Chcesz pozbyć się tłuszczu z ramion w mgnieniu oka? Nawet jeśli jest to trudne, Twoje życzenie może się spełnić! Nie można jednak stracić tłuszczu tylko w niektórych partiach ciała. Musisz zredukować ogólną tkankę tłuszczową, aby zredukować ramiona, na przykład ćwicząc z ciężarkami, aby napinać mięśnie ramion 3 razy w tygodniu przez 90 minut w tygodniu. Przeznacz także 75-150 minut tygodniowo na ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub intensywnej intensywności. Rozważ skonsultowanie się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy występują problemy zdrowotne, które powodują gromadzenie się tłuszczu w ramionach. Nabierz nawyku dobrego snu każdego dnia i zastosuj zdrową dietę.
Krok
Metoda 1 z 3: Ćwiczenia z ciężarkami do napinania mięśni ramion
Krok 1. Zrób uginanie bicepsa
Stań prosto trzymając hantle z dłońmi skierowanymi do przodu. Powoli podnieś hantle w kierunku ramion podczas wydechu. Napnij bicepsy podczas podnoszenia hantli. Gdy biceps jest w pełni napięty, powoli opuść hantle do boków bioder podczas wdechu. Wykonaj ten ruch 2-3 serie po 10-15 razy, aby ćwiczyć obie ręce. Możesz ćwiczyć ramionami pojedynczo lub naprzemiennie poruszać rękami.
Krok 2. Wykonaj prasę na ramię
Ten ruch jest przydatny do wzmacniania mięśni ramion podczas spalania kalorii. Przytrzymaj 1 hantle prawą ręką i 1 hantle lewą ręką. Ułóż hantle na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi do siebie. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko ugnij kolana i podnieś hantle nad głowę. Po przytrzymaniu przez chwilę opuść hantle na ramiona, licząc do 3. Wykonaj ten ruch 2-3 zestawy po 10-15 razy każdy.
Zacznij ćwiczyć z hantlami o wadze 1-2 kg w zależności od swoich możliwości. Użyj 5 kg hantli, jeśli twoje mięśnie są silniejsze
Krok 3. Wykonuj postawę V stojąc
Ten ruch jest przydatny do treningu mięśni ramion podczas spalania tłuszczu. Przytrzymaj 1 hantle prawą ręką i 1 hantle lewą ręką. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Wyprostuj ramiona po bokach i powoli podnoś je, tworząc kształt litery V. Wyprostuj ramiona i unieś je, aż będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli opuść ramiona. Wykonaj ten ruch 2-3 zestawy po 12-15 razy każdy.
Krok 4. Zrób ups w pulowerach
Oprócz spalania tłuszczu ruch ten jest przydatny do treningu tricepsów i mięśni brzucha. Połóż się na plecach na macie trzymając 1 hantle w prawej ręce i 1 hantle w lewej ręce i wyprostuj ręce. Po ugięciu kolan i postawieniu stóp na podłodze, zaangażuj mięśnie brzucha i podnieś głowę, ramiona i z powrotem z podłogi. Trzymając ręce prosto, zbliż ręce do kolan. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli opuść głowę na podłogę. Wykonaj ten ruch 2-3 zestawy po 10-15 razy każdy.
Krok 5. Wykonaj ruch uderzeniowy, trzymając lekkie hantle
Trzymaj 1 hantle prawą ręką i 1 hantle lewą ręką 0,5-1 kg każdy. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Złóż dłonie przed twarzą, zwrócone do siebie. Wykonaj cios w przód prawą ręką bez blokowania łokcia, a następnie przyciągnij go z powrotem do pierwotnej pozycji, jednocześnie uderzając lewą ręką. Wykonuj ten ruch tak szybko, jak to możliwe przez 60 sekund.
Metoda 2 z 3: Wykonywanie innych ruchów
Krok 1. Wykonuj trójkątne pompki
Ten ruch jest przydatny do treningu mięśni ramion i klatki piersiowej podczas spalania kalorii. Połóż się twarzą w dół na macie do jogi, przygotowując się do wykonania podstawowego ruchu pompek, prostując ramiona, aby podeprzeć ciało. Zbliż dłonie do siebie pod klatką piersiową, tak aby ramiona utworzyły trójkąt. Ściśnij czubek palca wskazującego skierowany do przodu i czubek kciuka skierowany w stronę stopy. Powoli opuść ciało jak najbliżej podłogi, a następnie podnieś je ponownie.
- Pompki trójkątne i podstawowe pompki działają na różne mięśnie.
- Kiedy poruszasz się w górę i w dół, angażuj mięśnie rdzenia, aby utrzymać ciało prosto.
- Ten ruch można wykonać, prostując kolana lub kładąc kolana na podłodze.
- Ćwicz stopniowo, aż będziesz w stanie wykonać ten ruch 2-3 serie po 10-15 razy każdy.
Krok 2. Ćwicz skakankę
To ćwiczenie jest przydatne do wzmacniania mięśni ramion przy jednoczesnym wzmacnianiu układu sercowo-naczyniowego. Podczas ćwiczeń ustaw cel na liczbę minut, zamiast liczyć liczbę skoków.
Kup dobrej jakości skakankę w sklepie z artykułami sportowymi lub przez Internet, aby była trwalsza i łatwiejsza w użyciu. Wybierz linę, która ma uchwyty na obu końcach, aby Twoje dłonie czuły się bardziej komfortowo podczas ćwiczeń
Krok 3. Użyj maszyny do wiosłowania
To ćwiczenie jest przydatne do spalania kalorii i wzmacniania mięśni ramion. Aby przygotować się do ćwiczeń, połóż stopy na pedałach i trzymaj drążek z przodu obiema rękami, jednocześnie prostując plecy i zginając kolana. Przyciągnij kij blisko klatki piersiowej, jednocześnie prostując obie nogi. Następnie wyprostuj ramiona i ponownie ugnij kolana, przywracając kij do pierwotnej pozycji.
Krok 4. Ćwicz kalistenikę
To ćwiczenie nie wymaga ciężarków ani sprzętu, ponieważ wystarczy użyć masy ciała, aby wzmocnić mięśnie i spalić kalorie. Często wykonywane ćwiczenia kalisteniczne to skoki gwiazd, burpee i pompki.
Krok 5. Ćwicz 75-150 minut aerobiku tygodniowo
Spowolniony metabolizm i brak ćwiczeń sercowo-naczyniowych mogą prowadzić do przybierania na wadze, a to pogarsza się z wiekiem. Pozbądź się nagromadzonego tłuszczu, wykonując 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych tygodniowo, aby ożywić ciało i spalić kalorie, na przykład jeżdżąc na rowerze, chodząc, pływając, biegając, biegając lub jeżdżąc na rolkach.
Metoda 3 z 3: Utrzymanie zdrowia
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem
Czasami problemy zdrowotne powodują gromadzenie się tłuszczu na ramionach i innych częściach ciała. Ten stan może wywołać problemy z tarczycą lub cukrzycę. W razie potrzeby lekarz sprawdzi poziom hormonów za pomocą badań krwi, aby ustalić równowagę hormonalną w organizmie pacjenta. Niski poziom testosteronu może powodować gromadzenie się tłuszczu w ramionach, udach i podbrzuszu.
Możliwe, że Twój lekarz zasugeruje Ci poddanie się terapii hormonalnej lub wprowadzenie zmian w stylu życia w celu zwiększenia poziomu testosteronu
Krok 2. Nabierz nawyku dobrego snu przez 7-9 godzin każdego dnia
Aby stracić tkankę tłuszczową i zbudować mięśnie, potrzebujesz dobrego snu. Proces ten jest bardzo skuteczny przy zmniejszeniu zużycia energii. Dlatego ułóż harmonogram snu i stosuj go konsekwentnie, aby mieć 7-9 godzin snu każdej nocy. Przed pójściem spać przeznacz 60-90 minut na relaks bez włączania telefonu. Skorzystaj z okazji, aby się zrelaksować, na przykład podczas czytania lub medytacji.
Nocny sen trwający 7-9 godzin każdego dnia jest korzystny dla przywrócenia energii, dzięki czemu po przebudzeniu rano jesteś ponownie gotowy do ćwiczeń
Krok 3. Jedz dietę niskotłuszczową i wysokobiałkową
Brak białka może obniżyć poziom testosteronu w organizmie, co powoduje gromadzenie się tłuszczu w ramionach. Spożywanie pokarmów wysokotłuszczowych zwykle powoduje przyrost masy ciała, ponieważ zwiększa się tkanka tłuszczowa, w tym ramiona. Dlatego spożywaj pokarmy wysokobiałkowe, które nie zawierają tłuszczu i zwiększ spożycie warzyw.
- Zastosuj zdrową dietę, jedząc beztłuszczowego kurczaka, ryby, jogurt, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
- Unikaj fast foodów, słodyczy, dressingów i sosów zawierających tłuszcz.
