Dołeczki lub dołeczki Wenus to para dołków w dolnej części pleców tuż nad pośladkami. Aspekt genetyczny jest jednym z czynników decydujących o tym, czy dana osoba go posiada, czy nie. Jeśli masz naturalne wgłębienia na pośladkach, ale chcesz być bardziej zauważalne, spróbuj schudnąć. Poświęć również czas na regularne ćwiczenia mięśni dolnej części pleców i pośladków. Jeśli to nie zadziała, rozważ opcję operacji plastycznej.
Krok
Metoda 1 z 3: Schudnij
Krok 1. Pracuj nad obniżeniem zawartości tkanki tłuszczowej w zdrowy i bezpieczny sposób
Jeśli chcesz mieć szczupłe ciało i zauważalne dołeczki, staraj się osiągnąć 14%-20% tkanki tłuszczowej dla kobiet i 6%-13% dla mężczyzn, stosując zdrową dietę i intensywne ćwiczenia cardio.
- Ten krok sprawia, że wgłębienia na pośladkach są wyraźniejsze. Nie musisz więc ćwiczyć, aby ciało stało się bardzo szczupłe. Wgłębienia w pośladkach tworzą się, gdy tkanka mięśniowa między skórą a leżącą poniżej kością nie jest zbyt gruba. Jeśli obszar jest wypełniony tłuszczem, wgłębienia na pośladkach nie są widoczne, ponieważ wgłębienie nie jest wystarczająco głębokie.
- Istnieje kilka sposobów obliczania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, ale najczęstszą metodą jest użycie suwmiarki do pomiaru fałdów skórnych w różnych obszarach ciała. Poproś swojego lekarza, trenera fitness i licencjonowanego dietetyka o zmierzenie tkanki tłuszczowej.
Krok 2. Schudnij -1 kg na tydzień
Drastyczna utrata wagi w krótkim czasie jest szkodliwa dla zdrowia i trudna do utrzymania. Ponadto nierealistyczne cele związane z odchudzaniem mogą sprawić, że będziesz sfrustrowany i rozczarowany. Odchudzanie -1 kg na tydzień to bezpieczny i skuteczny sposób na osiągnięcie celu.
Krok 3. Zmniejsz spożycie kalorii
Możesz schudnąć, jeśli zużyjesz więcej kalorii niż przyjmujesz, na przykład zmniejszając spożycie kalorii. Rejestruj wszystkie posiłki i napoje spożywane każdego dnia. Upewnij się, że spożywasz o 500 kalorii mniej niż zalecane spożycie kalorii dla Twojego wieku, płci i dziennego poziomu aktywności.
- Aby osiągnąć swój cel odchudzania, oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie za pomocą aplikacji, takiej jak MyFitnessPal.
- Kobiety w wieku 19-51 lat muszą spożywać 1800-2400 kalorii dziennie, podczas gdy mężczyźni w wieku 19-51 muszą spożywać 2200-3000 kalorii dziennie.
- Skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby poznać minimalne dzienne zapotrzebowanie na kalorie dla Twojego wieku, poziomu aktywności i stanu zdrowia.
Krok 4. Jedz pożywne jedzenie
Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową i zbudować beztłuszczowe mięśnie, aby twój pośladek był bardziej widoczny, upewnij się, że jesz odpowiednią żywność, na przykład:
- Zdrowe źródła beztłuszczowego białka, takie jak piersi z kurczaka bez skóry, jajka, ryby, fasola, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
- Węglowodany złożone z produktów pełnoziarnistych i ciemnozielonych warzyw.
- Różne warzywa i owoce.
- Zdrowe tłuszcze z ryb, orzechów i oliwy z oliwek.
Krok 5. Unikaj pokarmów odżywczych
Na przykład żywność smażoną, przetworzoną lub pakowaną; słodkie i słone przekąski; i słodkie napoje. Możesz jeść te produkty i napoje od czasu do czasu, ale upewnij się, że codziennie jesz pożywne menu.
Krok 6. Nabierz nawyku spożywania 4-6 małych posiłków dziennie
Zamiast jeść 2-3 duże posiłki dziennie, podziel je na mniejsze porcje, aby poprawić metabolizm i zapobiec zachciankom. Upewnij się, że codziennie jesz 4-6 małych, pożywnych posiłków i kilka przekąsek.
- Mały posiłek zawiera 100-400 kalorii i zbilansowaną gamę składników odżywczych (na przykład beztłuszczowe białko, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze).
- Przykłady małych posiłków: jajko na twardo i warzywa strączkowe na śniadanie, miska płatków owsianych i owoców, sałatka z gotowanym kurczakiem lub miska gęstej zupy i warzyw.
Krok 7. Upewnij się, że jesteś nawodniony
Oprócz utrzymania zdrowia woda pitna może opóźnić głód. Dlatego wyrób sobie nawyk wypijania 2 litrów wody dziennie, nawet więcej, jeśli ćwiczysz z dużą intensywnością lub jesteś bardzo spragniony.
Krok 8. Poświęć czas na regularne ćwiczenia
Aby schudnąć, musisz codziennie wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności. Jednak ta metoda nie była w stanie zrealizować marzenia o atletycznej sylwetce z widocznymi wgłębieniami na pośladkach. Skonsultuj się z licencjonowanym dietetykiem lub trenerem fitness, aby dowiedzieć się, jak w zdrowy sposób osiągnąć swoje cele.
- Możesz ćwiczyć cardio podczas energicznego spaceru, joggingu, jazdy na rowerze, pływania i uprawiania sportów, takich jak tenis i squash.
- Prostym sposobem na określenie intensywności ćwiczeń jest wykonanie „testu rozmowy”. Podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności nadal możesz normalnie mówić (nie śpiewać), nawet jeśli brakuje Ci tchu. Jednak podczas intensywnych ćwiczeń może być trudno wymówić kilka słów po kolei.
Krok 9. Przygotuj się na nierównomierną utratę tłuszczu w niektórych częściach ciała
Pamiętaj, że nie możesz schudnąć tylko na niektórych partiach ciała. Jeśli tłuszcz ma tendencję do gromadzenia się na plecach, biodrach i pośladkach, zmiany w tych częściach ciała będą widoczne jako ostatnie. Jeśli tego doświadczysz, nie poddawaj się! Ciężka praca polegająca na konsekwentnym odchudzaniu w końcu się opłaci.
Metoda 2 z 3: Budowanie mięśni dolnej części pleców
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców
Ćwiczenie budowania mięśni dolnej części pleców sprawia, że biodra i pośladki stają się gęstsze, dzięki czemu wgłębienia pośladków są odsłonięte. W tym celu możesz użyć sztangi i maszyny do podnoszenia ciężarów lub wykonywać proste ruchy, używając masy ciała jako ciężaru.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie kilka razy w tygodniu, ale nie ćwicz mięśni pleców 2 dni z rzędu. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające plecy 3 razy w tygodniu lub poproś o informacje trenera fitness
Krok 2. Wykonuj postawę Supermana, aby pracować nad dolną częścią pleców
Połóż się na brzuchu na podłodze, wyciągając ręce za uszy. Wyprostuj obie nogi, a następnie zamknij. Podnieś jednocześnie ręce i nogi jak najwyżej, tak aby tylko brzuch dotykał podłogi.
- Przytrzymaj przez 30 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej, powoli opuszczając ręce i nogi.
- Wykonaj ten ruch 3-5 razy.
Krok 3. Wykonaj postawę mostu na jednej nodze, aby wzmocnić dolną część pleców i pośladki
Połóż się na plecach z rękami po bokach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze na szerokość barków. Następnie:
- Podnieś biodra, aktywując pośladki i opierając się na górnej części pleców i ramionach.
- Podnieś jedną nogę do góry i powoli opuść biodra na podłogę, ale nie dotykaj podłogi. Wykonaj ten ruch 12-15 razy przed powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz to ćwiczenie, podnosząc drugą nogę.
Krok 4. Wykonuj martwy ciąg, aby w pełni wzmocnić plecy
Aby wykonać martwy ciąg, musisz ustawić sztangę. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Opuść ciało, aby wykonać przysiad jak najniżej, a następnie przytrzymaj sztangę dłońmi skierowanymi do tyłu. Kiedy uda są równoległe do podłogi, opuść pośladki, jednocześnie prostując plecy. Stań prosto, powoli wciskając pięty w podłogę, aby podnieść sztangę.
- Gdy już staniesz prosto, powoli opuść się z powrotem i opuść pośladki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do używania ciężkiej sztangi, po prostu użyj drążka, gdy zaczniesz ćwiczyć. Stopniowo zwiększaj wagę sztangi.
- Wykonaj to ćwiczenie 3 zestawy, 12 razy na zestaw.
Metoda 3 z 3: Poddanie się operacji plastycznej
Krok 1. Rozważ poddanie się liposukcji, aby stworzyć wgłębienie na pośladku
Jeśli w ogóle nie masz dołeczka na pośladku, jedynym sposobem jest przeprowadzenie chirurgii plastycznej, aby usunąć tkankę tłuszczową, aby utworzyć dołek. Zazwyczaj lekarz wykonuje liposukcję poprzez wprowadzenie igły pod skórę pacjenta, a następnie odessanie niewielkiej ilości tłuszczu.
- Zabiegi liposukcji w celu wykonania dołków na pośladkach znane są pod różnymi nazwami, takimi jak terapia punktowa V, Dimples En V czy chirurgia plastyczna Barbie Back.
- Liposukcja jest zwykle wykonywana w znieczuleniu miejscowym. Ten etap może wywołać drętwienie, infekcję skóry, krwawienie lub zator tłuszczowy (zablokowanie naczyń krwionośnych z powodu resztek tłuszczu) w leczonej części ciała.
Krok 2. Rozważ opcję wstrzyknięcia kwasu dezoksycholowego zamiast liposukcji
Kwas dezoksycholowy (Kybella) można wstrzykiwać pod skórę, aby rozpuścić tłuszcz bez uszkadzania otaczającej tkanki. Iniekcja ta jest przydatna w kształtowaniu wgłębienia pośladkowego, ale jest tańsza, a proces rekonwalescencji jest szybszy niż liposukcja. Jednak, aby uzyskać najlepsze wyniki, będziesz potrzebować wielokrotnych wstrzyknięć.
- Wstrzyknięcie Kybella może powodować działania niepożądane, takie jak obrzęk, zasinienie, ból, drętwienie, zaczerwienienie skóry i stwardnienie tkanki wokół miejsca wstrzyknięcia.
- FDA zatwierdza stosowanie Kybelli tylko do leczenia tłuszczu pod brodą, ale kosmetycy mogą go używać do innych celów, takich jak robienie wgłębień w pośladkach.
Krok 3. Sprawdź koszt
Chirurgia plastyczna polegająca na wytworzeniu wgłębienia pośladkowego jest zwykle bardzo kosztowna. Jeśli chcesz poddać się liposukcji, koszt może sięgać dziesiątek milionów rupii. Chociaż zastrzyk Kybella jest tańszy niż liposukcja, będziesz potrzebować wielu zastrzyków. Możliwe, że zastrzyk Kybella kosztuje tyle samo, co liposukcja, a nawet więcej.
Generalnie firmy ubezpieczeniowe nie pokrywają kosztów terapii wgłębień pośladków. Więc musisz wydać własne pieniądze
Porady
Pamiętaj, że nie każdy ma wgłębienia w pośladkach ze względu na genetykę. Ćwiczenia fizyczne, aby schudnąć i wzmocnić mięśnie, są przydatne do odsłaniania istniejących wgłębień w pośladkach
Ostrzeżenie
- Nie trać wagi, jeśli Twoja kondycja fizyczna jest idealna. Nie jedz mniej niż 1200 kalorii przez więcej niż 3 dni z rzędu.
- Upewnij się, że używasz odpowiedniego sprzętu podczas ćwiczeń. Przed położeniem się na podłodze rozłóż matę, aby chronić kręgosłup i zapobiec urazom/bólom.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety lub rutynowych ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne.
