Noszenie tak dużej ilości tłuszczu z brzucha jest obecnie dużym problemem dla wielu ludzi, zwłaszcza po osiągnięciu wieku średniego. Poza tym, że jest postrzegany jako zły, tłuszcz brzuszny jest najniebezpieczniejszym rodzajem tkanki tłuszczowej, ponieważ wskazuje na wysoki poziom tłuszczu trzewnego wokół narządów wewnętrznych. Dlatego, aby prowadzić zdrowy tryb życia i czuć się szczęśliwym w swoim ciele, konieczne jest podjęcie poważnych kroków w celu pozbycia się tkanki tłuszczowej. Zacznij od kroku 1 poniżej, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.
Krok
Metoda 1 z 4: Zmiana diety
Krok 1. Kontroluj spożycie kalorii
Jeśli chcesz schudnąć, musisz ograniczyć spożycie kalorii – to takie proste. Na szczęście twój brzuch jest jednym z pierwszych obszarów, które należy przyciąć, gdy zaczniesz tracić na wadze, więc łatwiej jest przejść na upartą tkankę tłuszczową na pośladkach, udach lub ramionach.
- Jeden funt tłuszczu odpowiada 3500 kalorii. Innymi słowy, aby co tydzień stracić 1 funt tłuszczu, będziesz musiał ograniczyć swoją tygodniową dietę o 3500 kalorii.
- Nie okłamuj się w kwestii spożycia kalorii. Śledź każdy kęs przyjmowanych kalorii, który przechodzi przez usta w dzienniku żywności lub w internetowym narzędziu do śledzenia kalorii.
- Zdrowa dieta i redukcja kalorii odpowiada za 80% utraty wagi, więc nie oszukuj się, że możesz jeść, co chcesz, dopóki ćwiczysz.
- Zdrowym celem jest utrata od 1 do 2 funtów tygodniowo – więcej niż uważa się za załamanie diety, a utrata wagi będzie prawie niemożliwa do utrzymania.
- W zależności od nadwagi kobiety powinny spożywać od 1500 do 2000 kalorii dziennie, aby bezpiecznie schudnąć, podczas gdy mężczyźni powinni spożywać od 2000 do 1500 kalorii.
Krok 2. Jedz więcej błonnika
Spożywanie większej ilości rozpuszczalnego błonnika jest niezbędne do zdrowej utraty wagi. Pomaga to zredukować tłuszcz trzewny, który jest potencjalnie szkodliwym tłuszczem przechowywanym wokół ważnych narządów, takich jak serce, płuca i wątroba. Ludzie, którzy przechowują tłuszcz z brzucha, mają wyższy procent tłuszczu trzewnego niż ci, którzy tego nie robią.
- Śniadanie jest jednym z najłatwiejszych produktów, do którego można dodać więcej błonnika. Przełącz się na jedzenie płatków zbożowych lub płatków owsianych o wysokiej zawartości błonnika. Jedz pełnoziarniste pieczywo i tostowane babeczki ze skórką owsianą.
- Pozostaw skórki na owocach i warzywach (np. jabłka, marchewki i ziemniaki) tak dużo, jak to możliwe, ponieważ skórki zawierają najwięcej błonnika (dodatkowo zawierają najwięcej witamin i składników odżywczych).
- Wprowadź do swojej diety więcej dzielonych nasion, pełnych ziaren (czarna fasola, groch, pinto) i orzechów (migdały, orzeszki ziemne), ponieważ wszystkie są bogate w błonnik.
Krok 3. Zmniejsz spożycie cukru
Cukier jest wrogiem w walce z tłuszczem z brzucha, ponieważ jest pełen pustych kalorii, które nie zapewniają żadnych korzyści odżywczych.
- Jeśli spożyjesz zbyt dużo cukru, twoje ciało nie będzie mogło go przetworzyć, więc zostanie on przekształcony w tłuszcz i zmagazynowany w miejscach takich jak brzuch, pośladki, uda i klatka piersiowa.
- Naturalne cukry, które znajdują się w owocach, są w porządku (z umiarem), więc naprawdę należy wziąć pod uwagę cukry sztuczne. Ten rodzaj cukru znajduje się w większości pakowanych i przetworzonych produktów spożywczych, takich jak gotowe do spożycia płatki zbożowe, słodycze, pieczywo drożdżowe i napoje gazowane.
- Zwróć także uwagę na wiele produktów o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu, które w rzeczywistości są bardzo bogate w cukier. Wiele przypadków można znaleźć w jogurtach, serach i sosach.
- Pamiętaj, aby przeczytać etykiety na każdym kupowanym produkcie i poszukać składników, takich jak maltoza, dekstroza, rybos, ksyloza, laktoza i sacharoza – ponieważ wszystkie one są mylącymi nazwami cukru.
- Trzymaj się również z dala od wszystkiego, co zawiera wysoki poziom syropu fruktozowo-kukurydzianego – jest to sztuczny słodzik, który tylko tuczy (jeśli nie grubszy) niż rzeczywisty cukier.
Krok 4. Jedz więcej warzyw
Pamiętaj, że utrata wagi nie oznacza, że musisz głodować – możesz jeść tyle owoców i warzyw, ile chcesz. W rzeczywistości w porze posiłków większość talerza obiadowego powinna być wypełniona dużą ilością warzyw.
- Jakiekolwiek białko, które spożywasz, powinno być wielkości talii kart, a porcja węglowodanów powinna znajdować się w dłoni. Resztę talerza należy wypełnić warzywami.
- Wizualnie napełnienie talerza warzywami pomoże Twojemu mózgowi uwierzyć, że jesz dużą porcję, co może sprawić, że poczujesz się coraz mniej, a także zapobiegniesz zapełnianiu talerza większą ilością ryżu, ziemniaków lub mięsa.
- Nabierz nawyku jedzenia warzyw o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ są one bogate w błonnik i białko, i pomogą Twojemu organizmowi powoli uwalniać energię przez cały dzień. Warzywa o niskim indeksie glikemicznym to szparagi, karczochy, kalafior, brokuły, seler, bakłażan, grzyby, dynia, cukinia, papryka itp.
Krok 5. Jedz więcej zdrowych tłuszczów
Co zaskakujące, spożywanie większej ilości tłuszczu może pomóc Ci schudnąć – ale tylko wtedy, gdy spożywasz odpowiednie rodzaje tłuszczu.
- Pokarmy zawierające jednonienasycone kwasy tłuszczowe są dla Ciebie dobre i mogą pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha. Aby spożywać więcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, spróbuj użyć więcej oliwy z oliwek podczas gotowania, jedz więcej awokado i żuj więcej orzechów, takich jak orzechy włoskie i orzeszki pinii jako przekąski.
- Należy również spożywać więcej oleju rybnego, który jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3. Spróbuj ugotować łososia, makrelę, pstrąga, śledzia i tuńczyka.
- Trzymaj się z dala od tłuszczów trans, takich jak te znajdujące się w margarynie i większości przetworzonej żywności, ponieważ są to złe tłuszcze, które zapobiegają utracie wagi.
Krok 6. Pij więcej wody
Picie wody jest bardzo ważne, gdy próbujesz pozbyć się tłuszczu z brzucha. Przede wszystkim woda przepłukuje system, wypłukuje toksyny i w rezultacie sprawia, że jesteś mniej wzdęty.
- Po drugie, woda pomaga regulować tempo metabolizmu organizmu, pomagając w bardziej efektywnym spalaniu tłuszczu. Po trzecie, picie wody pomaga tłumić apetyt, pomagając ci jeść mniej w czasie posiłków. Jeśli kiedykolwiek miałeś ochotę na niezdrowe jedzenie, spróbuj zamiast tego wypić szklankę wody!
- Zwykle zaleca się picie od 6 do 8 szklanek wody dziennie, chociaż możesz potrzebować więcej, jeśli dużo ćwiczysz. Zamiast pić kawę, spróbuj rozpocząć dzień szklanką ciepłej wody z cytryną.
- Możesz również zwiększyć poziom nawodnienia, pijąc więcej zielonej herbaty, która zawiera przeciwutleniacze, znane jako katechiny, które pomagają spalać komórki tłuszczowe.
Metoda 2 z 4: Ćwiczenie
Krok 1. Skoncentruj się na cardio
Zamiast robić wiele przysiadów i pompek, cardio jest najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby spalić kalorie i stracić tłuszcz z brzucha.
- Jednak zamiast ciężko pracować w stałym tempie na bieżni, powinieneś spróbować treningu interwałowego. Trening interwałowy obejmuje krótką integrację treningu o wysokiej intensywności z codziennym treningiem.
- Spróbuj sprintować w ciągu 30 sekund biegu lub ustaw na siłowni trening na orbitreku, na bieżni lub interwałowy.
- Aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, spróbuj wykonywać 30 minut intensywnego cardio co najmniej 4 razy w tygodniu.
Krok 2. Wprowadź więcej czynności do swojego codziennego życia
Oprócz czasu spędzonego na siłowni, dobrym pomysłem jest włączenie większej aktywności do codziennego życia – w ten sposób możesz spalić więcej kalorii przy mniejszym wysiłku.
- Wprowadź kilka prostych zmian, na przykład skorzystaj ze schodów lub jeżdżąc na rowerze do pracy kilka dni w tygodniu. Jeśli pracujesz za biurkiem, rozważ przejście na biurko stojące. Wystarczy wstać zamiast siedzieć przez kilka godzin dziennie, aby spalić kalorie.
- Skorzystaj z okazji, aby posprzątać wiosną, pomalować dom lub posprzątać ogród – mając projekt do pracy, możesz zwiększyć swoją aktywność, nawet nie zdając sobie z tego sprawy!
- Postaraj się też zrobić coś aktywnego dla czystej zabawy – grać z dzieckiem w piłkę po szkole, chodzić na lekcje tańca lub spędzać relaksujący czas na plaży.
Krok 3. Wykonaj trening siłowy
Dobrym pomysłem jest włączenie treningu siłowego do cotygodniowego treningu. Trening siłowy obejmuje przysiady, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia bicepsów i wyciskanie nóg.
- Mimo że nie spalają tak dużo tłuszczu jak cardio, są przydatne na dłuższą metę. Pomaga budować siłę i mięśnie, co zwiększa metabolizm organizmu i ułatwia spalanie tłuszczu, nawet podczas odpoczynku.
- Ćwiczenia takie jak przysiady, podnoszenie ciężarów również pomagają budować mięśnie wokół tułowia i utrzymać szczupłą talię. Jednak bardzo ważna jest odpowiednia forma wykonywania tych ćwiczeń, więc jeśli nigdy ich nie próbowałeś, rozważ udział w zajęciach lub poproszenie profesjonalnego trenera o pomoc.
Krok 4. Nie spędzaj dużo czasu na pompkach lub przysiadach
Większość ludzi błędnie uważa, że wykonywanie setek przysiadów może pomóc pozbyć się tłuszczu z brzucha i zapewnić stonowany i płaski brzuch.
- Jednak niemożliwe jest „wykrycie” tłuszczu w ten sposób, więc każdy zbudowany mięsień zostanie ukryty pod istniejącym tłuszczem i prawdopodobnie zyska więcej.
- Dlatego dobrze jest trzymać się pompek i przysiadów, aż stracisz tłuszcz z brzucha. Następnie, gdy już schudniesz, możesz popracować nad zwiększeniem masy mięśniowej w tułowiu.
- Zamiast brzuszków, rozważ wykonywanie ćwiczeń angażujących wiele grup mięśni (nie tylko rdzeń) i jednocześnie działających na układ sercowo-naczyniowy. Ćwiczenia deski są do tego świetne, podobnie jak chodzenie (z pozycji pompki) i przeciąganie aligatora.
Metoda 3 z 4: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Wysypiaj się
Może to być zaskoczeniem, ponieważ wystarczająca ilość snu jest bardzo ważna, jeśli chodzi o pozbycie się tłuszczu z brzucha.
- Kiedy jesteś zmęczony, twoje ciało wytwarza więcej greliny, hormonu głodu, który stymuluje apetyt na cukier i tłuste potrawy.
- Ponadto brak snu zaburza produkcję innych hormonów, potencjalnie prowadząc do zwiększonego poziomu kortyzolu i wrażliwości na insulinę – które są powiązane z tłuszczem brzusznym.
- Dlatego każdej nocy powinieneś mieć od 7 do 8 godzin dobrej jakości snu. Jeśli masz problemy, spróbuj zrezygnować z kofeiny i uniknąć oglądania telewizji lub pracy na laptopie przed snem – zamiast tego poczytaj książkę lub weź relaksującą kąpiel.
Krok 2. Zmniejsz stres
Badania pokazują, że podwyższony poziom hormonu kortyzolu (hormonu spowodowanego stresem) jest powiązany z wysokim poziomem tłuszczu na brzuchu.
- Ponadto łatwiej jest podjąć decyzję o wyborze niezdrowej żywności, gdy jesteś zestresowany, zwłaszcza jeśli jesteś bardzo zajęty lub masz tendencję do jedzenia dla rozrywki.
- Dlatego bardzo ważne jest, aby obniżyć poziom stresu w celu walki z tłuszczem z brzucha. Ćwiczenia mogą być ogromną zaletą, jeśli chodzi o zmniejszenie stresu (i redukcję tkanki tłuszczowej), podobnie jak wystarczająca ilość snu.
- Powinieneś także znaleźć czas na robienie rzeczy, które lubisz. Przeczytaj książkę, obejrzyj film lub po prostu spędź czas z przyjaciółmi i rodziną. Działania takie jak medytacja i joga okazały się bardzo korzystne w zmniejszaniu stresu.
Krok 3. Ogranicz spożycie alkoholu
Spożywanie dużej ilości alkoholu lub regularne picie alkoholu nie sprzyja płaskiemu brzuchowi. Dzieje się tak z kilku powodów:
- Po pierwsze, napoje alkoholowe (w szczególności piwo i koktajle) są bardzo kaloryczne. Dlatego wypicie kilku drinków po pracy może znacznie zwiększyć całkowite spożycie kalorii.
- Po drugie, picie napojów alkoholowych może nadmiernie obciążać wątrobę, która musi iść o krok dalej, aby wypłukać toksyny z organizmu. Wymaga to energii, którą można wykorzystać do innych ważnych procesów, takich jak spalanie tłuszczu i budowanie mięśni.
- Nie musisz rezygnować z alkoholu, ale staraj się ograniczać picie do piątkowych wieczorów lub sobotnich wieczorów i nigdy nie pij.
Metoda 4 z 4: Zachowaj motywację
Krok 1. Pamiętaj, dlaczego tak ważne jest, aby zrzucić tłuszcz z brzucha
Jeśli naprawdę trudno ci utrzymać motywację, spróbuj przypomnieć sobie, dlaczego pozbycie się tłuszczu z brzucha jest tak ważne dla twojego zdrowia.
- Osoby z wysokim poziomem tłuszczu na brzuchu mają tendencję do wzrostu tłuszczu trzewnego, który jest rodzajem tłuszczu, który gromadzi się wokół ważnych narządów wewnętrznych, takich jak serce, wątroba i płuca.
- Chociaż nie każdy tłuszcz trzewny jest zły (ponieważ chroni narządy), jego nadmiar może wytwarzać w organizmie szkodliwe substancje toksyczne i prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy typu 2, stłuszczenia wątroby i niektórych nowotworów.
- Dlatego nie powinieneś tracić tłuszczu z brzucha tylko po to, aby wyglądać lepiej – powinieneś, ponieważ jest to bardzo korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Aby osiągnąć minimalną ilość tłuszczu trzewnego, obwód talii powinien wynosić mniej niż 88,9 cm, jeśli jesteś kobietą i mniej niż 101,6 cm, jeśli jesteś mężczyzną.
Krok 2. Waż się codziennie o tej samej porze
Jeśli masz nawyk ciągłego ważenia się, może to być rozczarowujące, jeśli nie widzisz żadnych postępów.
- Jednak Twoja waga może się nieznacznie wahać z dnia na dzień, a nawet od czasu do czasu, w zależności od tego, co jadłeś i kiedy ostatnio miałeś wypróżnienie. Dlatego bardzo ważne jest, aby mieć standardową wagę, aby uzyskać dokładniejszy wskaźnik postępów.
- Waż się codziennie o tej samej porze – większość ludzi woli robić to rano, przed śniadaniem, bo wtedy Twoja waga jest najniższa. Warto jednak odczekać kilka dni, a nawet tydzień między ważeniem. Czasami utrata wagi może zająć dużo czasu.
Krok 3. Zmierz swoje postępy
Oprócz mierzenia wagi dobrym pomysłem jest zmierzenie jej w celu śledzenia postępów. Czasami, nawet jeśli nie schudłeś kilku kilogramów, możesz stracić kilka centymetrów.
- Oblicz stosunek bioder do talii, mierząc talię (najmniejszą część wokół pępka) i talię (najszerszą część wokół kości biodrowej).
- Podziel swój obwód talii przez obwód bioder, aby uzyskać stosunek talii do bioder.
- Zdrowy stosunek talii do bioder dla kobiet wynosi 0,8 lub mniej, a dla mężczyzn 0,9 lub mniej.
Krok 4. Zrób zdjęcie
Innym dobrym sposobem śledzenia postępów jest robienie sobie zdjęć. Może to pomóc w uzyskaniu bardziej wizualnej informacji o postępach, pomagając zachować motywację.
- Zrób sobie zdjęcia na początku i po drodze. Rób zdjęcia z przodu, z tyłu iz boku – bardzo pomocne może być poproszenie kogoś o zrobienie zdjęć.
- Rób zdjęcia w bieliźnie lub w rajstopach, aby naprawdę zobaczyć swój kształt. Stań prosto, ale nie próbuj spuszczać powietrza z brzucha, ponieważ spowoduje to fałszywe wrażenie. Niech to wszystko zawiśnie.
- Porównaj każde zrobione zdjęcie z prawdziwym – będziesz mile zaskoczony postępem.
Krok 5. Schudnij z przyjaciółmi
Zachowanie motywacji podczas procesu odchudzania może być bardzo trudne, zwłaszcza jeśli wszyscy wokół ciebie jedzą do syta i siedzą przed telewizorem zamiast po południu chodzić na siłownię.
- Jeśli możesz, możesz zamieścić listę przyjaciół lub członków rodziny razem, aby przeprowadzić program odchudzania. Duch rywalizacji, może to wszystko, czego potrzebujesz, aby utrzymać się na właściwej drodze.
- Znajdź czas na pójście na siłownię, a nawet wspólny spacer. Rób też cotygodniowe podnoszenie ciężarów razem – w ten sposób będziesz mieć kogoś, kto będzie miał na ciebie oko, jeśli nie osiągniesz swoich celów odchudzania!
