Dla tych z Was, którzy czują się niekomfortowo z powodu obwisłych ramion, pokonajcie je wykonując poniższe czynności, aby mięśnie ramion wyglądały bardziej atrakcyjnie! Ruchy mające na celu trening tricepsa i bicepsa są bardzo przydatne w budowaniu mięśni ramion, podczas gdy ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszyć ogólną tkankę tłuszczową. Wysokie spożycie białka jest potrzebne do budowy mięśni i zwiększenia energii. Zmniejsz spożycie cukru i kalorii odżywczych, aby uzyskać najlepsze rezultaty!
Krok
Część 1 z 3: Zbuduj mięśnie ramion
Krok 1. Wykonuj pompki, aby trenować triceps
Ustaw matę do jogi na podłodze, a następnie zrób postawę deski. Zegnij łokcie, podnosząc ramiona do boków i powoli opuść ciało, ale nie dotykaj podłogi. Upewnij się, że między klatką piersiową a podłogą jest jeszcze co najmniej 5 cm odstępu. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wyprostuj ramiona, aby utrzymać ciało nad podłogą. Wykonaj ten ruch 10 razy.
Opcjonalnie możesz robić pompki, opuszczając kolana na podłogę
Krok 2. Wykonuj dipsy na triceps
Usiądź na solidnym krześle lub ławce, aby wykonać trening siłowy, kładąc dłonie na krawędzi siedziska/ławki. Wyprostuj nogi przed sobą i opuść ciało na podłogę, jednocześnie zginając łokcie o 90°. Po przytrzymaniu przez kilka sekund wyprostuj łokcie, aby przywrócić ciało do pierwotnej pozycji. Wykonaj ten ruch 10 razy.
Oprócz korzystania z długiego krzesła/ławki, możesz wzmocnić triceps, wykonując postawę stołu na macie do jogi
Krok 3. Wykonaj odbicia na triceps
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle 1,5-2 kg, 1 hantle jedną ręką. Lekko ugnij kolana i odchyl się do tyłu, jakbyś robił przysiad. Następnie zagnij oba kolanka o 90°. Powoli przesuń ręce do tyłu po bokach bioder, jednocześnie podnosząc ręce do boków, a następnie wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten ruch 15 razy.
- Wyciągnij ręce do tyłu tak wysoko, jak to tylko możliwe, jednocześnie unosząc dłonie do góry.
- Nie pozwól, aby ciężary utrudniały ruch. Jeśli używany ładunek jest zbyt ciężki, wymień go na lżejszy. Używaj dużych ciężarów, jeśli twoje ramiona są silniejsze.
Krok 4. Wykonuj muchy pec trzymając hantle
Połóż się na ławce, aby wykonać trening siłowy trzymając hantle, 1 hantle w 1 ręce. Połącz dłonie i wyprostuj ręce prostopadle do podłogi. Zegnij lekko łokcie i wyciągnij ręce na boki, aż poczujesz napięcie mięśni klatki piersiowej. Podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten ruch 15 razy.
Krok 5. Wykonaj ruch uderzeniowy, trzymając hantle
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymając hantle, 1 hantle jedną ręką. Zegnij łokcie po bokach i wykonuj naprzemienne energiczne, ale kontrolowane ruchy pięścią. Wykonuj to ćwiczenie przez 60 sekund.
Dla początkujących użyj hantli 0,5 kg. Gdy staniesz się silniejszy, stopniowo zwiększaj wagę
Część 2 z 3: Ćwicz aerobik
Krok 1. Regularnie ćwicz aerobik
Aby zredukować tkankę tłuszczową, powinieneś wykonywać ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub wysokiej intensywności przez co najmniej 30 minut 4-6 razy w tygodniu. To ćwiczenie ma na celu spalenie większej ilości kalorii niż zużytych. Dlatego należy wyrobić w sobie nawyk jak największej ilości ćwiczeń aerobiku każdego dnia, na przykład poprzez:
- biegać, biegać lub chodzić energicznie
- Jazda na rowerze lub kolarstwo stacjonarne w klasie
- Pływanie
- Ćwicz zumbę
- Trening obwodowy (kilka kolejnych ruchów tworzy obwód)
Krok 2. Wykonaj ruch wiosłowania na maszynie do wiosłowania
Możesz trenować na siłowni lub w domu. To ćwiczenie jest przydatne do spalania tłuszczu i wzmacniania mięśni ramion. Podczas ćwiczeń upewnij się, że plecy są wyprostowane, ruch jest płynny i robisz to szybko. Aby uzyskać najlepsze wyniki, powinieneś trenować przez co najmniej 20 minut bez odpoczynku.
- Ćwiczenie na wioślarzu przez 30 minut może spalić 300 kalorii.
- W razie potrzeby poproś trenera fitness, aby nauczył cię prawidłowej postawy.
Krok 3. Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
To ćwiczenie jest kombinacją ruchów o średniej i wysokiej intensywności, które są wykonywane naprzemiennie. HIIT może być sposobem na pokonanie obwisłych ramion, ponieważ nagromadzenie tłuszczu w ramionach zwykle występuje z powodu mniej dynamicznego treningu. Wykonuj HIIT z 2 minutami marszu o umiarkowanej intensywności, a następnie naprzemiennie 1 minutę sprintu.
HIIT jest bardziej intensywny niż inne treningi, ale nie trenuj zbyt długo. To ćwiczenie jest zwykle wykonywane przez 10-20 minut
Część 3 z 3: Przyjęcie zdrowej diety
Krok 1. Oblicz spożycie kalorii
Zmniejsz spożycie kalorii, aby ujędrnić lub zbudować mięśnie ramion. Musisz spalić 3500 kalorii, aby stracić 0,5 kg tłuszczu. Zapisz, co jesz w dzienniku, aby móc obliczyć spożycie kalorii.
Krok 2. Jedz więcej białka
Białko jest źródłem energii do budowy mięśni bez gromadzenia tłuszczu w ramionach. Zwiększ spożycie białka, jedząc chude mięso, ser, jogurt, rośliny strączkowe i zielone warzywa. Aby organizm zawsze był w doskonałej kondycji, należy wyrobić sobie nawyk spożywania bogatego w białko śniadania przynajmniej 3 razy w tygodniu.
Na przykład zrób koktajl z odżywką białkową jako menu śniadaniowe, które doda Ci energii
Krok 3. Zminimalizuj spożycie cukru
Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, zostaw nawyk spożywania cukru. Cukier hamuje produkcję enzymów, które spalają tkankę tłuszczową, przez co tłuszcz jest trudny do usunięcia. Wykonaj następujące sposoby, aby zmniejszyć spożycie cukru:
- Zastąpienie słodkich napojów napojami bez cukru (przykład: pij mrożoną herbatę cytrynową zamiast słodkich napojów gazowanych)
- Gotowanie potraw z przepisami, które nie zawierają dużo cukru
- Koniec z jedzeniem słodyczy, słodkich płatków zbożowych i herbatników
- Pij kawę i herbatę bez cukru
Krok 4. Zmniejsz spożycie kalorii
Utrata masy ciała wyeliminuje tłuszcz w ramionach, który gromadzi się z powodu nadmiaru tłuszczu. W tym celu nie jedz wysokokalorycznych pokarmów, które nie są pożywne i pomnóż spożycie niskokalorycznych pokarmów, takich jak owoce i warzywa. Przyzwyczaj się do kontrolowania porcji jedzenia. Gotuj własne codzienne posiłki, licząc kalorie. Pozbądź się nawyku:
- Jedzenie fast foodów
- Przejadanie się przekąskami
- Nieregularne jedzenie
