednym wyjątkiem:
- Niesłodzona zielona herbata jest w porządku do picia – czasami. Jeśli masz dość codziennego picia wody, możesz od czasu do czasu przeplatać ją z zieloną herbatą. Zielona herbata zawiera dużo przeciwutleniaczy i 2 kalorie, dzięki czemu jest bezpieczna do picia.
- Jeśli jesteś naprawdę głodny przed posiłkiem, wypij dużą szklankę wody tuż przed jedzeniem. Twój żołądek jest oszukany, myśląc, że jesteś pełniejszy niż w rzeczywistości i czujesz się mniej głodny.
Krok 2. Nie jedz prostych węglowodanów
Węglowodany proste, zwane również węglowodanami rafinowanymi, są zwykle mniej odżywcze i bardzo szybko wchłaniane przez organizm. Unikaj rafinowanych węglowodanów, takich jak:
- Ciasta, cukierki, ciasta i inne słodkie wypieki
- Miód, melasa i syrop
- Biały chleb, biały ryż i makaron
- Różnorodne pakowane płatki zbożowe
Krok 3. Zastąp węglowodany proste węglowodanami złożonymi
Węglowodany złożone, w przeciwieństwie do węglowodanów prostych, są bogate w błonnik i inne składniki odżywcze, są przyswajane przez organizm i znacznie wolniej uwalniane do krwiobiegu. Przykłady węglowodanów złożonych obejmują:
- Biały chleb pszenny, makaron pszenny, brązowy ryż
- Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe, takie jak soczewica (soczewica), marchew i słodkie ziemniaki
- Warzywa i owoce, takie jak szparagi i morele
Krok 4. Jedz beztłuszczowe białko
Wybierz wołowinę, która zawiera 98% białka i 2% tłuszczu. Wybierz pierś z kurczaka bez skóry. Przetworzone produkty sojowe, takie jak edamame (soja z Japonii) i tofu, są również bogate w białko. Podobnie jak różne ryby, w tym łosoś.
Krok 5. Trzymaj się z dala od fast foodów
Poza tym wszystko gotowane w tłuszczach nasyconych, fast foody, takie jak hamburgery, frytki i koktajle mleczne (lub burrito, ser mac'n lub kanapki) – to tajemnica poliszynela – są bogate w sól i cukier. Te pokarmy to w zasadzie puste węglowodany, bez prawdziwych składników odżywczych. Jeśli poważnie myślisz o zrzuceniu kilku kilogramów i przywróceniu prawidłowej wagi, musisz trzymać się z dala od fast foodów.
Krok 6. Jedz jak król na śniadanie, jak książę na obiad i jak żebrak na obiad
Słyszałeś kiedyś o tym wyrażeniu? Kryje się za tym prawda. Jedz tak wcześnie, jak to możliwe, aby przyspieszyć metabolizm i zapewnić sobie wystarczająco dużo energii, aby wygodnie przetrwać godziny poprzedzające lunch. Następnie na kolację spowolnij metabolizm najmniejszym posiłkiem dnia. Oto kilka przykładowych menu, które możesz samodzielnie ugotować przez jeden dzień, z jedną przekąską pomiędzy:
- Śniadanie: omlet z białkiem ze szpinakiem i piersią z kurczaka, do tego banan i świeże jagody
- Obiad: stek z łososia na komosie ryżowej, w towarzystwie małej sałatki
- Przekąska: garść pistacji
- Kolacja: smażony bok-choi, marchewka i pieczarki z papryką
Krok 7. Prowadź dziennik kalorii, w którym zapisujesz liczbę kalorii ze wszystkiego, co jesz
Prowadzenie spójnych zapisów w dzienniku kalorii pomoże Ci wiedzieć, kiedy przekroczyłeś limit. Możesz wiedzieć, kiedy i jakie jedzenie powinieneś jeść i czy dobrze smakuje. Nagranie z walki jest również zabawne do zapamiętania po zakończeniu męki!
Ćwicz dobrze liczenie kalorii i porcji jedzenia. Nie jest łatwo obliczyć wszystko na początku, ale po pewnym czasie wydaje się to po prostu naturalnym nawykiem. Nigdy nie zapomnij zmierzyć liczby kalorii zawartych w niektórych produktach spożywczych. Licz z dokładnością! Nie ma sensu okłamywać siebie, gdy jedyną osobą do stracenia jest siebie
Krok 8. Kiedy tęsknisz (i wszyscy tęsknią), nie przejadaj się
Od czasu do czasu można przegapić coś, co kończy się jedzeniem czegoś, czego nie powinno się jeść. Każdy i tak to robi. Ale kiedy chybisz, nie upadaj. Ponieważ raz przegrywasz, kontynuujesz, ponieważ myślisz, że walka się skończyła – nigdy! W rzeczywistości cel jest trudniejszy do osiągnięcia, a twój duch zostaje zmiażdżony.
Metoda 3 z 3: Ćwiczenie
Krok 1. Chodź wszędzie
Chcesz iść do sklepu spożywczego? Podejdź tam. Chcesz wejść na 15 piętro budynku? Idź tam, nie korzystaj z windy. Chcesz ćwiczyć piłkę nożną? Podejdź tam. Pomyśl o każdej okazji na spacer jako o okazji do spalenia większej ilości kalorii i poprawy kondycji.
Przygotuj krokomierz. Krokomierz śledzi liczbę kroków, które wykonujesz w ciągu dnia, i możesz ukryć go w talii, aby nikt go nie widział. Dobry krokomierz przeliczy liczbę kroków na spalone kalorie. Naprawdę użyteczne
Krok 2. Nabierz nawyku oddychania lub rozciągania się przed ćwiczeniami
Włącz najlepszą i najbardziej motywującą muzykę taneczną z lat 80. i przygotuj się na ekwipunek. Rozgrzewka i rozciąganie pomagają zoptymalizować sesje ćwiczeń. W końcu kto może ćwiczyć po kontuzji? Przykłady ruchów rozgrzewających obejmują:
- Wykonaj 20 pompek, 20 przysiadów i 20 burpee. Aby zrobić burpee: skaczesz, a kiedy lądujesz, natychmiast robisz pompki, potem skaczesz, pompki i tak dalej.
- Biegaj intensywnie w miejscu przez 1 minutę, a następnie lekko truchtaj w miejscu przez 1 minutę.
- Dotknij palców u nóg, wyciągnij ręce razem, rozluźnij mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe i nie zapomnij o tułowiu i szyi.
Krok 3. Wypróbuj trening interwałowy
W treningu interwałowym wykonujesz bardzo intensywną aktywność przez krótki okres czasu, a następnie przez większość czasu wykonujesz aktywność o umiarkowanej lub lekkiej intensywności. Naukowcy odkryli, że dzięki wielu badaniom osoby, które wykonują trening interwałowy, mogą ćwiczyć okresowo, ale krótko, i mogą spalić więcej kalorii niż osoby, które wykonują ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez całą sesję.
Przykład treningu interwałowego: biegając po korcie, przebiegnij jedno okrążenie tak szybko, jak potrafisz, a następnie truchtaj trzy okrążenia w lekkim tempie. Jedna sesja składa się z czterech rund. Poczuj i pokochaj spalanie kalorii
Krok 4. Śledź sport gry
To, co jest wspaniałe w grach sportowych, to element rywalizacji. Konkurencja zmusza nas do większego wysiłku, niż gdybyśmy robili to sami. Być może myślisz: nie jestem zbyt dobry w uprawianiu sportu lub po prostu nie czuję się z tym komfortowo. Pamiętaj, ludzie cenią innych, którzy bardzo się starają i szanują siebie. Jeśli uważasz, że piłka nożna, koszykówka lub pływanie mogą być zabawą i pozwalają skupić się na ruchu, zrób to. Niech Twoje konkurencyjne nawyki spalają Twoje kalorie.
Krok 5. Użyj maszyny cardio
Jeśli nie masz w domu urządzenia cardio, możesz dołączyć do gry, aby z niego skorzystać. Wypróbuj następujące maszyny cardio i zobacz, który z nich jest dla Ciebie najlepszy:
- Bieżnie. Bieżnie mogą być gorsze od swobodnego biegania, ale zdecydowanie lepsze niż brak biegania. Spróbuj tempa, które jest wystarczająco szybkie, aby się pocić.
- Elipsa. Możesz ustawić różne siły oporu dla większości maszyn eliptycznych, co czyni je świetnym treningiem siłowym lub treningiem cardio.
- Rower statyczny. Jeśli weźmiesz lekcję spinningu, przygotuj się na ciężki trening. Zajęcia spinningowe na rowerze stacjonarnym to świetny sposób na odchudzanie.
Krok 6. Postępuj zgodnie z programem treningowym
Trening przekrojowy obejmuje różnorodne ćwiczenia, w tym ćwiczenia siłowe, oporowe i aerobik, które działają na różne części ciała, jednocześnie zapobiegając nudzie (co jest głównym powodem, dla którego ludzie przestają trenować). Trening crossowy taki jak Crossfit może nie jest najlepszym rozwiązaniem na szybkie spalanie dużej ilości kalorii (lepiej zastąpić tłuszcz beztłuszczowymi mięśniami), ale warto spróbować. Kto wie, że możesz się zainspirować!
Krok 7. Tańcz i tańcz dalej
Aby poprawić swoje zdolności aerobowe, spróbuj tańczyć. Nie musi być w pokoju, chociaż zwykle jest to zalecane. Co powiesz na zajęcia taneczne w Twoim mieście?
- Możesz spróbować jazzu, popu lub hip-hopu, jeśli znasz muzykę i jeśli ruchy taneczne lub muzyka taneczna sprawiają, że czujesz się komfortowo.
- Możesz także spróbować zumby, która łączy muzykę latynoską i muzykę międzynarodową w jeden fantastyczny trening. Zumba, jak każda lekcja tańca, prowadzona jest przez instruktora tańca.
Krok 8. Wykonaj ćwiczenie i zrób to dwa razy
Być może będziesz musiał ćwiczyć dwa razy więcej, aby osiągnąć swój cel. Wybierz swoją ulubioną odmianę ćwiczeń, ponieważ musisz to robić często, aby schudnąć 5 kg w ciągu tygodnia.
